Hidrats de carboni fàcilment digeribles: llista, característiques

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2024-01-18 00:57

Una vegada i una altra, la gent acudeix al tema de la nutrició, interessada per tota la gamma de productes i les seves propietats que afecten al cos humà. En un esforç per crear per ells mateixos la dieta ideal, tenint en compte les característiques individuals, aprenen molts conceptes nous. Avui en aquest article parlarem dels hidrats de carboni fàcilment digeribles.

Els carbohidrats són diferents

Quan es tracta d'hidrats de carboni, cal aclarir que es divideixen en simples i complexos. Aquesta divisió es basa en la velocitat de la digestió i l'absorció a la sang, les diferències d'estructura i el valor nutricional.

Recentment, diverses dietes baixes en carbohidrats han anat guanyant popularitat, basades en l'eliminació dels hidrats de carboni simples de la dieta i en l'alimentació moderada dels hidrats de carboni complexos. Per tant, hi ha llistes i taules amb hidrats de carboni simples, on s'indiquen els productes corresponents.

Complex

Primer, parlem dels hidrats de carboni complexos, ja que solen provocar menys preguntes. S'anomenen complexospel fet que el sistema digestiu és molt difícil descompondre'ls. Així, els hidrats de carboni complexos es digereixen durant molt de temps, sense augmentar els nivells de sucre en sang. A més, proporcionen a la persona una sensació de sacietat durant 3-4 hores. Com a regla general, inclouen fibra, midó, glucogen i pectina. Així que es poden obtenir de diversos cereals, verdures i pans integrals.

Es recomana incloure aquests productes a la vostra dieta diària en combinació amb proteïnes. Després de tot, és útil i nutritiu, i el més agradable és que no afecta negativament la figura. Els aliments polèmics d'aquesta categoria són les patates i la pasta. Tot i que es classifiquen com a hidrats de carboni complexos, moltes dietes encara els prohibeixen. Per què?

El fet és que el mètode de preparació decideix molt. Per exemple, si feu patates amb la pell i les mengeu amb altres verdures, no passarà res dolent. Però si el fregiu o el poseu al forn amb algun tipus de salsa grassa, llavors, per descomptat, no es pot parlar de cap pèrdua de pes. D' altra banda, es recomana que la pasta estigui una mica poc cuita, que es cuini, per dir-ho així, al dente, i tampoc que s'hi afegeixi oli.

Simple

Què passa amb els hidrats de carboni simples? També s'anomenen hidrats de carboni ràpids i de fàcil digestió. Amb ells les coses són diferents. Ja pel nom, podem dir que es digereixen i es descomponen ràpidament, i també poden augmentar significativament els nivells de sucre en sang. Al mateix temps, gairebé no saturen el cos, per això molt poc desprésl'ús d'alguna cosa com aquesta sens dubte necessitarà suplements. Aquests inclouen fructosa, glucosa, sacarosa, m altosa i lactosa. Tots els anteriors són sucres naturals, cosa que ja parla de la seva inadequació per a diverses dietes.

Per què engreixen? El fet és que els aliments amb hidrats de carboni fàcilment digeribles contribueixen a l'augment dels nivells de sucre en sang i a la producció d'insulina. La glucosa es distribueix per tot el cos, però si n'hi ha massa, es dirigeix al greix corporal. És així com, amb un consum excessiu d'aliments rics en hidrats de carboni simples, les persones engreixen molt fàcilment. Per tant, fem una ullada més de prop a què és: hidrats de carboni fàcilment digeribles. A continuació es mostra una llista de productes que els contenen. Parlem de moltes altres coses.

On es fan?

Com ja hem descobert, els hidrats de carboni ràpids inclouen sucres: glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa i m altosa. Hi ha llistes d'aliments amb hidrats de carboni fàcilment digeribles. Tradicionalment inclouen diversos dolços, brioixeria i simplement productes de farina. La quantitat decideix molt, perquè com més dolç és el producte, més glucosa o un altre sucre hi ha. I això, al seu torn, indica un excés d'hidrats de carboni simples.

Per descomptat, seria molt difícil fer una llista absolutament completa d'aliments amb hidrats de carboni ràpids. Després de tot, n'hi ha molts. A més, una llista tan gegantina seria completament incòmode d'utilitzar. Per tant, simplement us podeu guiar per la dolçor del producte i determinar el nombre d'hidrats de carboni d'aquesta manera.

A sota hi ha la taulaaliments que contenen hidrats de carboni fàcilment digeribles.

Producte, 100g	Hidrats de carboni
Sucre	99g
Mel	82g
Melmelada dolça	61g
Pastissos i pastissos	Depenent dels ingredients
Flat	11g
Pastes dolces	55g
Productes de fleca de farina blanca	50g
Pacakes	33g
Llet 3,5%	5 g

Com afecten el cos?

Què fan els carbohidrats ràpids al nostre cos? De fet, és molt important controlar la quantitat d'aliments que són hidrats de carboni fàcilment digeribles. L'abús d'ells portarà a l'acumulació de greix, no només sota la pell, sinó també directament als òrgans.

Així, al fetge, això pot provocar el desenvolupament d'hepatitis i altres complicacions que són molt difícils de detectar en el moment del seu inici. El pàncrees, les glàndules suprarenals, els intestins, l'estómac també poden patir. L' alt contingut calòric d'aquests productes encara no es converteix en una garantia de saturació. El seu ús pot conduir a un cercle viciós. Primer, una persona menja (i en quantitats considerables), se sent plena, després després d'un molt curtapareix un període de temps i el cos necessita suplements.

També és perillós que els dolços siguin altament addictius, i llavors és molt difícil negar-los, fins i tot quan la sensació de gana disminueix. Malauradament, els hidrats de carboni fàcilment digeribles no aporten cap benefici particular al cos. El seu únic avantatge és la saturació ràpida, que és molt convenient en qualsevol situació extrema en què necessiteu reposar ràpidament les vostres forces.

L'índex glucèmic és el nostre amic

Si, per qualsevol motiu, decidiu controlar el consum d'hidrats de carboni simples, heu d'aprendre sobre un concepte com l'"índex glucèmic" (IG). Indica fins a quin punt un producte determinat provocarà un s alt en els nivells de sucre en sang. Com més alt sigui l'índex glucèmic del producte, més ràpids hi ha hidrats de carboni -sucres naturals-. Per tant, aquest producte pot provocar greix corporal, que no és bo.

GI del sucre en si és de 100 unitats. Però hi ha aliments que tenen un índex glucèmic encara superior a aquest indicador, com ara els flocs de blat de moro dolç, les patates bullides o al forn. Els aliments amb un índex glucèmic baix són el que necessiteu per a aquells que rebutgen els hidrats de carboni fàcilment digeribles. Després de tot, com més baix sigui el IG, menys sucre.

Amb què se'l mengen?

Per començar a controlar la presència d'hidrats de carboni ràpids a la vostra dieta, es recomana abandonar els dolços i la brioixeria, en general, minimitzarconsum de productes de la llista d'hidrats de carboni fàcilment digeribles. Però periòdicament podeu diluir la dieta amb diverses fruites i baies, cereals. Fins i tot un parell de dolços al dia no perjudicaran la figura. Al cap i a la fi, si tothom sap la mesura, podeu menjar dolços i perdre quilos alhora.

Com reduir el seu consum?

Està en el poder de cada persona ajudar el seu cos. Reduir el consum d'aliments rics en hidrats de carboni fàcilment digeribles ajudarà al cos a netejar-se de l'excés, posar-se en ordre. Aquí és on una alimentació adequada pot ajudar. Per descomptat, res d'això és possible sense algunes restriccions.

En primer lloc, cal minimitzar el consum d'aliments dolços i amb midó, així com fregits, fumats i massa grassos: el cos us ho agrairà. Es recomana consumir verdures i fruites fresques sempre que sigui possible, i la resta de productes s'han de bullir o al vapor, al forn.

En lloc dels hidrats de carboni ràpids, pots prestar atenció a les proteïnes i greixos saludables que es troben en els fruits secs i les llavors, la llet de soja. Podeu intentar ajustar lleugerament el temps dels àpats i la mida de les porcions, augmentant el nombre d'àpats i reduint la quantitat d'aliments. Per descomptat, l'esport no serà superflu, almenys exercicis i passejades diàries. Tot plegat ajudarà al cos a normalitzar el seu treball, i un bon avantatge serà la pèrdua de pes i el to corporal.

I amb diabetis?

El seguiment de l'índex glucèmic dels aliments i el seu contingut en hidrats de carboni simples és molt important per als diabètics. Paràgraf anteriortambé els pot ser útil. Després de tot, l'exclusió de productes amb hidrats de carboni fàcilment digeribles és simplement necessària per a ells. Al mateix temps, no només podem parlar de dolços i brioixeria.

El fet és que hi ha verdures que poden fer mal a les persones amb sucre en la sang alt. Aquests inclouen les patates i les pastanagues, que són molt riques en midó, per la qual cosa es recomana excloure-les del menú diari i consumir-les molt poques vegades.

També s'ha d'abandonar De la remolatxa bullida, perquè contribueix a un fort s alt de sucre en la sang, que és molt perillós per als diabètics. Per descomptat, de vegades es poden permetre verdures, fruites i dolços, però molt poques vegades i en petites quantitats, com si fos en forma d'excepcions. L'autocontrol és el més important a l'hora de seguir una determinada dieta.

Als atletes

Fet curiós: els carbohidrats ràpids, que són força dolents per a la figura, poden ser bons per a l'entrenament. Sembla una mica paradoxal, però 20-30 g d'hidrats de carboni ràpids mitja hora abans d'un entrenament poden ajudar a augmentar el rendiment, que al seu torn afectarà positivament els resultats de l'entrenament de força.

Gràcies als hidrats de carboni, els músculs semblen estar saturats d'energia i augmenta l'eficàcia dels exercicis. A més, els corredors solen utilitzar les propietats dels hidrats de carboni simples, que poden saturar ràpidament el cos. Per tant, els corredors de marató i els corredors del cel sempre berenen fruits secs i fruits secs, beuen cola i begudes isotòniques durant llargues distàncies.

Només una cosa: aquest truc de vida no és adequat per a aquells que intenten perdre pes amb l'entrenament. Després de totencara és sucre. Per tant, perdre pes hauria de renunciar no només als dolços, sinó també a algunes begudes tòniques amb un alt contingut en sucre.

Hidrats de carboni i felicitat

Moltes persones eviten aquests articles i estudien el dany dels dolços, perquè ho consideren insignificant, insignificant. Recentment, hi ha cada cop més casos d'addicció, així com l'hàbit de menjar dolços, aliments amb midó, menjar en excés i no mirar el que entra a la boca, sempre que tingui bon gust.

Per descomptat, quan això passa amb poca freqüència, no hi ha res dolent. Els sucres realment contribueixen a augmentar la força i l'energia, milloren la funció cerebral i produeixen hormones de la felicitat. Només és important recordar que aquest efecte és de curta durada. Passarà una altra hora i totes aquestes sensacions desapareixeran.

El problema és que el sucre és addictiu. De vegades, les persones poden experimentar una avaria real quan la rebutgen. Per tant, val la pena aprendre a controlar-nos a nos altres mateixos i als nostres desitjos perquè el sucre no s'apodera de nos altres, aprendre a trobar la felicitat i les emocions positives en una altra cosa.

Així que ara ho saps tot sobre els hidrats de carboni fàcilment digeribles. El més important és utilitzar aquests coneixements correctament.