Hidrats de carboni complexos - productes. Llista d'aliments rics en hidrats de carboni complexos

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2024-01-18 00:57

Els hidrats de carboni, com les proteïnes i els greixos, són components importants per al nostre cos. Alimenten el nostre cervell, sistema nerviós i òrgans amb energia vital, i també mantenen els nivells de glucogen. Però, al seu torn, aquestes substàncies es divideixen en hidrats de carboni simples (monosacàrids i disacàrids) i, per tant, complexos (o polisacàrids). Per al normal funcionament del cos, cal dosificar correctament el seu consum. Es creu que per mantenir-se en bona forma física, és millor menjar hidrats de carboni no simples, sinó complexos. Els productes, la llista dels quals contindrà els noms més coneguts per a vostè, es poden trobar a qualsevol botiga. Però abans de compilar el menú, cal tenir en compte alguns punts importants.

Pel que fa als hidrats de carboni complexos

Per a un estil de vida actiu i el bon funcionament dels òrgans, es necessita una gran quantitat d'energia, que ens alimentarà durant tot el dia. Qualsevol nutricionista o metge ho diràvostè que per a això, els hidrats de carboni complexos han d'estar presents a la dieta d'una persona sana. "Quins productes són aquests?" - demanes. La resposta és senzilla: gairebé tot allò que es considera molt saludable, però no sempre saborós, es pot col·locar en aquesta categoria.

Els aliments rics en fibra, fibres gruixudes i midó sempre contenen hidrats de carboni complexos. Els productes, la llista dels quals serà una llista de cereals, cereals i verdures verdes, han d'estar sempre presents a la nevera i representen aproximadament el 30-40% de la ingesta diària d'aliments. Diversos cereals, plats a base de patates, verdures dures (carbassa, albergínia, carbassó) no només seran una font d'energia i força, sinó que també tindran un bon efecte en l'estat del tracte gastrointestinal. Assegureu-vos d'incloure hidrats de carboni complexos a la vostra dieta diària. Els productes, la llista dels quals es presenta amb més detall a continuació, us ajudaran a crear un menú deliciós i variat. Però recordeu que és preferible utilitzar-los al matí, i en casos extrems al matí.

Tipus d'hidrats de carboni complexos

Els hidrats de carboni complexos, a diferència dels hidrats de carboni simples, són absorbits molt lentament pel cos, no provoquen pics aguts d'insulina i, per tant, no amenacen l'acumulació a la capa de greix. Són molt poc solubles en aigua, de manera que romanen al cos durant força temps. Els carbohidrats complexos inclouen midó, glucogen, fibra i pectines. Segons la concentració d'aquests components en els productes, tenen un valor nutricional i un índex glucèmic diferents.

Midó

El midó és el proveïdor més important d'hidrats de carboni per al cos. La seva concentració més alta s'observa en aliments d'origen vegetal, principalment en cereals. Aliments que contenen hidrats de carboni complexos (llista dels més rics en midó):

• 

  Fajol (fins a un 60%).

• Arròs (fins a un 70%).
• Farina de civada (al voltant del 49%).
• Pasta (segons la quantitat de gluten del material d'origen, pot contenir un 62-68% de midó).
• Pa de sègol (segons el tipus de farina utilitzat, 33-49%).
• Pa de blat (35-51%).
• Llenties (més del 40%).
• Písols (fins a un 44%).
• Soja (3,5%).
• Patata (segons la varietat i frescor del producte, 15-18% midó).

Glucogen

Aquest polisacàrid està present als aliments en quantitats molt més petites. El seu contingut és especialment alt en tots els òrgans interns d'una persona i teixit muscular. És una mena de "reserva energètica", així com la principal font de nutrició per al cervell i el sistema nerviós. Pots reposar directament les teves reserves de glucogen menjant carn (principalment vermella), cor de vedella, fetge i peix.

Fibra

Composició molt propera als polisacàrids. És una fibra gruixuda d'origen vegetal, extremadament important per al normal funcionament dels intestins. La majoria es troba en productes integrals, que no ho sónsotmesos a neteja mecànica i tractament tèrmic. Diversificant la vostra dieta amb aquests aliments, podeu controlar més fàcilment la gana, ja que les fibres gruixudes proporcionen una sensació de sacietat duradora. Aquesta funció la proporcionen els hidrats de carboni complexos. Els aliments que s'enumeren a continuació són bastant rics en fibra:

• Mongetes.
• Fruites i verdures amb llavors (raïm, poma, kiwi, magrana).
• Verdures i herbes fresques.
• Cereals integrals (no netejats ni cuinats al vapor).
• Nous (avellanes, cacauets, ametlles).

Pectines

Les fibres de pectina tenen el paper d'adsorbents al cos. Dissolts en aigua, es converteixen en una massa col·loïdal viscosa, que atrau diverses toxines, carcinògens i fins i tot metalls pesants. Són pectines que alliberen els intestins de toxines i normalitzen el treball del tracte digestiu.

Índex glucèmic dels productes

L'índex glucèmic (IG) caracteritza la taxa d'augment de la glucosa en sang immediatament després de menjar un producte determinat. Com més alt sigui aquest indicador, més ràpida és l'absorció de sucre i, a la mateixa velocitat, s'excreta del cos. La glucosa en si té el valor més alt en la seva forma pura, es pren com a 100. Un índex glucèmic diferent pot contenir el mateix a la naturalesa, però plats i aliments cuinats de manera diferent. Els hidrats de carboni simples i complexos en aquest sentit tenen la seva pròpia gradació.

Si estàs intentant menjar bé, és millor donar preferència als aliments rics en polisacàrids, no només són més útils, sinó que també ajuden a perdre pes. Si us pregunteu quin és l'índex glucèmic dels hidrats de carboni simples i complexos, la llista d'aliments (taula a continuació) us ajudarà a esbrinar-ho.

Índex glucèmic	Llista de productes
Menors de 15	Diferents tipus de cols (col blanca, bròquil, coliflor, cols de Brussel·les), verdures i herbes aromàtiques (cogombres, mongetes verdes, carbassó, espàrrecs, acedana, ruibarbre, enciam, espinacs, porros, etc.), col·rap, gingebre, nap, rave, carbassa, pebrot dolç, carbassa, olives, albergínies, bolets, xucrut, segó.
15-29	Baies (nabius, cireres, nabius, cireres, nabius, prunes), fruits secs diversos (especialment cacauets), aranja, llimona, soja i pa, iogurt natural (sense sucre), kefir, llavors de carbassa, xocolata negra.
30-39	Fruites seques (pomes, albercocs secs, prunes, albercocs), fruites fresques (peres, préssecs, pomes), baies (tot tipus de groselles, gerds), llegums (pèsols, mongetes, llenties, fesols), llet xocolata, api, pastanagues, tomàquets, llevat de cervesa, productes lactis (mató i iogurt baix en greix, llet sencera).
40-49	Cereals i cereals (farina de civada, blat, ordi, blat sarraí), dàtils secs, pa de sègol amb segó, pasta integral, begudes (cervesa i kvas),maduixes, raïm, groselles, maduixes silvestres, mandarines, pinya, meló, taronges.
50-59	Pasta elaborada amb les varietats més dures de blat, arròs integral, galetes (farina de civada, galetes), boles de massa, empanades de carn, boles de massa (amb farcits diversos), mango, kiwi, pèsols en conserva, muesli i cereals sense sucre, sucs en conserva de poma, raïm i peres.
60-69	Melmelades i conserves, melmelada, gelats (tots els sabors, però sense farcits ni cobertura), plàtans.
70-79	Arròs blanc, sucre moreno, remolatxa, panses, síndria, patates (bullites, al vapor, crues), blat de moro (a la panotxa o grans), productes al forn (galetes, creps, syrniki, hash browns), barres de xocolata.
80-89	Malvaviscos, panets diversos, piruletes, mel, pa blanc, caramel

Hidrats de carboni complexos per a la pèrdua de pes

La majoria de les persones que volen perdre pes sovint esdevenen defensors d'una dieta baixa en carbohidrats. Tanmateix, la planificació de la dieta s'ha de tractar correctament. Al cap i a la fi, una absència aguda i a llarg termini d'una font d'hidrats de carboni al cos condueix a l'esgotament de la reserva de glucogen al fetge, que, al seu torn, és substituïda per lípids. Això pot provocar fetge gras i fins i tot disfunció hepàtica.

Una dieta baixa en carbohidrats es basa en el fet que, a causa de la manca de glucogen, el cos comença a utilitzar els greixos com a energia, l'augment de la degradació dels quals potconduir a la formació de radicals lliures - cetones. En aquest cas, una alimentació inadequada pot portar el cos a una "acidificació" fins al coma acidòtic. Així, els hidrats de carboni complexos per a la pèrdua de pes són més efectius que l'eliminació completa dels hidrats de carboni simples de la dieta. Això es deu al fet que, a diferència d'aquests últims, no estimulen una sensació de gana constant i depriment, sinó que són una bona font d'energia "llarga" per a tot el dia.

Consells útils

Recordeu que una dieta baixa en hidrats de carboni i menjar aliments baixos en glucèmic és només un enllaç per controlar el vostre pes i els nivells de glucosa en sang. Si sou partidaris d'una dieta saludable, hauríeu de seguir algunes regles:

• Intenta menjar al mateix temps, segueix el règim.
• Segui una dieta multinutrient.
• Minimitza el sucre i els dolços sempre que sigui possible.
• El greix a la dieta no hauria de ser superior al 30%.
• Intenta menjar més fibra.
• Manteniu-vos lluny de la cafeïna, l'alcohol i la sal.