Esmorzars saludables: receptes amb fotos

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

L'esmorzar és l'àpat més important del dia. És al matí que el cos necessita rebre una quantitat important d'energia necessària per al seu bon funcionament. L'esmorzar és una mena de garantia d'èxit, donant una càrrega de vivacitat i bon humor per a tot el dia. És per això que l'esmorzar ha de ser complet, equilibrat i saludable. En aquest article, veurem les millors receptes d'esmorzars deliciosos i saludables.

Els experts recomanen seguir una dieta de quatre al dia. Aquesta dieta inclou dos esmorzars: el primer i el segon. Quines són les seves característiques?

Primer esmorzar

És amb el primer esmorzar que comença el dia de cada persona. El primer esmorzar es consumeix després de despertar-se, però, abans de menjar, cal esperar 20-30 minuts perquè el cos es desperti. Passat aquest temps, el cos humà es refrescarà una mica després de dormir iel tracte digestiu estarà llest per menjar.

El primer esmorzar, per regla general, hauria de representar un 15-20% de la dieta diària. Això és aproximadament entre 450 i 600 quilocalories per a un adult. Durant l'esmorzar, el cos humà ha de rebre una quantitat suficient de greixos (vegetals o animals) i hidrats de carboni. Els esquirols s'imposen per dinar. Al mateix temps, per exemple, un croissant amb una tassa de cafè o te no és una recepta per a un esmorzar saludable. Per regla general, un primer esmorzar adequat pot consistir en els plats següents.

farinetes de llet

Per a la preparació de farinetes de llet, podeu utilitzar sèmola, farina de civada, mill, blat sarraí, arròs o ordi perlat. La recepta d'un esmorzar saludable per perdre pes és un plat cuinat amb aigua o mitja llet (llet i aigua en una proporció d'1: 1). A més, en perdre pes, no es recomana utilitzar sèmola, ja que conté un major nombre de quilocalories per ració.

La farineta sol anar acompanyada d'un sandvitx amb mantega o formatge, o d'una fruita (per exemple, un plàtan, pera, poma) o un grapat de fruits secs (es prefereixen nous o pinyons, anacards, ametlles). També és important afegir una mica de beguda a aquesta combinació: pot ser gelatina, compota de fruita seca, suc de fruites o verdures, te o cacau.

Truita d'ous

La recepta d'esmorzar més saludable és una truita de clara d'ou. Tanmateix, el rovell també és necessari per al cos humà, de manera que es pot preparar una truita a partir d'ous sencers sense dividir-los en components. Però val la penaCal tenir en compte que l'ús diari d'una truita amb l'addició de rovell d'ou pot, després d'un temps, afectar negativament la salut general del cos.

Algunes persones prefereixen els ous remenats en comptes dels ous remenats, però aquest plat és una recepta d'esmorzar molt menys saludable. Tot i així, els ous ferrats s'han de substituir per una opció d'esmorzar amb ous més saludable: truita al vapor.

Amb ous remenats, així com amb farinetes de llet, pots menjar un entrepà i una beguda. De vegades es prepara una truita amb alvocats i verdures (tomàquet, coliflor, ceba). Les verdures també poden formar part del primer esmorzar, enriquint el cos amb vitamines valuoses.

Mató/sèmola/fajol/cassola de verdures

Casole és un àpat tradicional del primer àpat i una gran recepta d'esmorzar saludable per als nens. Des de la llar d'infants, tothom està familiaritzat amb la cassola més deliciosa (la majoria de les vegades el formatge cottage o la sèmola). Aquest plat es pot preparar fàcilment a casa, però una mica més tard coneixerem la seva recepta.

La cassola dolça sovint s'acaba amb melmelada, melmelada o llet condensada, però aquesta cassola no és una recepta d'esmorzar saludable per a cada dia. Es recomana consumir la cassola sense additius no saludables, ja que el consum excessiu de sucre perjudica significativament la salut humana. Tanmateix, quan prepareu la massa per a una futura cassola, podeu afegir-hi una petita quantitat de panses prèviament en remull. Juntament amb la cassola, podeu cuinar un ou dur o un ou poché. Tambéun simple entrepà amb mantega o formatge és adequat. És important no oblidar-se de la beguda, que, per regla general, ha d'estar present amb qualsevol variació del primer àpat.

Formatge cottage

Es recomana el formatge cottage per al primer esmorzar per triar prou greix (5-10% de greix). No obstant això, és millor utilitzar-lo no amb crema agra, sinó amb iogurt natural, que és menys gras i més saludable. I en comptes de sucre, s'acostumen a afegir fruits secs i fruits secs, de vegades pots gaudir de fruites fresques. Així, en lloc de l'esmorzar més ric en calories i insuficientment saludable, obtenim el formatge cottage "correcte", farcit dels greixos i vitamines saturats i insaturats necessaris. Aquest formatge cottage és, sens dubte, una recepta per a un esmorzar deliciós i saludable.

Patissos de formatge/pancakes/pancakes

Aquest esmorzar es considera molt saborós, però no hauríeu d'abusar d'aquests productes. Els pastissos de formatge o les creps es poden oferir com a màxim 1-2 vegades per setmana, ja que el seu consum excessiu pot provocar diverses mal alties tant del tracte gastrointestinal com de tot l'organisme. Per tant, aquest plat és difícil d'atribuir a receptes d'esmorzar saludables amb una alimentació adequada.

Es recomana fregir pastissos de formatge, creps i creps amb una quantitat mínima de verdura o mantega i consumir-los amb quefir baix en greix o iogurt natural (en lloc de la crema agra habitual). Aquest esmorzar és bastant ric en calories, per tant, només es pot variar amb la beguda habitual del matí (te, cacau, gelatina, kefir, llet).

Sandvitxos saludables (entrepans)

Per esmorzar també es poden fer sandvitxos saludables. Sobre dues o tres llesques petites de pa negre o integral, podeu posar diverses verdures i formatge dur, i completar l'entrepà amb una truita al vapor o un tros de pollastre o peix bullit. El pa també es pot torrar una mica (per exemple, en una torradora) i consumir-lo amb te, cacau o un got de kefir. Aquests entrepans són una recepta per a un esmorzar ràpid i saludable. Aquest exemple del primer àpat inclou una petita quantitat de greix, però satura el cos amb proteïnes i hidrats de carboni valuosos.

Amanida de fruites

Amanida de fruites, com la versió anterior del primer esmorzar, no es pot permetre més de dos cops per setmana, ja que aquest tipus d'amanida està saturat de sucres de diversa procedència, el consum freqüent dels quals perjudica el nostre organisme. Tanmateix, fins i tot una amanida de fruites es pot convertir, en la mesura del possible, en una recepta d'esmorzar saludable. Per tant, no es recomana afegir una gran quantitat de fruites i baies com ara raïm, albercocs, préssecs a l'amanida. S'ha de donar preferència a les pomes, peres i prunes sense sucre. També podeu afegir fruits secs i farina de civada crua a aquesta amanida. I com a apòsit, utilitzeu iogurt natural, és a dir, sense additius dolços. Així, obtindrem l'esmorzar més nutritiu i poc nociu.

Feina

Aquest esmorzar té un benefici mínim per al cos humà. Després de tot, contenen diversos rotllos, pastissos i croissantsquantitats excessives de greixos trans i hidrats de carboni innecessaris. No obstant això, en cas d'urgència, quan ja no queda temps per preparar un esmorzar saludable, pots permetre't algun tipus de pastís o rotllo amb una beguda. Per descomptat, les calories rebudes no aportaran el màxim benefici al cos, però quedar-se sense esmorzar és encara més perjudicial i equivocat. Per tant, per evitar circumstàncies imprevistes, heu de planificar el vostre primer àpat a partir de la nit.

Segon esmorzar

El segon esmorzar, per regla general, tothom s'emporta a la feina, a l'escola o a la universitat. Per descomptat, no tothom necessita un àpat addicional abans de sopar, però els experts encara recomanen afegir un segon esmorzar a la vostra dieta. A més, el segon esmorzar és només un 5-10% (≈150-300 kilocalories) de la dieta diària d'un adult. Aleshores, què pots menjar entre les 10 i les 11 del matí? El segon esmorzar és molt semblant a la versió reduïda del primer. Els possibles productes inclouen:

• Fruites (plàtan, poma, pera, préssec, etc.).
• Un grapat de fruits secs.
• Barra de cereals (comprada a la botiga o feta a casa).
• Sandvitx petit.
• Ou, bullit o dur.
• Formatge cottage baix en greix.
• Iogurt natural.

Aquests productes es poden portar fàcilment amb vostè i menjar en el moment adequat a la feina o a l'escola. Ara passem a les receptes d'esmorzar saludables amb fotos.

Receptes

Alguns tipus d'esmorzar es poden preparar sense gaire dificultat,però, hi ha qui primer ha d'aprendre a cuinar correctament. En aquesta part de l'article, analitzarem les receptes més populars de diversos esmorzars i donarem un pas més cap a una alimentació sana i adequada.

Casela de mató

La recepta per fer una cassola de formatge cottage es pot anomenar la recepta més popular per a un esmorzar deliciós i saludable amb una foto. Aleshores, quins ingredients necessitem?

• Formatge cottage de qualsevol contingut en greix (0,5 kg).
• Ous de gallina (4-5 unitats).
• Sucre (1 cullerada).
• Sèmola (4-5 cullerades).
• Passes (50 g).

Primer cal pastar la massa. Barrejar la mató, els ous i el sucre. Després d'obtenir una massa homogènia, afegiu sèmola, aboqueu-hi les panses i barregeu-ho tot bé. Per coure, necessitem una forma culinària (per exemple, silicona). Preescalfeu el forn a 180 graus i enforneu la cassola durant 25-30 minuts. Podeu comprovar la cocció de la cassola perforant-la amb un escuradents. Si l'escuradents surt sec, la cassola està llesta. Bon apetit!

Barres de cereals

Aquestes barres són molt nutritives i saludables, i també són una excel·lent recepta d'esmorzar saludable per baixar de pes amb una foto. Saturen perfectament el cos amb substàncies i energia útils, la qual cosa us permet oblidar-vos de la sensació de gana durant molt de temps. Llavors, com feu aquests meravellosos aperitius? Necessitarem:

• Farina de civada (90-100g).
• Ous de gallina -proteïnes (1-2 unitats).
• panses (20-30 g).
• Plàtan (1-2 peces).
• Ametlles (manet petit).
• Mel (1 cullerada).

Primer hem de preparar la "massa" per a les futures barres. Per fer-ho, combineu la farina de civada i les panses en un recipient sec. Tritureu uns quants plàtans en una batedora, afegiu-hi la clara d'ou. També triturar les ametlles per separat (a l'estat de pasta de fruits secs) i afegir al bol amb plàtans. Podeu tornar a barrejar la massa resultant amb una batedora per aconseguir la màxima uniformitat. A continuació, afegiu una cullerada de mel a la batedora i torneu a barrejar la barreja resultant.

Ara afegiu la barreja de plàtan a la farina de civada amb panses i barregeu fins que quedi suau. Hauríeu d'aconseguir una mena de "massa", a partir de la qual es prepararan barretes de cereals. A partir de la massa resultant formem barres (de qualsevol forma) i les posem en una safata de forn coberta amb paper d'alumini. A continuació, poseu la safata al forn, escalfat a 250 graus, i poseu-hi les barres durant 25-30 minuts. I ara les delicioses barretes de cereals estan a punt. Són útils i molt còmodes per portar amb tu.

Truita amb herbes

Aquesta truita és un gran exemple de recepta d'esmorzar saludable amb una foto amb una alimentació adequada. És fàcil de preparar, per això aquest esmorzar es considera el més ràpid i saludable possible. Quins ingredients necessitem:

• Ous de gallina (4 unitats).
• Farina de blat (4 culleradetes).
• Llet (4 cullerades).
• Manada de verdures.
• Mantega.
• Pessic de sal al gust.

Per fer aquest tipus de truita, primer hem de formar una "massa". Per fer-ho, afegiu ous, sal, llet, farina de blat en un recipient prou profund i barregeu tots els ingredients. Hem d'aconseguir una massa lleugera homogènia de consistència semilíquida. Afegiu la mantega i les verdures tallades finament a la paella, després aboqueu-hi la massa d'ou preparada i distribuïu-la uniformement. Tan bon punt es noti una crosta daurada a la superfície de la truita, podeu apagar el fogó, ja que ja està llest. Així, aquest plat és molt fàcil de preparar i, sobretot, ràpid. Després de 5-10 minuts podreu gaudir d'un esmorzar deliciós i saludable. Una truita tan meravellosa és una recepta d'esmorzar deliciosa i saludable.

Creps (pancakes americans)

I finalment - Pancakes americans, una gran opció per a un esmorzar festiu o de diumenge. Tanmateix, per a l'ús diari, per descomptat, no són adequats, ja que són unes postres. Per fer aquestes creps esponjosos i delicioses, necessitem:

• Llet de vidre 2,5-3,5% de greix (200-250 ml).
• Farina de blat (100 g).
• Ou de gallina (1 unitat).
• Sucre blanc (≈1 cullerada).
• Sucre de vainilla (5 g).
• Pols de coure (5 g).
• Pessic de sal.
• Oli vegetal o d'oliva (1 cullerada).

Així que, comencem a cuinar. En un recipient prou gran, afegiu l'ou, la clara i el sucre vainillat, un polsim de sal i bateu-los amb una batedora fins queformació d'una consistència semilíquida homogènia de color clar (gairebé blanc). A continuació, afegim 5 grams de llevat en pols a la farina, que tamisem a la massa d'ou resultant. Barregeu la massa resultant i aboqueu-hi la llet a poc a poc. Ara afegiu-hi una cullerada d'oli vegetal (o d'oliva) i la nostra massa estarà a punt.

A continuació, enforneu les creps en una paella amb un cullerot petit. Val la pena assenyalar que per a una creps necessiteu una quantitat molt petita de massa (≈1/2 cullerot). Les creps s'han de donar la volta quan es formen bombolles característiques a la superfície de la massa. Durant el procés de cocció, les creps es tornaran esponjoses i rosades. Ara es poden abocar amb la teva melmelada, xarop o llet condensada preferits i servir-los.

Conclusió

Així, en aquest article ens vam familiaritzar amb els conceptes bàsics d'una alimentació adequada al començament del dia, i també vam aprendre algunes receptes d'esmorzar interessants i saludables amb fotos. Seguiu la dieta, i aleshores us mantindràs sa i prim durant molt de temps. Bon apetit!