Els conceptes bàsics d'una alimentació adequada per a la pèrdua de pes: menú, recomanacions de nutricionistes i ressenyes

2025 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2025-01-23 12:53

És fàcil millorar, però recuperar el pes desitjat és molt més difícil. Bones festes amb abundants festes, begudes alcohòliques i carbonatades, aperitius sense fi a la carrera i menjar sec, manca de ganes d'esmorzar, ja que això "afectarà molt la figura", i moltes altres situacions semblants fan que la balança mostri 5-10, en cas contrari. i 20-30 quilograms més del necessari.

Avui, sens dubte, fins i tot un nen respondrà que, per baixar de pes, només cal seguir una alimentació adequada, excloure alguns aliments, i llavors la vida serà literalment més fàcil. Però què vol dir aquesta frase? I quines són les bases d'una alimentació adequada per a la pèrdua de pes? És hora d'esbrinar les respostes a les preguntes que preocupen moltes dones i homes!

Nutrició adequada: com és?

En definitiva, aquesta és la base d'un estil de vida saludable, del qual depèn directament no només el pes, sinó també l'estat físic i fins i tot psicoemocional. La nutrició és fisiològicauna necessitat que ocupa el primer esglaó, i tots els altres desitjos humans ja n'hi "repel·leixen" (això ho explica una mena de "piràmide de necessitats" del psicòleg nord-americà Abraham Maslow). L'alimentació és la cura de totes les mal alties. Però darrerament, malauradament, s'ha convertit en un culte.

La nutrició saludable implica la ingesta i l'absorció de substàncies necessàries per reposar l'energia gastada, regular el treball de tots els sistemes del cos humà, restaurar i construir teixits.

Els principis principals d'una alimentació adequada

Abans d'entrar en una vida nova i saludable, cal estudiar aquest tema amb més detall. Si capteu tots els matisos, no serà difícil entendre com manejar els aliments a la vida quotidiana. Per tant, els conceptes bàsics d'una alimentació adequada per a la pèrdua de pes:

1. Menú variat, equilibrat i fraccionat. En primer lloc, aquesta dieta no s'avorrirà i, en segon lloc, és una garantia que el cos rep totes les substàncies que necessita cada dia. Heu de menjar en petites porcions, conservant els àpats principals i afegint 2-3 aperitius addicionals.
2. Productes frescos. Amb l'emmagatzematge a llarg termini, gairebé tots perden les seves propietats útils, per la qual cosa és millor comprar aliments diàriament.
3. La llista de regles bàsiques per a una alimentació adequada per perdre pes no pot existir sense verdures i fruites fresques. A causa del contingut de fibra, milloren els processos metabòlics i tenen un efecte positiu en el tracte gastrointestinal. I les vitamines i els elements són necessaris per a l'absorció dels aliments i enfortir les defensesorganisme.
4. Seguiu la compatibilitat dels productes. Alguns d'ells no s'han de consumir junts, ja que això condueix a la formació d'una gran quantitat de toxines i productes de rebuig al cos.
5. Canvia els aliments segons les estacions. A l'estiu, la major part de la dieta ha de consistir en aliments d'origen vegetal i a l'hivern s'han d'incloure aliments que contenen greixos i proteïnes.
6. Aprèn a calcular correctament el contingut calòric diari necessari. Un desequilibri en aquesta matèria fa que sovint apareguin centímetres addicionals als malucs.

El lloc del líquid en una alimentació adequada

L'aigua té un paper important en la dieta humana. Els conceptes bàsics d'una alimentació adequada per a la pèrdua de pes inclouen el consum d'una quantitat suficient de líquid, és a dir, 1,5 litres al dia. És recomanable considerar només aigua pura.

En general, les opinions sobre si el te i el cafè es consideren el mateix líquid que necessita una persona difereixen significativament. Alguns diuen que aquesta estratagema de màrqueting es va pensar als anys noranta, quan va aparèixer l'aigua embotellada, i s'havia d'anunciar d'alguna manera. D' altra banda, begudes com el cafè i el te (i la primera d'elles no hauria de formar part d'una dieta “sana” en absolut) acceleren el procés d'eliminació de líquids de l'organisme i, per tant, cap dels sistemes rep l'aigua. ha de funcionar correctament.. Tanmateix, el millor és mantenir-se en la posició que el te és la beguda secundària i el líquid normal és el principal.

Pots beure aigua quan vulguis. Es recomana el primer gotbeure immediatament després de dormir, amb l'estómac buit.

Els conceptes bàsics d'una nutrició adequada per a la pèrdua de pes en els esquemes

Avui, s'han desenvolupat molts sistemes, hi ha un gran nombre de recomanacions d'especialistes i una persona només pot triar l'opció que millor s'adapti al seu estil de vida. Vegem uns quants esquemes de nutrició adequats per entendre més fàcilment com procedir.

Esquema núm. 1.

Menjars	Menú
Esmorzar	farinet de civada. Tassa de te verd. Apple.
Snack	Tassa de iogurt per beure baix en greixos. Pressec (2 peces).
Dinar	Arròs bullit amb peix al forn. Amanida de tomàquet i cogombre amb llavors de lli i una cullerada d'oli d'oliva.
Snack	Pastanagues fresques amb mel.
Sopar	Filet de pollastre bullit al forn amb una marinada de taronges i mel. bròquil bullit. Copa de te verd.

Esquema núm. 2.

Dia de la setmana	Esmorzar	Dinar	Sopar
dilluns	Cassola de mató amb panses.	Sopa d'arròs amb pèsols verds i calamars.	Estofat de verdures.
dimarts	farinetes de mill amb formatge cottage.	Verdures al forn amb carn.	Pit de pollastre xinès amb arròs bullit.
dimecres	Truita amb verdures.	Pisseria amb blat sarraí i peix.	Coques de peix.
dijous	Farina de civada amb fruits secs i fruites.	Sopa de verdures amb pollastre.	Carbassó farcit.
divendres	Patissos de formatge.	Pudín de peix.	Bistec de salmó rosa.

La taula 2 no descriu els aperitius, el menú ni tan sols inclou tes. Això no vol dir que no ho hagin de ser. Per als aperitius, els aliments lleugers són excel·lents: fruites, verdures i amanides d'ells, begudes amb llet agra, galetes per a la dieta. També és important no oblidar el te i l'aigua senzilla.

El tercer esquema no és un menú, sinó només un sistema que conté els conceptes bàsics d'una nutrició adequada per perdre pes.

Menjar	Hora	Begudes	Productes
Primer	8:00	-	Es recomana consumir productes d'hidrats de carboni en quantitat de 150 g. Pot ser blat sarraí, arròs, sèmola,farinetes de blat de moro o ordi. Pots complementar l'esmorzar amb un ou dur i una mica de fruita/verdura.
Segon	9:00-9:30	Cal beure te, cafè o suc en una quantitat que no superi els 500 ml.	-
Tercer	11:00	-	Ou cuit i farinetes (150 g)
Quart	12:00-12:30	Aigua, cafè, suc o te (fins a 500 ml).	-
Cinquè	14:00	Aigua o te (500 ml).	Amanida de bolets, verdures o verdures (200 g), carn magra o peix/marisc (100 g).
Sisè	17:00	Te o suc (0,5 l).	El mateix que a les 14:00: aliments amb carbohidrats (200 g) i proteïnes (100 g).
Setè	20:30	200 ml de kefir, llet o llet fermentada al forn.	100 g de formatge cottage o un altre aliment proteic.

El contingut calòric d'aquesta dieta és d'unes 1300 kcal.

Què recomanen els nutricionistes per perdre pes mitjançant una nutrició adequada?

Molta gent es s alta l'esmorzar perquè creu que els fa engreixar. Aquesta teoria s'ha de treure del cap, ja que és l'aliment més importantdurant el dia, i sense ell és impossible considerar els fonaments d'una alimentació adequada per a la pèrdua de pes. El nutricionista recomana:

1. Assegureu-vos de menjar aliments amb carbohidrats per esmorzar.
2. No limiteu estrictament el consum de productes, fins i tot els dolços no s'han d'abandonar per sempre.
3. Màxima varietat al menú perquè sigui equilibrat, nutritiu i no avorrit.
4. No passar gana és estressant per al cos.
5. Inclou més fruites i verdures al menú.
6. Menja cítrics i pinyes, ja que tenen la capacitat de cremar greixos.
7. Rebutja els aliments massa fregits, salats, grassos i fumats.
8. No t'oblidis de beure aigua pura.

Fons d'una alimentació adequada per a la pèrdua de pes: menú

Aquesta taula mostra quins àpats poden ser durant el dia.

Menjar	Opció 1	Opció 2	Opció 3	Opció 4	Opció 5
Esmorzar	Cereals banyats amb iogurt, fruita i cafè/te.	farinetes d'arròs amb fruits secs i te verd.	farinetes de fajol amb amanida de verdures i te.	Farina de civada amb poma al forn i te/cafè.	Cassola de mató i pa torrat amb mantega, suc o te verd.
Dinar	Iogurt i nous.	Plàtan i kefir.	Decocció de rosa silvestrei formatge cottage.	Poma i iogurt.	Plàtan i iogurt.
Dinar	Sopa de peix, verdures guisades, pit de pollastre bullit, compota.	Sopa de verdures, gulasch, puré de patates, suc, amanida de verdures.	Arròs fosc, sopa de cereals, peix al forn, vinagreta.	Borscht, farinetes de blat sarraí, costella de pollastre, compota.	Sopa de col, pastís de peix, puré de patates, suc.
Snack	Iogurt o formatge cottage.	Torrades amb cacau, formatge cottage.	Iogurt amb figues o albercocs secs.	Amanida de fruites, galetes.	Fruits secs amb fruits secs i iogurt.
Sopar	Amanida de verdures amb peix a la planxa, iogurt.	Estofat de verdures amb pa de peix i segó, te.	Filet de pollastre amb vinagreta, te verd.	Estofat de verdures i pernil, te.	Bistec amb amanida de verdures i te verd.

Mètode de preparació dels aliments i el seu paper en una alimentació adequada

Les principals regles de nutrició per a la pèrdua de pes, el menú de les quals es va descriure anteriorment, també inclouen mètodes especials de cuina. Per tant, és millor deixar d'utilitzar paelles en general, perquè els aliments massa cuinats tenen un efecte dolent sobre l'estómac i el fetge. Els ajudants ideals en la cuina seran una cuina lenta, una caldera doble, una graella d'aire icassola senzilla. També pots coure menjar al forn.

Conclusió

No és difícil recordar els conceptes bàsics d'una alimentació adequada per a les dones per perdre pes, però el resultat després de canviar a un menú saludable es sentirà molt aviat, i es notarà no només a la figura, sinó també en salut general.

El funcionament del sistema gastrointestinal té un paper important per a tot el cos, encara que molta gent no ho sap. La força de la immunitat depèn principalment d'això, perquè en aquest òrgan neixen cèl·lules protectores. Menjar bé significa estar sa per dins i per fora!