Sopar saludable amb una alimentació adequada: menú, receptes d'àpats saludables

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Entre els que apriman, hi ha l'opinió que el sopar és un àpat del qual només es pot millorar, sobretot si menja després de les 6 de la tarda. Els nutricionistes estan segurs que això és un mite. El sopar és essencial per a una correcta alimentació. La negativa a aquest menjar només farà mal al cos. Tanmateix, hi ha punts importants que determinen què necessiteu menjar exactament en aquest moment. No és difícil fer un sopar saludable amb una alimentació adequada, hauria de contenir aliments saludables, però excloure els prohibits. Tenint això en compte, podeu preparar plats que us ajudaran a perdre pes.

Normes generals

Múltiples estudis confirmen que s altar-se el sopar completament pot causar irritabilitat, estrès, alteracions del son i menjar en excés. El sopar ha de ser lleuger. Perquè sigui beneficiós per a tota la família, cal tenir en compte el següent:Moments:

1. No has de menjar només fins a les 18 en punt i morir-te de gana. L'últim àpat no hauria de ser més tard de 2-3 hores abans d'anar a dormir.
2. La mida de la porció s'ha de calcular correctament. El seu volum ha de ser de 150-200 g. El contingut calòric del sopar no ha de ser superior a 400 kcal. No mengis en excés.
3. Els àpats han d'incloure proteïnes com a element de construcció dels músculs, així com fibra i hidrats de carboni complexos.
4. Els mètodes de cocció permesos inclouen bullir, guisar, coure i cuinar al vapor.
5. Per sopar, no es recomana menjar fruites que augmenten la gana.
6. Al vespre no heu de menjar molts aliments salats. Això augmenta la set. I l'excés d'aigua pot provocar inflor.

Un sopar saludable amb una alimentació adequada per a tota la família ha de tenir en compte totes aquestes normes. No obstant això, en les primeres setmanes complir-los no funcionarà. El cos necessita temps per adaptar-se a la nova dieta. Pot haver-hi molèsties lleus en forma de dolor a l'estómac. Per netejar el cos, podeu utilitzar els dies de dejuni.

Què sopar

Per a un sopar saludable amb una alimentació adequada, cal triar aliments que no sobrecarreguin el sistema digestiu. L'àpat és millor passar abans de les 19 hores o 2-3 hores abans d'anar a dormir. No es recomana menjar més tard, perquè el metabolisme s'alenteix. Si sopeu després de les 20:00, el menjar no tindrà temps de ser digerit, cosa que provocarà inflor i acumulació de gasos.

Al menú del sopar podeu incloure:

• Carn magra. Podeu cuinar plats de carn de conill, filet de pollastre i gall dindi, vedella. Perquè la carn es digeri més ràpidament, és millor menjar-la amb aliments que contenen àcid. Pot ser quefir o salsa de magrana amb el seu gust agredolç.
• Peix i marisc baixos en greix. Podeu incloure musclos, carn de cranc, etc. a la dieta.
• Verdures. El millor és menjar fresc: pebrots dolços, cogombres, raves i cols. Carbassa, albergínia i pastanagues al forn. És millor evitar les patates.
• Lactis. A més del formatge cottage i el kefir habituals, podeu incloure iogurt baix en greix a la vostra dieta.
• Groats. El millor per sopar: blat sarraí o farina de civada. L'arròs s'ha de deixar per a altres àpats.
• Pa integral. 1-2 peces són suficients. És desitjable que s'assequi.

Després d'un sopar saludable amb una alimentació adequada per perdre pes, no hauríeu d'anar a dormir immediatament. El millor és esperar 3-4 hores. Durant aquest període, es permet caminar a l'aire lliure. 2 hores després de dinar, fes ioga o fes un entrenament lleuger.

Què és millor renunciar

El sopar més saludable amb una alimentació adequada no hauria d'incloure:

1. Dulços. Aquests inclouen no només dolços i brioixeria, sinó també fruites seques. Contenen un alt contingut d'hidrats de carboni. Un cop al cos, s'absorbeixen ràpidament i es dipositen a les zones problemàtiques en forma d'excés de greix.
2. Greixos animals. TalEls productes (peix de mar, formatges curats) es consumeixen millor abans de les 16 h. Els àpats baixos en greixos són adequats per al sopar.
3. Productes que es poden digerir durant molt de temps. Aquests inclouen carn vermella, bolets i llegums.
4. Productes de farina. El pa blanc i la brioixeria són rics en calories. Sacian ràpidament la gana, però no beneficien el cos.

Rebutjar els aliments que abans eren al menú només augmentarà les ganes de menjar-los. Cal tenir en compte aquesta característica de la psique. Per evitar avaria, es pot permetre que la pèrdua de pes consumeixi 1-2 vegades per setmana petites porcions d'aliments nocius.

calories del sopar

Fins i tot una persona que no pateix sobrepès, cal controlar el contingut calòric del sopar. Per a persones esveltes, el màxim admissible no hauria de ser superior a 400 kcal. I per a aquells que volen perdre pes: no més de 350 kcal.

Un sopar saludable ha de ser baix en calories i equilibrat. Ha d'incloure proteïnes, greixos i hidrats de carboni en la proporció òptima. L'ideal és que el sopar contingui el 20% de la ingesta calòrica diària recomanada.

Mètode de cuina

Un sopar saludable per a cada dia amb una alimentació adequada, cal cuinar-lo bé. Els electrodomèstics de cuina moderns et permeten menjar variat.

Els plats es poden cuinar a la caldera doble, a la cuina lenta, a la brasa. Això us ajudarà a obtenir aliments realment saludables. Al mateix temps, s'han d'excloure el rostit i el pa.

Desprésmenjar aliments bullits, al forn o al vapor, part dels aliments es mengen cru.

Receptes de sopars saludables

La nutrició adequada implica una dieta equilibrada. Això també s'aplica a qualsevol àpat, inclòs el sopar.

Aquí teniu algunes receptes de dieta fàcils.

Podeu fer una truita amb proteïnes. Conté 20 kcal. Per fer el plat realment saborós, necessites:

1. Preneu 2 ous, separeu els rovells de les clares.
2. Salpebreu les clares, afegiu-hi la llet i bateu.
3. Afegiu algunes verdures a la barreja, 2-3 cullerades. cullerades de segó o farina.
4. El millor és fregir una truita en oli d'oliva.

Abans de servir, el plat està decorat amb herbes fresques.

Què és saludable per sopar? El peix i el marisc són una font de proteïnes i diversos nutrients. Per preparar un plat dietètic s'utilitzen varietats baixes en greix com la carpa, el lluç o la lucioperca.

Per preparar el plat cal prendre els següents components: filet de peix (1 kg), 2 ous, ceba, pebre, herbes, sal a gust i suc de llimona.

El mètode per cuinar el peix al forn és el següent:

• Salure el filet de peix i espolvorear-lo amb suc de llimona.
• Els pebrots s'han de rentar i tallar a mitges anelles.
• Piqueu finament la ceba i les herbes.
• Bateu els ous i afegiu-hi verdures preparades.
• La safata de forn s'ha d'untar amb oli d'oliva i abocar la meitat de la barreja.
• Poseu-hi el filet de peix, a sobrepebre. Aboqueu-hi la barreja restant.
• Colocar al forn.
• Coeu al forn durant 20 minuts a 220 graus.

Servir calent.

Amanida de pollastre: la proporció adequada de proteïnes i fibra. Donarà una sensació de sacietat durant molt de temps, mentre que el plat té un mínim de calories. Per preparar l'amanida, cal prendre els següents ingredients: filet de pollastre, 2-3 ous de guatlla, enciam, cogombre, poma, herbes, oli d'oliva i sal.

El pit de pollastre i els ous es bullen amb antelació. Talleu tots els components a daus. Sal, afegiu oli i podreu començar el menjar.

Què beure per sopar

No hi ha tantes opcions per a la beguda més saludable. Molt sovint utilitzen aigua purificada sense gas. La quantitat de líquid begut al vespre és limitada. Es permeten 0,5 litres 3 hores abans d'anar a dormir, 1 hora abans; és millor no beure gens.

Les infusions d'herbes i herbes ajuden perfectament la set. Per fer-ho, utilitza camamilla, menta, bàlsam de llimona, til·ler, espígol, sàlvia, etc. Les herbes amb un lleuger efecte calmant també ajuden a adormir-se ràpidament.

En petites quantitats per a un sopar saludable amb una alimentació adequada, podeu utilitzar sucs acabats d'esprémer i begudes de fruites baies. Al cap i a la fi, contenen molts hidrats de carboni i glucosa, cosa que no és desitjable per perdre pes.

Recomanacions dels nutricionistes

El sopar adequat amb la nutrició adequada no hauria d'incloure patates ni pasta. Les persones que fan exercici al gimnàs han de menjaral vespre una petita ració d'arròs o blat sarraí.

És especialment eficaç per a la pèrdua de pes afegir a la dieta tot tipus de col, inclosa la col, les cols de Brussel·les, les fulles i el bròquil. Gràcies a l'àcid tantrònic, prevé la formació de greix dels hidrats de carboni ingerits.

Està estrictament prohibit menjar grassos i dolços. Els aliments pesats carreguen l'estómac, el fetge i el pàncrees. L'excés de glucosa no es processa, sinó que passa al greix.

Quan apareix una forta sensació de gana i ganes de berenar amb alguna cosa dolça, cal fer te a la menta. I afegiu-hi una cullerada de mel.

És necessari esmorzar, dinar, que et farà sentir menys gana. Un menú planificat prèviament ajudarà a eliminar les interrupcions imprevisibles dels aliments.

Conclusió

Un sopar saludable amb una alimentació adequada és tan necessari com altres àpats. És important tenir en compte el contingut calòric dels plats i preparar-lo a partir de productes permesos. Només així es poden aconseguir beneficis per a la salut.