Alimentació adequada per a la setmana: un exemple de dieta per a cada dia

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Com hauria de ser un exemple d'alimentació adequada durant una setmana? Depèn de quin objectiu persegueix la persona que s'adhereix a aquest pla. Si teniu previst perdre pes, els requisits dietètics haurien de ser els següents.

La nutrició de cada dia es basa en aproximadament 1400 calories. No obstant això, podeu ajustar fàcilment el seu nombre segons les vostres necessitats. En general, es permet consumir entre 1200 i 1600 calories al dia o més. Depèn de la teva activitat física i metabolisme.

Cada àpat tindrà aproximadament 400 calories i cada berenar serà d'aproximadament 200 calories. Tanmateix, una alimentació adequada durant una setmana per perdre pes hauria d'incloure àpats abundants que puguin donar energia al cos durant molt de temps. Totes les receptes haurien d'oferir un conjunt equilibrat d'aliments amb bons carbohidrats lents, quantitats importants de proteïnes i greixos saludables. És molt important consumir tots els grups d'aliments saludables per baixar de pes d'una manera saludable.

Si tuSi ets vegetarià o vegà, has de buscar alternatives saludables als productes animals entre els d'origen vegetal. Val la pena assenyalar que el següent menú setmanal d'alimentació adequada amb receptes està dissenyat principalment per a dones. Els homes haurien de menjar una mica més per baixar de pes sense danyar la salut. Els àpats setmanals adequats per als nens haurien d'incloure de quatre a cinc aperitius en lloc de 2-3.

Per on hauria de començar?

Necessitareu uns quants contenidors per emmagatzemar els vostres àpats per començar, ja que haureu de preparar els àpats amb antelació i portar-vos el menjar cuinat. Un conjunt d'alimentació adequada durant una setmana requereix cuina casolana. Si estaràs a casa i menjant tot el temps, pots fer servir bols o altres estris que es poden tancar.

Com es pot organitzar això?

Podeu cuinar tots els aliments durant una setmana (alimentació adequada) en un dia si utilitzeu aliments que tenen una llarga vida útil. A més, alguns plats es poden congelar i tornar a escalfar.

Podeu reescalfar els aliments en una paella o de qualsevol altra manera que preferiu, o menjar-los freds; això no afecta el seu valor nutricional. Per descomptat, un forn de microones us pot ajudar molt.

Com calcular les calories?

Les opcions de nutrició adequades per a la setmana poden variar, depenent del contingut calòric requerit. A continuació es mostra un menú de mostra que podeu personalitzar segons les vostres necessitats. Si voleu seguir la dieta de 1400 cal al dia, podeu menjar cadascundia els 3 àpats i aperitius que s'ofereixen. Si vols seguir una dieta de 1200 calories, pots seguir els teus àpats principals i s altar-te els aperitius.

Si vols menjar més (per exemple, 1600 kcal al dia), pots afegir dos aperitius més de 200 kcal a la teva dieta cada dia. Per tant, un menú nutricional adequat per a una setmana amb receptes podria semblar així.

dilluns

El primer dia per esmorzar, la farina de civada amb fruita fresca o sense sucre és ideal. En canviar de cereal instantani a cereals integrals, consumiràs unes 100 calories menys cada dia. Un d'aquests canvis senzills en la vostra dieta diària us pot ajudar a perdre uns 5 quilos l'any. A més, un producte integral dóna una sensació de major sacietat. Acostuma a omplir-te millor i més temps que el cereal refinat sec.

Renteu les farinetes amb te o cafè. Si voleu, afegiu-hi una mica de llet desnatada o de soja i un sobre d'edulcorant (l'estèvia és una bona opció).

El segon esmorzar només s'ha de menjar quan tinguis gana. Els vostres sentiments us ajudaran a planificar millor la nutrició adequada per a la setmana. Per a això, és adequada una truita dietètica amb salsa de salsa. Aquest senzill plat mexicà sembla una truita de blat de moro amb verdures fresques o a la planxa (com ceba, pebrot verd i tomàquet) i salsa sense sal.

Per preparar-lo, feu el següent. Escalfeu la truita entre lleugerament humitejadatovalloles de paper al microones durant aproximadament un minut, després afegiu-hi les verdures i la salsa. Embolicar-ho tot perquè sigui còmode agafar-lo a les mans. De postres, pots menjar una taronja o dues mandarines.

Per dinar, es recomanen dos gots de verdures barrejades amb un got de diverses verdures, picades i amanides amb vinagre balsàmic envellit i sopa de mongetes. Les receptes per a una alimentació adequada per a la setmana tenen aquest aspecte.

Per a l'amanida de verdures, utilitzeu verdures de fulla verda i tomàquets. Tanmateix, tot tipus de verdures i fins i tot algunes fruites també funcionaran. Proveu els moniatos tallats a daus, la carbassa groga, els pebrots vermells o taronges dolços, els cogombres, la col, la ceba vermella i molt més. I sempre tingueu en compte que cap oli, ni tan sols l'anomenat "bo", s'ha de considerar un aliment per a la pèrdua de pes. Amanir l'amanida amb mantega pot afegir tantes calories com una cullerada de gelat sencer.

Com cuinar la sopa? Deixeu de banda 2 cullerades de mongetes en conserva amb el seu propi suc i tritureu la resta del contingut del pot en un puré. En una paella antiadherent mitjana, s alteu 5 grans d'all picat fins que estiguin translúcids. Transferiu a una cassola, afegiu dues tasses de brou de pollastre sense sal i un cap d'escarola picada o una bossa d'espinacs congelats. Bullir uns 15 minuts. Afegiu-hi el puré de mongetes, els flocs de pebre vermell, el pebre negre al gust i deixeu-ho coure un minut més. Afegiu-hi les mongetes senceres que hàgiu reservat i, si voleu, uns pebrots vermells picats. Aquest plat potrefrigerar o congelar si ho feu abans d'hora.

El berenar pot semblar així: una poma i 180 ml de iogurt natural baix en greix, podeu afegir un grapat de baies fresques o congelades. Si no us podeu quedar sense dolços, afegiu un plàtan tallat a daus o una mica d'estèvia al vostre producte làctic.

La nutrició adequada i equilibrada durant una setmana té un requisit més. El sopar, curiosament, hauria de ser satisfactori. El primer dia de la dieta, prepareu enciam de fulla, salmó i patates al forn. S'ha de cuinar així.

Per a l'amanida, utilitzeu verdures de fulla verda com la rúcula infantil. Amaniu-lo amb vinagre de vi negre i una mica de rave picant.

El peix es pot cuinar de qualsevol manera, però sense afegir verdura ni mantega. Les opcions de processament més beneficioses inclouen cuinar al vapor, a la planxa o al forn.

La nutrició adequada aproximada durant una setmana no exclou les verdures amb midó. Menja una patata al forn amb dues cullerades de crema agra sense greix i una petita quantitat de ceba verde. Contràriament a la creença popular, les patates són un gran aliment per ajudar-vos a perdre pes. Són les coses que hi afegiu habitualment (mantega, formatge, salses) les que provoquen un augment de pes.

A la nit pots menjar un grapat de fruites del bosc.

dimarts

Un exemple d'alimentació adequada per a la setmana continua així. Per esmorzar, feu-vos una truita de clara d'ou coberta amb verdures com ceba, pebrot, bolets i bròquil(el seu volum total no és més que un got), així com una cullerada de formatge ricotta baix en greix. Cuini el pastís de patates en una paella seca. La recepta té aquest aspecte.

Coeu una patata al forn, piqueu-la, barregeu-la amb la ceba picada, el pebrot verd picat, el pebre negre acabat de mòltar i el pebre vermell. Donar forma a una empanada i fregir sense oli.

Renteu l'esmorzar amb cervesa de nabius sense sucre.

Per dinar, menja un grapat mitjà de raïm. Curiosament, aquesta fruita pot ser útil per perdre pes, ja que conté molta fibra i aigua. Això vol dir que ràpidament et sentiràs ple sense menjar en excés. La nutrició adequada durant una setmana per a les dones no exclou les fruites dolces.

Un exemple d'aquesta comparació. Un grapat de cacauets (uns 60 grams) conté tantes calories com un quilo de maduixes. Per tant, menja aliments més voluminosos, com ara fruites sucoses i baies. Ajudaran a superar la gana i evitar menjar en excés.

El dinar se serveix com a amanida amb salsa casolana baixa en calories de 1000 Illes i un entrepà de gall dindi. Com cuinar aquests plats per a una alimentació adequada durant una setmana de pèrdua de pes?

Talleu una porció de verdures de fulla jove per a amanida. Per fer la salsa, barregeu bé ¾ tassa de iogurt grec sense greix, ½ tassa de crema agra baixa en greix, ¾ tassa de salsa de tomàquet sense sucre i baixa en sal, 1/2 pinta. h.orenga i mitja l. hores d'all granulat. Aquest apòsit té quatre vegades menys calories que una botiga ja fetasalsa "1000 illes".

Per un sandvitx, agafeu 100-120 grams de filet de gall dindi bullit o al forn i poseu-hi entre dues llesques de pa integral amb diverses verdures, com ara verdures joves i tomàquets picats. Pinteu el pa amb una cullerada de mostassa sense sal.

Recorda que el pa és un dels aliments més insidiosos durant una dieta. Qualsevol exemple d'alimentació adequada per a la pèrdua de pes durant una setmana requerirà que el limiteu. Pot ser alt en calories, sal i sucre, i alguns tipus poden coincidir amb les calories de les patates fregides. Per tant, trieu només productes de forn integrals i talleu-los a rodanxes fines.

Per berenar a la tarda, pren una pera i un grapat de crispetes de blat de moro de microones sense oli.

Per sopar, feu un entrepà de pa de blat integral amb pebrot dolç i verdures al vapor. Acabeu amb una hamburguesa vegetariana que té la meitat de calories d'un pastís de carn vermella clàssica. A més, aquest producte no contindrà greixos saturats. Aquest és un gran exemple d'alimentació adequada per a la setmana.

Per preparar-lo, agafeu un pebrot, tallat a rodanxes i fregiu-lo en una paella seca fins que estigui suau. Col·loqueu-lo sobre un pa de blat integral i escalfeu-lo al microones durant un o dos minuts. Pinteu l'entrepà amb una mica de mostassa de Dijon baixa en sal.

També cuineu al vapor un got o més de verdures fresques com ara espàrrecs, bròquil o coliflor, amaniu-les amb suc de llimona i s alteu-les sense oli.all.

A la nit, menja un got de maduixes fresques que pots regar amb una cullerada de vinagre balsàmic.

dimecres

Un exemple d'alimentació adequada durant una setmana el tercer dia té aquest aspecte. Esmorzar: farinetes calentes amb nabius de qualsevol cereal integral. Pot ser blat mòlt, ordi o polenta cuinada en un got de llet desnatada o de soja. Posa un got de nabius frescos o congelats a les farinetes acabades.

Hi ha moltes opcions de cereals integrals fantàstiques al mercat en aquests dies. Només assegureu-vos de comprar el producte sense sucre ni sal afegits.

Renta l'esmorzar amb te o cafè. Si ho desitja, afegiu-hi una mica de llet desnatada o de soja i 1 sobre d'edulcorant.

Per un segon esmorzar, piqueu un got de polpa de síndria o una altra fruita fresca de temporada i feu palets de pastanaga de dues a tres verdures mitjanes.

Per dinar, prepara verdures amb salsa de xili i una espiga de blat de moro bullida. Curiosament, aquesta planta dolça granulada té un valor nutricional molt alt. Quatre espigues de blat de moro tenen la mateixa quantitat de calories que una gran porció de patates fregides en una cadena de menjar ràpid.

Les receptes per a una alimentació adequada per a la setmana d'aquest dia són les següents. Per preparar verdures amb salsa de xili, necessitareu el següent (per a 12 porcions):

• un quart de tassa de pebrot verd;
• una tassa de ceba vermella tallada a daus;
• mitja tassa d'all picat;
• 2 culleradesArt. condiments per a verdures universals;
• 1 pebrot chipotle;
• mitja tassa de grans de blat de moro (frescs o congelats);
• 3 tasses de mongetes vermelles cuites (si utilitzeu varietats en conserva, compra sense sal);
• 1/4 tassa d'escalunyes picades;
• 1 l. h. orenga seca;
• 3 l. culleradeta de farigola (fresca), només fulles picades;
• 1 l. h. xili en pols;
• 1 l. Art. vinagre balsàmic;
• un got de puré de tomàquet sense sal;
• mitja tassa de pastanagues mitjanes;
• un got de tomàquet a daus;
• litre de brou de verdures (sense sal);
• 1/4 tassa de fulles de coriandre picades.

En una paella gran antiadherent, sofregiu els pebrots, la ceba i l'all a foc lent fins que estiguin daurats, uns 3 minuts. Afegiu el condiment de verdures. Afegiu-hi els ingredients restants, excepte el coriandre, i deixeu-ho coure a foc lent durant una hora. Traieu el xipotle de la barreja i espolseu-ho amb coriandre.

Per fer el vostre propi condiment vegetal universal, combina la ceba granulada i l'all, el pebre blanc i el pebre vermell.

Per berenar a la tarda, barregeu mitja tassa de formatge cottage a l'1% amb un got de fruita fresca tallada a daus. No afegiu sucre.

Per sopar, feu amanida d'espinacs, pollastre amb tomàquets cherry i arròs integral. Aquest és un excel·lent pla setmanal d'àpats per a dones, ja que et fa sentir plena més temps.

L'amanida està feta amb espinacs i altres verdures fresques com ara pastanagues picades itomàquets. Heu d'afegir una cullerada de mongetes en conserva al seu propi suc. Ompliu amb mig litre. h. wasabi i 3-4 cullerades de vinagre d'arròs.

Per fer pollastre amb tomàquet cirera, necessitareu el següent (per a tres porcions):

• 3 pits de pollastre 120 grams (sense pell i desossats);
• mitja l. h. xili en pols;
• 1 l. h. all en pols;
• 1 l. h. ceba en pols;
• 1 l. h. Condiment universal per a verdures;
• mitja l. culleradeta de pebre blanc;
• suc d'una llimona;
• 2 tasses de tomàquets cherry, a la meitat;
• ¾ tassa de brou de verdures sense sal;
• 3 l. Art. julivert fresc, picat.

Pollastre amb espècies amb xile en pols, all en pols, ceba en pols, condiment universal i pebre blanc. Preescalfeu una paella gran antiadherent a foc alt. Reduïu una mica el foc i sofregiu els pits de pollastre durant tres minuts per cada costat.

Afegiu suc de llimona i tomàquets. Torneu els pits de pollastre de nou i aboqueu-hi el brou de verdures. Reduïu el foc a baix, tapeu i cuini a foc lent fins que el pollastre estigui completament cuit, uns 8-12 minuts. Transferiu els filets als plats. Damunt amb tomàquets i salsa. Espolvorear amb julivert i servir.

Feu el vostre propi condiment per a tots els usos barrejant pebre vermell, all en pols, ceba en pols, orenga seca i alfàbrega.

Afegiu-hi un bon sabor salat a l'arròs integralall recent mòlt. A l'últim minut de cocció, afegiu-hi herbes fresques com la farigola i el julivert, qualsevol verdura (com ara cogombres picats, api, ceba i tomàquet).

A la nit, menja ¾ de tassa de iogurt sense sucre sense greix de maduixa congelada amb maduixes fresques o congelades picades sense sucre.

dijous

Com podeu veure a la foto, una alimentació adequada durant una setmana sembla bonica i apetitosa.

L'esmorzar del quart dia té aquest aspecte:

• un got de fruita fresca;
• un got de iogurt sense greixos sense sucre afegit;
• meitat d'un pa integral untat amb formatge ricotta baix en greix;
• te o cafè (afegiu una mica de llet desnatada o de soja si voleu).

Per dinar, pren 1-2 tasses de sopa de verdures baixa en sal.

La recepta podria ser la següent.

Aboqueu 4 tasses de brou de verdures sense sal en una cassola, afegiu-hi un pot de mongetes en llauna amb el seu propi suc (sense líquid). Afegiu 2-3 culleradetes d'orenga o condiment italià i 2 tasses de les verdures que tingueu a la nevera (pastanagues, api i ceba). Cuini a foc lent fins que tots els ingredients estiguin tous, uns 10-15 minuts. Damunt amb una cullerada de crema agra sense greix, si ho desitja.

El dinar té aquest aspecte:

• entrepà de tonyina;
• amanida de pastanaga i pinya.

Per fer un sandvitx, talleu un pa de gra sencer per la meitat longitudinalment. Per unposeu la meitat de la tonyina en conserva al seu propi suc juntament amb una cullerada de maionesa o iogurt sense greix, api picat i ceba. Damunt amb espinacs o rúcula i l' altra meitat del pa.

Per fer amanida de pastanaga i pinya necessitareu el següent (per a tres porcions);

• 2 pastanagues picades;
• meitat de pinya, pelada i pelada, tallada a daus;
• suc de dues llimes;
• 1 l. Art. alfàbrega fresca, tallada a tires llargues i fines;
• 1/4 l. h. pebre negre acabat de mòltar;
• 1 l. Art. menta fresca picada;
• 1 l. Art. cebes verdes picades.

En un bol gran, barregeu tots els ingredients. Deixar reposar durant deu minuts. Servir fred.

Per berenar a la tarda, coure moniatos (una verdura d'arrel al forn amb paper d'alumini). Si voleu una mica de picant, bateu una o dues culleradetes de mostassa de Dijon sense sal i 1/4 de tassa de iogurt natural baix en greix i aboqueu-hi la verdura.

Per sopar, cuina:

• amanida amb amanida de mostassa i mel;
• quinoa amb tofu i curri.

Per fer una amanida, barregeu verdures de fulla verda amb tomàquets, cogombres i altres verdures. Per amanir, combina els ingredients següents:

• Mostassa de Dijon;
• vinagre blanc;
• aigua freda;
• all granulat;
• orenga seca.

Per fer un plat principal, esbandiu un got de quinoa amb aigua freda. Al migcassola, barrejar amb una cullerada de curri en pols i 1 litre. hores de cúrcuma. Afegiu dues tasses de brou de pollastre i deixeu-ho bullir. Tapar i coure a foc lent fins que s'absorbeixi el líquid. Això trigarà uns 15 minuts. Afegiu una tassa de pastanagues ratllades i un paquet de tofu a daus durs. Tindràs quatre racions de sopar.

Fes la mousse de baies nocturnes barrejant les teves baies fresques preferides, tofu líquid i una mica d'extracte de vainilla fins que quedi cremosa.

divendres

El menú d'alimentació adequada durant una setmana per a una noia el cinquè dia té aquest aspecte. Per esmorzar, feu civada integral amb un grapat de baies fresques. Renteu-vos amb te o cafè.

Per al segon esmorzar, agafa pastanagues tallades a bastonets i submergeix-les en hummus acabat de fer sense oli ni sal. Per fer-ho, simplement processeu una llauna de cigrons sense sal, tomàquets frescos, suc de llimona, alls, jalapeños i herbes fresques com el coriandre i l'anet en un processador d'aliments. Afegiu una mica d'aigua, si cal, fins que s'aconsegueixi la consistència desitjada.

El dinar tindrà aquest aspecte:

• sopa de crema de tomàquet;
• amanida de mongetes amb llimona i ceba verde.

Per fer aquesta sopa necessitareu el següent (per a 10 porcions):

• unes gotes d'oli vegetal;
• un got de ceba picada;
• 1 l. hores de concentrat de suc de poma;
• 1 l. culleradeta d'all picat;
• 300ml d'aigua;
• 4 tasses de tomàquet (picatcubs);
• litre de brou de verdures sense sal;
• 1 l. culleradeta d'alfàbrega picada (fresca);
• got de llet (desnatada);
• un got de llet de soja.

Ruixeu lleugerament una paella antiadherent amb oli vegetal. Sofregiu les rodanxes de ceba a foc mitjà fins que estiguin translúcids. Afegiu el concentrat de suc de poma per caramel·litzar-lo. Afegiu-hi els alls i sofregiu-los un minut més. Transferir a una cassola, abocar aigua i brou, posar els tomàquets. Reduir el foc i coure a foc lent durant 15 minuts. Afegiu l'alfàbrega i la llet.

Per cuinar fesols necessitareu:

• una llauna de mongetes en llauna amb el seu propi suc;
• mitja tassa de ceba verde picada;
• suc de mitja llimona;
• xili vermell al vostre gust;
• 2-3 tasses de romà o rúcula fresca picada;

En un bol mitjà, combineu les mongetes, les cebes verdes, el suc de llimona i el pebre. Col·loqueu a sobre de les verdures en un plat.

Menja 1-2 tasses de fruita fresca tallada per berenar a la tarda.

Per sopar, cuina:

• filet de salmó al vi blanc;
• 1-2 tasses d'espinacs fregits;
• fideus soba picants.

Per fer-ho, col·loqueu el peix (120 grams) en una paella antiadherent seca, amb la pell cap amunt, i cuini fins que estigui daurat al fons, de 3 a 5 minuts. Gireu i cuini més d'1 a 3 minuts. Transferiu el filet a un plat. Afegiu mig litre a la paella. hores de ratlladura de taronja ratllada, 100 ml de suc de taronja i mitja copa de vi blanc. Cuini a foc lent fins que la barreja es redueixi a la meitat, uns tres minuts. Remenar ambuna culleradeta de fulles de farigola fresca. Aboqueu la salsa sobre el peix.

Cuinar fideus de soba (blat sarraí) en comptes de pasta de farina blanca és una bona manera de reduir les calories. Un got d'ell només conté 113 calories. A més, està ple de fibra, proteïnes i vitamines del grup B.

Barrejar en un bol gran:

• 2 cogombres en escabetx grans, a rodanxes;
• mitja l. Art. pebre vermell;
• una mica de pebre de caiena;
• un polsim de pebre negre acabat de mòlt;
• mig got de suc de llimona fresc.

Barreja tots els ingredients mentre cuina 240 grams de fideus soba. Un cop cuit, escórrer i afegir a les verdures picants.

Coloqueu 180 grams d'espinacs prerentats en una paella calenta amb una mica d'aigua o vi blanc, afegiu-hi l. Art. suc de llimona i all picat. Remeneu fins que les fulles estiguin toves.

Menja un batut nocturn fet en una batedora amb una tassa de iogurt natural baix en greix, ¾ tassa de gel picat, mig plàtan i baies fresques o congelades.

dissabte

Per esmorzar, preneu dues torrades de blat integral, dos ous durs amb salsa picant (opcional). Renteu-vos amb cafè o te.

Per berenar a la tarda, barreja un got de nabius i un grapat (30 grams) de fruits secs.

Per dinar, feu un rotllo de truita integral amb salmó fumat (120 grams), la polpa d'un alvocat i un got d'herbes fresques barrejades.

Per berenar a la tarda: cuinar un got de bròquil i coliflor al bany masculí, condimentarSalsa casolana 1000 Islands baixa en calories.

Per sopar, cuina un filet de vedella magra a la planxa o al forn (120 grams), per a un guarniment, cou un got de cols de Brussel·les per litre. Art. oli d'oliva. Aquesta és una excel·lent alimentació adequada per a un home durant una setmana. Els representants del sexe fort poden consumir una petita quantitat de carn vermella els altres dies, afegint-la als plats de verdures.

Per rostir les cols de Brussel·les, talleu-les per la meitat i poseu-les en una safata per al forn. Ruixeu-ho amb oli d'oliva, rectifiqueu-ho de sal i pebre i tireu-ho. Coure al forn a 230 °C fins que estigui tendre, uns 15 minuts.

Menja iogurt sense sucre amb baies a la nit.

diumenge

Per esmorzar, cuina ous remenats en una paella seca sense oli. Afegiu mitja tassa de mongetes en conserva al seu propi suc i mig pa de gra sencer. Renteu-vos amb cafè o te.

Per al segon esmorzar, pren una poma i un grapat (30 grams) de fruits secs.

Per dinar, feu un sandvitx amb dues llesques de pa integral, 120 grams de gall dindi bullit, la polpa d'un alvocat i un got d'herbes fresques barrejades.

Per un berenar a la tarda, feu palets de pastanaga amb hummus (got).

Per sopar, menja qualsevol conjunt de plats suggerits a la llista d'àpats saludables de la setmana dels dies anteriors.

Paraula de tancament

El més important és que després de set dies, no hauríeu de tornar a menjar hamburgueses i gelats. Torna els teus plats rics en calories preferits al menú gradualment per mantenir el nou pes.