Proteïnes: què és? Llista d'aliments rics en proteïnes

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Avui, cada cop són més les persones que pateixen una deficiència de proteïnes a la dieta, però molts ni tan sols saben què va provocar aquesta situació exactament i com solucionar-la. De fet, les proteïnes són el principal material de construcció del nostre cos i la seva manca empitjora no només el funcionament dels òrgans interns, sinó també l'aspecte de la persona. Al mateix temps, és impossible abastir-se de proteïnes i per a una bona salut, cal consumir-les regularment amb els aliments. L'article descriurà detalladament quines són les proteïnes, quines funcions fan i quins productes contenen.

Definició

Les proteïnes o, més simplement, les proteïnes són compostos químics complexos d'aminoàcids. Alguns d'ells poden ser sintetitzats pel cos per si mateix, però també n'hi ha d'insubstituïbles que una persona pot obtenir només dels aliments i, en major mesura, dels animals.

Per primera vegada, les proteïnes van ser descobertes al segle XVIII per un científic francès, després de la qual cosa no s'atura la conversa sobre els seus beneficis. Curiosament, les molècules de proteïnes poden realitzar diferents funcions i no tenen una divisió clara en tipus, però sovint es defineixen per funcions específiques.

Funcions proteiques

La tasca principal de les proteïnes del cos és accelerar diversos processos i reaccions. A més, tots els que han assistit a l'entrenament han sentit parlar dels beneficis de les proteïnes, perquè aquestes molècules són el principal material de construcció del teixit muscular, i sense càrrega sense una alimentació adequada us ajudarà a obtenir la figura d'alleujament perfecta. És impossible no esmentar la queratina i el col·lagen coneguts per totes les belleses: aquestes són proteïnes. Proporcionen la bellesa de la nostra pell, cabell i ungles.

A més, les proteïnes són les responsables de la coagulació de la sang, l'activació immune, la desintoxicació de l'organisme, el moviment dels leucòcits i el lliurament de nutrients a les cèl·lules del cos. Les proteïnes també inclouen algunes hormones, la més famosa de les quals és la insulina. I, finalment, la proteïna és la font d'energia més útil.

Necessitat humana

Depenent de l'estil de vida i de la presència de situacions d'estrès, la quantitat de proteïnes necessària per al cos pot canviar constantment. Per no tenir una deficiència de la substància en poc temps, cal consumir regularment proteïnes amb els aliments i, si cal, en forma de suplements dietètics. La quantitat adequada de proteïnes per a cada persona es determina individualment pel seu gènere, edat, estil de vida i regió de residència. Quan es va descobrir la substància per primera vegada, es creia que n'hi havia prou amb consumir només 0,3 g de proteïna pura al dia per cada quilogram de pes. Avui dia, les normes difereixen significativament i de mitjana ja són de 0,8 g / kg. Les proteïnes haurien de constituir almenys el 15% del diaridieta i sota determinades condicions, aquesta xifra augmenta. Per tant, s'ha d'augmentar el contingut de proteïnes dels aliments quan:

• treball físic dur;
• exercici regular;
• durant la mal altia i la recuperació;
• a l'estació freda.

Cal recordar que l'excés de proteïnes en el cos provoca obesitat, urolitiasi i problemes amb el sistema digestiu.

La manca de proteïnes no és menys perillosa i provoca una ruptura, una disminució de les funcions protectores de l'organisme, un deteriorament de l'aspecte i anèmia. És per això que abans d'ajustar la vostra dieta, heu de calcular-ho tot amb cura. A la vellesa, en temps de calor o en determinades mal alties caracteritzades per dificultats en l'absorció de proteïnes, cal reduir-ne la quantitat, al contrari.

Taxes de consum de proteïnes

Avui, els nutricionistes han deduït les necessitats mitjanes de proteïnes. Per a nounats i nens menors de 3 anys, això és de 2,2 g / kg. Els nens en edat preescolar necessiten aproximadament 20 g al dia, i els escolars ja en fan 35. A l'adolescència, a partir dels 14 anys, la necessitat ja està dividida per gènere. Per tant, les noies joves necessiten 45 g de proteïnes al dia i els nois 52 g. Per a dones i homes a partir de 19 anys, la dosi es determina de manera similar a les adolescents, però disminuint gradualment amb l'edat a causa d'una desacceleració del metabolisme.

Proteïnes vegetals

L'home rep proteïnes de molts aliments, inclosos els vegetals. El més alt contingut en proteïneses troba en llegums, bolets, fruits secs i llavors. Entre les verdures, cal distingir tots els tipus de cols.

A més, es troben petites quantitats de proteïnes vegetals a la farina i a tots els productes de farina, cereals, fruites, fruites seques i verdures. Malgrat una llista tan àmplia, és impossible proporcionar al cos una saturació completa només amb productes vegetals. El fet és que cap planta conté tots els aminoàcids essencials necessaris per als humans.

Proteïnes animals

Els aliments rics en proteïnes poden no ser necessàriament d'origen animal, però són els únics que poden proporcionar al cos una llista completa d'aminoàcids essencials. Aquests inclouen carn, peix, ous i lactis.

Curiosament, molts científics no tenen pressa per anomenar-los els més útils, perquè es dediquen molts esforços a digerir els aliments d'animals i el consum excessiu d'aquests productes provoca gota, mal alties articulars i altres mal alties. La proteïna vegetal no té aquests efectes i l'organisme l'absorbeix molt més ràpidament, alhora que millora la digestió.

En relació amb una situació tan controvertida per a una dieta saludable, cal determinar correctament la mesura dels productes i aprendre a combinar-los entre ells per no danyar el cos.

Maridatge amb proteïnes

És important recordar que els aliments rics en proteïnes animals són molt pesants per al sistema digestiu, per la qual cosa el millor és menjar-los amb verdures i verdures sense midó. Això augmentarà la secreció de suc gàstric iajuda a digerir els àpats pesats més ràpidament.

La combinació de proteïnes amb greixos oposats complica el procés de digestió. És a dir, les proteïnes vegetals només es poden consumir amb proteïnes vegetals, i els animals amb animals. El millor és coure, guisar o bullir la carn i no fregir en oli vegetal, així com condimentar l'amanida de verdures amb greix vegetal i no crema agra. I, per cert, una regla més: no barregeu proteïnes d'origen diferent. És a dir, no mengeu peix amb carn, sinó formatge amb verdures.

Els ambients dolços i àcids compliquen el procés de digestió de les proteïnes.

Un lloc especial l'ocupen els llegums: soja, llenties, pèsols, cigrons, mongetes i mongetes. El seu contingut en proteïnes no és el més alt, però difereixen en composició de tot, de manera que no es poden combinar amb proteïnes vegetals ni animals.

Tenint en compte aquestes regles, cal fer una dieta perquè cada àpat contingui un terç de la ingesta diària de proteïnes i els aperitius, un altre 3-5%.

Proteïnes per perdre pes

Els aliments amb un alt contingut en proteïnes requereixen sempre més energia per a la seva descomposició, de manera que quan entren al cos es gasten més calories de les que es reben. A més, les proteïnes contribueixen a una sensació de plenitud a llarg termini i ajuden el cos a normalitzar molts processos importants. Tot això determina que els aliments proteics siguin un dels més útils per a les dietes, per descomptat, només si seguiu les normes de cuina: bullir, guisar o coure.

Per a aquells que volen perdre pes, hauríeu de llegiramb llista d'aliments baixos en proteïnes:

• productes lactis baixos en greixos;
• llet;
• cereals: farina de civada, arròs i blat sarraí;
• hortalisses i herbes sense midó;
• carn magra cuinada sense greix;
• despulles, millor llengua;
• peix i marisc de totes les varietats;
• lleguminos;
• formatges durs baixos en greix;
• ous durs.

Aliments amb molta proteïna. Carn

Per a aquells que intenten augmentar la massa muscular o simplement compensar una deficiència d'una substància al cos, hauríeu de familiaritzar-vos amb la llista d'aliments que tenen un alt contingut de proteïnes.

La carn és el primer. Al seu torn, es divideix en varietats, de les quals depèn la quantitat d'enzims:

1. La proteïna més pura es troba a la carn de vedella: un 25%. A més, el producte aporta a l'organisme grans beneficis, enriquint-lo amb ferro, vitamines del grup B i una llista gairebé completa d'aminoàcids necessaris per a una persona. El millor és bullir o guisar la carn de vedella durant diverses hores perquè l'estructura de la carn sigui més suau.
2. Veal ocupa el segon lloc. Aquesta carn es digereix molt més fàcilment i es divideix en categories. Els dos primers tenen un 20% de proteïna pura i no més d'un 2% de greix.
3. Carn de cavall. Té un alt contingut en proteïnes - 21%. Malgrat la no proliferació d'aquest tipus de carn, el seu ús regular pot cobrir ràpidament les necessitats del cos de "material de construcció". A més, la carn de cavall és rica en ferro i potassi.
4. Conill. MerescudamentEs considera un producte dietètic, perquè pràcticament no conté greix. El seu sabor delicat proporciona a una persona no només sensacions agradables, sinó que també es beneficia del ferro, fòsfor, potassi i moltes vitamines de la composició. Proteïna pura a la carn de conill - 21%.
5. Les aus de corral també es consideren dietètics. Conté aproximadament un 20% de proteïnes lleugeres i pures, i el seu baix contingut calòric i una gran llista de vitamines, aminoàcids i minerals fan que el producte sigui una font d'energia ideal durant les dietes.
6. També es troba un augment del contingut de proteïnes a la carn de porc, però de determinades varietats. Les parts més grasses poden contenir fins a un 50% de greix i només un 12% de proteïnes. Seleccioneu una font de proteïna ha de ser parts magres, com ara llom o llom. Contenen un 20% de proteïnes i tres vegades menys de greix.

Ous

Després de la carn, els ous de gallina i de guatlla s'han de destacar.

L'ànec també conté proteïnes, però en una quantitat mínima: només el 3% de la massa total. En el pollastre, la proteïna pot ser del 7-17%, depenent del bé que menja l'ocell. A més de les proteïnes, els ous contenen àcids grassos, sofre, zinc, fòsfor, ferro i vitamines liposolubles. L'efecte negatiu dels greixos del rovell quan es consumeix està completament cobert per la lisina a la composició, per tant, es recomana menjar ous completament. Bullir és el millor mètode de cocció, ja que la closca conserva totes les propietats beneficioses.

Lactis

Tots els aliments d'origen animal són rics en proteïnes. En quins productesla major part de la seva llet? La principal font de llet fermentada d'una proteïna pura completa és el formatge cottage.

Depenent del contingut de greix, la proteïna pot ser del 14-18%. Per facilitar la digestió, la formatge cottage s'ha de barrejar amb kefir o iogurt, però recordeu que aquesta combinació també pot augmentar el contingut calòric del plat. Els experts recomanen menjar formatge cottage per sopar, perquè conté una substància que el cos absorbeix més temps: la caseïna.

A més del formatge cottage, el formatge dur té molta proteïna, però el producte és molt calòric. Per no danyar la vostra figura, es recomana utilitzar-lo abans de l'esforç físic o donar preferència a varietats lleugeres. Per exemple, el formatge feta té un 16% de proteïnes i el camembert un 19%. La concentració més baixa de proteïnes en el formatge processat és només del 4%.

Marisc

La majoria de proteïnes i altres substàncies útils es troben en peixos de mar, de manera que el peix de riu no està inclòs a la llista. Així, la proteïna que hi ha és d'almenys un 16%, mentre que el peix es digereix molt més ràpid que la carn a causa del baix contingut de fibres connectives. Les millors opcions serien la truita, el bacallà, la lliga, les anxoves, les sardines, el salmó o la tonyina, ja que aquestes varietats no presenten un excés de greix. A més de proteïnes i àcids grassos, el peix conté iode, magnesi, fòsfor, potassi, fluor, vitamines A, D, E i del grup B.

Naturalment, els plats preparats per guisat o bullint tindran el màxim efecte positiu, el peix fumat no aportarà beneficis per a l'organisme.

Fruites, verdures i fruits secs

Contingut de proteïnesEls productes d'origen vegetal no es poden considerar alts en comparació amb els animals, però encara no els podeu eliminar de la vostra dieta. La proteïna vegetal en la concentració més alta es concentra en fruits durs, baies amb pinyol, llegums i col. Per tant, cada dia has de menjar pomes, préssecs, cireres, albercocs, peres, mangos i altres fruites.

Les nous en termes de proteïnes es poden comparar amb seguretat fins i tot amb la carn, però val la pena recordar que també contenen una gran quantitat de greix vegetal, de manera que aquests productes estan exclosos de les dietes. La concentració més alta de proteïnes es troba en cacauets, llavors de gira-sol i ametlles - 20-25%. Les nous, els pinyons, els festucs i les avellanes només tenen un 7-10% de proteïnes.

Conclusió

Després de llegir la llista dels aliments més rics en proteïnes i la importància d'aquest element per a l'organisme, molts encara no entenen per què hi ha una deficiència de proteïnes? Fins i tot una persona que menja habitualment carn, peix i productes lactis pot enfrontar-se a aquest problema, per no parlar d'aquells que es restringeixen voluntàriament en l'alimentació.

El fet és que els àpats regulars poden simplement no proporcionar al cos la quantitat de substàncies que necessita per funcionar. És per això que, a l'hora d'ajustar la vostra dieta, s'ha de prestar especial atenció no a les normes mitjanes, sinó a les necessitats individuals, que tindran en compte el nivell d'activitat física, l'edat i el gènere d'una persona. A més, la necessitat de proteïnes està determinada pels objectius d'una persona. Si necessita proteïnes només per seguir treballantorganisme, llavors la seva norma calculada s'ha d'observar estrictament. Si un esportista necessita proteïnes per augmentar la massa muscular de soja, qualsevol mitjana s'hauria d'augmentar entre un 10 i un 15%.

A més, sempre has de recordar que el cos no és capaç d'acumular proteïnes en si mateix, així com prescindir dels aminoàcids essencials, que només es sintetitzen a partir d'ell. És per això que cal consumir proteïnes amb regularitat. Si una persona no té l'oportunitat de fer el seu menú diàriament segons tots els requisits, la necessitat de proteïnes es pot omplir fàcilment amb suplements nutricionals.