Llista d'aliments rics en fibra. Necessitat diària de fibra

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

La fibra als anys 70-80 del segle passat en els articles científics sovint s'anomenava substància de llast, ja que no té valor energètic per al cos. No obstant això, més tard es va comprovar que la fibra dietètica (un altre nom de fibra) té un efecte específic sobre el funcionament dels intestins: milloren la motilitat, afavoreixen l'eliminació de toxines, etc. Avui, una llista d'aliments rics en fibra sempre està a mà per a aquells que s'esforcen per portar un estil de vida saludable.

Lastre útil

La fibra dietètica és aquella part dels aliments que no és digerida pels secrets del tracte gastrointestinal humà. Aquesta propietat els fa pràcticament inútils pel que fa a la reposició de les reserves energètiques de l'organisme. Al mateix temps, gràcies a ell, els aliments rics en fibra (taula a continuació) són capaços d'estimular l'activitat intestinal. Els beneficis de la fibra dietètica també inclouen:

• estimulació de la secreció biliar;
• eliminació de l'excés de colesterol;
• neteja el cos de toxines;
• creant una sensació de sacietat.

Ajudant de control de mal alties

Una de les mal alties més comunes del sistema digestiu avui dia és el restrenyiment. Un estil de vida sedentari contribueix al desenvolupament d'aquesta mal altia i, al seu torn, provoca altres mal alties desagradables. La inclusió en la dieta d'aliments rics en fibra és una bona manera de prevenir, i de vegades tractar (hi ha mal alties en les quals la fibra, per contra, està contraindicada).

La fibra dietètica és imprescindible per a les persones amb diabetis. La fibra redueix la necessitat d'insulina augmentant la resistència (sensibilitat) de les cèl·lules a aquesta substància. La fibra dietètica regula els nivells de sucre i colesterol en sang, reduint-ne així. Aquesta última propietat els converteix en assistents fidels en la lluita contra l'excés de pes.

A més, la fibra ajuda a reduir el risc de desenvolupar hemorroides i càlculs biliars. Recentment, els gastroenteròlegs parlen cada cop més dels beneficis innegables de la fibra dietètica en la lluita contra el càncer de còlon.

Dos tipus de fibra

Les fibres dietètiques es divideixen en solubles i insolubles. El seu efecte sobre el cos és una mica diferent. Les fibres solubles o "toves" inclouen:

• pectina;
• xiclet;
• dextra;
• aragozu.

Aquest tipus de fibra elimina les substàncies nocives de l'organisme, afavoreix la cicatrització de la mucosa intestinal i redueix els processos de putrefacció. La fibra dietètica insoluble millora la motilitat del tracte digestiu, elimina el colesterol i augmenta la secreció de bilis. Aquests inclouen:

• polpa;
• hemicel·lulosa;
• lignin.

Llista d'aliments rics en fibra

Les substàncies de llast són riques en aliments vegetals. El contingut de fibra a la pell de la fruita fresca és molt superior a la quantitat de la polpa. Aquesta regla també s'aplica als cereals: l'arròs integral, els cereals integrals inclouen diverses vegades més fibra dietètica que els processats industrialment. Útil per a la digestió i els fruits secs: panses, albercocs secs, prunes, albercocs. Les verdures riques en fibra són les cols de Brussel·les, la col blanca, la remolatxa, les pastanagues, les patates i els tomàquets. També es poden utilitzar una varietat de fruits secs, llavors de gira-sol o de carbassa, bolets i baies com a font de fibra dietètica.

Avui, podeu trobar qualsevol aliment ric en fibra als prestatges de les botigues (a continuació es mostra una taula que mostra la quantitat de fibra dietètica per cada 100 grams de producte). Un dels favorits per a aquest paràmetre és el segó. Pel que fa a la fibra, són significativament superiors a molts altres productes.

Llista d'aliments rics en fibra

Productes	Contingutfibra (g/100 g)	Productes	Contingut de fibra (g/100g)
Grans		Mongetes
Arròs sense pelar	5	Psols bullits	5
Arròs blanc	1	Mongetes	16
Farina gruixuda	9	pèsols tancats	23
Bran	40	Llenties	12
Fruits secs, fruits secs		Mongetes	25
Coco	24	Verdures i herbes aromàtiques
Ametlles	14	Col	2
Figs	18	Pastanaga	2, 4
Albercocs secs	18	Julivert, anet, enciam	2
Pomes seques	14, 9	Raves	3
Pases	7	Bolets fregits	6, 8
Dates	9	Remolatxa bullida	3
Cacauets	8	Tomàquets	1, 4
Fruites, baies
Pomes amb pell	3	Taronges	2, 2
Kiwi	3, 8	Albercocs	2, 1
Peres amb pell	3	grossa negra	4, 8
Péssecs	2	Gerds	8

Requisit diari

Els especialistes indiquen que una persona ha de consumir 25-40 g de fibra al dia. La tarifa diària varia en funció de l'edat de la persona i de l'estat del seu cos. La quantitat recomanada per a les dones és de 25 g al dia, per als homes: 40 g. Després dels 50 anys, els gastroenteròlegs aconsellen reduir la quantitat de fibra consumida, ja que les persones grans sovint experimenten una disminució de la funció motora intestinal.

Necessita consulta d'experts

Avui, la fibra es pot comprar a una farmàcia en forma de preparats especials que contenen fibra dietètica soluble i insoluble. Permeten omplir ràpidament la necessitat del cos de substàncies de llast. Tanmateix, després d'haver après els beneficis de la fibra dietètica, no hauríeu de córrer immediatament a la botiga. Les preparacions especials, així com les fruites, cereals i verdures riques en fibra, poden ser tant beneficioses com perjudicials. Per tant, els gastroenteròlegs i els nutricionistes recomanen introduir gradualment els àpats amb ingredients rics en fibra a la dieta.

Hi ha una sèrie de mal alties en què la llista d'aliments rics en fibra és una llista de contraindicacions. Aquests inclouen:

• mal alties acompanyades d'una inflamació de la membrana mucosa de l'estómac i els intestins;
• mal alties infeccioses agudes;
• circulació deficient.

Aranja, poma, col, tomàquets, maduixes, cereals, segó i altres aliments rics en fibra quan són excessiusl'ús pot ser contraproduent:

• inflor i gas;
• desenvolupament dels processos de fermentació als intestins;
• absorció alterada de vitamines i altres nutrients.

No canvieu dràsticament el vostre menú habitual

De vegades, les noies que aprenen sobre els beneficis de la fibra dietètica i estudien la llista d'aliments rics en fibra, passen immediatament a una nova dieta. Sovint, un canvi tan radical al menú condueix a les conseqüències desagradables esmentades anteriorment: inflor i augment de la formació de gasos. Un augment gradual de la quantitat de fibra a la dieta ajudarà a evitar aquests incidents. La proporció d'aliments rics en fibra dietètica augmenta lentament cada dia. Una part indispensable del procés és l'observació acurada de la reacció del cos.

Com obtenir més fibra a la vostra dieta

Prai no hi ha fibres alimentàries en els productes elaborats amb farina premium, en olis d'origen animal i vegetal, en sucs de fruites i verdures, en tot tipus de rebosteria, en carn i peix, etc. No cal abandonar immediatament i definitivament aquests aliments en favor dels rics en fibra. En lloc de molts d'ells, podeu utilitzar semblants, però més "vius". No és difícil substituir gradualment el pa blanc per pa de sègol i farina integral del grau més alt. En lloc de sucs (estem parlant de acabats d'esprémer), podeu cuinar els populars batuts d'avui. La carbassa a rodanxes, la pastanaga i la poma són bones opcions per a aquest còctel.

Val la penarecordeu que la majoria de fibra es troba a la pell de verdures i fruites. Per tant, és millor no pelar cogombres, pomes i peres tant per als batuts, com durant la preparació d'amanides. Però l'alvocat, la composició del qual inclou molts elements útils per al cos, encara s'hauria d'alliberar de la pell.

Processament mínim - resultat màxim

La fibra es troba més en els aliments frescos. És per això que els pacients amb trastorns del tracte gastrointestinal només poden menjar verdures bullides o al vapor. I per a un cos sa, són més útils quan no se sotmeten a tractament tèrmic. L'amanida de fruites pot substituir les postres habituals. En lloc dels vostres preferits "Olivier", "Mimosa" i "Paretes de cranc", és millor utilitzar plats amb verdures fresques. La col sola, els beneficis de la qual se'ns han inculcat des de la llar d'infants i gairebé ningú ho dubta, pot convertir-se en un ingredient d'una gran quantitat d'amanides.

Selecció acurada

Avui és fàcil trobar verdures i fruites fresques a la botiga tant a l'hivern com a l'estiu. Tanmateix, val la pena recordar que no tots són igualment útils. Pinyes, taronges, mànecs i els mateixos alvocats tenen una composició meravellosa a primera vista, però és millor donar preferència a les verdures i fruites locals i de temporada. Des de lluny ens porten plats exòtics i sovint s'utilitzen diversos compostos químics per mantenir-los atractius. I en absència de substàncies nocives, la utilitat dels productes d'ultramar és inferior a la dels locals, ja que sovint es recullen immadurs, quan els fruits encara no han tingut temps de recollir-los.força, ple de substàncies útils. Per descomptat, podeu incloure-los a la dieta, però heu de triar acuradament el proveïdor. Les substàncies utilitzades per conservar els aliments poden provocar al·lèrgies i alterar l'estómac o els intestins. En una paraula, en la recerca de la fibra, no s'ha d'oblidar d' altres necessitats del cos.

Arròs sense polir i altres cereals, pomes i peres sense pelar, cogombres, tomàquets i col: els beneficis dels aliments rics en fibra han estat confirmats per nombrosos estudis. Ajuden a evitar diverses mal alties associades a trastorns metabòlics i al tracte gastrointestinal.

La clau per a un cos sa és la diversitat i el sentit de les proporcions. L'excés de fibra, com el greix, provoca un mal funcionament del cos. Un menú típic pot contenir alguns nutrients en excés i excloure'n d' altres. L'ampliació de la dieta ajudarà a omplir-los. Les propietats beneficioses de les arrels de julivert, el germen de blat o la mateixa pela de pomes i cogombres sovint es passen per alt, simplement perquè aquests ingredients no ens són massa familiars.