Quins aliments tenen més vitamina D: llista, percentatge, característiques d'absorció per part del cos

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

De tant en tant al nostre cos hi ha una manca de determinades vitamines, que afecta la salut i l'aspecte. Perquè tots els sistemes corporals funcionin amb normalitat, l'alimentació ha d'estar el més equilibrada possible i saturada amb aquells minerals que afecten el funcionament de determinats òrgans. Però, com saps crear el teu menú diari perquè les nostres cèl·lules rebin tot el que necessiten? Se sap que certs micronutrients es poden obtenir dels aliments que més els contenen. En aquest article, analitzarem quins aliments contenen vitamina D i per què una persona la necessita.

Què és la vitamina D?

Hi ha una opinió que s'obté de l'energia solar. I té una base, perquè aquesta vitamina soluble en greixos es forma a les cèl·lules de la pell sota la influència dels raigs ultraviolats directes. Molt sovint el cosergocalciferol D2 i colecalciferol D3 s'utilitzen en quantitats iguals. Per cobrir completament la deficiència de vitamina D3, n'hi ha prou amb prendre el sol fins a mitja hora tres vegades per setmana. Per reposar les reserves de D2, cal menjar aliments que continguin aquest component. Tanmateix, quins aliments contenen més vitamina D? Necessites saber-ho per enriquir el teu cos de manera més eficaç amb aquestes substàncies beneficioses.

La vitamina D es troba més en productes animals, encara que també es troba en aliments vegetals, però en quantitats més petites. Difícilment es pot sobreestimar la importància d'aquesta substància per al desenvolupament harmònic de l'home. Regula els intercanvis de calci i fòsfor a la sang, ajuda en el desenvolupament normal d'ossos, dents i ungles, enforteix l'esquelet i li dóna la força suficient per a una vida normal, forma i enforteix els músculs. Sense aquesta vitamina, cadascun de nos altres ho haguéssim passat molt difícil. Per això és tan important entendre quins aliments contenen més vitamina D.

El valor de la vitamina per al cos humà

L'home és un organisme molt complex, i es desenvolupa d'acord amb el programa que la natura li ha establert. Per exemple, el subministrament de calci es realitza principalment per satisfer les necessitats de les cèl·lules nervioses. I tot i que això requereix només l'1% de la quantitat total del mineral, però amb la seva deficiència, aquesta quantitat s'absorbirà dels ossos de l'esquelet, la qual cosa l'anirà debilitant gradualment. Si el calci no es reposa de manera oportuna, es poden produir diverses mal alties,fins i tot és possible aturar el treball del sistema muscular i, en conseqüència, una aturada cardíaca. Per evitar un resultat tan trist, no hauríeu de permetre una escassetat d'aquest mineral al cos i aprendre bé per vos altres mateixos quins aliments contenen més vitamina D. Al cap i a la fi, és ell qui és el responsable de la seva absorció.

A més, aquesta útil vitamina és absolutament necessària per garantir una bona coagulació de la sang, una regulació de la pressió arterial, una funció cardíaca precisa i també una excitabilitat suficient de les cèl·lules nervioses. També millora la immunitat, té un efecte beneficiós sobre l'estat de la pell, el bon funcionament dels intestins i els ronyons, prevé l'aparició de raquitisme i osteoporosi i normalitza la funció de la glàndula tiroide. Aquesta vitamina ha demostrat ser molt eficaç en la prevenció del càncer i fins i tot en el seu tractament, així com en la lluita contra la sida.

Taxa de consum per a persones de diferents edats

Abans de passar a la qüestió de quins aliments contenen més vitamina D, hem de considerar què necessita el cos per a aquesta substància. Segons els indicadors mèdics, per a un adult sa, la norma diària és de 2,5 a 5 mcg, per a embarassades i lactants - 10, per a nadons - de 7,5 a 10, per a nens - de 2,5 a 10 (segons el seu gènere i edat), les persones grans de més de 60 anys es mostren entre 10 i 15 mcg.

Cal tenir en compte que la vitamina D es troba en quantitats variables en aliments com l'ortiga, la cua de cavall, el julivert, els bolets i el llevat. També és abundant en ous de gallina, arengada, llet i productes lactis, fetge animal, oli de peix,tonyina, sardines, salmó, verat, truita, caviar. Quins aliments tenen més vitamina D? Mentrestant, cal aclarir una qüestió més important. Quins són els símptomes de la deficiència i l'excés de vitamina D al cos? Llegiu-ne més a continuació.

Els principals signes de la deficiència de vitamina D al cos

La manca de vitamina D al cos humà està carregada de greus conseqüències. Però la saturació incontrolada de les cèl·lules amb aquest element també pot comportar molts problemes. És per això que un consum tan equilibrat de productes és tan rellevant per mantenir-se en aquesta línia fina que denota la norma. Aquests són els principals símptomes que apareixen quan hi ha una deficiència d'aquesta substància o una sobredosi d'aquesta, de manera que us sigui més fàcil navegar per la vostra condició i comprendre, augmentar o disminuir la ingesta d'aliments que contenen vitamina D. En quins aliments és està present, ja s'ha assenyalat anteriorment, però ens aturarem més sobre això més endavant.

Símptomes de deficiència:

• depressió severa;
• debilitat muscular;
• dents danyades;
• engrossiment i dolor a les articulacions;
• poca gana;
• insomni persistent;
• pèrdua de pes;
• mala visió;
• sensació de cremor a la boca i la gola.

Els principals signes d'un excés de vitamina D al cos

Es creu que una sobredosi és encara més perillosa que la manca d'aquest element. Símptomes d'excés de vitamina D:

• debilitat forta;
• nàusees;
• dolor articular agut;
• pèrdua de gana;
• manifestació de diarrea o restrenyiment;
• mal de cap i dolor muscular;
• pols lent;
• condicions febrils;
• f alta d'alè;
• tensió arterial alta;
• convulsions;
• osteoporosi;
• aterosclerosi;
• Deposició de sals de calci en diversos òrgans, cosa que els dificulta el desenvolupament de les seves funcions bàsiques.

Què hauria d'alertar i què fer amb un dèficit?

En cas de deficiència, segons els metges, és molt difícil reposar la quantitat necessària de vitamina D només amb aliments: caldran medicaments addicionals per satisfer completament les necessitats del cos. En qualsevol cas, si observeu signes de deficiència o sobredosi, no us automediceu i consulteu un metge. En una institució mèdica, segons els resultats d'una prova de laboratori, s'establirà amb precisió quant i què f alta. A partir d'aquestes dades, l'especialista prescriurà el tractament adequat i no exposaràs el teu cos a diversos problemes. A més, el metge us donarà consells nutricionals, us dirà quins aliments tenen més vitamina D i quanta menjar.

Per tant, amb una manca de vitamina D, fins i tot un dels següents signes hauria d'alertar-vos:

• Si et poses mal alt sovint, és a dir, la teva immunitat es redueix i el cos resisteix molt dèbilment els virus, les infeccions i els bacteris. Refredats persistents, grip, bronquitis,La pneumònia us pot perseguir a causa de la manca d'aquesta substància al cos.
• Si teniu fatiga crònica i una manca d'energia notable.
• Dolor persistent als ossos i articulacions, molèsties a l'esquena, cames, part baixa de l'esquena, costelles - això es deu a la manca de calci, que s'elimina de l'esquelet humà amb una manca de vitamina D a la dieta.
• Depressions freqüents doloroses, especialment durant l'estació freda, quan el sol és molt rar i la seva intensitat és especialment feble.
• Si la pell es regenera molt lentament i les ferides es curen.
• Caiguda intensiva del cabell, que després pot convertir-se en alopècia o calvície parcial o completa.
• Dolor muscular persistent.
• Obesitat no controlada.

Funcions de vitamines

En si mateixa, aquesta substància és simplement única. Perquè actua de dues formes: una vitamina liposoluble i alhora una prohormona. Es sintetitza directament al cos amb suficient llum solar. Quan s'instal·la una llarga sèrie de dies ennuvolats i ombrívols de tardor-hivern, una persona ja no pot obtenir prou vitamina D per exposició a la radiació ultraviolada solar a les cèl·lules de la pell, i la seva escassetat comença a sentir-se immediatament. Durant aquest període, el cos s'ha de saturar menjant aliments que en contenen.

No obstant això, no s'ha de menjar de manera incontrolada molts aliments rics en vitamina D. Per descomptat, tots són molt saborosos i un plaer de menjar, per la qual cosa hi ha el perill de sobrepassar massa el llindar del necessari.una reserva estratègica, que també té un efecte molt perjudicial per a l'organisme i provoca símptomes força desagradables indicats abans. Per regla general, aquesta sobreabundància és causada per dosis massa grans d'oli de peix que entren al cos quan es menja salmó o truita.

Tingueu clar quins aliments són rics en vitamina D i quins són moderats o baixos per tal de crear un menú saludable per a cada dia de sol. Per aquest motiu, és molt recomanable obtenir una recepta mèdica no només per a medicaments addicionals, sinó també per a la dosificació de l'ús de determinats plats. Així, finalment passem a quins aliments contenen vitamina D.

Característiques de l'assimilació

Les vitamines s'anomenen substàncies biològicament actives i beneficioses per al cos humà. Són catalitzadors de la majoria dels processos metabòlics que es produeixen a l'interior d'una persona. Quan saps quins aliments contenen una gran quantitat de vitamina D, és més fàcil regular la quantitat òptima de nutrients que requereixen tots els sistemes del cos humà per al normal desenvolupament de les seves funcions. Sota la substància en qüestió s'entén tot un grup de components, units pel terme "vitamines liposolubles". I vol dir que aquests nutrients només es poden dissoldre en lípids o compostos orgànics.

Si la vitamina D entra completament al cos, produeix oligoelements importants per als humans: calci, fòsfor, magnesi, que s'absorbeixen molt bé i correctament. En cas d'escassetat d'aquesta substànciala imatge s'inverteix i una persona comença a tenir problemes amb els ossos, les dents, els músculs i el treball dels òrgans interns.

Peix i oli de peix

Per mantenir el nivell d'una substància al cos necessari per a una vida normal, cal recordar quins aliments contenen més vitamina D.

El primer i principal proveïdor d'aquest per al cos humà és el peix, especialment les seves varietats grasses. Molts encara recorden des de la infància com els pares van omplir la generació més jove amb un medicament que era desagradable en gust i olor: l'oli de peix. I això no és casualitat. És un autèntic campió entre altres fonts que subministren aquesta vitamina. Però cal recordar que 100 g d'aquest producte conté una dosi tan alta de la substància que supera la quantitat diària moltes vegades! L'oli de peix conté el 2500% del requeriment diari. Però, qui beuria tant quan fins i tot una cullerada d'aquesta substància no és fàcil d'empassar?

Quins aliments són rics en vitamina D? Es tracta de diferents varietats de peix i els seus productes: caviar, fetge. Molta d'aquesta substància en verat, salmó, anguila. També són molt rics en tonyina, llobarro, arengada, tot això és un autèntic magatzem de vitamines, sense oblidar el fet que aquests productes són increïblement saborosos i nutritius, a més, s'absorbeixen ràpidament i fàcilment pel cos.

Peix cru

Sens dubte, hi ha molta més vitamina D en el peix cru que en el que s'ha sotmès a un tractament tèrmic, però qui s'atreviria a menjar-lo d'aquesta forma? Encara que sigui sushi, també pateix un cert processament. AL'elecció del peix s'ha d'abordar molt seriosament i tenir la màxima cura possible. L'opció ideal seria fresc, una mica pitjor, però també és bo utilitzar-lo fred. No és desitjable prendre peix congelat per reposar les reserves de vitamina D; en casos extrems, podeu utilitzar aliments enllaunats.

Varietats de peixos i el percentatge de la necessitat diària de l'element

A veure quins aliments tenen més vitamina D entre l'assortiment de peix (per ració de 100 grams). Per exemple, el salmó, així com el salmó, el salmó chum, el salmó rosa, la truita capturada a l'hàbitat natural, són molt superiors en percentatge d'aquest element als seus homòlegs ennoblits criats en granges especials. El més ric d'ells és keta - 163%, seguit de:

• verat - 161%;
• salmó vermell - 111, 3%
• peix espasa - 110,7%;
• salmó - 110%;
• salmó rosa - 109%;
• caviar granular negre - 80%;
• tonina - 57%;
• perca de riu - 30%;
• caviar granular vermell - 29%;
• platja - 28%;
• pike - 25%;
• llobarro - 23%;
• pollock - 10%;
• bacallà - 9%.

Però el peix més gras i ric en vitamina D és l'arengada normal i assequible, cent grams dels quals conté el 300% de les necessitats diàries de la vitamina.

Caviar

També m'agradaria esmentar el caviar de peix, negre o vermell. Aquesta delicadesa ara producte, si en mengeu una culleradeta, només pot donar el 9% de la quantitat diària necessària de vitamina D. Així, proporcionar al cos substàncies útils costaràextremadament car si us centreu en aquests productes.

Fetge de peix i ostres

Molt més barat i ric en vitamines fetge de peix, com els animals. Fins i tot una anguila comuna conté una dosi de vitamina D que supera vuit vegades la necessitat diària. Això és bastant. El peix en conserva és capaç de proporcionar el 70% del requeriment diari amb una porció de 150 grams. Les ostres també són bastant riques en aquesta vitamina i poden proporcionar gairebé el 60-80% de la quantitat necessària per dia.

Altres productes

I quins aliments contenen encara vitamina D? Això és:

• ous de gallina - 22%, i el rovell - 77%, i els ous han de ser de pollastre domèstic de pastura lliure;
• formatge "cheddar" i "suís" - 10%;
• bolets i múrgoles - aproximadament un 50%;
• mantega - 13-18%;
• formatge "holandès" 45%, el mateix percentatge té "Camembert", "Roquefort", així com ou en pols;
• llet de cabra - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Formatge Suluguni - 7%;
• ou de guatlla - 14%;
• llet, nata i nata - de l'1 al 3%;
• formatge "Adyghe" i "salsitxa" processada - 6%;
• formatge cottage - 1-6% depenent del contingut de greix;
• bolets d'ostra, shiitake, xampinyons - 7, 4 i 1% respectivament

Aquests productes són bons per a la immunitat, milloren el funcionament del sistema cardiovascular. Tingueu en compte que els bolets shiitake s'absorbeixen millor pel cos que,per exemple, llet de vaca.

Hi ha un altre grup de productes molt important: carn i vísceres. El fetge de vedella, per exemple, amb una porció de 100 grams proporcionarà al cos un 10% de la norma, i la carn de porc ben fregida - un 7%. Per cert, el primer producte també conté ferro, proteïnes i vitamina A.

Conclusió petita

En aquest article, hem examinat amb detall quins aliments contenen molta vitamina D, indicant el percentatge en cadascun d'ells. També van indicar el requeriment diari de la substància, de manera que et fos més fàcil formar la teva dieta diària durant un període de manca de llum solar. Tanmateix, no us excediu en el vostre desig de proporcionar al cos la vitamina necessària: recordeu les conseqüències i eviteu la sobredosi. Tot va bé amb moderació. Fins i tot els aliments saludables poden ser perjudicials si s'utilitzen en excés. Per tant, intenta fer una alimentació correcta i equilibrada que aporti al teu cos totes les substàncies necessàries. Aleshores, els problemes de salut us evitaran.