Què és millor menjar per esmorzar, dinar i sopar amb una alimentació adequada? Receptes de menjar saborós i saludable

2025 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2025-01-23 12:53

Per fer els àpats saborosos i saludables, cal planificar-los amb antelació. Què és millor menjar per esmorzar, dinar i sopar, per no guanyar excés i mantenir una figura? La dieta al mateix temps no només ha de complir els principis d'alimentació saludable, sinó també les necessitats i preferències personals. Què menges per esmorzar, dinar i sopar si no vols millorar o fer mal al teu cos?

Configuració d'un pla d'àpats

Les calories no són l'únic que cal tenir en compte a l'hora d'organitzar el vostre pla d'àpats. A l'hora de triar els ingredients per als plats, és important quin tipus de productes s'inclouen a la carta. Els aliments rics en greixos i sucre solen ser rics en calories. Què és millor menjar per aportar la màxima ajuda al teu cos? El millor pla d'àpats inclou principalment aliments baixos en calories i densos en nutrients que el vostre cos necessita.

Això vol dir que heu de tornar al bàsic:fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes saludables i nutritives. Per gestionar la gana i l'equilibri energètic, hauríeu de menjar aproximadament el mateix nombre de calories per esmorzar, dinar i sopar. Per fer-ho, has de planificar el teu menú setmanal amb antelació, de manera que sabràs exactament què menjar en qualsevol àpat.

Abans d'esmorzar

Com que el cos humà està format per més d'un 70 per cent d'aigua, el primer que has de fer quan et despertes és beure un got d'aigua tèbia, preferiblement amb llimona. També pot ser te verd o beguda d'herbes. Per tal d'optimitzar el metabolisme, s'ha d'esmorzar el més aviat possible, sense esperar 9 o 10 hores. Què és millor menjar? Per esmorzar, els aliments proteics són els més adequats: ous, formatge cottage, iogurt. El més important és l'equilibri correcte d'hidrats de carboni i proteïnes. 2-3 hores després de dinar, podeu passar gana, no hauríeu de tenir por d'aquesta sensació. Aquest és un bon senyal que el teu cos està cremant els aliments de manera eficient.

Esmorzar

Què és millor menjar per esmorzar si vols mantenir-te en forma? Aquest àpat no només ajuda a evitar menjar en excés durant el dinar, sinó que també augmenta la concentració, millora l'estat d'ànim i la memòria. L'esmorzar hauria de ser una prioritat especial, especialment per a aquells que volen perdre pes.

• Els ous i els plats amb ells són fantàstics. Podeu reunir 480 calories preparant una truita ambfarcits de formatge baix en greix i espinacs. Se serveix amb dues llesques de pa torrat integral i kefir sense greix.
• Esmorzar nutritiu i ràpid. Per exemple, un tros de pa torrat integral i fruita. Si no teniu temps per cuinar, sempre podeu fer un batut ràpid i saludable, i sobretot nutritiu, barrejant fruita, iogurt, un grapat de civada, una cullerada de llavors de lli i fulles d'espinacs en una batedora.

Dinar

Quan es tracta de perdre pes, el dinar no rep la mateixa atenció que l'esmorzar, i hauríeu de fer-ho. Què és el millor per menjar durant el dia? Pot ser un tros de truita farcit de gall dindi, enciam, tomàquet picat i mostassa. Aquest plat se serveix amb sopa de verdures, una poma petita i iogurt baix en greix (485 calories). O podeu provar una amanida de pasta i mongetes barrejades amb verdures bullides: pastanagues, bròquil i coliflor, servida amb una taronja petita i només pesa 470 calories.

àpat del migdia

El dinar és el moment perfecte per incloure peix a la vostra dieta. La tonyina i el salmó són excel·lents fonts d'àcids grassos omega-3, que redueixen el risc de patir mal alties cardiovasculars. El servei pot ser el més variat, però, ha de ser verdures: tomàquets amb alvocat i formatge baix en greix. Podeu afegir enciam, cogombres i altres verdures fresques. Alternativament, podeu prendre una tassa de iogurt sense sucre i menjar una poma.

Els entrepans no són dinar

No prenguis un àpat com el dinar a la lleugera. Què és millor menjar durant el dia per no desfer-se al vespre? Per aconseguir una dieta equilibrada, assegureu-vos que una ració inclogui uns 100-150 grams de verdures i 80-100 grams de productes proteics (pitt de pollastre, tonyina o salmó).

Els entrepans de pernil o formatge, les amanides o les sopes de verdures són opcions fàcils, no contenen prou nutrients. Les bones opcions serien amanides de carn amb fesols o pa integral, sopa de verdures o una petita quantitat de pollastre o carn picada amb pasta i verdures. Per evitar els desitjos de sucre després del sopar, el te de menta sense sucre pot netejar el vostre paladar.

Sopar

Un sopar saludable pot ser senzill o complex. N'hi ha molts exemples: mandonguilles de gall dindi amb verdures guisades i parmesà, pollastre rostit amb arròs integral, fruita amb iogurt de postres. Què és millor menjar per sopar amb una alimentació adequada? Per fer-ho més fàcil, assegureu-vos de mantenir un subministrament d'aliments saludables a la cuina.

Al vespre, pots menjar pollastre rostit fregit amb verdures com pebrot vermell, mongetes verdes i ceba. Podeu afegir una culleradeta d'oli vegetal i salsa de soja baixa en sodi i servir amb una mica d'arròs integral. Aquest sopar baix en caloriesnomés té 490 calories.

Receptes delicioses i saludables

Si vols, pots menjar saborós i saludable, si no et carregues de calories buides i inútils. Aquí teniu un pla de mostra que conté 1.600 calories saludables.

Esmorzar. Torrada de salmó fumat: 1 llesca de pa integral torrat, 1/2 cullerada de formatge crema, 2 llesques de salmó fumat, 1 llesca gruixuda de ceba vermella, herbes. Total: 360 calories.

Segon esmorzar. Amanida de remolatxa amb oli d'oliva i sal marina, al forn amb pa de pita. Total: 220 calories

Dinar. Carn de vedella rostida al forn amb rave picant: barregeu 2 cullerades de iogurt grec al 2% amb 1 cullerada de rave picant i unteu la carn, coeu-ho al forn. Serviu amb enciam, tomàquets cherry i gerds frescos. Total: 300 calories

Snack. Smoothie Corb tropical. Necessitareu 1/2 tassa d'aigua de coco, 1/2 tassa de mango congelat, 1/2 tassa de suc de taronja acabat d'esprémer (2 fruites), 1/2 tassa de kefir. Barrejar-ho tot en una batedora. Total: 210 calories

Sopar. Espaguetis amb pebre. Per preparar: 1 tassa de pebrot picat, 1/2 tassa de ceba vermella picada, 1 culleradeta d'oli d'oliva, 1 tassa d'espaguetis de blat dur cuit. Sofregiu els pebrots i les cebes en oli fins que les cebes siguin translúcides. Incorporeu-hi la pasta i afegiu-hi la salsa al gust. Total: 420 calories. Què és millor menjar per sopar amb una alimentació adequada? Que siguin verdures + carn o verdures + hidrats de carboni

Visualitza una bona salut

Abans de posar el plat al plat, val la pena imaginar-se com hauria de ser el plat ideal. Dividiu visualment el vostre plat per la meitat i ompliu un costat amb fruites i verdures. Els dos quarts restants s'han d'omplir de cereals i proteïnes magres.

Assegureu-vos de tenir una porció de productes lactis (kefir o iogurt) a prop. Com a mínim dues vegades per setmana, hauríeu d'incloure fesols i peix a la vostra dieta. Però el consum de greixos sòlids, com la mantega, així com el sucre i la sal, s'hauria de reduir al mínim.

Per què vols alguna cosa dolça al vespre?

Menjar després d'un àpat ben equilibrat no sol ser desitjable, però què fer per atacar els desitjos de dolços al vespre? Això s'explica fàcilment des d'un punt de vista fisiològic. A última hora del vespre és el moment en què el sucre en sang baixa i apareixen grans desitjos d'aliments ensucrats.

La millor solució al problema és l'aperitiu de proteïnes adequat. Proveu un batut o una barra de proteïnes d'una manera ràpida i senzilla de restaurar l'equilibri perfecte entre baixes en carbohidrats i proteïnes.

Què és el millor per menjar abans d'un entrenament?

La investigació demostra que menjar hidrats de carboni abans de l'exercici ajuda a frenar la fatiga, augmenta la resistència i el rendiment. Una hora i mitja abans de l'activitat física, pots menjar farina de civada, verdures, patates, però no xocolata i galetes.

Un àpat típic abans de l'entrenament pot incloure:

• formatge cottage amb fruites;
• pitt de pollastre amb patates i bròquil;
• col farcida de gall dindi;
• truita amb verdures.

Què és el millor per menjar abans d'un entrenament que no triga gaire a cuinar-se? La millor opció és un batut de proteïnes.