Aliments rics en ferro: taula, llista d'aliments, beneficis, receptes i consells de cuina

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2024-01-18 00:57

Una de les mal alties comunes del segle XXI està associada a l'hematologia, i el seu nom és anèmia ferropènica. Molt sovint, aquesta condició s'observa en dones, especialment dones embarassades, i nens. La patologia es produeix per diferents motius. Però per eliminar-lo, només cal una cosa: compensar la manca de ferro. Les taules amb aliments rics en aquest element us ajudaran a entendre què menjar per a les persones que pateixen aquesta patologia.

Per què el cos necessita ferro?

Cada substància que entra al cos humà realitza una funció determinada. El ferro és un element essencial per al procés normal de l'hematopoesi. També dóna suport a la salut del sistema musculoesquelètic, afecta favorablement l'estat del cabell i afavoreix un bon metabolisme. Quan hi ha prou ferro al cos, una persona en téuna forta immunitat, se sent bé i està preparat per assumir qualsevol negoci amb plaer. Quan f alta un element, la situació es converteix just al contrari.

Moltes persones necessiten una taula d'aliments rics en ferro per eliminar patologies com l'anèmia per deficiència de ferro. Es produeix a causa d'una disminució del nivell d'hemoglobina a la sang. Normalment, el contingut de l'element al cos és d'aproximadament 4 g, i més de la meitat d'aquesta quantitat s'inclou en la composició de l'hemoglobina. Aquesta substància és una proteïna dels glòbuls vermells que participa en el transport d'oxigen dels pulmons als teixits, òrgans i cèl·lules. Els residus d'hemoglobina s'"emmagatzemen" a la melsa, el fetge i la medul·la òssia. El ferro és un element molt important per a totes les persones, però sobretot per a les dones, ja que perden part dels oligoelements cada mes durant la menstruació. Per tant, la norma per a ells és més alta.

Quins aliments tenen més ferro?

No és cap secret el perillós que és la deficiència d'aquest element. Això condueix no només a l'anèmia, sinó també a un augment de la fatiga i també augmenta el risc de desenvolupar neoplàsies benignes i malignes. A causa de la manca de ferro, hi ha una violació del funcionament normal del sistema de la pell i els seus apèndixs, les dents es deterioren, la immunitat disminueix i es produeix una arítmia. La manca d'un element condueix a una varietat de patologies. Per tant, és important eliminar-lo i evitar que torni a passar.

Els aliments que es mostren a la taula són especialment rics en ferro.

Verdures,verdures, llegums	Fruites, baies, fruits secs	Nous i llavors
Tomàquets secs - 10mg/100g	Síndia - 1mg	Pistatxos - 5mg
Changd: fins a un 22% del valor diari	Pomes - 2,2 mg	Cacauets - 4,5 mg
Bolets: fins a un 70% de la necessitat diària	Plàtans - 1mg	Noguera - 4mg
Mongetes - 6mg	Péssecs - 4mg	Sèsam - 14,6 mg
Espinacs - 3,5 mg	Dàtils secs - 1,5mg	Llavors de carbassa - 14mg
Julivert - 5mg	panses - 2mg
Psols verds - 1,4 mg	Prunes - 3mg

Carn i marisc

Aquest és el principal aliment en què es basa la dieta de la majoria de la gent. A tothom li encanten els còctels de carn i de mar, però no tothom sap quins tipus contenen la quantitat òptima de ferro que pot omplir part del requeriment diari. Per tant, la llista de mariscs i productes carnis rics en ferro es troba a la taula següent.

Carn	Marisc
Carn de vedella - 2,8mg	Sardines - 3mg
Conill - 5mg	Anxoves - 2,9 mg
Fetge de porc - 20mg	Musclos - 7mg
Cor - 7mg	Ostres - 9,2 mg
	Petxines - 30mg

Altres aliments rics en ferro

La dieta diària d'una persona normal inclou altres productes. Per exemple, moltes persones estan acostumades a cuinar patates o pasta com a guarnició. No obstant això, aquest aliment és bastant nociu. Hauríeu de considerar altres opcions, perquè hi ha aliments més saludables. Quins aliments són rics en ferro? La taula següent els detalla.

Cereals	Ous	Altres productes
Farina de civada - 3,6 mg	Pollastre cru - 1,2 mg	Suc de tomàquet - 0,001 mg
Fajol - 8,3mg	Guatlla - 3,65 mg	Llavors de gira-sol - 6mg
Segó de blat - 10,6 mg		blat de moro - 2,7 mg
		Remolatxa - 2mg
		Pa de sègol - 3mg

Se sap que alguns altres aliments augmenten l'hemoglobina molt bé i ràpidament. Contenen més ferro que els enumerats anteriorment. Aquesta llista inclou:

• rovells d'ou;
• mantega;
• crema illet;
• gerds i melmelada;
• all fresc;
• meló i síndria;
• pomes fresques i seques;
• brou de rowanberry i rosa mosqueta;
• pastanagues amb crema agra;
• ortiga.

Aquests productes són líders en contingut de ferro per 100 g de producte. Fins i tot consumits en petites quantitats, contribueixen al manteniment estable d'un nivell normal d'hemoglobina a la sang.

Quins aliments rics en ferro es recomanen per a l'anèmia ferropènica durant l'embaràs?

Una dona que porta un nen no pot menjar tot el que vol. Què està permès menjar aliments rics en ferro durant l'embaràs? La taula mostra les opcions possibles.

Producte	Nota
Carn vermella magra	Depenent de l'espècie, pot contenir entre 5 i 7 mg de ferro.
Fetge de pollastre (fregit)	100 g del producte conté fins a 7 mg de ferro. No es recomana el primer trimestre i en grans quantitats el segon i tercer.
Albercocs secs	La porció petita conté fins a 2 mg de ferro.
Sucs vermells	Depenent de l'espècie, conté 1-3 mg de ferro. És millor beure begudes casolanes. El suc de magrana és especialment útil.

Aliments rics en ferro per a nens: taula de nutrició recomanada

En general, la dieta d'un nen petit (a partir d'1 any) que pateix anèmia pot estar a prop del menú d'un adult. Només s'han d'excloure els bolets, ja que contenen proteïnes complexes i seran "pesats" perquè el cos del nadó els pugui digerir. Quan s'ofereix algun producte a un nen, cal controlar el seu estat per evitar una reacció al·lèrgica.

Carn i marisc	Gras i llegums	Verdures i herbes aromàtiques	Fruites i baies	Dolços i sucs
Pollastre blanc i aus	Fajol	Tomàquets	Pomes	Fruits secs
Peix baix en greix	Llenties	Patata al forn	Peres	Suc de magrana
Vésuals	Mongetes	Remolatxa al forn	Plàtans	Remolatxa
	Pèsols	Pastanaga al forn	Granadas	Pastanaga
		Ceba	Maduixes i maduixes silvestres	Apple
		Verdures verdes	grosella negra i nabius
		Carbassa	Nabius
		Espinacs
		Julivert
		Cresson

S'han de donar aliments nous als nens petits amb extrema precaució, començant per porcions petites. Assegureu-vos que no hi hagi cap reacció negativa del tracte gastrointestinal. En cas de símptomes desagradables, no doneu més menjar al nen.

És important saber-ho

A d alt, es van presentar diverses taules a la vostra atenció. Aliments rics en ferro per a dones embarassades o persones que pateixen anèmia, és important consumir-los en quantitats raonables. L'excés d'un oligoelement no és menys perjudicial per a la salut que la seva deficiència. El requeriment diari de ferro per a una persona mitjana és de 20 mg i per a les dones embarassades - 30 mg. Durant la menstruació, a causa de la pèrdua de sang, també es recomana a les dones que augmentin la ingesta d'aliments rics en ferro.

L'anèmia per deficiència de ferro es diagnostica amb més freqüència en persones que es neguen a menjar carn. Per exemple, amb el vegetarianisme. En aquest cas, es recomana incloure més cereals, verdures, bolets i fruites a la dieta. Com es pot veure a les taules, aliments rics enferro, per a dones, homes i nens són igualment útils. Si rebutges conscientment el menjar d'animals, centra la teva atenció en la carbassa, el blat sarraí, la civada i la magrana. També podeu utilitzar algues i cacau. Encara que es desaconsella seguir una dieta vegetariana per a la deficiència de ferro, ja que les millors fonts d'oligoelements són les desposseries i la carn.

Característiques de la nutrició en l'anèmia per deficiència de ferro

En aquesta matèria, és important no només estabilitzar el contingut del microelement a l'organisme, sinó també assegurar el subministrament d' altres substàncies importants que no són menys necessàries per al seu bon funcionament. Cal menjar tantes proteïnes com sigui possible: almenys 135 g / dia. Després de tot, contribueix a la formació de ferro ràpidament digerible. Aquests productes inclouen:

• peix fresc;
• llengua de vedella;
• fetge de porc i vedella;
• clares d'ou;
• ronyons, pulmons, cor;
• musclos, ostres;
• conill, gall dindi, pollastre, vedella, xai, vedella, porc;
• grec;
• formatge;
• salsitxa bullida;
• bolets porcini i rovellons.

Què contribueix a una millor absorció del ferro i què l'impedeix?

L'article parla de molts aliments rics en ferro. La taula i les llistes indiquen exactament el que es recomana per preparar diversos plats per a l'alimentació de les persones que pateixen anèmia. Però també és important saber què millora l'absorció del ferro i què, per contra, dificulta aquest procés.

Per a una bona absorció	Inhibeix l'absorció
Vitamina C. L'àcid ascòrbic es troba en els cítrics, el suc de tomàquet, el brou de rosa mosqueta i el xucrut	Calci, vitamina E i zinc per sobre de les necessitats diàries
Vitamines B. La cianocobalamina és especialment útil. N'hi ha molt a les desposses, la vedella, el xai, la carn de conill, el pollastre, el formatge, el formatge cottage baix en greix, la llet i el kefir, així com en marisc	Producció insuficient de suc gàstric
Zinc i coure. La quantitat més alta d'aquests elements es troba en cereals, fruits secs, fruites i verdures	Dèficit de vitamina A
Fructosa. És preferible triar varietats fosques de mel	Tanins en cafè, te, codony i nabius
Suc gàstric. Amb una bona digestió, el ferro s'absorbeix de manera molt més eficient	Fosfats. Es troben en ous, formatges i llet. Així que no abuseu d'aquests productes
	Àcids. Molts d'ells en acedana i espinacs
	Magnesi. Interfereix amb l'absorció de ferro, de manera que si una persona, per exemple, beu magnesi B6, aquest factor s'ha de tenir en compte augmentant la ingesta diària de ferro

Com preparar els àpats?

Hi havia moltes taules a d alt. Els aliments rics en ferro són fàcils d'utilitzar per a l'anèmiavital! La seva llista ja la coneixeu. Només queda determinar com cuinar els plats perquè no només siguin saborosos, sinó també saludables.

Els productes es couen, es bullen, es poden fregir, guisar i cuinar al vapor. La taula següent enumera diverses opcions de plats, les receptes de les quals probablement són conegudes per totes les mestresses de casa.

Esmorzars	Dinars	Sopars	Snacks
Puddings	costelles de verdures	Pudín de mató	Galetes
puré de verdures	Carn, vísceres o peix estofat, al forn, fregit o bullit	Plats de carn i peix	Te o cafè amb llet
Formatge dur	Shi	Estofat de verdures	Kefir
Te amb llet	Borscht	Caviar	Ryazhenka
	Orella	Ous durs	Bifidok
	Sopa de mandonguilles	Decocció de rosa mosqueta	Llet agra
	Sopa de verdures

Pots enriquir els plats amb sèsam o farigola, així comcuinar llaminadures de farina integral i segó. El consum regular de tots els productes anteriors en quantitats raonables ajudarà a mantenir els nivells normals de ferro al cos, així com altres elements importants, vitamines i altres nutrients.