Aliments rics en zinc. ingesta diària de zinc. El valor del zinc en el cos humà

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

El zinc pertany al grup d'elements traça necessaris per al funcionament normal de l'organisme. Les conseqüències de la deficiència de zinc es poden manifestar en forma de reducció de la immunitat, fatiga, deteriorament de la pell i el cabell. Quan planifiqueu un menú saludable, val la pena incloure aliments rics en zinc. Això millorarà la salut, el cabell, les ungles i la pell, el benestar i la memòria.

El paper del zinc al cos

El zinc és un mineral que pertany al grup dels oligoelements. Això vol dir que es produeix relativament poc al cos i que la demanda no supera els 100 mg al dia. És necessari per dur a terme processos metabòlics fonamentals per a la vida. Gràcies a ell, el cervell, el sistema nerviós i la majoria dels òrgans del cos humà funcionen correctament. Intervé en la síntesi de proteïnes, en els processos d'ADN i síntesi nucleicaàcids.

El valor del zinc en el cos humà:

• afecta el desenvolupament físic;
• provoca el funcionament normal de la pròstata, el pàncrees, el timus i la glàndula tiroide;
• participa en la creació de glòbuls vermells i en el manteniment de la immunitat del cos;
• provoca el funcionament correcte del cervell;
• cura ferides i cremades, utilitzat per tractar l'acne, la psoriasi o l'èczema;
• afecta positivament la fertilitat de dones i homes;
• té un efecte antiinflamatori, neutralitza quantitats excessives de radicals lliures;
• afecta la percepció de les olors i els gustos;
• necessari per mantenir una concentració adequada de vitamina A, afecta els processos de visió.

El zinc també és un autèntic benefici de bellesa. Efecte beneficiós sobre la pell. En primer lloc, ajuda a desfer-se de l'acne, l'acne, limita l'excés de seborrea. Ajuda a protegir les cèl·lules de l'estrès oxidatiu, que accelera el procés d'envelliment. Enforteix el cabell i les ungles debilitats, i fins i tot estimula el seu creixement. En forma d'òxid, té un efecte positiu sobre la regeneració dels teixits i el procés de cicatrització de ferides, i alhora alleuja la irritació. Sovint, aquest oligoelement és un component, per exemple, de cremes protectores per a nadons.

Dosi

El zinc és una part integral de més de 70 enzims implicats en els processos en curs del cos. Per tant, val la pena consumir els aliments adequats amb zinc, ja que el cos humà no és capaç de produir-ho per si mateix.oligoelement. La quantitat diària recomanada de zinc és:

• per a nadons i nadons - 5mg;
• per a nens menors de 10 a 10 mg;
• per a homes - 16 mg;
• per a dones - 13 mg.

El requeriment de zinc augmenta durant l'embaràs i la lactància entre 16 mg i 21 mg. A més, les persones que beuen alcohol i les que consumeixen quantitats excessives de cafeïna es veuen afectades per la deficiència de zinc al cos.

Aquest element es subministra al cos principalment a través del tracte digestiu juntament amb els aliments. S'absorbeix del tracte digestiu en un 20-40 per cent a nivell del duodè i en altres parts del còlon.

Dèficit de zinc. Factors de risc

La deficiència de zinc pot afectar les persones la dieta de les quals difereix dels principis coneguts de l'alimentació saludable. El baix consum d'aliments que són font d'aquest element, l' alt consum d'aliments processats, ferro, sucre i alcohol contribueixen a la manca d'aquest component mineral.

Les persones especialment vulnerables a la deficiència de zinc inclouen:

• persones que pateixen malabsorció;
• pacients amb mal altia renal i hepàtica;
• abusadors d'alcohol;
• atletes;
• persones amb dietes estrictes de pèrdua de pes;
• dones que utilitzen anticoncepció hormonal.

Preparacions de zinc

Si el subministrament de zinc a la dieta és massa baix,Els suplements de zinc es poden incloure al menú diari, sobretot si la dieta per algun motiu (per exemple, salut) exclou els aliments rics en zinc. Això també s'aplica als vegans, que no mengen productes animals, i és d'ells que el zinc s'absorbeix molt millor que de fonts vegetals.

En cas de deficiència severa de zinc, també es recomanen les pastilles de zinc. Aporten la dosi diària necessària d'aquest element. Els suplements es recomanen especialment per a les parelles que volen concebre, ja que el seu contingut de zinc augmenta les possibilitats d'èxit de la concepció.

Conseqüències de la deficiència de zinc

La deficiència de zinc pot tenir conseqüències greus com ara:

• disminució de la immunitat;
• f alta de gana;
• arborescència;
• alopècia;
• debilitament dels cabells i les ungles;
• canvis de pell, inclosa la caspa;
• disminució de la fertilitat, disminució de la libido;
• deteriorament de les funcions cognitives, debilitament de l'olfacte i el gust;
• hipotiroïdisme secundari.

Atès que el zinc és responsable de moltes funcions vitals del cos, l'absència o el baix nivell d'aquest element provoca la interrupció de molts processos metabòlics.

La deficiència de zinc al cos sovint s'associa amb un excés de coure, i això és especialment perjudicial per a les persones grans. Actualment, aquesta dependència està sent investigada pels científics, que la consideren un factor que contribueix, especialment, al desenvolupament de la mal altia d'Alzheimer. També hi ha informes que la seva prevalença en dones embarassades pot serconduir a la formació d'un llavi i paladar hendidos en un nen. Per tant, és especialment important incloure aliments rics en zinc a la vostra dieta diària.

Excés

La ingesta a llarg termini de zinc en grans quantitats pot provocar un debilitament del cos, que es manifesta per problemes amb el sistema digestiu. L'excés de zinc provoca nàusees i vòmits, així com diarrea freqüent. La medicació addicional també pot interferir amb l'absorció de coure i ferro al cos. Si sospiteu d'una deficiència o excés de zinc al cos, heu de consultar un metge, ja que un trastorn a llarg termini del nivell normal de zinc al cos pot provocar greus problemes de salut. L'ús, per exemple, de píndoles anticonceptives i el consum d'alcohol poden afectar la disminució de la seva concentració.

La deficiència de zinc en una dieta equilibrada i saludable és molt rara, per tant, abans de consumir preparats amb aquest oligoelement, primer cal consultar un especialista.

Aliments rics en zinc

Una dieta saludable i variada hauria de cobrir la demanda de tots els nutrients, inclòs el zinc. El contingut de zinc en els productes depèn de la seva quantitat al sòl. L'ús d'adobs de fosfat i calci limita la ingesta d'aquest element. Val la pena saber al mateix temps que molts factors afecten l'eficiència de l'absorció de zinc del tracte gastrointestinal. Les fonts animals d'aquest oligoelement es caracteritzen per una millor digestibilitat. La biodisponibilitat del zinc es veu afectada negativament per l'excés de fibra, coure, ferro o calci a la dieta.

Els aliments rics en zinc són principalment: marisc (com les ostres), pa fosc, llavors de carbassa, fruits secs, ous, formatge, carn (especialment vermella) i fetge, així com cereals i llegums. Una font pobra de zinc són les fruites, tant fresques com seques. El contingut de zinc en ells sovint no supera els 0,5 mg per 100 g de producte.

Aliments de zinc

A continuació es mostra una llista d'aliments on trobareu zinc (valor aproximat per 100 g de producte).

Productes amb cereals:

• segó de blat - 9 mg;
• segó de sègol - 8 mg;
• pa de sègol integral - 3 mg;
• blat sarraí - 3 mg;
• mill - 3 mg;
• grots d'ordi - 3 mg;
• segó de civada - 3mg;
• arròs blanc - 2 mg.

Considereu la quantitat de zinc que hi ha a les llavors i els fruits secs:

• llavor de carbassa - 8 mg;
• anacards - 6 mg;
• llavor de lli - 4mg;
• ametlles - 3mg;
• nous - 3mg;
• sèsam - 3 mg;
• llavor de gira-sol - 3mg;
• avellanes - 2 mg.

Verdures i herbes:

• mongetes blanques - 4 mg;
• pèsols grocs - 4 mg;
• verdes d'arrel d'api - 3 mg;
• fesols - 2mg;
• Coles de Brussel·les - 1 mg;
• mongetes vermelles - 1 mg;
• pèsols - 2 mg;
• all - 1mg;
• julivert - 1mg;
• porros - 1 mg.

Peix i marisc:

• ostres crues - 70 mg;
• llamàntol - 3mg;
• cranc - 3mg;
• sprat - 3 mg;
• calamar - 2 mg;
• musclos - 2 mg;
• polp - 2mg;
• gamba - 1mg;
• salmó, filet - 1 mg;
• luta - 1 mg;
• Vieires - 1mg;
• truita, filet - 1 mg;
• sander, filet - 1 mg;
• arengada - 1 mg.

Esbrineu quant de zinc hi ha a la vedella, la vedella, el pollastre i les vísceres:

• fetge de vedella - 9 mg;
• cor de pollastre - 7 mg;
• fetge de porc - 5 mg;
• fetge de pollastre - 4 mg;
• fetge de vedella - 4 mg;
• porc - 3mg;
• carn de vedella - 3 mg;
• estómacs de pollastre - 3 mg;
• cuixa de pollastre/pilla - 2 mg;
• cuixa/canja de gall dindi - 2 mg;
• fetge de gall dindi - 2mg;
• pitt de pollastre o gall dindi - 1 mg.

Lactis:

• formatge, p. ex., Gouda, formatge suís - 4 mg;
• camembert - 3mg;
• parmesà - 3mg;
• Formatge pecorino-romano - 3 mg.

Altres:

• cacau en pols - 7 mg;
• xocolata amarga i amb llet - 2 mg;
• pasta de tomàquet - 1 mg.

Creps de fetge

Les creps de fetge de vedella seran apreciades pels amants d'aquest producte i dels plats a base d'ell. Aquest plat no només és deliciós, sinó també moltútil, ja que el fetge és ric en moltes substàncies útils.

Segons les recomanacions dels metges, l'haurien de consumir tothom, especialment les persones amb baixa hemoglobina. A més, el fetge de vedella conté un gran nombre d'elements útils, en particular zinc, heparina, àcid fòlic.

Recepta de bunyols de fetge

Veiem com fer creps de fetge de vedella amb pastanagues.

Ingredients:

• fetge de vedella - 400 g;
• ceba - 1 unitat;
• crema agra - 3 cullerades. culleres;
• sal - al gust;
• pastanaga - 1 peça,
• ous - 1 unitat;
• farina no és un got ple;
• pebre negre mòlt o altres espècies al gust;
• oli per fregir.

Preparació: s'ha de rentar el fetge, tallar-lo a trossos i passar per una picadora de carn, o passar a la batedora. Picar la ceba i afegir-la a la carn picada. Ratlleu finament les pastanagues, guiseu-les lleugerament en una paella i poseu-hi la massa de fetge. A continuació, afegiu l'ou, la sal, el pebre, la crema agra, la farina i barregeu-ho. Escalfeu oli en una paella. La massa de fetge es posa en oli bullint amb una cullera, formant creps. Cal fregir-los a foc mitjà pels dos costats durant 5 minuts.

Les creps de fetge es poden servir amb salsa o guarnició. De vegades, es guisen amb salsa després de fregir, la qual cosa fa que el plat sigui encara més saborós.