Aliments rics en ferro. Necessitat diària de ferro del cos

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

La deficiència de ferro és la forma més comuna de deficiència nutricional. Molt sovint, la mal altia es presenta entre dones embarassades i nens petits. No prendre prou aquest micronutrient pot provocar anèmia per deficiència de ferro i fer-te més susceptible a mal alties i infeccions. A més, fins i tot pot provocar un part prematur en dones embarassades.

La funció principal del ferro al cos és portar l'oxigen a tot el cos. Actua com un dels components principals d'una substància química anomenada hemoglobina que transporta l'oxigen dels pulmons a totes les parts del cos. El ferro s'emmagatzema principalment al fetge i als músculs.

Aquest oligomineral es troba en molts aliments i es presenta en dues formes: hem i no hem. El primer tipus és millor absorbit per l'organisme i està present en els aliments d'origen animal. Aquests són peixos, aus i carns. El xai, la vedella i el porc han de ser suficients en la dieta diària per al funcionament normal del cos. El ferro no hem es troba principalment en fonts vegetals com ara mongetes, llegums i verdures de fulla verda, itambé algunes fruites (contingut: ferro combinat amb vitamina C).

Mantenir l'equilibri del ferro al cos

Per mantenir l'equilibri d'aquest oligoelement a l'organisme, és necessari reposar amb aliments la quantitat que es perd diàriament. Deixa el cos amb femta, orina, partícules de pell, suor, cabells i ungles. Les dones també perden ferro durant la menstruació, de manera que necessiten més micronutrients a la seva dieta. A més, cada persona necessita una quantitat suficient d'aquesta substància en la seva dieta diària per mantenir els nivells suficients a llarg termini.

Quan el cos no rep la dosi requerida de ferro, les seves reserves al cos disminueixen gradualment. Si això continua durant molt de temps, es pot desenvolupar anèmia per deficiència de ferro.

Fonts de ferro a la dieta

La quantitat de ferro que necessiteu depèn de la vostra edat i sexe. Les millors fonts d'aquest element són els productes animals. Principalment carn vermella i fetge. Tanmateix, és possible obtenir una bona proporció de la substància de fonts no animals.

Llavors, quant hauríeu d'obtenir aquest micronutrient al dia? Les dones d'entre 19 i 50 anys haurien de consumir 18 mg de ferro al dia (i 27 mg més si estan embarassades), mentre que els homes d'aquesta franja d'edat només necessiten 8 mg.

Com diuen els metges, hi hados tipus de ferro en la dieta: d'origen animal i vegetal. És molt important que tots dos tipus estiguin constantment presents a la vostra dieta. Per garantir-ho de forma continuada, és necessari conèixer els aliments que contenen grans quantitats de ferro. Quina és la seva llista aproximada?

Fetge

Els òrgans interns dels animals com el fetge i les desposses es troben entre les millors fonts de ferro, amb l'avantatge afegit de contenir altres minerals, vitamines i proteïnes. El fetge de vedella té un contingut increïblement alt d'aquest oligoelement: gairebé 5 mg per llesca. Una porció d'aquest producte proporciona més d'una quarta part del requeriment diari de ferro per a una dona adulta. El fetge de porc també és una bona opció, ja que conté molta vitamina C. A més, té un gust més tendre i suau, la qual cosa dóna un gran marge a la imaginació culinària.

No obstant això, tingueu en compte que el fetge de vedella o de porc s'ha de consumir amb moderació perquè aquest producte és alt en colesterol. Fins i tot les dones embarassades haurien de limitar la quantitat de fetge a la seva dieta, perquè els nivells massa alts de vitamina A que conté aquest producte poden causar defectes de naixement en el nen.

Si no us agraden les carns d'òrgans, no dubteu a menjar altres proteïnes animals com els rovells d'ou (que contenen 3 mil·ligrams de ferro per mitja tassa) o la carn vermella. El xai o la vedella n'hi haurà prou per mantenirhemoglobina. Aquests productes contenen de 2 a 3 mg d'oligoelement per cada 100 grams.

Marisc

Els aliments com el marisc també us ajudaran a obtenir molts micronutrients essencials. Els bivalves (com els musclos o les ostres) i els calamars són rics en ferro, així com zinc i vitamina B12. Una ostra menjada et proporciona de 3 a 5 mg d'aquesta substància. Així, gaudint d'un plat d'aquesta delicadesa de marisc, superarà el requeriment diari d'aquest oligoelement.

Si les ostres, els musclos i altres mariscs no poden formar part del vostre menú diari habitual, substituïu-los per altres productes marins que continguin grans quantitats de ferro. Per exemple, l'eglefin, el salmó i la tonyina també són bones fonts de micronutrients, tot i que són inferiors als mariscs.

Cgrons

Aquest llegum és bo per proporcionar ferro al teu cos (5 mg de ferro per tassa) i ofereix una gran dosi de proteïnes. Aquesta circumstància fa que els cigrons siguin una opció ideal per als vegetarians. Aquest producte és una addició deliciosa a les amanides i els plats de pasta, així com un bon ingredient per a salses de tipus salsa compostes.

Si no ets un fan dels àpats complexos, però vols consumir regularment aliments rics en ferro, pots fer el teu propi hummus casolà.

Muesli integral i cereals

T'agraden els cereals per esmorzar? Aquesta és una gran opció que us permetrà començar cada dia amb tot el que és saludableoligoelements i vitamines. Abans de comprar, assegureu-vos de llegir l'etiqueta del producte i mirar la composició química. Alguns tipus de muesli ofereixen entre el 90 i el 100 per cent de les necessitats diàries de ferro juntament amb altres vitamines i minerals (fibra, zinc, calci i vitamines del grup B).

Llavors de carbassa

Sabies que aquest popular berenar de tardor és molt ric en ferro? Un got de llavors senceres conté més de 2 mg de ferro, mentre que un got de grans pelats ja conté 10 mg de la substància. En altres paraules, és un gran ingredient per a una gran varietat de plats amb beneficis. Les llavors tenen un bon gust i són fàcils de combinar amb altres aliments, de manera que sovint s'afegeixen al pa o als panets, i com a ingredient cruixent a les amanides. Els metges recomanen comprar llavors de carbassa rostides i sense sal i tenir-les a mà per a un berenar ràpid i saludable.

Soja

Mitja tassa d'aquest llegum conté més de 4 mg de ferro. També és una excel·lent font de nutrients essencials com el coure, que ajuda a mantenir els vasos sanguinis i el sistema immunitari, i el manganès, un nutrient essencial implicat en la majoria dels processos químics del cos. A més, la soja és alta en proteïnes i fibra, així com moltes vitamines i aminoàcids.

Els nutricionistes recomanen afegir soja als àpats vegetals compostos. A més, poden ser un complement deliciós als plats depastes. Si es vol, es poden consumir soles, simplement espolvorear-los amb una mica de sal marina.

Mongetes

Les mongetes de totes les varietats són una excel·lent font de ferro i contenen de 3 a 7 mg per tassa. A l'hora de triar aliments que contenen grans quantitats de ferro, molta gent pensa com utilitzar-los. Els fesols no creen aquest problema. Es pot combinar amb aliments com la col, el pebrot, el bròquil, la coliflor, rics en vitamina C. Aquest és un nutrient que afavoreix l'absorció del ferro en l'organisme. També podeu afegir fesols a una amanida, fer-los puré i menjar-los amb verdures crues o afegir-los a la sopa. Les possibilitats són gairebé infinites!

Llenties

Aquest és un altre llegum ric en ferro. Les llenties cuites ofereixen fins a 6 mg (i fins i tot més) de l'oligoelement per got de producte. També és alt en fibra, que us pot ajudar a omplir-vos ràpidament, a reduir els nivells de colesterol i a mantenir els nivells de sucre en sang. Aquest producte també és un ingredient extremadament versàtil per cuinar i es pot afegir a gairebé qualsevol plat, des de sopes i amanides fins a hamburgueses i altres menjars ràpids.

Espinacs

Els aliments de ferro enumerats (que figuren a l'article) també haurien d'incloure espinacs. Tant els aliments crus com els cuinats són excel·lents fonts de micronutrients. Al mateix temps, menjar espinacs ajuda el cos a absorbir els nutrients amb més facilitat. Totalun got de producte cuit proporciona al cos 6 mg de ferro, així com molta fibra, proteïnes, calci i vitamines A i E.

Malgrat que a moltes persones no els agraden aquestes fulles verdes, especialment als nens, es poden afegir a diversos plats complexos com a ingredient secret. Això és especialment útil quan es combina amb aliments rics en vitamina C. Per als nens, podeu fer una truita amb espinacs picats o lasanya de verdures.

Sèsam

Les llavors de sèsam tenen un agradable sabor a nou i són una excel·lent font de ferro. Es tracta de llavors oleaginoses que contenen 20 mg de ferro per got de producte. A més, són rics en nutrients essencials com fòsfor, coure, vitamina E i zinc. La manera més senzilla d'incloure la llavor a la vostra dieta és afegir-la a una amanida. Cada cullerada de llavors de sèsam afegirà més d'un mil·ligram de ferro a la vostra dieta diària. A més, aquestes llavors també es poden utilitzar en diversos dolços i postres.

Així que vam analitzar els aliments que contenen ferro en grans quantitats. No són una gran delicadesa i es poden incorporar fàcilment a la vostra dieta diària. Tanmateix, la llista anterior no ofereix una resposta exhaustiva a la pregunta de què és ric en ferro. Aquest oligoelement també es troba en moltes baies i fruites (groselles, albercocs), fruits secs (figues, panses), etc. Només has de recordar que la teva dieta diària ha de ser equilibrada.