Quins aliments contenen més ferro: llista

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

L'anèmia per deficiència de ferro és una mal altia greu que es produeix quan f alta un microelement com el ferro al cos. El símptoma principal és la pèrdua d'energia. A causa de la deficiència de ferro, els nivells d'hemoglobina disminueixen, i això, al seu torn, condueix a la hipòxia. Les principals causes del desenvolupament de la patologia són la pèrdua de sang i la desnutrició. Per compensar la manca d'un oligoelement, és important saber quins aliments són rics en ferro.

El paper dels oligoelements al cos

El ferro en el cos humà realitza funcions molt importants. L'oligoelement s'encarrega de transportar les molècules d'oxigen als teixits, ja que és una part integral de l'hemoglobina, la proteïna que constitueix els glòbuls vermells. És el ferro que reacciona amb l'oxigen, captant-lo i transportant-lo a tots els òrgans i sistemes. Els glòbuls vermells també eliminen les toxines i el diòxid de carboni del cos, transportant-los als pulmons per eliminar-los. La respiració cel·lular i tissular eraseria impossible sense aquest oligoelement important.

Com que el ferro forma part de diverses proteïnes i enzims necessaris per al funcionament normal de l'organisme, és un component important en els processos metabòlics. Entre ells:

• metabolisme del colesterol;
• transformació de calories en energia;
• avaria i destrucció de substàncies tòxiques;
• normalització dels processos immunitaris.

La prevenció de l'anèmia per deficiència de ferro és una dieta ben seleccionada, que inclou aliments rics en ferro.

Ferro hemo i no hemo

Hi ha dues varietats d'aquest oligoelement:

1. El ferro hemo forma part de l'hemoglobina. Es troba exclusivament en productes d'origen animal. El ferro hemo s'absorbeix millor pel cos.
2. El ferro no hemo és un micronutrient que es troba en els aliments vegetals. Menys digerible que l'heme.

Tot i que el contingut de ferro dels aliments vegetals i animals és el mateix, s'absorbeixen de manera diferent al cos. El ferro hemo s'absorbeix un 20%, mentre que el ferro no hem només és del 3%.

Valor diari

El ferro als aliments ajudarà a restaurar l'equilibri d'aquest oligoelement en el cos humà. Tanmateix, la necessitat d'això en dones, homes i nens és diferent. Valor diari:

• per a nens de 4 a 18 mg (segons el pes i l'edat);
• per a homescalen uns 10 mg;
• les dones necessiten entre 18 i 20 mg.

La manca de ferro a la sang pot provocar una mal altia greu: anèmia. La necessitat del cos femení d'aquest oligoelement és superior a la dels homes, a causa de les característiques fisiològiques del desenvolupament.

El ferro només s'absorbeix als intestins en un 5-20%, així que no us preocupeu pel seu excés. El propi organisme s'encarrega dels processos de regulació. Absorbeix tant de l'oligoelement com necessita en aquest moment. Una gran quantitat de ferro en els aliments és una excel·lent mesura preventiva, amb la qual pots prevenir les greus conseqüències que es produeixen quan és deficient.

Llista d'aliments amb el contingut més alt de micronutrients

L'existència de ferro al cos d'una persona sana és d'uns 3-4 mg. La major part de l'oligoelement es troba al sistema circulatori, i només 1/3 es troba en òrgans com el fetge i la melsa, així com en el sistema esquelètic. La quantitat de ferro disminueix diàriament durant els processos fisiològics naturals: sudoració, exfoliació de cèl·lules mortes de l'epidermis, pèrdua de sang durant la menstruació, etc. Pots restablir l'equilibri amb una dieta adequadament seleccionada. Quins aliments tenen més ferro? Intentem esbrinar-ho.

En primer lloc, s'han de dividir en dues categories segons el tipus d'origen:

• verdura;
• animals.

Es troba la quantitat més alta de ferro en els aliments d'origen vegetal (basat enferro en mg per 100 g de producte):

• llenties – 11, 8;
• segó de blat – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• fajol - 6, 7;
• cacauets - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• pistatxos – 3, 9;
• pa de sègol - 3, 9;
• farina de civada - 3, 9;
• ametlles - 3, 7;
• albercocs secs - 3, 2;
• noguera - 2, 9.

En proporcions més petites, el ferro es troba als espinacs, el blat de moro, el caqui, les prunes seques, els pèsols, la remolatxa i la magrana.

Anem a considerar quins productes animals contenen la majoria d'aquest oligoelement. Procedirem del càlcul del contingut de ferro en mg per 100 g:

• fetge de porc - 20, 2;
• fetge de pollastre - 17,5;
• ostres – 9, 2;
• fetge de vedella - 6, 9;
• rovell de pollastre - 6, 7;
• musclos - 6, 7;
• cor de vedella - 4, 8;
• cor de porc - 4, 1;
• llengua de vedella - 4, 1;
• carn de vedella - 3, 6;
• rovell de guatlla - 3, 2;
• llengua de porc - 3, 2;
• movella - 3, 1;
• sardines - 2, 9;
• caviar negre – 2, 4.

Es troba més d'un mg de ferro per cada 100 g de producte a la carn de porc, el pollastre, el gall dindi i la tonyina en conserva.

Si us interessa la qüestió de quins aliments contenen ferro, us suggerim que tingueu en compte les fonts més riques d'aquest oligoelement.

Fetge

Aquest producte és una de les millors fonts de ferro. A més d'això al fetgeconté proteïnes, greixos, diversos aminoàcids, vitamines i altres oligoelements que augmenten el seu valor nutricional. Es recomanen plats amb aquest producte per a l'anèmia per deficiència de ferro. La composició del fetge inclou proteïnes de ferro - ferritines, que estan compostes en un 25% per Fe. Aquestes substàncies estan implicades en la fermentació de l'hemoglobina i altres components de la sang.

No obstant això, cal recordar que el fetge de porc conté molt colesterol, fet que provoca el desenvolupament de greus patologies del cor i del sistema circulatori. Per tant, en aquestes mal alties, aquest producte s'ha d'utilitzar amb precaució. En aquest cas, és millor donar preferència al fetge de pollastre o de vedella.

Ostres

Aquesta delicadesa marina es pot anomenar amb raó un magatzem de nutrients. Inclou:

• proteïnes;
• carbs;
• àcids grassos (omega-3 i omega-6);
• diversos oligoelements (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, etc.);
• vitamines (A, C, D i grup B).

El contingut de ferro del producte, juntament amb altres sals minerals i vitamines, ajuda a establir el procés d'hematopoiesi. Les ostres es recomanen per a persones que pateixen anèmia per deficiència de ferro. El producte es considera dietètic, ja que el seu contingut calòric és de 72 calories per 100 g.

Llenties

El valor especial d'aquest producte rau en el fet que consta d'un 60% de proteïnes. Les llenties es poden considerar una bona alternativa a la carn. 100 g del producte contenen fins al 90% del valor diariàcid fòlic. La seva presència reforça les defenses immunitàries de l'organisme. Les llenties són riques en ferro, magnesi, molibdè i potassi. El producte té un efecte beneficiós sobre el funcionament del sistema nerviós central, el cor i afavoreix l'hematopoesi. Hi ha unes 280 calories en 100 g de llenties.

Segó de blat

El ferro als productes ajuda a compensar la manca d'aquest oligoelement. Molt es troba al segó de blat. Però no totes aquestes són característiques positives. Segó de blat conté:

1. Midó, fibra i oli. Aquests components tenen un efecte positiu en el sistema digestiu.
2. Planxa. Un oligoelement important implicat en la fermentació de l'hemoglobina i altres processos hematopoètics.
3. Seleni. Enforteix el sistema immunitari.
4. Zinc. Responsable de l'estat de la pell, cabell i ungles.
5. Magnesi. Ajuda a millorar el funcionament dels òrgans interns a nivell genètic.
6. Manganès. Un microelement que augmenta l'eficiència del sistema nerviós i prevé el desenvolupament de l'aterosclerosi. És extremadament important per als diabètics, ja que té la capacitat de normalitzar la producció d'insulina.

Què influeix en l'absorció del ferro?

El ferro contingut en els aliments no és totalment absorbit pel cos humà. Tanmateix, hi ha maneres d'ajudar a millorar l'absorció d'aquest oligoelement. És important tenir en compte aquests consells:

1. Fe s'absorbeix millor en combinació amb àcid ascòrbic. Per tant, es recomana menjar aliments ricsferro juntament amb aliments rics en vitamina C.
2. No es recomana beure cafè o te durant o immediatament després d'un àpat. Contenen substàncies que interfereixen amb l'absorció del ferro.
3. L'alcohol té un efecte negatiu en l'absorció de la vitamina B i les seves varietats. Això, al seu torn, afecta l'absorció incompleta de Fe.
4. És inacceptable la combinació d'oligoelements com ara Ca, Zn, Fe i vitamina E. Quan reaccionen, es transformen en compostos insolubles difícils de descompondre pel sistema digestiu. Per tant, hauríeu de seleccionar acuradament la combinació de productes.

Quins aliments ajudaran a omplir la manca d'oligoelements durant l'embaràs?

Durant la maternitat, sovint hi ha necessitat de ferro. Podeu regular la taxa d'aquest oligoelement amb una dieta equilibrada. El ferro en els aliments ajudarà a prevenir el desenvolupament de l'anèmia. Aquest oligoelement es troba en grans quantitats al fetge, llenties, blat sarraí, segó de blat, nous, etc.

Els dolços casolans a base de fruits secs i fruits secs són una excel·lent manera d'omplir la manca de Fe. Utilitzen mel en lloc de sucre. El ferro de fàcil digestió es troba en albercocs secs, dàtils, prunes i figues. Dels fruits secs, heu de parar atenció a les avellanes, els festucs, les nous, els cacauets i les ametlles.

Una rica font d'oligoelements són els mariscs, incloses les algues. El ferro, que forma part de la seva composició, també s'absorbeix béel producte és ric en diversos oligoelements i vitamines.

Durant l'embaràs, el fetge s'ha d'utilitzar amb precaució. Tot i que aquest producte conté més ferro que altres, no es recomana abusar-ne. El fetge és un òrgan filtrant, per tant, juntament amb les substàncies útils, també es poden trobar aquelles que poden perjudicar el cos de la dona i el fetus. Per exemple, conté molt retinol (vitamina A), que en excés pot contribuir al desenvolupament de diverses patologies en un nen.

Els aliments més acceptables durant l'embaràs per ajudar a mantenir els nivells normals de ferro són:

• nous i fruits secs;
• blat sarraí i farina de civada;
• ous;
• carn magra;
• llenties, soja i altres llegums;
• esclaus (especialment sardina i tonyina);
• marisc (algues, ostres i musclos);
• productes integrals;
• verdures (fonoll, remolatxa i bròquil);
• fruites (caqui, albercoc, pomes);
• magrana, cirera o raïm fresc;
• fetge de vedella o de pollastre (limitat).

És possible superar la norma?

Encara que hi hagi una gran quantitat de ferro als aliments, això no pot provocar un excés de microelement en el cos, ja que l'absorció es produeix entre un 3-20%. Una dosi diària de 200 mg o més per 1 kg de pes corporal es considera perillosa per a la vida humana. Si la quantitat de ferro a la sang arriba als 250 mg per 1 kg de pes corporal, això pot ser fatal. Obteniu aquesta dosi a través dels alimentsel menjar no és realista.

Aquesta intoxicació per ferro es produeix en diversos casos:

• Si una persona ha estat bevent aigua amb un alt contingut d'aquest oligoelement durant molt de temps.
• La ingesta de suplements de ferro no es va controlar, la qual cosa va provocar un excés d'elements traça a la sang.
• La raó pot estar en diverses mal alties cròniques (mal alties del pàncrees i del fetge, alcoholisme i altres), en què hi ha una violació dels processos metabòlics al cos.

Símptomes d'intoxicació:

• pruïja a la pell;
• f alta d'alè;
• la cara es torna groguenca;
• El batec del cor s'accelera.

En el curs agut de la patologia, els símptomes es poden complementar amb vòmits amb sang, diarrea, taquicàrdia, pressió arterial baixa, somnolència.

Tot i que els casos d'intoxicació per ferro són extremadament rars, és important saber-ho. És important que consulteu el vostre metge i llegiu atentament les instruccions d'ús abans d'utilitzar o donar suplements de ferro als nens.