Aliments rics en proteïnes. Ingesta diària de proteïnes

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

La proteïna és el principal material de construcció del cos humà. És necessari per a la formació, així com la restauració del teixit muscular, les ungles, la pell, el cabell i el manteniment de la immunitat. Sense prou proteïnes, el cos no podrà funcionar completament.

Quan la proteïna és deficient, el cos perd massa muscular, comencen els problemes de salut i immunològics. És per això que els aliments rics en proteïnes haurien d'estar presents a la dieta diària de cada persona.

El paper de les proteïnes en la vida humana

Per al cos, les proteïnes són els blocs de construcció responsables del creixement de tots els teixits. Igual que els hidrats de carboni, les proteïnes poden convertir-se en un recurs energètic per a una persona. Tanmateix, si els hidrats de carboni comencen a predominar a la dieta, l'organisme comença a utilitzar les proteïnes per crear noves cèl·lules grasses i teixit muscular. Per tant, per molt que hi hagi proteïnes a la carn que hi ha a la taula del consumidor mitjà cada dia, el paper dels hidrats de carboni també és molt important.

La proteïna és important per mantenir la immunitat. Crea aliments rics en proteïnesanticossos, que més tard, juntament amb la resta de cèl·lules immunitàries de l'organisme, resisteixen les infeccions i mal alties. A més, els enzims proteics són importants per al curs normal de totes les reaccions químiques del cos humà.

Quins aliments tenen més proteïnes

La proteïna es troba en una gran varietat d'aliments. Es troba tant en aliments animals com vegetals. La carn, el peix, la mató i els llegums són les fonts de proteïnes més habituals. Són aquests aliments els que es recomana incloure a la vostra dieta perquè sigui el més saludable possible.

Aliments rics en proteïnes:

• Cod.
• Salmó.
• Carn de gall dindi.
• Carn de pollastre.
• Llenties.
• Carn de vedella.
• Soja.
• Gamba.
• Espinacs.
• Mongetes.
• Espàrrecs.
• Llavors de carbassa.
• Llet.
• Formatge cottage.
• Formatge.
• Ous.

Quanta proteïna hi ha en el formatge cottage, la carn, els fruits secs i altres aliments que s'inclouen a la teva dieta diària? Si no heu pensat en això abans, és hora de comptar-ne el nombre. L'excés de proteïnes pot danyar tot el cos. Heu de complir amb la quantitat diària recomanada, que serà individual per a cadascun. Es pot determinar en funció de l'estat de salut, l'estil de vida, el pes i l'edat.

Valor diari de proteïnes

Abans de procedir al càlcul de la ingesta diària de proteïnes, has de decidir l'objectiu que et vols marcar. Per tant, si voleu guanyar massa muscular i planifiqueu-hoexercici regularment al gimnàs, es recomana consumir almenys 2 grams de proteïnes per 1 kg de pes al dia. Cal tenir en compte que no s'han de consumir més de 40 grams de proteïnes en un àpat. Una quantitat més gran simplement no s'absorbirà i provocarà una intoxicació del cos.

Si estàs a dieta per perdre pes i no vols perdre la massa muscular guanyada, la ingesta diària de proteïnes serà d'1,5 grams per quilogram de pes. Això serà suficient per evitar l'aparició de distròfia als teixits musculars.

Els aliments s'han de rotar, els aliments rics en proteïnes han de ser variats i que continguin tots els nutrients necessaris. Amb un excés de pes, la norma de proteïnes per dia és d'1,2 grams per 1 kg de pes. Per tant, la ingesta diària de proteïnes hauria de ser d'almenys 1 gram per quilogram de pes corporal.

Llet

Quanta proteïna hi ha a la llet? La llet és, amb raó, un dels aliments més saludables i una font assequible de proteïnes. És alt en vitamina D, calci i fòsfor. Per a 100 grams de llet, el contingut de greix dels quals és del 2,5%, hi ha uns 2,8 grams de proteïna. Així, en un litre són aproximadament 28 grams.

Aquest és un ingredient indispensable per cuinar cereals, truites, creps i molts altres plats. Sovint hi ha persones que no poden consumir llet en forma pura. En aquest cas, podeu fer-hi batuts o còctels.

La llet és bona per als ossos i la immunitat. Al mateix temps, el seu ús excessiu pot provocarquilos de més. Per tant, les persones amb sobrepès haurien de beure-ne amb precaució.

Formatge cottage i formatges

El formatge cottage és un d'aquells aliments que lideren pel que fa al contingut de proteïnes. Quanta proteïna hi ha al formatge cottage? Amb zero greix, 100 grams contenen 18 grams de proteïna. El valor energètic del formatge cottage sense greixos és de 94 calories. Es pot utilitzar per fer postres i begudes. El producte s'absorbeix bé pel cos i normalitza la digestió.

Els formatges a base de llet també són rics en proteïnes. Per exemple, 100 grams de formatge Adyghe contenen uns 17 grams de proteïna. Al mateix temps, el seu valor energètic és de 235 calories. Alguns tipus de formatges són productes dietètics que els nutricionistes poden incloure en dietes terapèutiques. Els atletes també l'utilitzen sovint per guanyar massa muscular.

Carn

La carn és una de les principals fonts de proteïnes. Quanta proteïna hi ha a la carn? En 100 grams de filet de pollastre, n'hi ha 30 grams. La mateixa quantitat de proteïnes es troba a la carn magra. El conill només conté 21 grams i, amb raó, es pot anomenar un producte dietètic.

La carn satura el cos amb greixos animals, minerals i aminoàcids. El consum regular de carn millora la memòria i la funció cerebral en general. Aquest producte ha d'estar present a la dieta dels nens per al seu desenvolupament normal.

Peix

El peix conté fòsfor, àcids grassos omega-3 forts i essencials. A més, no us oblideu de la gran quantitat de vitamines dels grupsD, E, B i A, que són tan riques en peixos. Hi ha aproximadament 20 grams de proteïna en 100 grams de salmó. La mateixa quantitat de proteïnes a la tonyina.

Dues racions de peix a la setmana seran suficients per proporcionar al cos la quantitat necessària de nutrients. El peix serà una bona opció per perdre pes. Aquest aliment ric en proteïnes no és tan ric en calories com la carn i és molt més fàcil de digerir pel cos. També és important la presència d'oli de peix en aquest producte, que millora el funcionament del cervell i la memòria.

Nous

Els fruits secs també són rics en proteïnes. Per exemple, 100 grams d'ametlles contenen 21 grams de proteïna. Hi ha 15 grams de proteïna a les avellanes i 20 grams als festucs.

A diferència de les fruites, els fruits secs contenen molt més magnesi, calci, ferro i fòsfor. És un aliment saborós i nutritiu que té un efecte beneficiós en el funcionament del cor i el cervell. A més, els fruits secs poden reduir els nivells de colesterol en sang. El seu ús és prescrit pels metges durant el període de recuperació després d'operacions i mal alties. Els fruits secs poden reduir la gana, cosa que pot ser especialment útil durant la pèrdua de pes.

Al mateix temps, els fruits secs no són un aliment fàcil de tenir en compte. El seu ús excessiu pot provocar una intoxicació del cos.

Mongetes

Les mongetes madures estan a l'alçada dels grans pel que fa al seu valor nutricional. És un aliment ric en proteïnes, vitamines i fibra. A Rússia, els llegums més comuns són:

• cacauets;
• fesols;
• llenties;
• soja;
• pèsols.

100 grams de llegums contenen uns 6 grams de proteïnes. Aquests productes no es poden classificar com a dietètics, ja que l'organisme necessita molt de temps per assimilar-los. Les mongetes s'han de cuinar abans de consumir-les.

Espinacs

Pel que fa a proteïnes, els espinacs són només per darrere dels llegums. Fins i tot després del tractament tèrmic, en aquest producte es conserven vitamines dels grups A i C. A més, els espinacs contenen calci i betacarotè, que enforteixen els ossos. 100 grams d'espinacs contenen uns 3 grams de proteïnes.

Aquest vegetal elimina les toxines del cos. El seu ús regular en els aliments millora el metabolisme del cos, enforteix els vasos sanguinis i les dents. Aquest aliment vegetal, ric en proteïnes, està recomanat per a dones embarassades i nens. Els espinacs sovint s'inclouen a la dieta com a font addicional de fibra i vitamines.

Fruits secs

Els fruits secs també són una bona font de proteïnes vegetals. En un got d'albercocs secs hi ha uns 5 grams de proteïna, en un got de prunes seques 4,5 grams. Cent grams de plàtans secs contenen uns 1,5 grams de proteïna. A més, els fruits secs són rics en vitamines i minerals.

La majoria dels fruits secs es poden anomenar amb raó productes dietètics. Per tant, s'inclouen en una varietat de sistemes de nutrició centrats en la pèrdua de pes. Els fruits secs ajuden a accelerar el metabolisme i eliminar l'excés de líquids del cos. Són grans substitutsdolços i es pot utilitzar com a berenar quan es consumeix amb moderació.

Al mateix temps, no us oblideu del seu contingut calòric. Quan es consumeixen en excés, els aliments rics en proteïnes poden fer malbé la figura de les persones amb sobrepès i causar greus danys a la salut. En presència de mal alties cròniques, es recomana utilitzar fruits secs amb precaució.

Efectes de la ingesta baixa de proteïnes

La deficiència de proteïnes al cos pot tenir les conseqüències següents:

• acceleració del procés d'envelliment;
• deteriorament del treball del cor i d' altres òrgans;
• metabolisme lent i augmenta la massa grassa;
• immunitat deteriorada;
• estirar les parets dels vasos sanguinis i, com a resultat, reduir la pressió arterial;
• síndrome de fatiga crònica i anèmia;
• violació del tracte digestiu i el fetge.

Determinar una deficiència de proteïnes no sempre és fàcil. Heu de parar atenció als signes següents:

• fatiga i rendiment reduït;
• cicatrització lenta de ferides;
• mal alties freqüents;
• irritabilitat;
• pell flaixosa;
• caiguda del cabell.

Si hi ha signes de deficiència de proteïnes, s'ha d'ajustar la dieta augmentant la quantitat de proteïnes dels aliments. Cal fer anàlisis de sang per comprovar si hi ha deficiències de minerals i vitamines. El desequilibri proteic pot provocar deficiències de vitamines i minerals. En cas que la deficiència de proteïnes estigui associada a una mal altia, cal tractar-la.

Conclusió

Com podeu veure, els aliments rics en proteïnes han d'estar presents en una dieta diària completa d'una persona, que podeu triar segons les vostres preferències. La llista anterior us ajudarà a prendre la decisió correcta.

No t'has de limitar en els aliments, perquè sense una alimentació variada, l'organisme no rebrà prou vitamines i altres substàncies útils. Independentment de la quantitat de proteïnes que hi ha a la llet i altres aliments que estan presents a la dieta, els hidrats de carboni tampoc s'han d'oblidar. Són importants, perquè si en manquen, la vitalitat començarà a desaparèixer. Cal mantenir un equilibri racional de la ingesta d'aliments.