Nutrició adequada: comentaris. Programa de nutrició adequat. Esmorzar, dinar i sopar adequats

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Un programa de nutrició adequat és una cosa indispensable per a aquells que volen portar un estil de vida saludable. Un àpat equilibrat et permet sentir-te millor, estar més alerta, actiu i més divertit. Aquest article descriu els principis bàsics d'una alimentació adequada. Seguint-los, aviat sentireu un augment de força i energia.

Principi 1: dieta variada

Una alimentació adequada a l'estiu, l'hivern, la primavera i la tardor: això és el que necessita una persona sana. Menja aliments que s'adaptin a les estacions. Per exemple, les baies i les fruites són molt més saludables a l'estiu que a l'hivern. No us enganxeu a determinats productes. El menjar ha de ser variat. Menja cereals, verdures, fruites i baies. Aliments com les patates i les mongetes contenen midó, és a dir, hidrats de carboni. Els cereals contenen una gran quantitat de nutrients que el nostre cos necessita. Els productes lactis s'han de consumir diàriament. No us oblideu del peix i la carn d'au, plats des'han d'incloure al menú.

El programa de nutrició adequat és de petites porcions. La millor opció és, per exemple, 100 g de carn (peix o aus a escollir), la mateixa quantitat de verdures (arròs o pasta), una llesca de pa de gra i fruita.

Principi 2: el greix equival a 1/3 de calories

Per a molts, una alimentació adequada (els comentaris dels fòrums ho diuen) és la base d'un estil de vida saludable. Tothom hauria d'esforçar-se per això. Perquè la dieta diària sigui útil, cal controlar el nombre de calories consumides. Pel que fa als greixos, la seva quantitat no ha de superar 1/3 del total. No cal rebutjar completament aquests productes. Això és molt perjudicial, ja que el cos ha de rebre una determinada porció de greix. Però un excés d'aquestes substàncies afectarà negativament el funcionament del cos. L'essència d'una alimentació adequada és la següent: intentar reduir la quantitat de greix consumida. Per exemple, el pit es pot menjar sense la pell, els productes lactis amb contingut reduït de greix, és millor comprar llet desnatada i formatge cottage. Heu de minimitzar el consum de pizza, maionesa, mantega, hamburgueses, patates fregides, salses.

Principi núm. 3: no supereu els 300 grams de colesterol al dia

Per a alguns, el rebuig dels aliments grassos i els aliments de conveniència: aquesta és una nutrició adequada. Les ressenyes d'aquestes persones estan recolzades pels fets sobre els quilograms caiguts. No obstant això, no sempre és així. Com sabeu, el colesterol està present no només en els aliments grassos com les hamburgueses, la picada ipatates fregides. Aquesta substància també es troba en els rovells d'ou, els lactis i la carn. Val la pena reduir el nombre d'aquests productes. Per exemple, els ous no es poden menjar més d'un cop per setmana.

Principi 4: no més d'1/10 de la vostra dieta amb greixos saturats

Com s'ha esmentat anteriorment, els aliments grassos provoquen la formació de plaques de colesterol als vasos, que poden provocar mal alties cardiovasculars i obesitat. Reduir-ne el nombre. La mantega es pot substituir per oli d'oliva, llet sencera - desnatada. Aleshores, la taxa diària de greix es reduirà a la normalitat.

Principi núm. 5: menja fruites i verdures de colors cada dia

No és cap secret que una alimentació adequada, les ressenyes de les quals només són positives, implica el consum diari de verdures i fruites. Incloeu aliments com les pastanagues, el bròquil, els cítrics i els tomàquets a la vostra dieta.

Les verdures i les fruites no només aportaran lleugeresa i energia, sinó que també són molt útils. Per exemple, els cítrics redueixen el risc de patir mal alties del cor. Les verdures riques en antioxidants ajuden a combatre els tumors.

Principi 6: menja proteïnes amb moderació

L'augment de la ingesta de proteïnes condueix a l'acumulació de massa muscular. En grans quantitats, el mengen principalment els esportistes que volen augmentar la figura. L'esmorzar, el dinar i el sopar adequats no han de contenir més d'un 12% de productes proteics. No cal menjar gambes cada dia, formatge cottage gras. És millor substituir aquests productes per altres baixos en greixos.iogurt, mongetes, etc.

Principi 7: dolços amb moderació

Tothom sap que els dolços no només no contenen substàncies útils, sinó que també pertanyen a la classe dels aliments rics en calories. Intenta menjar menys panets i magdalenes, pastissos i pastissos. Si realment voleu, us podeu permetre la xocolata negra al matí. I el millor és substituir els dolços per fruites o fruites seques.

Principi 8: Limiteu la sal

La necessitat diària de sal del nostre cos no supera una culleradeta. Més ions de sodi són dolents per a nos altres. Intenta evitar els aliments salats. És millor no salar els plats. Aviat us acostumareu al nou sabor "sense sal" dels productes i hi trobareu el vostre gust. Per no superar la norma, s'aconsella limitar el consum d'aliments en vinagre (cogombres, xucrut) i formatges. Les persones que abusen dels escabetx pateixen edema, pressió arterial alta i molt més.

Principi núm. 9: busqueu vitamines als aliments, no suplements

L'escola d'alimentació adequada no recomana substituir vitamines i nutrients en els aliments per diversos suplements dietètics. Els aliments naturals s'absorbeixen millor pel cos que les drogues.

Principi 10: no oblideu el calci

El calci és vital per al cos humà. És útil per a la formació de teixit ossi, proporciona força als ossos. Les dones després de la menopausa haurien de tenir-ho en compte especialment. Ingesta diària de calcinecessari, ja que la densitat òssia disminueix significativament amb l'edat.

Principi núm. 11: beu més líquids

Una alimentació adequada per al dia implica beure almenys 1,5 litres d'aigua. El cos humà perd una gran quantitat de líquid durant el dia. Les pèrdues s'han de restaurar. En aquest cas, no estem parlant de sucs, te i altres begudes. El millor és beure aigua neta. Un got de líquid mitja hora abans d'un àpat és suficient per aconseguir la norma. Assegureu-vos de menjar sopes, brous. Les fruites i les verdures també tenen un alt contingut en líquids.

Principi núm. 12: digues "No" a l'alcohol

L'abús d'alcohol provoca diverses mal alties i problemes de salut. Això ho sap tothom. Una alimentació adequada (cada cop apareixen més ressenyes sobre això a la xarxa) sense alcohol és el que tothom hauria de procurar. Després de tot, no hi ha res útil en les begudes alcohòliques. No hi ha vitamines, minerals, antioxidants. No obstant això, l'alcohol conté un gran nombre de calories que entren al nostre cos. Els metges recomanen beure una copa de vi negre. De tant en tant et pots permetre un got de cervesa. És millor que les dones abandonin completament l'alcohol, ja que afecta negativament la pell. Les begudes alcohòliques també generen processos d'envelliment.

Mengem bé. Nutrició: receptes

El següent és un pla d'àpats equilibrat per esmorzar, dinar i sopar. No cal seguir-lo a cegues, alguns productes es poden substituir.

Esmorzar adequat:

1 opció: ous remenats, amanida verdaen oli d'oliva, pa cruixent o pa de gra, te d'herbes (possible amb sucre) i fruita.

Opció 2: pit de pollastre al parmesà, mongetes verdes amb patates bullides, fruita, te de llimona.

Opció 3: 150 g d'arròs bullit, un tros de carn, amanida verda (200 g), te i fruita.

Dinar adequat:

1 opció: amanida, carn bullida, brou de pollastre, aigua mineral amb llimona, pa torrat.

Opció 2: torrada de pa amb peix, amanida verda amb oli d'oliva, te/aigua.

Opció 3: arròs integral bullit, verdures guisades, una tassa de te a la menta, fruita.

Sopar adequat:

1 opció: formatge cottage sense greixos, fruita petita, aigua.

Opció 2: amanida verda, peix bullit, aigua amb llimona, pa torrat.

Opció 3: verdures al vapor, pa torrat, aigua amb llimona.

Així que menja bé! La nutrició (les receptes es van descriure anteriorment) es poden combinar amb un grapat de fruits secs, fruits secs o iogurt; això us permetrà sobreviure durant molt de temps des de l'esmorzar fins al dinar, del dinar al sopar. Intenta menjar en determinats moments i segueix el règim.

Consells per menjar

L'escola de nutrició recomana:

: menja una dieta equilibrada, observant el règim d'àpats;

: combina uniformement proteïnes, hidrats de carboni i greixos;

: organitzeu periòdicament un dia d'alimentació saludable per a vos altres mateixos: neteja el cos de toxines i substàncies nocives;

- beu prou líquids;

: practica esport i porta un estil de vida actiu.

Revisions sobre programes de nutrició saludable

Aquests programes han estat molt populars últimament. El principal públic objectiu són les dones que volen baixar de pes, recuperar-se després del part, etc. Perdre quilos de més, endreçar la seva figura, començar un estil de vida actiu i saludable, semblar atractiu, tothom ho vol. Pots seguir els consells anteriors i, amb el pas del temps, t'aniràs acostumant a menjar bé.

Moltes persones recorren a especialistes per demanar ajuda, adquireixen programes especials que us permeten calcular el nombre de calories d'un plat determinat. En aquests programes, per regla general, ja s'ha compilat un menú variat. Si ho desitja, podeu trobar un menú adequat per al dia, la setmana o fins i tot el mes. Hi ha una dieta separada per a les persones que porten un estil de vida sedentari o actiu.

Els nutricionistes professionals aconsellen utilitzar aquests sistemes de nutrició equilibrats. Gràcies a ells, no us desvieu de les regles prescrites, no permeteu l'ús d'excés de calories. Una dieta equilibrada disciplina i desenvolupa un hàbit saludable d'alimentació correcta. Tanmateix, aquests programes no tenen en compte les característiques individuals. Normalment, els sistemes es compilen segons estadístiques generals adequades per a una persona sana. És a dir, el sistema de nutrició no té en compte les vostres mal alties, dolències, estat, estil de vida, habilitats fisiològiques, preferències. Només un metge professional qualificat us assessorarà sobre determinats productes, tenint en compte aquests factors. Abans de contactar amb un especialista, penseu bé en què us molesta. Escriu en un paper les mal alties que has tingut recentment,mal alties cròniques, etc. Una dieta equilibrada ha d'estar present a la teva vida tot el temps, el resultat no serà visible en una setmana o dues, sinó només després de molt de temps. Per tant, començant a menjar bé i anotant tota la informació sobre tu mateix, en un any o dos podràs comparar el teu estat i treure conclusions.

Una dieta equilibrada sempre és estrictament individual. Els mateixos aliments i la mateixa dieta poden ser beneficiosos i perjudicials per a persones diferents. Abordeu aquest problema de manera molt responsable i seriosa, després de consultar amb un especialista.