Alimentació adequada i equilibrada: menú per a la setmana

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2024-01-18 00:57

No importa si la figura d'una persona és bonica o s'ha de corregir: una dieta equilibrada adequada mai no ha perjudicat a ningú. El treball de tots els òrgans i sistemes interns depèn completament dels productes que entren al cos. Una persona que mira el que menja se sent molt millor, més saludable i amb més energia que algú que està acostumat a viure de menjar ràpid i aliments de conveniència. No és aquest un motiu per pensar en la vostra dieta?

Seria just dir que l'estat de la figura al món modern també juga un paper important. Una alimentació adequada i un estil de vida saludable en general ajuden a fer el cos més bonic. El cas és que l'aspecte d'una persona depèn al 100% del seu estat intern. Per tant, per voler millorar, en primer lloc, hauríeu de pensar en els productes que utilitzeu com a factor principal per a un estil de vida saludable.

Què vol dir una dieta equilibrada?

Per exemple, si una persona necessita perdre uns quants quilograms d'excés de pes, aquesta dieta serà la millor opció, ja que no requereix gaire esforç i limitar-se en gairebé tot. Aquesta nutrició també s'anomena racional, perquè el menú diari inclou productes que contenen certs nutrients en la proporció correcta. L'equilibri dels nutrients és el que es troba al cor d'aquesta dieta. En altres paraules, una persona té l'oportunitat de perdre pes i el seu cos no pateix gens, ja que rep totes les substàncies importants en la dosi requerida. Això et permet mantenir-te actiu, tant físic com mental, així com estimular tots els sistemes perquè funcionin correctament i productivament, dels quals depèn l'estat general, inclòs l'emocional.

Una dieta equilibrada elimina l'estrès que experimenta el cos amb restriccions alimentàries severes, especialment en el moment del dejuni. Un menú ben dissenyat implica la inclusió de productes "saludables" d'origen natural en el pla d'alimentació diari. I, per descomptat, tothom sap com són útils, per exemple, les verdures i les fruites, les herbes, el peix que conté àcids grassos vitals, la carn de pollastre rica en proteïnes, etc..

A més, una dieta equilibrada permet mantenir el funcionament normal dels òrgans interns en diverses mal alties, incloses les tan greus com la diabetis mellitus o les patologies del sistema cardiovascular. De fet, en aquest cas, n'hi ha prou amb excloure-ho tot del menúalguns productes, com ara sucre, sal, adobs, carns fumades, menjar ràpid, i al cap d'un temps, es pot notar una millora important de la condició física.

Els principis principals d'una dieta saludable: què és important saber?

Si vas a canviar la teva vida per a millor revisant la llista de productes diaris, has de familiaritzar-te amb algunes de les característiques de PP. Els principals principis d'una dieta equilibrada:

• Freqüència. Els nutricionistes recomanen dividir la quantitat diària en 5 o 6 parts, és a dir, esmorzar, dinar, sopar i entre elles 2-3 berenars. La nutrició fraccionada és millor per al cos perquè és més fàcil digerir els aliments entrants sense estrès.
• Regularitat. Això vol dir que s'ha de menjar a la mateixa hora cada dia. Quan l'estómac s'acostuma al règim donat, en un moment determinat començarà a segregar enzims digestius en quantitats suficients per digerir els aliments.
• Norm. És important no menjar massa o menys. Si el cos té gana constantment, pensarà que han arribat els "moments dolents" i, per tant, cal abastir-se de greix.
• Benefici. La dieta s'ha d'ajustar de manera que el cos només rebi el més útil. Es tracta de la qualitat dels productes i de la manera com es processen. Es creu que com més propera sigui l'estructura de l'original, millor. Per tant, un tractament tèrmic excessiu és inútil.
• Saldo. El factor més important a observar. L'equilibri és la proporció de proteïnes, greixos i hidrats de carboni consumits - BJU. Aquestes substàncies s'han d'ingerirdiàriament i en quantitats suficients. Podeu preparar prèviament un menú de nutrició equilibrada distribuint la norma durant 7 dies.

Objectiu	Proteïnes	Greixos	Hidrats de carboni
Mitjana per a qualsevol persona	40%	30%	40%
Per a persones que volen perdre pes	30%	15%	55%
Per a persones que tenen com a objectiu guanyar massa muscular (quan practiqueu esport)	50%	25%	25%

Contingut de calories. Cada aliment conté un cert nombre de calories. I per a cada persona, segons l'edat, l'activitat i els propis desitjos, hi ha una norma diària. La manca o l'excés de quilocalories és igualment dolent, ja que en el primer cas es pot produir un esgotament del cos, i en el segon, un augment de les reserves de greix

Categoria	calories recomanades
Nens d'1 a 3 anys	1350-1450
Nens de 3 a 5 anys	1800-1900
Nens de 5 a 10 anys	2000-2400
Nois adolescents	2850-3100
Nenes adolescents	2350-2500
Dones	2750-2850
Durant l'embaràs i la lactància	3200-3450
Dones fent un treball físic pesat	3500-4000
Homes	3250-3400
Homes fent un treball físic pesat	4450-5000

Aliments bons per al cos

En què pot consistir un menú de dieta equilibrada? L'elecció és molt diversa, per la qual cosa no hi hauria d'haver cap dificultat per elaborar una dieta. Es recomana incloure al menú:

• Sopa. Majoritàriament vegetal, però es pot cuinar amb mandonguilles. La sopa es cuina amb aigua o amb un brou de carn feble.
• Carn i peix. Trieu varietats que continguin menys greix. No obstant això, de vegades podeu i fins i tot necessiteu comprar peix gras. Conté àcids grassos útils per al cos.
• Llet agra i productes lactis. Contingut de greix excepcionalment baix. Podeu menjar crema agra, iogurt natural i formatge cottage, beure llet i kefir. En quantitats limitades, es permeten els formatges baixos en greix.
• Ous. No es recomana més de 2 al dia en forma d'ous remenats o durs.
• Marisc.
• Cereals i pasta. Útil blat sarraí, arròs integral i ordi perlat. Pastanomés es pot fer amb blat dur.
• Verdures, fruites i baies. És recomanable utilitzar-los en brut. Es recomana fer amanides de verdures i fruites amb crema agra, oli d'oliva i amaniment de iogurt natural. Les baies es poden utilitzar per fer xilitol o gelatina de fructosa.
• Salses. En petites quantitats, podeu utilitzar tomàquet, magrana i nabiu. Serviu salses per a carn i peix amb guarnició.
• Begudes. Cafè natural amb llet, te negre i verd, infusions d'herbes, compotes sense sucre afegit, sucs naturals frescos.
• Oli cremós, d'oliva, vegetals i de llinosa sense tractament tèrmic.

Els productes no s'han de fregir ni netejar. Es permeten els plats bullits, guisats i al forn.

Aliments poc saludables per evitar completament

Una nutrició adequada i equilibrada és l'absència a la dieta:

• pasta;
• pa i panets, farina blanca, fulls, assecadors, galetes;
• arròs blanc pelat;
• carns grasses, embotits (embotits, salsitxes), carns fumades i delicatessen;
• formatges salats i grassos;
• crema, mató dolça i grassa, iogurts, formatge mató;
• plàtans, dàtils, figues, panses;
• aperitius picants, salats i dolços;
• cacau, xocolata (a excepció de l'amarg, però fins i tot en petites quantitats), diversos dolços, rebosteria i productes de fleca.

En la mesura del possible, limiteu severament la ingesta de sucre isal. Aquest últim condiment perjudica significativament l'excreció de líquid del cos, per això una persona perd pes molt lentament.

Dieta equilibrada per perdre pes: per on començar a fer dieta?

El menú s'ha d'escriure de manera que el mateix plat no es produeixi més d'un cop cada tres dies. És important diversificar la dieta per no només menjar, sinó també gaudir dels aliments. En elaborar el vostre propi menú, és important dividir el nombre recomanat de calories consumides pel nombre d'àpats al dia. Molt sovint, amb el propòsit de perdre pes, el cos no rep més de 1200 kcal, o 1600 kcal si la noia fa esport. Per exemple, l'esmorzar, que és l'àpat més important del dia, pot consistir en aliments i àpats amb un contingut calòric total d'aproximadament 300-450 kcal. Deixeu la mateixa quantitat per dinar. Per sopar, es recomana menjar menys aliments rics en calories. I la resta es pot "escampar" per aperitius.

El contingut calòric és fàcil de determinar: si es tracta de formatge, mató, iogurt, llet, kefir, carn, peix, cereals, la quantitat de Kcal per 100 g de producte s'indica al paquet. Si el plat es prepara de manera independent, Internet us ajudarà. Ara no serà difícil trobar el contingut calòric, per exemple, de la sopa de verdures amb bolets o pastissos de peix al vapor. Així que la tasca no serà difícil.

Una dieta equilibrada per perdre pes al menú pot contenir els teus dolços preferits, dolços. Però! Està permès mimar-se així només al matí, només després d'esmorzar, i només un cop a la setmana, o fins i totmenys sovint. I no hem d'oblidar-nos de beure molta aigua pura purificada. La quantitat recomanada és de 2 litres al dia.

Menú de mostra per a la setmana

Alguns no estan a l'alçada de fer la seva pròpia dieta durant una setmana. Escollir un menú no és difícil, perquè a Internet hi ha molts exemples i opcions. A continuació es mostren taules amb possibles àpats o aliments recomanats per menjar durant el dia. Per comoditat, es presenta un exemple d'una dieta equilibrada durant una setmana en forma de taula. Hi ha una selecció d'una de dues opcions. La mida aproximada de la porció és de 150 a 250 g i la beguda recomanada és d'uns 200 ml.

Primer dia

Opció,	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks
1	Farina de civada a l'aigua, amanida de fruites, suc fresc.	Peix magre al vapor, puré de patates amb herbes, te verd.	Cassola de verdures amb formatge baix en greix, amanida d'olives amb herbes fresques, compota.	Un got de kefir o llet quallada, qualsevol fruita fresca (excepte plàtan).
2	Formatge cottage baix en greix amb herbes picades, pastanaga, poma i pebrot dolç amb amanida d'oli vegetal, cafè amb llet.	Sopa de vedella magra, pit de pollastre bullit, amanida de verdures,te negre.	Amanida de verdures amb marisc, suc fresc.	Xocolata amarga negra (màx. 25 g), beure iogurt sense greixos.

Dia segon

És important no oblidar que el menú d'una dieta equilibrada durant una setmana inclou necessàriament aigua. Es recomana beure un got després de despertar-se i abans de cada àpat.

Opció,	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks
1	Una llesca de pa integral untada amb una fina capa de mantega, un parell de llesques de formatge baix en greix, un got de llet quallada.	Sopa de bròquil amb una cullerada de crema agra, carn bullida amb verdures al vapor, gelatina de nabius.	Patissos de formatge amb compota de fruits secs.	Mató amb melmelada, suc natural de verdures.
2	Truita al vapor de dos ous, una llesca fina de botifarra sobre un tros de pa de segó, una tassa de cafè natural amb llet.	Sopa de verdures amb brou de pollastre (possible amb bolets), peix al forn amb formatge baix en greix (possible amb salsa de llimona), pa sense llevat, compota de baies.	Bunyols de verdures, te verd.	Pa amb tomàquet, un got de llet fermentada al forn.

Dia tres

Opció,	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks
1	Milkshake (pot afegir 1 plàtan), crema de formatge, cafè amb llet.	Sopa de pèsols, vinagreta, te verd.	Amanida amb algues i marisc, suc de magrana.	Taronja, iogurt per beure.
2	farinet de mill, carbassa al vapor, batut de baies.	Sopa de bolets, charlotte de poma, te negre.	Arròs bullit amb mongetes i tomàquet fresc, compota de poma.	Un grapat de nous, batut de fruites.

Dia quatre

La dieta equilibrada per a dones que volen perdre pes exclou l'addició de sal. Per tant, cal intentar cuinar plats sense ell. Al principi, pot ser molt difícil, el menjar semblarà insípid i sense gust. Però amb el temps, el cos s'hi acostumarà i reaccionarà a la sal de la mateixa manera que abans davant la seva absència. El mateix passa amb el sucre.

Opció,	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks
1	Muesli amb llet, formatge mató, te verd.	Amanida grega amb carn bullida, te negre amb llimona.	Estofat de carn amb verdures, te verd.	Alvocat, kefir, pera.
2	farinetes de fajol amb llet i mel, suc de fruita acabat d'esprémer.	Salmó al forn amb amanida verda, gelatina de nabius.	Peix bullit, estofat de verdures, te amb llimona.	Aigua mineral, aranja, poma.

Dia cinc

Opció,	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks
1	Amanida de pebrot verd, poma, kiwi, anet i oli d'oliva, pastís de fetge de vedella, beguda de rosa mosqueta amb cullera de mel.	farinetes d'ordi amb bolets, amanida de col fresca amb cogombres.	Poma al forn, syrniki amb compota de fruits secs.	Fruits secs amb fruits secs, cacau amb llet.
2	Cassola de mató amb baies, taronja i te verd.	Brou de pollastre, patates bullides amb herbes, peix al vapor, compota de baies.	Amanida de verdures amb carn i herbes picades, te de fulla de grosella amb mel.	Suc de taronja, galetes.

Dia sis

Què més haurien de saber les dones? Un menú de dieta equilibrada es pot variar amb productes nocius. Després de tot, de vegades voleu beure te o cafè dolç, menjar una barra de xocolata,gaudeix del gust d'un muffin de nabius o d'un bunyol de sucre. Això sí, de tant en tant et pots mimar, fins i tot serà un plus per al cos. Però la paraula clau aquí és ocasionalment. I és recomanable incloure aquests productes a l'esmorzar, ja que al matí el cos converteix el sucre en energia per "recarregar" fins al vespre. Per tant, no té temps per emmagatzemar greix.

Opció,	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks
1	Paix de cereals d'ordi amb llet, baies fresques i iogurt, cafè.	Sopa de peix, amanida de verdures fresques, arròs integral, te negre amb llimona.	Casela de pastanaga, suc de verdures.	Fortatge dolç amb baies fresques, llet quallada.
2	Truita d'ous amb ceps, un parell de llesques de pa de segó amb embotit bullit i una llesca de tomàquet, cacau amb llet.	Colletes al vapor, puré de patates ruixats amb herbes, amanida de cogombres, tomàquets, col i pebrots, gelatina de baies.	farinetes d'ordi amb bolets, ensalada de col, amanida d'alvocat i cogombre, compota d'albercoc.	Una galeta o marshmallow, te verd.

Setè dia

Opció,	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks
1	Farina de civada amb llet i mel, suc fresc.	Sopa de marisc, arròs integral amb peix al forn amb paper d'alumini, te negre amb llimona.	Pit de pollastre bullit, amanida de tomàquet, poma al forn, te verd.	Dues o tres galetes de civada, préssec, suc de fruita acabat d'esprémer.
2	farinetes de mill d'aigua, sandvitx de pa integral amb formatge feta, te verd.	Borscht en brou de carn amb crema agra, patates guisades amb carn, barreja de verdures, te verd amb llimona.	Casola de formatge amb albercocs secs i ametlles, te negre amb llimona.	Suc de tomàquet, unes galetes amb rodanxes de formatge.

Així és com heu de menjar constantment. Una dieta equilibrada s'ha de convertir en la seva forma de vida, perquè sinó no serà possible mantenir la salut i la figura en un estat normal. Una persona s'acostuma a tot, així que les dificultats que molestaran els primers dies passaran en una setmana aproximadament. A més, una dieta equilibrada és un aliment força variat.