Receptes de menjar saludable. Menú saludable per a la setmana

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Per estar saludable i sentir-se bé, cal portar un estil de vida saludable. Aquest fet és indiscutible. Què inclou el concepte d'"estil de vida saludable"? Rebuig dels mals hàbits? Sí. Exercici regular? També correcte. Però un altre baul important d'aquesta cadena lògica és la nutrició adequada. És aquest concepte el que parlarem en aquest article. A partir d'ell, el lector podrà aprendre a compondre correctament un menú equilibrat i receptes d'alimentació saludable per a tots els membres de la família. La informació proporcionada us ajudarà a fer que la vostra dieta no només sigui saborosa, sinó que també sigui la més beneficiosa per al cos.

Com començar una dieta saludable?

Menú (receptes) per a la setmana: aquest és el primer pas en la transició a una alimentació saludable. S'ha de fer cada setmana. La dieta de set dies ha d'incloure tots els elements necessaris per al funcionament normal del cos. Per comoditat, guarda un quadern on pots anotar tota la informació necessària: dieta diària, receptes d'aliments saludables, una llistaproductes necessaris i una taula del seu contingut calòric.

Menú correcte: què és?

Els aliments deliciosos i saludables (a continuació es presentaran les receptes) solen consistir en cinc àpats al dia. Durant l'esmorzar, el cos ha d'estar saturat de carbohidrats lents, que proporcionaran energia per a tota la jornada laboral. Pot ser un tros de pa gris amb mantega, cereals, te amb mel. El segon esmorzar (snack) és el moment d'una amanida de fruita o verdura fresca. El dinar ha de ser abundant, però no pesat. En aquest moment del dia, cal menjar proteïnes, així com una mica de greix i hidrats de carboni. El menú pot incloure brou, carn bullida o costelles al vapor, verdures, compota o te sense sucre. A la tarda (aperitiu de tarda), es recomana prendre productes lactis o fruites. El sopar no ha de sobrecarregar l'estómac amb aliments pesats. En aquest moment del dia, cal consumir una petita quantitat de greixos vegetals, proteïnes i hidrats de carboni. La dieta pot consistir en peix bullit, carn al vapor, compota de fruites. Considerarem amb més detall les receptes per a una dieta saludable per a la setmana a la següent part de l'article.

Esmorzars

Farina de civada amb fruits secs

100 g de farina de civada aboqueu dos gots d'aigua i poseu-los a bullir. Bullir la peça durant uns 10 minuts. Remull prèviament en aigua calenta un grapat de diferents fruits secs (albercocs secs, panses, prunes). Escorreu-los el líquid i afegiu-los a les farinetes en l'última etapa de la cocció. Refredar el plat. Abans de menjar, afegiu una mica de mel a la delícia.

farinetes de fajolamb llet

Renta mig got de blat sarraí i aboca 200 grams d'aigua. Porteu-ho a ebullició i, després, cuini a foc lent sota una tapa tancada durant uns 15 minuts. A continuació, aboqueu 1 got gran de llet al blanc. Bulliu el plat durant 5 minuts més i apagueu-lo. Deixeu que les farinetes es facin. Afegiu-hi 1 cullerada petita de sucre i un tros de mantega.

Truita amb verdures

Ceba, pebrot, carbassó, tomàquet neti sense llavors. Talleu totes les verdures a trossos petits. Fregiu-los en oli vegetal. Primer, daureu la ceba, després afegiu-hi el carbassó i el pebre. Posa el tomàquet al final. Cuini la peça a foc lent durant uns 10 minuts. Batre els ous amb sal i abocar-hi les verdures. Fregiu la truita a foc lent per un costat i, després, gira-ho per l' altre. Espolvorear el plat acabat amb julivert i anet fresc.

Peix al forn amb puré de tomàquet

Trossos de bagre, tilàpia o bacallà sal i pebre lleugerament. Escalfeu l'oli vegetal en una paella i hi fregiu-hi les rodanxes de tomàquet. Disposeu els tomàquets en una sola capa en una safata de forn i rectifiqueu de sal. Col·loqueu trossos de peix a sobre. Espolseu-los amb julivert picat. Poseu la resta de tomàquets al peix. Lubriqueu-lo amb crema agra per sobre, empolvoreu-lo amb formatge dur ratllat. Salpebreu el plat. Poseu el motlle al forn, preescalfat a 180 graus. Coure el peix durant 40 minuts.

farinet de carbassa amb mill

200 g de mill, rentat i abocat en una cassola. Peleu la carbassa (300 g) i traieu-ne les llavors. llescapolpa vegetal a trossos petits i posar al mill. Aboqueu el menjar amb 200 grams d'aigua calenta, sal i poseu-ho al foc. Després de bullir el plat, traieu-ne l'escuma, tapeu-lo amb una tapa. Evaporar l'aigua a foc lent. A continuació, aboqueu la llet calenta en una cassola. Cuini el plat durant 10 minuts més i apagueu-lo. Espolvorear farinetes amb sucre abans de menjar.

Casela de mató

Les receptes d'aliments saludables han de consistir necessàriament en plats a base de formatge cottage. Com cuinar-ne una cassola saludable i saborosa, aprenem de la descripció. En un bol, barregeu formatge fresc o mató (400 g) amb sèmola (2 cullerades grans) i sucre (3 cullerades grans). Afegiu 1 ou a aquests productes. Barregeu bé la massa. Pinteu el fons del motlle amb mantega i empolseu-ho amb pa ratllat. Poseu-hi la massa alimentària i niveleu-la. A sobre amb crema agra. Coure la cassola al forn a 200 graus durant uns 40 minuts.

Sandvitxos de pa integral amb carn, verdures i formatge cottage

Assequeu lleugerament les llesques de pa a la torradora. En un bol, barregeu formatge cottage baix en greix (200 g) amb sal marina. Poseu aquí blat de moro i pèsols predescongelats i bullits. Tritureu les verdures i aboqueu-les a la massa vegetal de quallada. Talleu la carn bullida de pollastre, gall dindi a rodanxes petites. Barrejar tots els ingredients. Untar el paté a les llesques de pa.

Tots aquests plats pertanyen a la categoria "Alimentació saludable". Es convertirà en l'esmorzar les receptes del qual heu vistun inici de dia saborós i saludable tant per als familiars adults com per als nens.

Segon esmorzar: aperitius amb vitamines

Per tal que el cos funcioni amb normalitat, és necessari reposar el seu subministrament energètic menjant aliments saludables aproximadament a les 10 de la tarda. Què pot servir com a berenar en aquest moment? Considereu set opcions per a possibles segons esmorzars:

1. Poma, pera, codony.
2. Un grapat d'albercocs secs, panses.
3. Massa de iogurt o formatge cottage.
4. Nous.
5. Panastaga ratllada fresca amb poma.
6. llesca de formatge.
7. Raïm.

Opcions de primer plat

Sopa de col magra

700 g de xucrut, 2 cullerades. l. oli vegetal i 100 g d'aigua, barrejar en ferro colat. Poseu-ho al forn i deixeu-ho coure a foc lent durant 2 hores a 130 graus. Bullir els bolets i colar. Fregiu les cebes i les pastanagues, i després afegiu-hi bolets. Cuineu verdures i bolets durant un quart d'hora i aboqueu la peça de treball en un ferro colat per a la col. Barrejar tots els ingredients i deixar infusionar. Bullir el brou de bolets. Poseu-hi verdures. Salpebreu el plat al gust. Cuini la sopa de col durant mitja hora més a foc lent. Espolvoreu el plat amb herbes.

Sopa de puré de bolets

Fregim els trossos de ceba i xampinyons en oli de gira-sol. Bullir les patates en brou de pollastre. Afegiu els bolets i les cebes a la sopa. Bullir el plat durant 10-15 minuts. Escorreu part del líquid i piqueu la massa de producte amb una batedora. Ompliu-ho amb brou si cal. Saleu la sopa al gust, empolvoreu-ho amb herbes.

Sopa de verdures

Busqueu informació sobre el tema "Aliments saludables per a nens"? Les receptes dels primers plats que us presentem a continuació us aniran perfectament. Les sopes que es preparen amb ells no només són gustoses, sinó també boniques, gràcies a les verdures de colors que inclouen la seva composició.

Bulliu el brou de pollastre. Poseu-hi les patates tallades a daus. Sofregiu les cebes, els pebrots dolços i les pastanagues en oli. Quan les patates estiguin cuites, afegiu-hi pèsols i verdures fresques de la paella a la sopa. Porteu el plat a ebullició i apagueu. Espolvorear la sopa amb herbes, sal al gust.

Orella

Les receptes per a una alimentació saludable no poden prescindir d'un producte tan valuós com el peix. Et convidem a cuinar una deliciosa i saludable sopa de peix.

El peix baix en greix rentat i eviscerat en una quantitat d'1 kg (ruf, perca, lota) cuina fins que estigui tendre. A continuació, traieu-lo del brou. Colar el líquid i tornar al foc. Afegiu-hi patates, cebes i pastanagues. Quan les verdures bullin, aboqueu un grapat de mill rentat. Bullir la sopa fins que estigui feta. Alliberar el peix dels ossos i posar-hi el brou. Bullir la sopa i apagar. Serviu amb verdures.

Borscht

En el brou bullint, poseu les remolatxes, tallades a tires, i les patates - daus. Sofregiu la ceba, la pastanaga i la salsa de tomàquet amb oli de gira-sol. Quan les verdures de la paella estiguin gairebé a punt, poseu-hi la col picada per sobre. Cuini el borscht durant 10 minuts més. Al final, afegiu el condiment i les herbes. Serviu amb crema agra.

Sopa de llenties

Llenties rentades i prèviament en remullabocar en aigua o brou bullint. Bulliu-ho durant una mitja hora aproximadament. A continuació, afegiu les patates a l'olla. A part, sofregiu les pastanagues i les cebes. Quan les patates estiguin cuites, aboqueu les verdures de la paella al brou. Bullir la sopa i retirar del foc. Afegiu sal, pebre i herbes al gust.

Sopa de coliflor

Fregir la ceba en una olla profunda. Afegiu-hi la coliflor i mig got d'aigua. Cuini a foc lent durant un quart d'hora. A continuació, afegiu la cúrcuma i afegiu-hi aigua segons sigui necessari. Cuini el plat durant 10 minuts més. A continuació, tritureu tota la massa alimentària amb una batedora.

Segons plats

Les receptes d'aliments saludables, és a dir, els plats principals, haurien de consistir en productes proteics: carn o peix. Pot ser una peça tant d'un producte bullit com d'un de vapor. Podeu fer-ne espais en blanc en forma de costelles o mandonguilles. La carn s'ha d'utilitzar varietats baixes en greix: pollastre, gall dindi, vedella, conill. En peixos, doneu preferència a sandre, pelengues, perca, ruff.

Snack

A la tarda, quan el sopar encara és lluny, cal fer un petit berenar. Pot constar dels productes següents (un d'ells):

1. Kèfir, iogurt.
2. Amanida de verdures.
3. Cítrics.
4. Amanida de fruites.
5. Fruits secs.
6. Bon.
7. Milkshake.

Alimentació saludable: sopar (receptes)

A continuació es presenten set opcions per a un sopar fàcil però nutritiu.

1. Mandonguilles per a una parella.
2. Pilafvegetarià.
3. puré de patates.
4. Albergínia al forn.
5. farinetes de fajol.
6. Verdures al vapor.
7. Puré de mongetes.

Conclusió

Les receptes que es presenten a l'article us ajudaran a que el vostre menjar sigui alhora saludable i saborós. Aquestes opcions de menjar són un menú setmanal aproximat. El pots canviar al teu gust. El més important és adherir-se a la tecnologia de cuina i menjar només aliments saludables. I llavors tu i tots els membres de la teva llar estareu sans, enèrgics i alegres.