Quins aliments tenen més magnesi?

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

El magnesi és un oligoelement útil que el nostre cos necessita constantment i en grans quantitats. Sense ell, el funcionament normal de la majoria dels òrgans simplement no és possible.

Aquest element juga un paper important en el funcionament del cor. El cos, rep el magnesi contingut en els aliments i el processa, satura la sang amb ell i la dirigeix a través del torrent sanguini fins al cor, on estabilitza el ritme cardíac. Per això és tan important incloure aliments amb magnesi a la dieta per a tots aquells que tenen problemes cardíacs, així com per a les persones la feina de les quals s'associa a un augment de l'activitat física.

La importància del magnesi per al cos

Els beneficis per a la salut d'aquest element es van demostrar fa molt de temps, l'any 1808. Aquest descobriment el va fer Humphrey Davy, per aquell moment va ser un fet real. Ja més tard, els científics van descobrir que el contingut total de magnesi al cos és d'uns 22-26 grams, dels quals 1/3 es troba als teixits dels òrgans i 2/3 al teixit ossi. I una petita part es dissol en la composició de la sang.

Com podeu veure, el magnesi participa en el treball de tots els òrgans i participa en 350 processos de vida diferents del cos. També afavoreix l'absorció de calci, que, sense magnesi, el cos simplement no pot utilitzar en l'estructura del teixit ossi.

Els metges diuen que els aliments rics en magnesi no només saturen l'organisme amb aquest oligoelement, sinó que també tenen un efecte beneficiós en el funcionament del tracte gastrointestinal, ja que tots són d'origen natural.

Per a què es necessita el magnesi?

Menjar aliments rics en magnesi té un efecte directe sobre el cos. S'expressa:

• en augmentar la respiració intracel·lular;
• el magnesi té un efecte vasodilatador visible, que millora el funcionament del múscul cardíac;
• en efecte diürètic, gràcies al qual el cos elimina millor toxines i toxines;
• en l'efecte estimulant de la motilitat intestinal, que és especialment important per a la gent gran;
• reomple l'aportació del cos d'adenosina trifosfat, un oligoelement essencial;
• amb un efecte beneficiós sobre el sistema nerviós, el magnesi també ajuda a normalitzar el son i alleujar l'estrès;
• en la participació en la formació del metabolisme del fòsfor;
• en l'adaptació primerenca al fred, de manera que la presència de magnesi en els aliments és tan important per als residents de les regions del nord;
• ofereix un efecte positiu sobre el sistema genitourinari d'homes i dones.

Per què és important per als atletes?

Cada persona ha de menjar bé, però és especialment important seguir el vostre menú per a les persones que porten un estil de vida actiu. Per ellsLa presència de magnesi en els aliments és molt essencial, perquè sense ell no és possible ni el creixement de la massa muscular ni la formació d'ossos durs.

Llavors, què afecta el magnesi al cos dels atletes:

• favoreix l'eliminació dels elements tòxics del cos, que es formen durant l'exercici muscular;
• millora el funcionament i la transmissió dels impulsos nerviosos;
• permet que els músculs es contraguin correctament, la qual cosa redueix el risc de dipòsits de sal o d'infart de miocardi sobtat;
• favoreix l'absorció de vitamines i altres processos metabòlics.

Valor diari

Tot i que el magnesi és bo per a l'organisme, no s'ha d'oblidar que el seu ús s'ha de racionar. En cas contrari, també és possible un efecte negatiu.

S'estima que per als esportistes, la ingesta diària de magnesi en els aliments hauria de ser de 400 mg. A les competicions i durant el reclutament muscular, està permès augmentar-lo a 500 mg al dia.

Per a una persona normal, 200-250 mg al dia li seran suficients. Normalment els cereals, les fruites i les verdures poden servir com a font de magnesi en els aliments, en aquest cas no calen suplements especials.

El valor diari està directament relacionat amb l'activitat física, com més et mous, més magnesi necessitaràs. Bé, si tens una feina sedentària, no cal que hi hagi una gran quantitat d'aquest oligoelement.

Característiques de l'absorció de magnesi

En la medicina oficial, el magnesi es considera indispensableoligoelement, es recomana per a gairebé tots els pacients. Però l'absorció de magnesi té una sèrie de característiques que val la pena conèixer. Així:

1. El cos és bo per absorbir el magnesi que es troba en compostos orgànics com el lactat i el citrat de magnesi, i poc present en sals inorgàniques.
2. Per tal que els intestins absorbeixin millor aquest element, es recomana prendre vitamina B6. És ell qui afavoreix l'absorció del magnesi, i també li permet fixar millor a les parets de l'intestí.
3. També es recomana combinar aliments rics en magnesi amb els que són rics en vitamines D i C – sovint en aquest paquet aquests oligoelements estan implicats en els processos interns de el cos.
4. Els mals hàbits com l'abús d'alcohol i cafè poden afectar negativament l'absorció de magnesi al cos. Amb un excés de greixos, sodi, potassi i calci, també és possible una mala absorció d'aquest oligoelement.

On hi ha més magnesi?

Llavors, quins aliments contenen magnesi? La resposta a aquesta pregunta pot ser extensa, però el més important no és només saber on està present, sinó també de quins aliments s'absorbeix millor. Sense això, serà difícil incorporar correctament el magnesi a la vostra dieta diària.

El contingut més alt de magnesi que es troba en els aliments es troba a les algues, que és una de les raons per les quals es serveix tan sovint com a amanida a les menjadores i llars d'infants. Conté fins a 900 mg de magnesi per cada 100 gramsno hi ha concentració en cap altre lloc.

Alt contingut en segó de blat – fins a 600 mg per cada 100 grams de segó.

Els líders en contingut de magnesi en la seva composició inclouen:

• cacau – 420 mg per 100 grams de producte;
• blat germinat – 320 mg per 100 grams;
• sèsam – conté 320 mg d'oligoelement;
• anacard: la concentració de magnesi en 100 grams és de 270 mg;
• soja i blat sarraí – tenen 260 mg cadascun;
• pinyons - fins a 230 mg.

També aquesta llista inclou cebes, espinacs, enciam, bròquil i molts altres productes. El magnesi també està present en plàtans, ametlles, mongetes, arròs, cereals diversos, formatges, caquis, fonoll, etc.

Quins productes és millor triar?

Tot i que el magnesi es troba en molts aliments, depèn de tu decidir quins són els adequats per incloure-hi a la teva dieta. Això es deu a les preferències de gust personals i a possibles contraindicacions mèdiques. Simplement no us pot agradar un producte determinat, llavors serà més fàcil substituir-lo per un altre.

Tot i que les algues són l'aliment número u ric en magnesi, això no vol dir que sigui el que necessiteu menjar. Podeu triar alguna cosa més que vagi millor amb la vostra dieta diària. Només has de tenir en compte que el magnesi s'absorbeix millor d'alguns aliments que d' altres.

Aquest procés és pitjor quanl'element entra al cos des dels fruits secs. El magnesi s'absorbeix molt millor dels llegums, diversos cereals i herbes fresques.

Ingesta de magnesi en forma de complexos vitamínics

Un dels símptomes que indiquen problemes amb la manca de magnesi al cos és la fatiga regular, la letargia, la recuperació lenta. En aquest cas, seria millor visitar un metge que, després de realitzar totes les proves necessàries, et prescriirà la ingesta de les vitamines necessàries.

Avui sovint es prescriu: "Magne B6", tapes de magnesi, malat de magnesi, magnesi d'Inkospor i una sèrie d' altres fàrmacs. El metge prescriu la dosi exacta i la freqüència d'administració, sense el seu consentiment és millor abstenir-se de prendre aquests complexos vitamínics.

Blat germinat

En els grans germinats, el contingut de magnesi és un dels més alts, a més, hi ha molts altres microelements útils. Aquest mètode de reposició de vitamines és especialment rellevant durant el període d'hivern-primavera, quan no hi ha on trobar herbes fresques.

Per fer germinar el blat cal gra sense processar, es classifica, separant la closca i qualsevol brossa. Després es renta amb aigua corrent, després agafen un plat pla i escampen el blat en una capa uniforme.

Des de d alt, tot això s'aboca amb aigua a temperatura ambient, el seu nivell només ha de cobrir lleugerament el blat. El plat es cobreix amb una gasa o una tapa (és important que hi hagi accés a l'aire) i es col·loca durant un dia en un lloc càlid.

Popassat aquest període, el blat es renta i es menja. Perquè s'absorbeixi millor, podeu triturar-lo amb una batedora o en un molinet de cafè fins a un estat suau. Per millorar el gust, pots afegir una mica de mel.

El blat germinat ajudarà no només a compensar la manca de magnesi al cos (el magnesi s'absorbeix fàcilment), sinó també a resoldre altres problemes. En particular, el gra germinat millora l'estat de la pell quan es cuina amb regularitat.

En tancament

No estalvieu en la vostra dieta, intenteu incloure tantes verdures, verdures fresques i fruites com sigui possible a la vostra dieta. No renunciïs als bons productes a causa d'un estalvi imaginari – després t'arriscaries a gastar molt més en medicaments.

Cuida la teva pròpia salut i com més aviat comencis, millor!