Com menjar bé per mantenir-se saludable?

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

A una edat jove i amb un cos sa, poques persones es plantegen la qüestió de racionalitzar la seva dieta i imposar restriccions als aliments nocius que difereixen favorablement en gust dels sans. La gent comença a posar-se la tasca de com menjar bé cada dia i, el més important, per mantenir les posicions un cop agafades, la gent comença quan descobreix que ha format problemes de salut. És molt senzill evitar-ho i prevenir patologies associades a una violació de la cultura alimentària. Però has de començar a treballar en tu mateix ara mateix, amb l'estudi de consells sobre com menjar bé.

Errors nutricionals habituals

Tar o d'hora, però la salut d'una persona comença a reflectir les seves preferències de gust. Un nutricionista experimentat només necessita una mirada al client que va recórrer a ell per demanar ajuda per determinar el tipus de trampa alimentària en què es troba el desafortunat. N'hi ha 5 en total, i tots són estereotips socials, que destrueixen, el que significa alliberar-se per a un estil de vida saludable.

Aquests són"traps":

• "comprimir" tota la dieta diària en tres àpats;
• càlcul incorrecte de calories;
• consum irracional i reposició d'energia;
• sense sopar o "barrera de sis hores";
• evitar el greix a la dieta.

I un consell més per a aquells que volen aprendre a menjar bé i sense comprometre la salut: no us podeu centrar en el mateix conjunt de productes durant tot el cicle anual. El que és bo per al cos a l'hivern (cereals, verdures bullides, cítrics "d'hivern") serà massa pesat a l'estiu, quan les fruites de temporada i les verdures crues són més rellevants. El marisc, la carn magra i les verdures són bones per a totes les estacions.

Càlcul de calories i índex JBU

Com començar a menjar bé? En primer lloc, això només és possible si la dieta és equilibrada. Calcular el nombre d'unitats d'energia que el cos se sentirà còmode rebent és senzill: heu de multiplicar el vostre pes corporal per 45. El nombre resultant serà la norma absoluta per a una persona en particular, i els intents de reduir-lo portaran al fet que el cos començarà a consumir-se. En conseqüència, l'excés de calories anirà a la capa de greix.

La proporció òptima de JBU requerida pel cos diària és d'aproximadament 55-65 g de greix, 240-260 g d'hidrats de carboni, 70-80 g de proteïna. Si una persona participa activament en l'esport, cal augmentar la quantitat de substàncies necessàries. I, per contra, per a una persona que porta un estil de vida sedentari, és millor no fer-hosuperar els valors normatius.

Quantes vegades has de menjar al dia

Com menjar bé? Atès que la quantitat de menjar que es menja alhora hauria d'encaixar condicionadament a les palmes reunides "al vaixell", no hi pot haver menys de quatre aproximacions a la taula amb una distribució adequada dels aliments durant el dia. Mantenir un interval de 3-4 hores entre àpats és la segona condició important d'aquesta regla.

El sopar és molt important, perquè d'això depèn la capacitat de l'organisme per distribuir correctament les substàncies que es consumeixen durant el dia. Tradicionalment, el sopar representa el 70% de la ingesta total diària de proteïnes i el 20% de la quantitat total d'aliments.

És impossible rebutjar el sopar, o posposar-lo més d'un aperitiu de la tarda, perquè al vespre el cos tindrà gana i començarà a segregar una gran quantitat de suc gàstric. L'anomenada barrera de sis hores, quan la gent es nega completament a menjar després de les 6 de la tarda, és una causa freqüent de gastritis i úlcera pèptica. El millor moment per sopar és tres hores abans d'anar a dormir (però no més tard de les 21:00).

Unes paraules sobre els greixos: amic o enemic?

Si els greixos no tinguessin la propietat desagradable de ser absorbits gairebé a l'instant pels adipòcits, cèl·lules que formen lòbuls de greix, aleshores els seus beneficis en la nutrició dietètica superarien diverses vegades la importància de les proteïnes i els hidrats de carboni. El cos ha de gastar gairebé 10 kcal per oxidar només 1 g de greix, i aquest procés no s'atura ni tan sols ni un minut.

La capacitat dels greixos per acumular-se ràpidament als teixits subcutani iels inconvenients associats a això van donar lloc a mites sobre els perills de la substància en general. De fet, els greixos amb àcids saturats, en la seva majoria, són productes que poden provocar obesitat i alteracions del múscul cardíac. Aquests són: mantega i formatges diversos, xocolata, forn amb llevat i productes carnis semielaborats. Cal consumir aquests productes al mínim, però només gràcies als compostos lipídics d'aquest grup, el cos rep vitamines A, E, K.

Hi ha altres greixos - amb àcids insaturats que entren al cos a partir d'olis vegetals saludables: oliva, gira-sol, carbassa, blat de moro. Excloure'ls de la dieta significa esgotar la dieta de components tan importants com els àcids omega, que resisteixen el desenvolupament de tumors i són responsables de la defensa immune del cos.

El tercer tipus és el greix trans i és l'únic tipus de compost lipídic que cal mantenir allunyat de la taula. S'afegeixen masses hidrogenades a les salses de rebosteria, menjar ràpid, margarina i maionesa.

Ingredients essencials per a un menú saludable

Com començar a menjar bé? Tots els aliments de la llista següent han de formar part de la dieta d'una persona, independentment de l'estació i les creences dietètiques. Si per algun motiu, per exemple, per al·lèrgies o per motius vegetarians, un individu exclou diversos tipus de productes de la llista, s'haurien de substituir per altres de semblants quant a beneficis i valor energètic. Per exemple, la carn està ben substituïda per nous, iderivats lactis d'origen animal: llet de soja, ametlla o arròs.

Productes que han d'estar presents al menú:

• cereals friables: blat sarraí, arròs, blat;
• cereals viscosos: farina de civada, ordi, blat de moro;
• verdures: tot tipus de cols, tomàquets, pastanagues, remolatxa, naps, raves;
• fesols: soja, mongetes (verdes i seques), llenties;
• fruits secs: anacards, ametlles, nous;
• lactis: llet fresca (natural), llet quallada, kefir, mató, iogurts casolans amb bacteris vius;
• peix de mar i marisc;
• carn magra: vedella, conill, carn blanca d'au;
• fruites i baies, segons la temporada.

Les begudes com el te o el cafè també poden ser saludables, sempre que no beguis més d'una tassa al dia i prioritzes els productes naturals per sobre dels residus.

Assassins de cadàvers silenciosos

Quan canvieu a una alimentació adequada, haureu de rebutjar d'una vegada per totes els aliments que siguin incompatibles amb la idea d'una alimentació saludable. Això pot ser molt més difícil de fer que introduir aliments saludables a la dieta, ja que la majoria dels aliments potencialment perillosos inclouen potenciadors del sabor addictius. El deslletament dels aliments nocius s'ha de fer constantment per no causar estrès al cos.

El millor és descartar els aliments no desitjats en l'ordre en què apareixen:

• soda dolça: inclou aigua mineral pseudo-saluda amb fruitasabors;
• energia i alcohol barat;
• menjar cuinat amb grans quantitats de greix;
• tots els tipus de menjar ràpid;
• diverses salses de nata i pseudo-nata com la maionesa;
• caixetes de dinar: tots aquells puré de patates i fideus de creixement ràpid en envasos de colors;
• productes de botifarra;
• formatges elaborats i altres formatges etiquetats com a "producte formatge";
• refiteria (a excepció dels productes casolans d' alta qualitat;
• sucs en un paquet tetra.

Una línia a part a les recomanacions sobre com menjar bé, hi haurà una conversa sobre la xocolata. El menjar preferit de tothom és molt saludable, sobretot al matí, però la dolçor que es ven als supermercats poques vegades es correspon amb l'elevat propòsit dels grans de cacau. Cal recordar que el contingut de cacau en pols en una bona xocolata no pot ser inferior al 55%.

Com menjar bé per a una dona

A diferència del cos masculí, el cos femení passa per etapes associades a la màxima concentració de metamorfosis fisiològiques: aquesta és la preparació hormonal relacionada amb l'edat per a l'embaràs, la gestació, el part, l'alimentació i la menopausa. Convencionalment, això divideix la vida de la dona en diversos períodes, cadascun dels quals requereix un suport nutricional especial:

• 20-30 anys: un període de processos metabòlics millorats i preparació general per a la maternitat. La dieta necessària és una gran quantitat de verdures, tots els lactis i cereals, fruites de temporada.
• 30-40 anys: apareixen els processos metabòlics més lentsels primers signes d'envelliment. Per a un millor funcionament del cos, els productes que contenen midons saludables s'afegeixen a la llista anterior: patates, arròs, blat de moro, fesols, així com productes de llet agra. Les salsitxes, les carns fumades i els aliments en conserva estan totalment exclosos.

Després dels 40 anys, el cos femení comença a preparar-se per als canvis irreversibles de la menopausa. El menú necessari són aliments rics en antioxidants i vitamines E, B, F. Els greixos animals es redueixen al mínim, però els greixos vegetals haurien d'aparèixer en tota la seva diversitat, especialment els olis vegetals no refinats.

Com menjar un home

Si és permès que una dona es limiti al consum de proteïnes animals, no és permesa que un home rebutgi la carn, perquè mantenir la massa muscular en condicions òptimes requereix molta construcció de substàncies proteiques. Per descomptat, això no s'aplica a les salsitxes, així com als productes semielaborats que contenen carn en petites quantitats. És millor substituir gradualment la carn de porc de la dieta per vedella, carn de conill i carn blanca. Es presta especial atenció a les desposses: fetge i cor de vedella.

Com menjar bé i sense danyar la figura? A partir dels productes lactis, un home és més adequat per al formatge cottage amb greix mitjà i la llet agra, però no més de tres vegades per setmana. Però en el que és millor no limitar-se, és en peix de mar bullit o al vapor amb herbes i espècies. Es pot cuinar sol o afegir-lo a amanides verdes.

Amants de la rebosteria entre els homesprou, però pocs saben que el sucre per als representants de la meitat més forta és un perill molt més gran que per a les dones. El fet és que el cor i els vasos sanguinis dels homes no tenen el suport hormonal del cos com en el sexe oposat, i els és més difícil fer front a la càrrega que el sucre exerceix sobre el sistema hematopoètic. D'aquí les tristes estadístiques d'ictus en homes majors de 45 anys.

Menú ideal per a una persona sana

Com menjar a casa? La tasca dels aliments consumits durant el dia no és saturar l'estómac, com pensa la majoria de la gent, sinó reposar els recursos actuals del cos de manera oportuna. Al matí, una persona ha de crear un potencial energètic per al moviment, de manera que la base del primer àpat ha de ser els hidrats de carboni. A la meitat del dia, l'estat de treball de l'aparell digestiu ja permetrà la correcta distribució dels greixos, però el sopar hauria de consistir en proteïnes a més de la meitat, ja que és la proteïna la responsable dels processos nocturns de assimilació dels aliments al cos.

L'esmorzar és una excepció. Fins i tot els que estan a dieta poden permetre's una delícia prohibida: creps amb farcit de fruita o formatge, xocolata, pasta, crostons. No cal ni parlar dels beneficis de diversos cereals, però el principi general de l'esmorzar és l'absència de la majoria de les prohibicions imposades a l'alimentació dietètica (llevat que estem parlant de mal alties greus).

Assegureu-vos de fer un berenar entre l'esmorzar i el dinar, la finalitat del qual és prevenirmenjar en excés durant el dinar. Com a segon esmorzar, solen servir galetes sense sucre, plàtans i cítrics. Una amanida de verdures i un got de suc natural són perfectes.

El dinar és la "càrrega" d'aliments més densa, però no pel que fa al volum del plat, sinó pel que fa al nombre de calories consumides. L'estàndard soviètic de tres plats, que corresponia a tots els àpats del territori del nostre país, és l'indicador més sorprenent de com menjar bé. Sens dubte, el menú hauria d'incloure: el primer plat calent cuinat amb carn o brou de verdures ric, després el segon plat calent, format per un guarniment, un tros de carn (peix) i amanida i, finalment, una beguda calenta (te, compota, gelatina).

Sentir-se ple després de sopar no s'ha de confondre amb una sensació de pesadesa. Sentir-se adormit o no tenir ganes de moure's després de sopar és un signe clar de menjar en excés, de manera que cal ajustar la mida de les porcions perquè després de dinar hi hagi un lleuger desig d'"interceptar" una altra cosa. Al cap de mitja hora, quan tot el menjar baixi per l'esòfag, aquest desig passarà.

El berenar no hauria de ser abans de tres hores després de dinar i és possible que ja inclogui una petita quantitat de proteïnes i prou fibra dietètica. Un berenar ideal és una amanida de fruites amanida amb iogurt o un got de kefir amb un tros de cassola de formatge cottage. Els fruits secs, les verdures bullides, el raïm, les pomes i els plàtans s'absorbeixen bé a última hora de la tarda.

Malgrat el model de comportament alimentari adoptat en el món modern, quan els aliments més grassos i densos es guarden per al sopar, la preparació dels quals requereix molt de temps i esforç, el cos humàafinat a ritmes completament diferents. Ja ha rebut els hidrats de carboni i greixos necessaris per al treball normal i només necessita elements que puguin racionalitzar tot el que rep durant el dia i formular una fórmula d' alta qualitat a partir de la composició acabada per construir una estructura cel·lular.

Com menjar bé 3 hores abans d'anar a dormir? Idealment, si a la taula hi ha una truita airejada amb un guarniment de verdures bullides o estofades (sense oli), mongetes bullides, cigrons o soja, amb un trosset de peix guisat al seu propi suc. Hi ha moltes opcions per a un sopar deliciós i lleuger, i les principals prohibicions de l'últim àpat són familiars per a aquells que porten un estil de vida saludable. Aquests són dolços, aliments fregits i grassos, carns fumades, escabetx i conserves.

Com menjar bé amb diabetis

Quan es tracta d'una mal altia del primer o segon tipus, és important aprendre a calcular correctament la necessitat d'unitats energètiques del cos perquè l'excés de calories "no alimenten" la patologia, però tampoc n'hi f alten.. El càlcul es basa en el pes corporal i l'estil de vida associat al consum de quilocalories.

El principal llindar de risc per a un diabètic és la presència en la seva dieta d'hidrats de carboni processats, un exemple senzill dels quals és el sucre, en la seva forma pura o existent en la composició del producte per defecte. Per tant, un pacient diabètic ha d'excloure del menú tot tipus de dolços de rebosteria, brioixeria fresca, adobs, aigua amb gas i fruites com ara raïm, plàtan, carbasses, peres.

Hidrats de carboni complexos que es troben aEls productes acabats (pasta, alguns cereals, pa) també estan més enllà del poder d'un cos diabètic debilitat, però els mateixos hidrats de carboni, però en verdures (pastanagues, naps, remolatxa), es pot menjar gairebé lliurement, limitant el seu volum a 300 grams per cada. dia. Les verdures esgotades en compostos d'hidrats de carboni -verds, tot tipus de cols, cogombres, tomàquets- constitueixen la base de la diversitat nutricional d'un diabètic. També s'admeten bolets aquí, com a màxim 130 g, i patates, fins a 250 g.

Independentment de com un diabètic mengi, correctament o amb trastorns, una persona mal alta, periòdicament trobarà manifestacions de disbacteriosi. Els nutricionistes recomanen durant aquests períodes limitar l'ús d'aliments processats tèrmicament tant com sigui possible i "enganxar" a verdures fresques, verdures i tapes de pastanaga, remolatxa i julivert d'arrel.