Aliments rics en greixos: taula

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

És hora d'acabar amb el mite dels aliments baixos en greixos, que es consideraven una manera segura de baixar de pes, prevenir mal alties del cor i altres mal alties cròniques durant la dieta. El cas és que la "trampa" sovint s'amaga sota la paraula "producte sense greixos", en què l'aroma i la textura es compensan augmentant la quantitat de sal, sucre o grans refinats. El resultat va "superar" totes les expectatives: el consum mundial de productes baixos en greixos només va provocar un augment del pes de la persona mitjana.

Menjar baix en calories, bo o dolent?

Per què hauríeu d'evitar els aliments molt baixos en greix corporal? Moltes persones no toleren aquestes dietes durant molt de temps, perquè consideren que els menjars baixos en greixos són insípids i plens de restriccions. El fet és que el greix alenteix significativament la digestió, moltes dietes basades en l'alimentacióEls aliments sense greixos fan que una persona lluiti amb la fam durant tot el dia.

El greix dietètic té un paper crucial en el metabolisme: cada gram conté 9 quilocalories. Aquest estalvi de calories en els casos en què no hi ha prou menjar, és molt important per a les persones que no són capaços d'absorbir una gran quantitat d'aliments.

Què són els greixos?

Els greixos són la nostra reserva energètica. El cos només pot emmagatzemar una petita quantitat de glucosa com a glicogen per obtenir energia, per la qual cosa és important tenir teixit gras que en pugui produir quantitats il·limitades. Els orígens d'aquest procés estan arrelats en un passat llunyà, quan els aliments escassejaven, per la qual cosa es va gastar molta energia en la seva extracció. Avui dia, aquest problema no existeix, però seguim consumint aliments rics en greixos indistintament i en grans quantitats. L'energia acumulada gràcies a ells ara només es consumeix durant el son i durant l'activitat física.

Els següents són els aliments rics en greixos més populars: (la llista suposa un contingut de greix per 100 g):

1. Oli de palma - 93,7g
2. Coco sec - 57,2 g
3. mantega - 51,4 g
4. Carn de vedella - 52,3g
5. Xocolata - 32,4 g
6. Sardina en oli - 29,9g
7. Formatge dur - 24,6g

Tipus d'àcids grassos i per què els necessiteu

Hi ha dos tipus d'àcids grassos: linoleic i alfa-linoleic. Els àcids grassos són components importants de les membranes cel·lulars, es converteixen en reguladors químics que afectencoagulació de la sang, dilatació dels vasos sanguinis, etc. La seva deficiència en els nens es caracteritza per un creixement lent, una disminució de la funció immune i l'aparició d'una erupció cutània. De vegades això provoca problemes de visió i danys als nervis.

Les proteïnes també són necessàries per al desenvolupament adequat. Sense ells, el sistema immunitari no pot protegir adequadament el cos de bacteris i virus. Per això és tan important menjar aliments rics en greixos i proteïnes.

Els greixos saturats causen mal alties del cor?

El consum excessiu de la majoria d'àcids grassos saturats està ple d'un augment dels nivells de LDL (lipoproteïnes de baixa densitat), que augmenta els nivells de colesterol i redueix la sensibilitat a la insulina. Els aliments rics en proteïnes, greixos i hidrats de carboni redueixen el risc de patir mal alties coronàries, ictus, hipertensió, diabetis i obesitat. Els aliments rics en fibra protegeixen contra el càncer de còlon i són essencials per a la prevenció de les hemorroides. A més, la fibra és aliment per als bacteris normals (sans) que resideixen als intestins i proporcionen saturació de nutrients. La fibra es troba en les mongetes, les mongetes integrals i els grans.

Els aliments rics en proteïnes, greixos i hidrats de carboni són necessaris per al funcionament normal en quantitats bastant grans. Els nutricionistes recomanen limitar els àcids grassos saturats al 10% de les calories totals (18 grams per a aquells que mengen 1.600 quilocalories al dia). El rang de macrodistribució permès per als hidrats de carboni és45-65%. Si, per exemple, menges 1.600 quilocalories al dia, una ingesta acceptable d'hidrats de carboni és d'entre 180 i 260 grams.

Evita els "greixos dolents"

Alguna vegada has vist com la pizza amb salsa de tomàquet, formatge i carn es congela després de refredar-se? La fermesa dels ingredients és un cop d'ull a l' alt contingut de greixos saturats, que s'endureixen fins i tot a temperatura ambient. El greix de la llet, els olis tropicals (coco, palma), que formen part de gairebé qualsevol gelat, també contenen greixos saturats en gran mesura. Els aliments amb greixos saturats més populars entre els joves són la pizza i les postres, mentre que la carn bullida és una font de proteïnes.

Com els hidrats de carboni, les proteïnes són macronutrients importants. Les dents blanques netes són un indicador que una persona consumeix aliments rics en greixos i proteïnes. La proteïna proporciona la síntesi de col·lagen, que és tan important per a l'estructura dels ossos, les dents i la pell.

Canvi de greixos saturats a insaturats. Hi ha beneficis per a la salut?

El benefici de reduir la ingesta de greixos saturats depèn de molts factors, inclosos els aliments amb què els substituïu. Canviar per pretzels i gominoles baixes en greix pot semblar temptador, però inicialment és una estratègia equivocada, ja que les dietes riques en carbohidrats altament refinats tendeixen a augmentar els triglicèrids i a reduir els triglicèrids. HDL (lipoproteïnes d' alta densitat), augmenta el colesterol, que és un requisit previ per a les mal alties cardiovasculars.

La millor estratègia consisteix a substituir els aliments rics en greixos saturats no saludables per aliments rics en greixos saludables. Un entrepà de cansalada farà més bé per al teu cos que una llesca de pizza, i substituir la cansalada per una llesca de formatge o alvocat és un altre pas intel·ligent cap a una dieta saludable. Si consumeixes un excés de calories al dia, pots canviar de llet sencera a un producte baix en greixos.

Els greixos saturats es troben de manera natural en molts aliments. La majoria d'ells es troben principalment en aliments d'origen animal. Fes una ullada als aliments rics en greixos (que es detallen a continuació). Això és:

- vedella grassa;

- xai;

- carn de porc;

- ocells amb pell;

- greix de vedella;

- mantega de porc i nata;

- mantega;

- Formatge i altres productes lactis fets amb llet sencera.

Impossible millorar la salut amb greixos no saludables

Els fabricants d'aliments, a més dels greixos saturats, utilitzen greixos trans que se sotmeten a un procés d'hidrogenació i normalment s'utilitzen per augmentar la vida útil dels aliments processats com ara galetes, patates fregides o galetes.

La ingesta recomanada no supera l'1% de les calories totals (menys de 2 grams si consumeixes 1600 calories al dia). Si prestes atenció a quins productesLes dietes són riques en greixos, es poden identificar rastres de greixos trans llegint les llistes d'ingredients a les etiquetes dels aliments: aquestes substàncies es fan passar per "oli endurit" o "hidrogenat".

Aliments deliciosos i satisfactoris rics en macronutrients essencials

Menja aliments rics en greixos i hidrats de carboni com ara llet, fruites i verdures. Els hidrats de carboni són la principal font d'energia del cos i proporcionen combustible per a les cèl·lules, incloses les cèl·lules cerebrals. Els hidrats de carboni simples i complexos contenen 4 calories per gram. El 45-65% de les calories totals han de ser hidrats de carboni, mentre que el 20-35% han de ser greixos. Gairebé tots els aliments, a excepció dels ous, la carn i alguns mariscs, estan saturats d'hidrats de carboni. Les verdures, especialment les patates, el blat de moro, els moniatos i els pèsols, són rics en bons carbohidrats amb midó i en fibra. Tots els aliments vegetals, incloses les fruites, les verdures, les mongetes, els llegums i els fruits secs, són rics en fibra, la qual cosa millora la funció intestinal.

Com s'ha esmentat, els àcids grassos insaturats milloren els nivells de colesterol en sang i la sensibilitat a la insulina quan substitueixen els greixos saturats i trans. Hi ha dues classes d'àcids grassos insaturats: greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats. Els monoinsaturats es troben als alvocats, fruits secs, llavors, olives, cacauets i oli d'oliva.

Recentment, els greixos poliinsaturats omega-3 han estat en el punt de mira pel seu paper en la prevenció de mal alties cardiovasculars.mal alties. Es poden trobar en nous, llavors de lli, tofu, soja i canola. A més, altres dos tipus d'àcids grassos (eicosapentaenoic (EPA) i docosahexaenoic (DHA)) són importants no només per al cor, sinó també per a l'agudesa visual, per al desenvolupament correcte del cervell del fetus durant l'embaràs; tenen una funció important per frenar el deteriorament cognitiu en la gent gran; reduir els símptomes de l'artritis, la colitis ulcerosa i altres mal alties inflamatòries. Aquests àcids es troben en espècies de peixos com la tonyina, l'arengada, la truita, el verat, el salmó, la sardina i la tonyina.

Omega-6 és el segon tipus de greix poliinsaturat. Aliments rics en greixos omega-6: llavors de gira-sol, nous del Brasil, pacanes i pinyons. Alguns olis de cuina també són bones fonts d'omega-6: olis de blat de moro, de gira-sol i de sèsam.

Aliments rics en greixos: taula

Hi ha una fórmula segons la qual podeu calcular la quantitat de greix recomanada:

Greix total (g)=Calories totals x 30%=Calories grasses per dia / 9.

Exemple:

2000 calories x 0, 3=600 / 9=67 grams de greix.

Recordeu que el valor diari conté entre un 20 i un 35% del total de calories diàries.

Aliments rics en greixos (taula)

Producte (100g)	Greix total (g)	Greixos poliinsaturats (%)	Greixos monoinsaturats (%)	Greixos saturats (%)
Salo	100	10	44	41
Oli de blat de moro	100	51	30	14
Oli d'oliva	100	10	73	14
Margarina	84	44	32	21
Pinyons	68	60	20	7
Noguera	68	69	18	8
Avellanes	64	10	79	7, 5
Ametlles	56	25	62	8
Pistatxos	56	32	50	13
Salsitxes (Paperoni)	51	10	45	38
Crispetes	44	46	34	10
Cansalada (esquena, fregida en oli vegetal)	41	11	45	39
Crema agra de llet sencera	40	3	24	66
Salsitxa (salami)	40	11	45	37
Coco (fresc)	36	2	6	86
Formatge (cheddar)	34	4	27	63
Patates fregides (salades)	33	15	40	41
Formatge (parmesà)	33	2	29	63
Xocolata amb llet	31	4	32	60
Pas curtes	28	18	41	36
Xocolata negra	28	4	33	60
Passeta de full	24	16	42	49
Formatge (Mozzarella)	22	3	29	63
Patates fregides (salades, baixes en greix)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soja	19	49	19	12
Pasta (farina blanca)	18	44	11	11
Filet de verat (fresc)	16	21	49	21
Carn picada (crua)	16	3	44	44
Sardina (enllaunada amb oli)	14	36	34	21
Filet d'arengada	13	21	42	25
Pizzes amb formatge i tomàquet	12	18	31	45
Filet de salmó (fresc)	11	28	40	9

No tinguis por de menjar aliments rics engreixos, però trieu-los amb prudència, assegurant-vos que no superin les vostres necessitats calòriques. Centra't en els greixos monoinsaturats i poliinsaturats mentre limites els greixos saturats i trans.