Hidrats de carboni per guanyar massa muscular: una llista de productes, la quantitat necessària de consum

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Els hidrats de carboni són el combustible més important per al cos humà, especialment durant l'augment de l'esforç físic. Les proteïnes, en combinació amb els hidrats de carboni, ajuden a guanyar massa muscular adequadament sense dipòsits de greix. Quants hidrats de carboni necessites consumir al dia per guanyar massa muscular?

Glúcids i els seus efectes

Canviant al llenguatge molecular, un carbohidrat és una combinació de tres elements químics: oxigen, carboni i hidrogen. Hi ha diverses formes d'hidrats de carboni: sucre, midó, fibra. També es divideixen en simples i complexes, en funció de la velocitat de la seva absorció al cos.

Tots els tipus d'hidrats de carboni són nutritius i necessaris per a l'organisme, ja que formen glucosa, una font d'energia. La part mínima de la glucosa que utilitzem habitualment està continguda a la sang, la resta es troba en forma de glucogen al teixit muscular i al fetge, i es consumeix segons calgui entre àpats. Quan l'energia supera les seves normes al cos, la glucosa comença a convertir-se en greix. No obstant això, en moments d'esgotament d'hidrats de carbonireserves, el cos, en primer lloc, comença a absorbir proteïnes del teixit muscular, i no els dipòsits de greix. Per això és molt important menjar bé i mantenir els nivells de glucogen perquè els hidrats de carboni actuïn en la direcció correcta a l'hora de guanyar massa muscular.

Carbohidrats bons i dolents

No tots els carbohidrats són bons per al cos. Heu de recordar quins aliments contenen hidrats de carboni simples i complexos. És a dir, com més lentament es digereixen les molècules de sucre, millor. Cada producte té el seu propi índex glucèmic. Com més ràpid s'absorbeixen els sucres d'aquest producte, augmentant els nivells de glucosa en sang, més alt serà l'índex glucèmic.

Quins són els hidrats de carboni inútils per guanyar massa muscular? Llista de productes amb un índex més alt:

• Patates fregides.
• Pa blanc.
• puré de patates.
• Med.
• Sucre.
• Muesli.
• Pasta.
• Remolatxa.
• Plàtans.
• Xocolata.
• Bescuit.
• Arròs blanc
• blat de moro.
• Jam.

La següent és una llista d'hidrats de carboni complexos per guanyar massa corporal magra:

• pa de segó;
• cereals;
• farina de civada;
• pèsols;
• blat sarraí;
• suc de fruita fresca;
• mongetes vermelles;
• llenties;
• fruites fresques;
• xocolata negra;
• soja;
• verdures verdes;
• tomàquets;
• bolets;
• llimona.

Malgrat que alguns dels productes enumerats són una font de senzillhidrats de carboni, la fibra no permet que el sucre es produeixi i s'absorbeixi al torrent sanguini.

Poder nutricional

La decisió d'alguns atletes de reduir la ingesta de carbohidrats per reduir la probabilitat d'acumulació de greix és equivocada. Els hidrats de carboni complexos per a l'augment de múscul, especialment els que tenen un índex glucèmic baix, són molt importants. El consum adequat d'aquest biocombustible permet entrenar més i més temps, augmentar la càrrega de l'exercici, guanyar massa muscular i alhora cremar l'excés de greix. Restringir-se als hidrats de carboni, per contra, redueix la resistència i el rendiment mental, a causa de la baixada dels nivells de glucosa. És molt important menjar aliments que es digereixen més lentament, rics en fibra, i combinar-los amb la quantitat adequada de proteïnes i greixos.

Dieta abans i després dels entrenaments

La glucosa, que es converteix ràpidament en energia i que també s'utilitza ràpidament durant l'entrenament, no pot ser una font completa de nutrients.

Llista d'aliments amb carbohidrats per guanyar massa muscular:

• Arròs integral
• Tots els cereals.
• Pasta integral.
• Formatge cottage sense greixos.
• fideus xinesos.

Hi ha dues excepcions a la regla pel que fa a la nutrició, abans i després de l'entrenament de força. Els hidrats de carboni amb alt contingut glucèmic, com ara el kefir, les patates bullides, el iogurt baix en greix, es poden consumir una hora abans de l'activitat física, a raó d'1 gram de carbohidrats per quilogram de pes corporal.

30 minuts després de l'exercici, es recomana reposar l'energia perduda amb aliments amb un índex glucèmic mitjà: begudes proteiques dolces especials, en un total de 100 grams d'hidrats de carboni. La proteïna activa la producció de glucogen als músculs i al fetge.

Dieta de l'atleta

Una dieta esportiva consisteix a determinar el contingut calòric de tots els aliments consumits per tal de determinar quants hidrats de carboni es necessiten per guanyar massa muscular i quina és la seva taxa diària, combinada amb greixos i proteïnes. Per al creixement muscular, un home necessita augmentar la seva ingesta de calories al dia en un 20 per cent. El requeriment diari mitjà és de 2700 a 3000 calories.

És important que els productes continguin els hidrats de carboni i greixos més correctes, en cas contrari, la dieta provocarà un conjunt de dipòsits de greix, no creixement muscular.

Quant menjar per guanyar massa muscular hidrats de carboni, greixos i proteïnes:

• greix ha de constituir entre el 30 i el 35 per cent de les calories diàries, preferiblement en forma d'oli vegetal,
• hidrats de carboni, només índex glucèmic baix, al voltant del 50-60 per cent,
• proteïnes: no més del 25 per cent.

Menjars

Immediatament després de l'exercici, el cos necessita reposar l'energia perduda. Serà més efectiu beure una beguda de digestió ràpida, un gainer, que contingui hidrats de carboni, proteïnes i creatina. 3-4 hores abans d'anar a dormir, es recomana minimitzar la ingesta d'aliments que contenen hidrats de carboni simples, com durant el descans nocturn per al creixement.els músculs necessiten proteïnes i greixos vegetals en comptes de carbohidrats.

Dieta

Com hauria de ser una dieta de mostra:

1. Matí. Per esmorzar, els carbohidrats són necessaris per guanyar massa muscular, i no ràpids, sinó complexos, per exemple, farina de civada amb fruita o mel.
2. Dinar. Durant el dinar, consumeix més calories al dia. Sense això, els músculs no creixeran i els dipòsits de greix també es minimitzen.
3. dia. Un aperitiu saludable pot consistir en fruits secs, fruits secs o ous remenats.
4. Sopar. Aliments proteics lleugers, com peix o carn magra, amb verdures al vapor en oli d'oliva. Com a font d'hidrats de carboni: blat sarraí.

Dieta per a adolescents

Els metges no recomanen que els adolescents menors de divuit anys facin exercicis de força amb una càrrega a la columna vertebral, i com que sense aquests exercicis bàsics no serà possible guanyar massa muscular, llavors no cal una dieta especial per als adolescents. Tanmateix, no us oblideu de l'alimentació adequada. El rebuig dels sucres, el menjar ràpid i els aliments processats et permetrà formar un cos bonic en el futur.

Càlcul d'hidrats de carboni

Quants carbohidrats necessites per augmentar la massa corporal magra? Del total de calories consumides durant el dia, al voltant del 50-60 per cent haurien de ser hidrats de carboni. 1 gram d'hidrats de carboni=4 calories. Suposem que un esportista consumeix 3.000 calories al dia. El 50 per cent són 1500 calories. Ara dividim la suma de 1500 per 4 i obtenim 375 grams d'hidrats de carboni al dia.

A continuació, la quantitat d'hidrats de carboni per guanyar músculel pes dependrà de l'objectiu: si l'objectiu és augmentar de pes, consumim unes 500 calories amb hidrats de carboni més, si l'objectiu és assecar el cos, llavors 500 calories menys.

proteïna per dia

Per augmentar el múscul, a més dels hidrats de carboni, també calen proteïnes. La norma diària és d'1,5-2,5 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per guanyar massa muscular per categoria de pes, necessites:

• Homes: 60 kg de pes - 190 grams de proteïna, 70 kg de pes - 200 grams, 80 kg de pes - 210 grams.
• Dones: 60 kg de pes - 155 grams, 70 kg de pes - 175 grams, 80 kg de pes - 185 grams de proteïna.

També és important la presència de greixos, predominant els àcids grassos omega-3. La manca de greix redueix la producció d'hormones i la immunitat.

Factors importants de creixement muscular

Quan comenceu un entrenament per guanyar massa muscular, hi ha cinc factors importants a tenir en compte per aconseguir un bon resultat:

1. Energia.
2. Insulina.
3. Fat.
4. Glucogen.
5. Creatina.

Què representa cadascuna individualment?

Energia

Per construir múscul, la nutrició sola no és suficient. Es requereix activitat física. I, al seu torn, requereixen grans forces i costos energètics. Els hidrats de carboni per guanyar massa muscular són els més necessaris, ja que són una font de glucosa, que es converteix en energia per a la contracció muscular. Sense energia suficient, una persona no pot entrenar-se completament. La presència d'hidrats de carboni abans i després de l'entrenament donarà força i restaurarà el cos després de l'exercici.

Insulina

L'hormona insulina és produïda pel pàncrees i transporta substàncies beneficioses a les cèl·lules, reduint els nivells de sucre en sang. Quan els hidrats de carboni es descomponen, el cos comença a produir activament insulina, que transfereix glucosa als músculs en forma de glucogen. A més, la insulina contribueix a la restauració del teixit muscular i al seu creixement posterior. El glicogen, les proteïnes i els greixos comencen a sintetitzar-se, i les cèl·lules musculars absorbeixen activament els aminoàcids.

El més important és recordar quins hidrats de carboni són més importants per guanyar massa muscular: hidrats de carboni complexos que triguen més temps a digerir-se i es converteixen gradualment en glucosa.

Greixos

Els hidrats de carboni per guanyar massa muscular tenen alguns inconvenients. El seu excés en forma de glucogen es converteix en greix. I la insulina, al seu torn, continua alimentant activament el greix corporal amb hidrats de carboni per a l'emmagatzematge, alentint el procés de crema de greix. Per tant, per evitar que això passi, és important controlar la quantitat de greixos i carbohidrats que es consumeixen diàriament.

Glucogen

El glicogen es forma a partir de les restes de glucosa i s'acumula als músculs i al fetge, alimentant l'organisme amb hidrats de carboni quan hi ha f alta d'energia. Aquest polisacàrid permet augmentar l'activitat física, manté el nivell d'aigua en els músculs i afavoreix el procés del seu creixement. La manca de glucogen provoca debilitat física.

Per reomplir les reserves de glucogen, necessites hidrats de carboni per guanyar múscul, aliments amb baix contingut glucèmic, abans i després de l'entrenament.

Creatina

La creatina es troba als músculs. Afavoreix el metabolisme energètic i ésla base del sistema de reposició d'energia responsable de les capacitats de creixement i força dels músculs humans. Si el cos rep pocs hidrats de carboni, la producció d'insulina s'interromp, i això, al seu torn, altera el rendiment de la creatina.

Productes addicionals

Per diversificar la vostra dieta esportiva, hauríeu de conèixer els aliments amb hidrats de carboni per guanyar massa muscular i quins nutrients addicionals contenen:

• Llavors de gira-sol. Font de proteïnes i vitamina E. Redueix els efectes negatius dels radicals lliures sobre les cèl·lules musculars i les restaura.
• Verat. Els àcids grassos omega-3 frenen el procés de descomposició de proteïnes del cos fins que després d'un entrenament una altra font de proteïnes entra a l'estómac i és digerida. El peix que es menja per esmorzar tindrà el mateix efecte, encara que hagi passat prou temps abans de l'inici i el final de l'entrenament. I la vitamina C, com el col·lagen, és necessària per a l'elasticitat dels músculs i els lligaments.
• Pinya. Aquesta fruita conté l'enzim bromelina, que ajuda a digerir les proteïnes. També redueix el llindar del dolor muscular després de l'exercici.
• Ren. La carn dels animals del bosc conté molta vitamina B12. Aquesta vitamina digereix activament la proteïna necessària per al creixement muscular. El més important és cuinar-lo correctament perquè la carn no sigui dura.
• Cafè. Redueix el dolor muscular, augmentant així la durada de l'entrenament. Es pot substituir per te verd.
• Carn de vedella. El millor de tot tipus de carn per a la dieta de l'esportista. Contéaminoàcids, creatina, que augmenta la massa muscular i redueix la massa grassa. Afavoreix la resistència física.
• Gingebre. El millor analgèsic natural.
• Iogurt natural. Els iogurts naturals són més saludables perquè tenen menys additius químics i sucre. Es pot afegir fruita fresca si es desitja. Els bacteris de l'àcid làctic estimulen la digestió i l'absorció de grans dosis de proteïnes.
• Cúrcuma. L'espècia afecta la recuperació i el creixement de noves cèl·lules, tan necessàries després de l'entrenament de força.
• Cogombres. Es troba a la pela del cogombre que conté substàncies que enforteixen el teixit connectiu del cos humà.
• Llet. Els músculs i els ossos necessiten calci. Doneu preferència a la llet amb un 3,5 per cent de contingut de greix.
• Fajol. Aquest cereal és ric en aminoàcids que enforteixen els vasos sanguinis i afavoreixen el creixement muscular. Enfortir els vasos sanguinis és important, ja que les càrregues d'energia tensen significativament el sistema circulatori.
• Ametlles. La vitamina E de les ametlles restaura les cèl·lules musculars més ràpidament després dels entrenaments. La dosi diària és de 8-10 peces de fruits secs dolços. A més de la força física, les ametlles són estimulants.
• Pastila. El malví de poma natural és perfecte si voleu alguna cosa dolça. Té un mínim de greixos i calories, però moltes proteïnes.
• Ous. A més de proteïnes, els ous de gallina contenen vitamina D, que és útil per a l'elasticitat dels músculs i els lligaments. Tanmateix, no n'has de consumir més de deu per setmana.
• Tonyina. 100% proteïna. Consumiu una hora després de l'entrenament de força.
• Pebrot vermell dolç. Conté una gran quantitat de vitamina C, i sense aquest antioxidant és gairebé impossible guanyar massa muscular. Trieu només pebrots molt vermells.
• Llenties. Font de proteïnes, ferro, zinc. Un producte important per a una dieta esportiva.
• Espàrrecs. Campió en contingut de proteïnes, així com en potassi, zinc i fibra.
• Alga espirulina. Aquest producte és un 65% de proteïna, betacarotè. Es recomana afegir-lo als còctels, després de consultar amb el seu metge, ja que és un complement dietètic terapèutic.
• Aigua. Durant tot l'entrenament, assegureu-vos de beure aigua, ja que surt ràpidament del cos. I una gran pèrdua de líquid impedeix que el cos funcioni en la direcció correcta.

Per tant, l'opinió que els hidrats de carboni són dolents i que s'han de consumir el menys possible és errònia. El problema no està en els propis hidrats de carboni, sinó en què són, i amb quina freqüència utilitzem substàncies simples i de ràpida digestió que proporcionen energia instantània, enganyant així el cos. Una nutrició correctament seleccionada i planificada no només permetrà mantenir la salut, sinó també fer que el cos sigui bonic i inflat.