Aliments rics en ferro

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

La forma més comuna de deficiència de minerals al cos és la deficiència de ferro a la sang. Molt sovint, això es veu en dones embarassades, així com en nadons i nens una mica més grans. Si la deficiència de ferro persisteix durant massa temps, això condueix al desenvolupament d'anèmia per deficiència de ferro, el que significa que una persona es torna més vulnerable a diversos tipus de mal alties. En altres paraules, la immunitat disminueix. Quins aliments contenen ferro? Què s'ha de consumir amb aquesta anèmia? Val la pena tenir en compte que la deficiència d'aquesta substància és perillosa. Per aquest motiu, sovint es produeixen naixements prematurs.

Aliments que contenen ferro i quant de ferro necessiteu?

La funcionalitat de la planxa és força limitada, però és molt important. Tot l'oxigen que entra als pulmons es pot transportar exclusivament amb la participació del ferro. Intervé en la síntesi de l'hemoglobina. Però ell ja, al seu torn, transporta oxigen per tot el cos. Els principals centres d'emmagatzematge són el fetge i els músculs.

En productes que contenenferro, aquesta substància existeix en dues formes: en forma hem i no hem. En el primer cas, té una millor digestibilitat per part dels organismes i es sintetitza en cèl·lules animals. És a dir, en qualsevol carn, peix, sempre hi haurà ferro. La quantitat més gran es troba a la carn de vedella, però la mateixa carn de porc i xai haurien de ser en abundància si no es tanca la necessitat en menjar vedella. El segon tipus és una font vegetal de ferro, és a dir, es pot trobar en llegums, verdures de fulla, fruites que contenen vitamina C.

Què necessites per a l'equilibri de ferro?

Crear condicions òptimes per mantenir l'equilibri d'aquest oligoelement és bastant senzill. Cal consumir amb els aliments tant com perdi el cos. Les principals pèrdues estan associades a la formació de residus digestius, amb la pèrdua de cèl·lules de la pell, ungles, cabells. La menstruació també és un factor important en la pèrdua de ferro al cos. Per tant, durant aquest període, el cos femení necessita una nutrició millorada enriquida amb ferro. I en general, qualsevol persona ha de mantenir un equilibri perquè no hi hagi problemes de salut durant molts anys. A continuació es mostra una llista d'aliments que contenen ferro.

Si es rep menys del que es perd, aleshores les reserves comencen a esgotar-se i gradualment van a zero. És llavors quan comencen tots els problemes. El cos, per mantenir l'homeòstasi, desenvolupa l'hàbit de prescindir del ferro. Com a resultat, es desenvolupa anèmia per deficiència de ferro.

Aliments comuns de ferro

El nivell de ferro consumit, és clar, depèn de molts factors: edat, gènere, característiques personals. La millor font és el producteorigen animal. El més adequat és la carn vermella més el fetge. Però si l'estil de vida i els dogmes personals no permeten aquests productes, les fonts vegetals també us poden proporcionar tot el que necessiteu.

Les nenes i les dones adultes haurien de consumir uns 20 mg d'aquest oligoelement al dia i durant l'embaràs - 45 mg. Els homes són menys capritxosos, de manera que només necessiten 8 mg.

No obstant això, els professionals mèdics assenyalen la necessitat que les fonts de ferro siguin dels dos tipus i que mantinguin constantment el nivell de la substància en un nivell acceptable. Hi hauria d'haver molts productes que continguin ferro. Però què triar? Quins aliments són rics en ferro?

Fetge

El fetge és la millor font d'un oligoelement com el ferro. Això es deu al fet que aquest producte és un filtre de sang i absolutament tota la sang passa per aquest òrgan. Com a resultat, hi ha aliments que contenen molt ferro i altres minerals amb vitamines. El fetge de vedella és una font única. Un parell de llesques del producte representen 10 mg de ferro, el requisit diari dels homes. Una porció cobreix més del 25% de les necessitats diàries d'una dona. El fetge de porc conté menys ferro, però conté vitamina C i el gust és més agradable. I se sent més suau i tendre, per tant, el podeu utilitzar en una gran quantitat de plats.

Però no t'excedeixis. Tot té la seva pròpia norma. No hem d'oblidar que el fetge de porc conté una gran quantitat de colesterol, per tant, hem d'abordar aquest tema.amb cura. No val la pena fer mal al cos. Per tant, les dones embarassades haurien de limitar-se a l'ús d'aquest producte. A més, la vitamina A, que és abundant al fetge, pot afectar el desenvolupament del fetus i provocar diverses patologies.

Si per alguna raó el consum de desposses és inacceptable, els rovells d'ou (2,7 mg per 100 g de producte) o la carn vermella, com la vedella (2,6 mg per cada 100 g de producte), són opcions excel·lents.

Marisc

El mar ens ofereix productes realment molt útils que contenen ferro en grans quantitats, i inclouen una gran llista d'oligoelements. No només el peix és útil. Les ostres, els calamars també contenen una gran quantitat de ferro. A més, hi podeu trobar vitamines B. 100 grams d'ostres contenen fins a 7 mg de ferro. Per a un home, 130 grams d'aquesta delicadesa són suficients per cobrir les necessitats diàries.

Si per algun motiu les ostres i els musclos no es poden incloure a la vostra dieta (el plaer no és barat i els productes d' alta qualitat són difícils de trobar lluny del mar), podeu substituir-los fàcilment per altres mariscs que siguin no pitjor. La tonyina i el salmó són excel·lents fonts de ferro. És cert que en aquesta qüestió són lleugerament inferiors a les ostres i els musclos.

Cgrons o cigrons

Aquesta font vegetal de ferro conté uns 6 grams d'un component útil per cada 100 g de producte sec. També és una font d'aliment ric en proteïnes, encara que no amb un conjunt complet d'aminoàcids. Gran opció per a vegetarians. L'ús d'aquest llegums'ha estès de manera omnipresent i es troba a moltes cuines d'arreu del món.

Però si per algun motiu no us agrada jugar amb àpats complexos, però voleu mantenir la planxa en equilibri, podeu fer hummus casolà amb seguretat.

farinetes i muesli

Si sou un fan d'una dieta saludable i al matí sempre us esperen farinetes de cereals integrals, aquest serà un bon començament per al dia, ja que s'acompanyarà el menjar amb una quantitat suficient de ferro. Per tal d'estar convençut d'això, n'hi ha prou amb llegir la composició del que menja. Molts mueslis cobreixen la necessitat diària de ferro en una porció, juntament amb moltes vitamines i minerals (fibra, fibra dietètica, calci i zinc). I aquesta no és tota la llista, però són els millors productes de ferro per a dones embarassades.

Llavors de carbassa

Un producte força popular, sobretot a la tardor. No va venir aquí per res. Aquesta és una excel·lent font de ferro. Contenen 3,3 mg per 100 g de producte, que és més que els ous i la carn de vedella. És a dir, és un producte que conté ferro, que es pot afegir a qualsevol plat. Tenen un bon gust, es combinen fàcilment amb qualsevol altre producte, de manera que es troben més sovint en productes de forn i amanides. Els metges aconsellen comprar llavors de carbassa fregides sense sal i utilitzar-les com a berenar saludable i saborós.

Soja

La soja és alta en ferro. Conté fins a 16 mil·ligrams de ferro. Això és 2 vegades més gran que el requeriment diari dels homes. A més, ellstenen un gran conjunt de molts oligoelements que són simplement necessaris: coure - per a una millor preservació dels vasos sanguinis i un sistema immunitari fort, manganès - per regular la majoria dels processos metabòlics bioquímics. A més, la soja és un magatzem de proteïnes i fibra. També hi ha moltes vitamines, tot i que la composició d'aminoàcids és avorrida. Després de tot, la qualitat de la proteïna de soja és bastant baixa.

Molts nutricionistes consideren necessari utilitzar aquest producte en qualsevol forma, amb o sense sal.

Mongetes

També una excel·lent font de ferro, que cobreix el requeriment diari dels homes en 100 grams de producte. En triar aliments rics en ferro, molta gent pensa en com es preparen aquests aliments. Amb aquest saborós representant de les mongetes, aquest problema no sorgeix. Es pot combinar fàcilment amb col, pebrots, coliflor i bròquil.

Un magatzem de vitamina C. Aquest component afavoreix l'absorció del ferro al cos. No hi ha restriccions sobre com cuinar les mongetes: fins i tot en una amanida, fins i tot en puré de patates. Una excel·lent combinació amb verdures permet afegir-lo a les sopes. Tot depèn de la teva imaginació.

Llenties

Representant de la família de les lleguminoses. Igual que els homòlegs descrits anteriorment, és una excel·lent font de ferro. Uns 7 mg per 100 grams de producte sec. També hi ha molta fibra i fibra dietètica, que redueixen el colesterol i contribueixen al funcionament normal dels intestins. El nivell de sucre està regulat. És un producte únic per cuinar, ja que s'utilitzaen gairebé tot: ja siguin sopes o hamburgueses.

Espinacs

La llista d'aliments que contenen ferro, que es descriuen a l'article anterior, requereix l'addició d'espinacs. Els espinacs, ja siguin crus o cuits, són una font indispensable de ferro. I la presència d'una gran quantitat de fibra simplifica la digestió i l'absorció d'aquest oligoelement. 100 grams d'espinacs tenen la mateixa quantitat de ferro que 100 grams d'ous, és a dir, una mica menys de 3 mg. Com que això és verd, no hauríeu de comptar amb una gran quantitat d' altres substàncies. Només val la pena destacar la presència de vitamines del grup E i A.

El gust d'aquest producte pot no ser del gust de tothom, especialment dels nens. Però sempre hi ha una sortida. Els espinacs es poden utilitzar com a producte auxiliar, que serà l'ingredient secret. Especialment útil quan es combina amb aliments rics en vitamina C. Per als nens, podeu fer una truita o una lasanya de verdures amb espinacs.

Sèsam

Les llavors d'aquesta planta tenen un gust de nou molt agradable i també són una bona font de ferro. 15 mg per 100 grams de producte és un excel·lent indicador. A més, aquest producte conté molts oligoelements i nutrients, com ara coure, zinc i fòsfor. No us oblideu de la presència de vitamina E. Podeu afegir-la a l'amanida o al forn. Vuit cullerades de llavors de sèsam cobriran les necessitats diàries dels homes. Es pot utilitzar com a additiu a dolços i postres. Font bastant bona quan es consumeixmenjar ràpid.

Resultats

L'article anterior enumera els aliments que contenen ferro. S'ha analitzat i explicat la necessitat de mantenir l'equilibri del nivell d'aquest element. Es veu clarament que molts productes són de fàcil accés, tot i que hi havia algunes delícies. El ferro també es troba en moltes baies i fruites. Simplement no us oblideu de l'equilibri de la vostra dieta, i llavors una vida sana i llarga està garantida. A més, no us oblideu de la glàndula tiroide i dels aliments que contenen iode.