Aliments rics en magnesi: una llista

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Cada dia necessitem certs macronutrients i vitamines. Com sabeu, una persona no necessita macronutrients amb tanta urgència. Tanmateix, això no vol dir que puguem prescindir d'ells. Un dels macronutrients més importants és el magnesi.

El paper del magnesi en el cos humà

El fet és que en una petita quantitat, els macronutrients són vitals per a una persona. Avui parlarem d'una d'aquestes substàncies com el Mg. Però primer, anem a esbrinar per què es necessita i quines són les conseqüències de la manca de magnesi al cos.

Comencem pel fet que el magnesi té un paper important en el metabolisme. Ell, juntament amb altres elements, participa en diverses reaccions. Ajuda a produir proteïnes i també és necessari per netejar el cos de substàncies nocives, descompondre la glucosa i absorbir la vitamina C. I, sobretot, el Mg participa en el procés de creixement i regeneració.

El magnesi participa activament en els processos vitals del cos quan interacciona amb el calci. Això regula el to, els músculs es contrauen i les artèries s'expandeixen. Se sap que amb la dosi òptima de calci i magnesi, la seva proporció hauria de ser igual a 2:1respectivament.

El magnesi també és necessari per al sistema nerviós. Gràcies a ell es produeix el moviment dels ions. Augmentar la secreció d'insulina i una millor penetració a les cèl·lules és una altra funció important d'aquest element.

En general, no es poden sobreestimar els beneficis del magnesi. Ajuda amb la fatiga crònica, s'encarrega del creixement normal dels ossos, redueix els nivells de colesterol, participa en la producció d'energia, té un efecte beneficiós sobre el cor i els vasos sanguinis i és necessari per a les dents sanes i l'enfortiment de l'esm alt.

El magnesi és necessari per a l'absorció del calci al cos, que al seu torn ajuda a absorbir el magnesi. És a dir, hauríeu de consumir aliments que continguin tots dos elements diàriament.

Signes de deficiència

Els signes de la manca de magnesi al cos es poden confondre fàcilment amb els símptomes d' altres mal alties. Els principals són el cansament i el cansament. L'aspecte empitjora: es pot produir caiguda del cabell, ungles trencadisses i càries.

Un altre símptoma és la irritabilitat. A més, el son i el rendiment es deterioren. La deficiència severa de magnesi pot causar mals de cap, deteriorament de la memòria, dolor abdominal, problemes digestius, restrenyiment o diarrea.

Valor diari. Què fer amb la manca de magnesi?

El cos de cada persona requereix una quantitat diferent de determinats elements. Depèn de la seva personalitat, així com del nombre d'elements que ja estan presents al cos. El mateix element pot ser deficient en una persona i deficient en una altra.en excés. No obstant això, fa temps que s'han desenvolupat normes per al consum de determinats elements per a una persona.

Per exemple, els nens menors de 3 anys necessiten aproximadament 80 mg de magnesi, els nens de 4 a 8 anys necessiten 130 mg, els de 9 a 13 anys necessiten 240 mg, els adolescents necessiten 300-400 mg, els homes necessiten 400-420 mg, i les dones, en comparació amb els homes, ho necessiten una mica menys. La seva norma diària és de 300 a 320 mg.

Però aquesta xifra no sempre és constant. Per exemple, les dones durant l'embaràs necessiten més magnesi que els dies normals. Què fer si aquest element del cos és molt menys del necessari? Per descomptat, podeu demanar l'assessorament d'un metge que us recepti un medicament per augmentar el magnesi.

No obstant això, pots augmentar tu mateix el contingut d'aquest oligoelement. No només els productes saborosos, sinó també molt saludables vindran al rescat. Gràcies a ells, no només augmentaràs el contingut de magnesi al cos, sinó que també adquiriràs altres elements útils. Aleshores, quins aliments són rics en magnesi?

Nous

Un dels primers llocs són els anacards. Realment no només és molt saborós, sinó que també és útil per al nostre cos. Hi ha molt magnesi en aquest producte, uns 270 mg, i això és gairebé un requisit diari. Menjant aquests aliments diàriament, milloraràs el sistema nerviós, calmaràs els nervis. A més, el magnesi redueix la pressió, enforteix les dents. Per cert, si teniu un problema amb les dents, fins i tot es recomana aplicar una nou ratllada a la zona dolorosa.

Aquest mètode millora les dents i redueix el dolor.

Fajol

Aquest és el següent producte versàtil ric en magnesi. Per què universal? Aquest producte s'utilitza per a una gran varietat de propòsits. El fajol és molt ric en vitamines i minerals. El magnesi que conté té un efecte antidepressiu.

Conté uns 260 mg en aquest producte. Per conservar tots els nutrients, es recomana menjar blat sarraí cru.

Magnesi en fruits secs

Ja hem esmentat els anacards, però altres fruits secs també contenen grans quantitats de magnesi. Es tracta d'ametlles, nous, festucs, avellanes, cacauets, pinyons. El contingut de magnesi en ells és de 120 a 230 mg. Menjar fruits secs diàriament és una bona manera d'augmentar el magnesi i altres beneficis per a la salut.

Per estalviar tot aquest subministrament, cal menjar fruits secs que no hagin estat tractats tèrmicament. Passa el mateix amb les llavors. És millor no fregir, sinó deixar-lo al sol. En aquest cas, el contingut de nutrients, especialment de magnesi, serà elevat.

Fruits secs, per regla general, no mengem tan sovint com voldríem. Val la pena parar-hi atenció i incloure'ls a la vostra dieta diària.

Mostassa

Molt magnesi i mostassa, uns 120 mg. En general, la composició química de la mostassa és molt diversa. Aquests són greixos, sucre, vitamines, K, Na, Ca, Mg.

Aquest últim ajudarà a reduir la pressió arterial. Tot i que aquest producte és més un aficionat, és molt útil per al cos.

Serra d'ordi

El següent producte ric en magnesi s'hauria d'anomenar amb raó graons d'ordi. Conté aproximadament150 mg de magnesi. Els graons d'ordi contenen molta fibra i són molt nutritius.

Kashi

Des de la infància, tothom coneix i no els agraden aliments com la civada i el mill. Però en va. Només a una edat més madura entenem tots els beneficis d'aquests productes. El potassi, el calci, el fòsfor, el ferro, les proteïnes, els greixos i molts altres elements importants entren al cos juntament amb aquests cereals. El magnesi, per descomptat, també és present aquí. El seu contingut en farina de civada i farinetes de mill és aproximadament el mateix: 130 mg.

Mongetes

Els pèsols i les mongetes són altres dos aliments que són bastant rics en magnesi. Sí, no només és una font ideal de proteïnes.

Contenen aproximadament 100 mg d'aquest element. Els fesols i els pèsols contenen una gran quantitat de substàncies útils necessàries per al funcionament normal del cos. El magnesi que conté aquests productes té un efecte beneficiós sobre el cor i els vasos sanguinis.

Marisc

Un altre producte ric en sals de magnesi, per a tothom. Això és kale marina i no a tothom li agrada molt. El contingut d'aquest oligoelement és de 170 mg. El contingut de nutrients de les algues és moltes vegades més gran que el seu contingut normal.

Pel que fa al magnesi, és 11 vegades més en marisc que en col simple. I què podem dir d' altres elements útils! En general, de vegades val la pena menjar col en qualsevol forma.

Aquesta era una llista d'aliments rics en magnesi. Però això no és tot. Encara hi ha un gran nombre de productes que contenen aquesta utilitatoligoelement.

Beneficis dels aliments rics en magnesi per a dones embarassades

Durant l'embaràs, és especialment important consumir vitamines i diversos elements útils.

Probablement tothom sap que, en aquesta posició, sovint no n'hi ha prou amb la ingesta diària habitual de substàncies importants. Això passa amb el magnesi. Ja hem dit que les dones embarassades haurien de consumir-ne més del que és habitual. Val la pena recordar que el magnesi és necessari no només per a la mare, sinó també per al nen.

Durant l'embaràs, és important menjar els següents aliments: blat sarraí, farina de civada, ous, peix i marisc, plàtans i fruits secs. El mateix s'aplica als aliments rics en magnesi. Per al cor, es convertiran en ajudants indispensables.

Portadisc per al contingut de magnesi

Per augmentar ràpidament el contingut d'aquest element a l'organisme, és necessari menjar aliments rics en magnesi per als humans. Hem parlat més amunt dels més importants. I, per descomptat, val la pena esmentar el producte que està en primer lloc.

El segó de blat té el rècord de contingut de magnesi. En contenen més de 600 mg. Hi ha diversos tipus de segó que són útils per afegir als plats. El segó serà especialment útil per a aquells que tinguin problemes de digestió. El millor és menjar-los crus. Hem parlat de què menjar amb manca de magnesi, i ara parlarem de què no s'ha de fer.

Causes de la manca de magnesi al cos

En primer lloc, els greixos i les proteïnes animals interfereixen amb l'absorció de magnesi. No es recomana menjarells en gran nombre. Si us acosteu sovint a dietes baixes en calories, és probable que tingueu una deficiència de magnesi. Beure aigua suau també porta a això.

En el cas que una persona sigui obesa o diabètica, sovint hi ha una manca d'aquest important oligoelement. El consum excessiu de begudes alcohòliques no només esgota el magnesi, sinó que també provoca altres conseqüències greus.

A més d'això, la deficiència de magnesi també és causada per factors com l'estrès, el consum elevat de begudes carbonatades, alcohòliques, cafè, sucre. Això també inclou el tabaquisme, la manca de llum, el consum de diversos tipus de drogues.