On es troben els hidrats de carboni: una llista de productes, característiques i dades interessants

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Perquè el cos funcioni bé, i l'aspecte plau, no hi hauria d'haver un biaix en la dieta. Només es beneficiaran les proporcions adequades de greixos, proteïnes i hidrats de carboni. I per crear el menú adequat, cal conèixer la composició dels productes.

Llavors, on són els carbohidrats?

On buscar hidrats de carboni

Amb proteïnes i greixos més o menys clars. On es troben els hidrats de carboni? En productes herbaris. Gràcies a ells, el nostre cos rep energia, el cervell funciona a ple rendiment i els òrgans interns funcionen sense fallar. Però cal distingir els hidrats de carboni nocius dels útils, per això aprofundirem en la composició.

Tipus d'hidrats de carboni

Aquestes substàncies orgàniques es divideixen en grups:

• simple;
• difícil.

Hidrats de carboni ràpids (disacàrids i monosacàrids)

L'estructura primitiva i la velocitat d'assimilació i digestió són característiques dels aliments que contenen hidrats de carboni. En quins productes es troben? fruites-verdures, així com rebosteria, begudes carbonatades, alcohol. Si els primers són bons per a la salut, cal reduir el consum dels segons. Això és especialment important per a persones amb problemes de pes. El fet és que els hidrats de carboni simples entren al torrent sanguini molt ràpidament i s'absorbeixen. El cervell rep aliment a la velocitat del llamp, però té una vida curta. A causa d'això, torna a sorgir la sensació de gana.

Una gran ingesta d'hidrats de carboni simples provoca una sensació passatgera de gana, danys als vasos sanguinis per insulina, un ràpid desgast del pàncrees i, com a resultat, l'aparició de diabetis..

Monosacàrids es divideixen en diversos tipus:

• glucosa;
• fructosa;
• galactosa.

Glucosa

El monosacàrid menys senzill i de fàcil digestió. La glucosa proporciona energia al cos per al treball físic i mental. Per això, amb una activitat cerebral llarga i intensa, hi ha ganes de refrescar-se amb dolços. Si incloeu pomes, cireres, plàtans, col, carbassa i altres verdures i fruites a la vostra dieta, el cos rebrà energia.

Fructosa

Aquest hidrat de carboni es digereix més lentament, per això està indicat per a diabètics. Necessita molt menys per l'excés de dolçor. La fructosa es troba a la síndria, les maduixes, el raïm, la mel i les groselles negres.

galactosa

Aquesta substància no està present en els aliments, es produeix quan la lactosa es descompon a l'aparell digestiu. Si l'enzim està absent, es desenvolupa una mal altia que afecta les capacitats mentals: galactosèmia.

Els Disacàrids inclouen:

• sacarosa;
• lactosa;
• m altosa.

M altosa

Hi ha dues molècules de glucosa a la m altosa. Es troba en melassa, llavors, m alta, mel. És un dels principals enemics de la figura. Quan entra al cos, es torna a dividir en molècules de glucosa.

Lactosa

Lactosa conté galactosa i glucosa. Només es troba en productes lactis i llet.

Sacarosa

És per ella que els carbohidrats es consideren nocius. La sacarosa està present en productes de forn, rebosteria i begudes carbonatades. Però hi ha avantatges: aquest enzim ajuda el fetge i la melsa, prevé la formació d'artritis i coàguls de sang.

Glúcids complexos (polisacàrids)

Contenen molècules senzilles de sucre. No es dissolen en aigua i no tenen la dolçor dels hidrats de carboni ràpids.

Els polisacàrids són:

• insulina;
• cel·lulosa;
• glicogen;
• midó.

Insulina

És una combinació de molècules de fructosa, que la distingeix d' altres hidrats de carboni complexos. La font principal és la carxofa de Jerusalem. A causa del mínim efecte de la fructosa sobre el pàncrees, es recomana incloure la carxofa de Jerusalem a la dieta dels diabètics i per a la prevenció d'aquesta mal altia.

Pulp

La paret cel·lular d'una planta està formada principalment per ella. Al cos humà, la cel·lulosa no es digereix completament, de manera que una part és processada pels bacteris. Sense cel·lulosa, hi ha problemes amb la femta. Una gran quantitat de col, cogombres, enciam.

Glucogen

Gràcies a aixòl'enzim, els músculs i el fetge reben energia. Si no s'absorbeix el glucogen, es desenvolupa diabetis.

Midó

Font d'energia important. El midó es troba en cereals, pa, farina, pasta, patates, llenties, pèsols. L'excés provoca un augment de pes, però la manca altera el metabolisme de les proteïnes. En aquest cas, el cos humà genera energia a partir de les proteïnes subministrades amb els aliments, i els músculs s'atrofiaran a partir d'això.

Funcions dels carbohidrats

No subestimeu la importància dels hidrats de carboni. Tenen moltes funcions importants:

• energitza el cos humà;
• funció en la construcció del cos (enzims, àcids nucleics, membranes cel·lulars, etc.);
• crear una reserva d'energia al cos (el glucogen s'acumula al fetge i altres teixits);
• afecta el tipus de sang;
• prevenir el càncer;
• redueix la coagulació de la sang i inhibeix la formació de coàguls de sang;
• augmenta la immunitat;
• formen part de la mucositat que hi ha al tracte gastrointestinal, respiratori, sistema genitourinari i també protegeix contra danys mecànics i infeccions;
• millora la digestió i ajuda a absorbir els nutrients.

Requisit diari

Quants hidrats de carboni necessita una persona al dia? Cadascú té la seva pròpia norma, i l'edat, la posició vital, l'energia, el gènere i el pes hi afecten. Això no vol dir que no es pugui conèixer la quantitat requerida. Hi ha un esquema específic per a això:

1. Calcula el teu pes, resta 100 a la teva alçada. Exemple. 155–100=55.
2. Multiplica la xifra final per 3, 5. Exemple. 553, 5=192, 5.

Aliments amb carbohidrats ràpids

On hi ha més carbohidrats simples:

• fideus de cinc minuts;
• muffin;
• dolços;
• arròs blanc;
• sucre;
• sèmola;
• fruits secs;
• melmelada i melmelada;
• sucs de fruites i verdures;
• soda;
• fruita;
• verdures.

On es troben els hidrats de carboni? La taula mostra quants hidrats de carboni hi ha en cent grams d'un producte.

Nom	Quantitat d'hidrats de carboni per 100 grams
sugar	99, 6
sucre caramel·litzat	88, 1
mel	83, 4
flocs de blat de moro	81, 4
gofres amb melmelada	80, 7
sèmola	73, 3
melmelada	73, 2
jam	71, 1
bagels	69, 9
dates	69, 8
crackers	69, 1
m alt	67, 2
panses	66, 8
crispetes	64, 9
xocolata amb llet	62, 9
fideus de cinc minuts	60, 2
muffin	56, 9
halva	55, 2
caramelsxocolata	54, 3
Goles vieneses amb caramel	54, 1
patates fregides	52, 8
pa de pessic	53, 7
dulces "nous"	49, 9
pa blanc	49, 3
bagueta francesa	47, 4
pastís	a partir de 46
soda	42, 3
pruna seca	39, 8
pastes	38, 9
alcohol	20-35
pastís de poma	35, 9
eclairs de crema	38, 3
gelat	24, 9
arròs blanc	27, 7
quesadilla	24, 4
patates fregides	23, 2
blat de moro dolç en conserva	22, 6
crostons de blat	19, 6
salsitxa a la massa	19, 4
patates bullides	86, 8
raïm	16, 2
puré de patates	14, 3
remolatxa bullida	10, 2
begudes de cervesa	9, 8
suc de taronja	8, 4
albercocs	8, 8
carbassa	6, 4
meló	7, 3
síndia	6, 2
pastanagues bullides	4, 9

Saber on i quants hidrats de carboni són simples, pots reduir la teva ingesta i així evitar problemes de pes i salut.

Hidrats de carboni complexos: on buscar

On es troben els hidrats de carboni complexos? Estan presents a:

• pasta TSP (blat dur);
• pa integral;
• verdures;
• fesols i cereals;
• verd;
• fruites sense sucre.

On contenen hidrats de carboni els aliments? Taula d'hidrats de carboni complexos.

Nom	Quantitat d'hidrats de carboni per 100 grams
fesols	55, 2
llenties	54, 3
xocolata amarga	53, 8
pa integral	48, 3
soja	46, 1
pasta de blat dur	26, 6
anacards	23, 2
punts verds	22, 2
olives	13, 2
granat	12, 8
poma	11, 9
pera	11, 4
arrel d'api	10, 8
préssecs	10, 2
pruna	9, 9
grosella	10, 8
ceba	8, 4
gerds	10,9
mandarina	9, 4
taronja	8, 3
fesols	8, 2
grossa vermella	7, 1
grossa negra	7, 9
kiwi	7, 6
aranja	7, 4
fruits secs, excepte els anacards	7, 1-11, 6
carbassó	5, 8
col blanca	5, 7
bròquil	5, 2
sorrel	5, 2
Coles de Brussel·les	5, 1
pebrot	4, 9
coliflor	4, 8
rave	4, 2
plomes de ceba verda	4, 2
mongetes verdes	4, 2
llimona	3, 7
tomàquets	3, 4
cogombres	, 4
espinacs	3, 4
enciam	2, 1
bolets frescos, exclosos els xampinyons	2, 1-4, 6
xampinyons	1, 5

M'agradaria assenyalar que tots els productes enumerats no consisteixen només en hidrats de carboni. També contenen proteïnes i greixos. Hi ha molts aliments que contenen hidrats de carboni i proteïnes. Les proteïnes són d'origen animal o vegetal. En un moment es creia que la norma diària de proteïnes és de 150 grams. Peròara aquestes dades han canviat i ara 35-40 grams són suficients per a les necessitats diàries.

Sigui quina sigui la quantitat de proteïna que es consideri normal per als vegetarians, encara és un problema. Perquè la majoria dels seguidors d'aquest sistema de nutrició no sempre saben on es troben junts les proteïnes i els hidrats de carboni. La taula següent enumera tots els aliments no cuinats i els que combinen carbohidrats i proteïnes.

Nom	Quantitat de proteïna per 100 grams
Boletus secs	35, 4
Bolets secs	20, 1
Bolets frescos	4, 3
Bolets blancs frescos	3, 7
Boletus fresc	3, 3
Cacauets	26, 3
anacards	20
Ametlles	18, 6
Avellanes	16, 1
Nous	15, 6
Pistatxo	11
Soja	35, 9
Llenties	24
pèsols tancats	23
Mongetes	21
Grans de blat	11, 3
Farina de civada	11
Fajol	10
Gròns de perles	9, 3
Manka	10, 3
All	6, 5
Coles de Brussel·les	4, 8
Julivert	3, 7
Espinacs	2, 9
Fuck	2, 5
Patates noves	2, 4
Col blanca	1, 8
Cogombre	0, 8
Plàtan	1, 5
Rowan	1, 4
Cirera	1, 1
Albercoc	1, 9
Péssecs	1, 9
Magrana	0, 8
Pomes	0, 5
Cacau en pols	25, 2
Olives en conserva	18
Tofu	17
Segó de blat	15, 1
blat de moro	10, 3
Pa de blat	8, 1
Xocolata amb llet	6, 9
Xocolata amarga	5, 4
Pa de sègol	6, 6
Formatge holandès	26
Llet en pols	26
Formatge cottage baix en greix	18
Formatge amb llet de vaca	17, 9
Llet agra	5
Gelat cremós	3, 3
Llet de vaca	3, 2
Kèfir baix en greixos	2, 8
Ou de gallina	6
Ou de guatlla	6
Ou d'ànec	2
Tonyina	25
Llobarro	24
Bacallà	23
Salmó	24
Founder	19
Arengada	18
Truita	19
Hek	17

Hi ha aliments que no tenen hidrats de carboni. Aquests són olis vegetals, animals, lactis, carn, peix i aus.

Hidrats de carboni i pèrdua de pes

Els experts recomanen menjar aliments que continguin hidrats de carboni ràpids al matí. Això és necessari per a la ràpida restauració del glucogen al cos. Al llarg del dia, és millor donar preferència als polisacàrids. Al vespre, cal reduir al mínim la quantitat d'hidrats de carboni i, per sopar, menjar proteïnes i una mica de greix. Amb dietes baixes en carbohidrats, la ingesta mínima diària és de 50 grams. Els hidrats de carboni són molt importants per al cos, de manera que tant el seu excés com la seva deficiència afecten negativament la salut.

Swing de carbohidrats

Si mengeu més hidrats de carboni que la norma diària, això provocarà un augment de la insulina a la sang (com a conseqüència, diabetis) i obesitat.

Amb la manca d'hidrats de carboni, les reserves de glucogen s'esgoten, el greix s'acumula al fetge i les seves funcions es veuen alterades. A més, hi ha debilitat, fatiga, disminució de l'activitat, tant mental com física.

Quan es trobisímptomes, es recomana reconstruir la dieta i ajustar el menú diari.