Alimentació adequada: què és? Conceptes bàsics d'una alimentació adequada

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Una alimentació adequada és una dieta? En absolut, una dieta és un curs a curt termini de restricció alimentària severa per perdre un cert nombre de quilograms. Les associacions amb ella no són les més agradables: una sensació constant de gana, marejos, mal estat de la pell i els cabells. A més, quan acaba el curs (o s'interromp per avaria), tots els quilograms vertits amb dificultat tornen al seu lloc. És difícil anomenar racional aquesta manera de tractar l'excés de pes. No, una alimentació adequada és una nova forma de vida que no és incòmoda i de curta durada. El canvi d'hàbits alimentaris condueix a la normalització del metabolisme, la qual cosa significa que gradualment el pes tornarà a la normalitat.

Com entrenar-se per menjar bé

Donem una definició aproximada del concepte en qüestió per tal de navegar millor pel tema de l'article. Així doncs, una alimentació adequada és una dieta completa i equilibrada, formada per productes naturals i de gran qualitat que aporten a l'organisme un conjunt complet de proteïnes, greixos, hidrats de carboni, vitamines i minerals, és a dir, satisfan totes les seves necessitats i el beneficien.

Per analitzar el vostre menú i canviar a una dieta saludable, heu d'entendre algunes regles:

• Els aliments són una mena de combustible per al cos, a partir del qual es produeix energia. Un bon combustible garanteix no només un funcionament sense problemes, sinó que també evita moltes "avaries".
• Una alimentació saludable realment us pot salvar de moltes mal alties: es tracta principalment de mal alties del tracte gastrointestinal i del sistema cardiovascular, càncer, diabetis, hipertensió.
• Si esteu per una dieta saludable, aleshores, sense cap compromís, elimineu els refrescs, les patates fregides, la maionesa i altres aliments poc saludables de la vostra dieta. Molts pequen principalment amb els dolços, però de vegades pots menjar-los, una altra cosa és que és millor triar no els més "letals". La xocolata i la melmelada naturals, la llet condensada, és clar, són delicioses riques en calories, però saludables. I un pastís fet amb margarina i caracteritzat per una gran quantitat de nata rica difícilment es pot anomenar aliment saludable.
• Hem de trencar amb l'hàbit de menjar-ho tot amb crosta cruixent. Els aliments al forn, estofats o bullits són molt més saludables. Una alimentació adequada és un sistema que implica el compliment de totes aquestes normes. Però les infraccions lleus del règim en casos excepcionals (Any Nou, aniversari) no causaran gaire dany.

Som el que mengem

De fet, és molt difícil percebre un concepte tan abstracte com una alimentació adequada. "Menú del dia" sona molt més fàcil. Segur que hi arribaremconsideració detallada de la vostra dieta, però de moment mirem les característiques de la construcció d'una piràmide alimentària. Es basa en el principi de dividir tots els productes en grups que us permetran crear una dieta òptima durant tot el dia.

Cal considerar la piràmide de baix a d alt. La base són aquells aliments que s'han de menjar diàriament en quantitats suficients. Es tracta de pa integral, farina de civada, arròs i pasta de blat dur. Aquesta és la base sense la qual és impossible una alimentació adequada. El menú del dia ha d'incloure necessàriament aliments que aportin al cos hidrats de carboni complexos, és a dir, una important font d'energia. Els cereals integrals proporcionen al vostre cos la fibra i les vitamines del grup B que necessiteu. Molta gent creu que menjar pa comporta un augment de pes, però en realitat això no és cert tret que hi afegiu molta mantega, sal, salses grasses o formatge.

El següent bloc de la piràmide inclou verdures. És una font de fibra i vitamines, moltes de les quals aporten proteïnes al cos. L'absència total de greix us permet utilitzar aquests productes pràcticament sense restriccions. Per cert, les patates també són molt útils per al cos, ja que contenen la màxima quantitat de nutrients. És molt important menjar sucs de verdures. En la mateixa línia amb les verdures hi ha les fruites. És difícil imaginar una alimentació adequada per a les nenes sense aquests aliments saborosos i saludables. Les fruites són una font de vitamines i minerals, sense els quals és difícil tenir una pell bella, un cabell i ungles sans. Fruita útil en qualsevolforma. Es pot menjar fresc o congelat, assecat o en conserva.

El següent bloc són els productes proteics. El component més important de la dieta, ja que la proteïna és responsable d'un gran nombre de processos metabòlics al cos. Una alimentació adequada per a les nenes ha d'incloure necessàriament carn i peix, fruits secs i ous, mongetes i mongetes. També són fonts indispensables de ferro, zinc, vitamines B. Aquest bloc inclou un altre gran grup -llet i productes lactis- una font indispensable de calci, proteïnes i vitamina B12. Cal tenir en compte que s'han d'escollir varietats baixes en greixos, ja que contenen un mínim de calories i un màxim de nutrients. No oblideu que estem parlant d'una alimentació adequada. El sopar, en particular, ha de contenir un mínim d'aliments rics en calories.

Finalment, el cim de la nostra piràmide són els greixos, els olis i els dolços. Aliments rics en calories i altament nutritius. Haurien de ser els menys a la dieta, tot i que no us heu de negar en absolut.

Dieta diària

Per fer més substantiva la conversa sobre una alimentació adequada, posem un exemple que es pot seguir almenys cada dia, és clar, amb ajustos. La primera regla d'una dieta saludable és fer un esmorzar abundant. Una bona opció per començar el dia és un tros petit de carn, una ració d'arròs i una tassa (200 g) d'amanida de verdures. Podeu acabar l'àpat amb una tassa de te amb llimona i alguna altra fruita. Podeu oferir una altra opció: pit de pollastre amb formatge, patates bullides i te ambfruites.

El berenar entre l'esmorzar i el dinar pot ser una taronja o una aranja, un grapat de fruits secs. Però el dinar és un àpat complet que no s'ha de s altar. Com a opció, podeu oferir un parell de torrades de pa amb peix al forn i una amanida verda. La segona opció podria ser una ració d'arròs integral amb verdures guisades. Podeu triar te de menta o aigua sense gas. Parlar d'una alimentació adequada necessàriament afecta la regularitat de l'alimentació. De fet, com més acuradament s'observi el règim, més ràpid es restaura el metabolisme, la qual cosa significa que no hi haurà problemes amb el sobrepès. Per tant, també és impossible s altar-se un berenar. Al mateix temps, aquest berenar no ha de ser pesat. Perfecte per a un berenar a la tarda, quefir o iogurt.

Ara passem a l'àpat, al voltant del qual hi ha molta polèmica, però, el sopar no anul·la una alimentació adequada. Una altra cosa és que el contingut calòric dels aliments consumits al vespre no ha de ser massa elevat. Les verdures guisades amb pa torrat o 150-200 g de formatge cottage baix en greix seria una excel·lent opció.

Tingues en compte que aquesta és una dieta per a la persona mitjana. Es pot complementar amb verdures i fruites, fruits secs i baies. Però si el vostre objectiu és perdre pes, la dieta s'ha d'ajustar en funció dels objectius. Perquè alimentació saludable i pèrdua de pes no són sinònims, com moltes persones solien pensar.

Pèrdua de pes adequada i pèrdua de pes

Com es relaciona la nutrició adequada i la pèrdua de pes? De fet, una dieta saludable implica una completael funcionament del cos i la prevenció de l'augment de pes, però hi ha sistemes separats per perdre pes. No obstant això, una alimentació adequada (les ressenyes de moltes persones confirmen que adherir-s'hi és fàcil i agradable) suggereix eliminar els aliments grassos i poc saludables, com el menjar ràpid, els refrescs i molts altres que contribueixen al desenvolupament de l'obesitat. Eliminar aquests aliments i substituir-los per fruites i verdures provocarà una pèrdua de pes gradual.

És a dir, una alimentació adequada no és un sistema per perdre pes, però no s'ha de renunciar i buscar a Internet dietes noves que prometen una pèrdua de pes ràpida. Perquè tots violen la regla principal. Perquè el resultat sigui sostenible, no cal una dieta a curt termini, sinó un nou estil de vida. Per tant, els principis d'alimentació saludable que hem donat anteriorment també haurien d'estar presents en el sistema de pèrdua de pes. Només hi hauria d'haver una diferència: per baixar de pes, cal reduir el contingut calòric de la dieta diària.

Més o menys ja està clar què és una alimentació adequada. Les ressenyes de persones que han reconstruït completament la seva dieta d'acord amb els seus principis diuen que el seu benestar ha millorat molt, i no cal patir la manca de plats interessants, ja que es poden inventar molts aperitius i postres sorprenents. i altres llaminadures de productes saludables i necessaris per al cos.

El que necessites saber si vas a perdre pes

És molt important establir objectius i prioritats de seguida. És millor concloure un contracte per escrit amb vos altres mateixos, durant quin període de temps i quant de tempsquilograms que voleu perdre pes. A partir d'això, fem una dieta, sense oblidar-nos de l'alimentació adequada. Una foto feta abans de l'inici del curs us ajudarà a no desviar-vos del vostre objectiu. Calcula el contingut calòric màxim de la dieta utilitzant la fórmula següent:

Homes: 66 + (13,7 x pes corporal) + (5 x alçada en cm) – (6,8 x edat en anys).

Per a una dona, la fórmula és lleugerament diferent: 655 + (9,6 x pes corporal) + (1,8 x alçada en cm) – (4,7 x edat en anys).

Tindreu un número que reflecteix el vostre metabolisme real. Ara heu de multiplicar el resultat per un factor igual al nivell d'activitat física. Amb un estil de vida sedentari, és 1,2, però si feu exercicis lleugers 1-3 vegades per setmana, multipliqueu per 1,375. L'exercici intensiu de 3 a 5 vegades per setmana equival a un factor d'1,55, i l'activitat física intensa diària és de 1,725. La xifra resultant és el nombre de calories que gasta el teu cos al dia. Si voleu perdre pes, cal reduir aquesta quantitat juntament amb un augment del nivell d'activitat física.

Quan trieu la vostra dieta, assegureu-vos de consultar un dietista i, per descomptat, no us oblideu de l'alimentació adequada. Les fotos "abans" i "després" seran un gran incentiu per seguir-hi. Però, malgrat el fort desig de perdre pes, hauríeu de fer un seguiment del més petit canvi en el benestar. Si vau començar a dormir malament, va aparèixer irritabilitat o mal de cap, la vostra salut i estat de la pell es van deteriorar bruscament: tots aquests són signes segurs que la dieta no és equilibrada. Llavors tuinfringir els elements necessaris. Només un metge pot fer una dieta òptima per al dia. És fàcil seguir una alimentació adequada, aquesta dieta no provoca un deteriorament de la salut i no deixa la sensació que et limites d'alguna manera.

Dieta aproximada per a una dona

Per baixar de pes, hauràs de limitar la teva ingesta de calories, la qual cosa significa estrènyer una mica el cinturó. Però què és una alimentació adequada sense una alimentació variada i equilibrada? El millor és començar el dia amb farinetes, mentre que la farina de civada o el mill bullit a l'aigua és excel·lent. Una poma i un cafè amb llet complementaran l'àpat del matí. No us s alteu el segon esmorzar, és necessari per no menjar en excés durant el dinar. A més, el cos s'acostuma al fet que els aliments arriben sovint, i deixa d'emmagatzemar greix als contenidors, com és el cas de la restricció severa i les pauses llargues entre àpats. Per dinar, és adequat un got de kefir i un parell d'albercocs o altres fruites.

El dinar és igual d'important. Assegureu-vos de cuinar al vapor un tros de peix o carn. Una tassa d'ensalada de col, una patata al forn pot servir com a complement. Per berenar a la tarda, el millor és donar preferència a una amanida de verdures, per exemple, pastanagues ratllades amb olives. Finalment, sopar: no renunciïs als aliments proteics. El pit de pollastre estovat amb verdures serà molt útil.

Arreglant el resultat. El més important és el sistema

De fet, organitzar una alimentació adequada no és difícil, el més important és seguir-hi tot el temps. El més important aquí és observar diàriamentmodalitat, malgrat la feina, l'estudi i altres assumptes. No podeu forçar el cos a morir de gana ni acostumar-lo a la sensació de gana, perquè en aquestes condicions emmagatzemarà qualsevol peça addicional en reserva. Recordeu la sensació de cansament quan feu dieta. Aquest és el resultat del fet que un cos atemorit intenta salvar totes les substàncies útils alentint el metabolisme. Menjant 4-6 vegades al dia, fas saber al teu instint que tot està en ordre, amb aquesta modalitat es normalitzen el metabolisme i el pes. Vostè mateix pot fer una alimentació adequada aproximada i ajustar-la durant el procés.

Has de beure aigua

La clau d'una alimentació adequada és el teu desig de ser saludable i bonica. Però moltes persones obliden la necessitat de consumir una quantitat suficient de líquid. Intenta reduir el te i el cafè al mínim i beu almenys 2 litres d'aigua pura al dia. En aquest cas, no cal que intenteu beure tota la norma alhora. El millor és portar una ampolla amb tu en tot moment i beure quan tinguis set.

Escolta't a tu mateix

Fins i tot si un nutricionista ha desenvolupat una nutrició adequada per a vostè durant un mes, això no nega la necessitat d'escoltar els senyals del cos. Estem acostumats a menjar perquè el menjar és fragant, atractiu, és a dir, menjar en si mateix és un plaer. Però de fet, el cos sap el que necessita ara mateix. Si tens ganes de dolços insuportablement, potser en aquest mateix moment hi ha una gran necessitat d'energia. Però al mateix temps, en comptes d'un pastís gros, és millor permetre't un tros de xocolata a la primera meitat.dies.

Com més senzill millor

Recorda el que menjaven els nostres avis. Es tractava principalment de sopes i cereals, verdures, peix o carn. Avui estem acostumats a plats complexos i multicomponents, amanides, salses. En aquest s alt de gustos, és difícil determinar el contingut calòric d'un plat. Si descomposeu un sopar format per amanida, peix amb salsa de formatge amb patates i un pastís de xocolata amb te en components, n'hi haurà més de 20, i cadascun d'ells requereix els seus propis enzims per descompondre's. Això és al que el metge presta especial atenció, creant la nutrició adequada per a les noies. El menú ha de ser el més senzill possible i els plats han de ser el més lleugers possible. Per exemple, no cal que aboqueu maionesa a la pit de pollastre i cobriu-la amb formatge; d'aquesta manera reduïu les propietats beneficioses dels dos productes proteics. És molt millor dividir-los en dos àpats diferents. Això també s'aplica al contingut calòric dels productes: si és possible, sempre és millor evitar afegir oli al plat, i intentar triar llet amb un percentatge baix de greix. Per descomptat, el cos també necessita greixos, però en una quantitat molt petita. Un petit tros de mantega a l'esmorzar bloquejarà completament el requeriment diari.

Fes atenció no només a la quantitat, sinó també a la qualitat

Efectivament, una de les regles d'una alimentació saludable diu que l'organisme ha de rebre un conjunt complet de substàncies essencials, proteïnes, greixos, hidrats de carboni i oligoelements. Perquè això sigui possible, el menjar ha de ser fresc i natural. Preste atenció a la presència de conservantsproductes, i aviat tornaràs a la dieta habitual dels nostres avantpassats. Tot el que es ven als supermercats, envasat en boniques caixes, conté més o menys additius, estabilitzadors i altres components innecessaris i fins i tot nocius. Per tant, doneu preferència als productes en què n'hi hagi una quantitat mínima o no. Seguint aquesta regla, estalviareu el vostre pressupost, perquè les verdures i fruites fresques són molt més barates que les enllaunades, el mateix passa amb la carn i els embotits. Els aliments saludables saturaran ràpidament el cos amb les substàncies necessàries, la qual cosa significa que no us molestarà la sensació de gana només perquè f altava algun element important a la dieta.

Petites concessions

La nutrició adequada no és una dieta, el que significa que no està limitada en el temps. Per tant, els estrictes requisits de les dietes (no mengeu pa ni dolços) no funcionen aquí. L'única restricció es pot considerar l'ús de menjar ràpid, aliments molt grassos, excessivament dolços i salats. Al mateix temps, en quantitats raonables, el cos necessita pa, sucre i fins i tot mantega de porc, que també té propietats útils. Per tant, us vam cridar l'atenció al principi de l'article una piràmide alimentària. La base de la nutrició hauria de ser els ingredients més útils, i tota la resta pot servir com a petita addició. Seguint aquest principi, t'estalviaràs de turments i restriccions innecessàries, i practicar esport neutralitzarà completament aquests excessos.

Al principi, respectar els principis d'una dieta saludable sembla difícil. Nohi ha prou ketchup i maionesa, refresc i embotit, el menjar sembla insípid. Però aleshores comences a sentir lleugeresa, arriba la bona salut i la indiferència total davant els excessos nocius, que al principi tant et f altaven. Sigues sana i bonica!