Quins aliments contenen zinc: una llista, característiques d'absorció pel cos

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

La salut i el benestar d'una persona depenen molt de la presència d'elements traça al cos. Un dels més importants per a la vida és el zinc. És necessari per al funcionament de molts òrgans, per mantenir el funcionament normal de les cèl·lules. El zinc entra al cos només des dels aliments. La gent moderna, per la situació ecològica i la moda de les diferents dietes, sovint no té aquest oligoelement. Això pot afectar l'estat de la pell, el cabell, la visió i fins i tot la psique. Però comprar preparats vitamínics no és una opció. És millor esbrinar quins aliments contenen zinc, ja que és amb aquest mètode d'ingesta que s'absorbeix millor.

El paper del zinc al cos

Aquest oligoelement participa en la majoria dels processos vitals del cos. Forma part d'uns 300 enzims i hormones. Zincpresent a totes les cèl·lules, als teixits de la retina dels ulls i del cabell.

Molt important per a les dones. És necessari per a l'estat normal de la pell, cabell i ungles, la seva quantitat normal ajuda a una dona a mantenir-se jove més temps. I durant l'embaràs, el zinc assegura el desenvolupament normal del fetus. A més, aquest mineral té les propietats següents:

• ofereix un enfortiment de la immunitat;
• activa l'oxidació dels greixos;
• millora el funcionament de les glàndules sebàcies;
• enforteix el cabell i les ungles;
• frena l'envelliment;
• accelera els processos de regeneració cel·lular;
• estimula el cervell;
• manté l'estabilitat mental;
• assegura el creixement i desenvolupament normal dels nens;
• prevé les mal alties genitals.

Motiu de la deficiència

En general, una persona no necessita saber quins aliments contenen zinc i altres oligoelements. Amb una dieta adequadament equilibrada, entren al cos en quantitats suficients. Però de vegades hi ha situacions en què el zinc no es subministra amb aliments o no s'absorbeix correctament. Les raons de la manca de zinc al cos poden ser diferents, per la qual cosa és millor fer-se un examen i consultar un metge. Es pot observar una ingesta insuficient d'ella al cos en aquests casos:

• mentre segueix dietes estrictes;
• amb vegetarianisme;
• abús d'alcohol;
• menjar molts hidrats de carboni, especialment sucre;
• per a algunes mal alties, especialmentpatologies del tracte gastrointestinal;
• estrès alt;
• mentre preneu anticonceptius hormonals, diürètics o anabòlics.

Símptomes de deficiència de zinc

Si una persona no sap quins aliments contenen zinc i no segueix els principis d'una dieta equilibrada, pot experimentar una deficiència. Això afecta principalment l'estat del cabell, la pell i les ungles. El cabell comença a caure, es torna apagat, apareix la caspa. Les ungles es trenquen, s'exfolian, hi apareixen ratlles blanques. La pell s'asseca, sovint es produeixen mal alties dermatològiques: dermatitis, èczema, acne. La manca de zinc es reflecteix fortament en els nens: tenen un retard en el creixement i el desenvolupament. Al mateix temps, els adolescents desenvolupen una tendència al comportament destructiu, l'alcoholisme i la depressió.

La deficiència de zinc és perjudicial per a les dones embarassades: poden tenir part prematur, els homes tenen una funció reproductiva deteriorada. Els atletes perden forma i redueixen els resultats. Amb la manca de zinc, es desenvolupen reaccions al·lèrgiques, una disminució de la immunitat, la percepció del gust i l'olfacte canvia i la circulació sanguínia es veu alterada. A més, poden aparèixer les següents patologies:

• infertilitat;
• cataracta;
• pèrdua de memòria;
• demència;
• disminució de la libido;
• anèmia;
• pèrdua de visió i ceguesa nocturna;
• calvície.

Necessitats d'aquest oligoelement

Per al funcionament normal del cos, és necessariassegurar una ingesta diària de zinc. La quantitat per dia pot variar lleugerament segons l'edat, l'activitat física i el gènere de la persona. La major part d'aquest oligoelement és necessari pels homes, ja que és el zinc el que assegura la producció de testosterona i participa en el manteniment de la salut dels òrgans genitals. Un home necessita 24-26 mg de zinc al dia. Les dones han de consumir gairebé la mateixa quantitat durant l'embaràs: 22-23 mg.

Els nadons de fins a un any necessiten només 2-2,5 mg de zinc al dia, i fins als 11 anys, la seva necessitat augmenta a 11 mg. Els adolescents necessiten - 14-16 mg. I les dones adultes necessiten 19-22 mg de zinc. Amb l'edat, la necessitat de zinc disminueix. Després de 50 anys, les dones només en necessiten 10 mg i els homes - 13 mg. La necessitat d'això està augmentant entre els esportistes i les persones exposades a un major esforç físic. Aquest oligoelement es pot rentar amb la suor durant la sudoració intensa.

Com omplir el buit

Si una persona nota una avaria i altres símptomes de deficiència de zinc, el millor és consultar un metge per a un examen. No es recomana començar immediatament a prendre medicaments amb el seu contingut. Aquest microelement s'absorbeix menys bé en forma sintètica. A més, d'aquesta manera és fàcil aconseguir una sobredosi de zinc, que no és menys perillosa que la seva deficiència. Per tant, el més important que una persona ha de fer en aquest cas és començar a consumir aliments que contenen zinc en grans quantitats.

S'ha de tenir en compte que en alguns casos la seva quantitat es redueix fins i tot amb un ús suficient. Per exemple, alguns productes lactis empitjorenabsorció d'aquest oligoelement. Pitjor també s'absorbeix amb una gran quantitat de calci, ferro o coure, així com amb un consum excessiu de llegums. I quan es fuma, beu cafè, begudes alcohòliques, una gran quantitat de sucre, el zinc s'elimina de les cèl·lules. El zinc s'absorbeix millor amb una ingesta suficient de proteïnes.

On és el zinc

Quins aliments contenen aquest oligoelement, pots preguntar a un nutricionista. D'aquests productes n'hi ha força, per tant, amb una dieta variada i equilibrada, normalment no en f alten. Si us fixeu en aquells en què es troba en quantitats, petites, però suficients per a l'assimilació, obteniu una llista impressionant. Quins aliments contenen zinc?

• Carn i peix, especialment ostres, anguila i conserves de peix. Fetge i llengua útils de vedella, cors de pollastre, carn vermella de pollastre (cues).
• Hi ha zinc en cereals i llegums. Aquests són la soja, el blat, l'ordi, les llenties, el blat sarraí. A més, podeu incloure llavors de rosella i de sèsam, de gira-sol, de carbassa i de lli a la dieta.
• Les nous i els fruits secs són bons. Sobretot els anacards, els pinyons, les nous i els cacauets. Així com figues, dàtils i albercocs secs.
• Hi ha zinc a les fruites i verdures. Cal parar atenció a la col de tot tipus, albergínies, pèsols, pastanagues, pebrots. Els gerds, les taronges, les groselles i els préssecs també són útils.
• Alt contingut de zinc en verdures de fulla verda i verdures verdes. Aquests són espinacs, api, ceba, enciam, anet, així com alfàbrega, farigola, ortiga i menta.
• Conté zinc en llevat sec, bolets,bolets.

Aliments rics en zinc

La llista de productes per compensar la manca d'aquest oligoelement és força gran. Però n'hi ha alguns que mereixen una atenció especial. Aquests són els aliments que contenen més zinc.

• En primer lloc, són mariscs: les ostres, que en contenen gairebé 700 mg per cada 100 g. N'hi ha molt en peixos de mar, calamars, anguiles i col de mar.
• Prou zinc en llavors de blat germinat, segó, arròs integral.
• Molt en sèsam, cacau, anacards, llavors de carbassa i llavors de gira-sol.
• Molts productes de cereals estan enriquits amb zinc. Per exemple, ordi, llenties, soja, pèsols, farina de civada i blat sarraí: tots aquests productes contenen més de 5 mg de zinc per 100 g.
• Cal incloure més sovint cítrics, gerds, groselles, pomes a la dieta. Quan es digereixen correctament, 100 g d'aquestes fruites poden proporcionar el vostre requeriment diari de zinc.
• Però la majoria de zinc es troba a les proteïnes animals. Per tant, no hem d'oblidar-nos del fetge, la carn de pollastre, els ous, els formatges. Aquests aliments també són rics en zinc.
• De begudes, la major part és en te verd. Sobretot si hi afegiu llimona, menta i cardamom.

Dieta per a embarassades i lactants

És molt important que una dona que porta un nen asseguri una ingesta suficient de zinc al cos. A més, la seva necessitat augmenta lleugerament, ja que una part es destina a subsistir al nen. ExcepteA més, també augmenta la necessitat d' altres oligoelements, com ara seleni, magnesi, calci. És molt important que una dona embarassada segueixi una dieta especial. La dieta hauria d'incloure més aliments que continguin zinc i seleni, magnesi i calci, altres vitamines i minerals. La dieta ha de ser variada i equilibrada. Això ajudarà a evitar el risc d'avortament involuntari, garantir el curs normal de l'embaràs i l'absència de patologies en el nen.

Per fer-ho, una dona ha de saber quins aliments contenen zinc i altres oligoelements. Per fer la dieta adequada, cal consultar un metge. Si una dona no és al·lèrgica, menja més marisc, fetge animal, ous, cereals, cítrics, fruits secs i llavors.

Com compensar la manca de zinc per a un vegetarià

Segons els resultats de l'estudi, els aliments vegetals no poden cobrir la necessitat de zinc del cos. Després de tot, la major part es troba en marisc i carn. Però un vegetarià també pot compondre correctament la seva dieta per evitar la manca de zinc. Per fer-ho, cal menjar més fruits secs, llavors de plantes i grans germinats. Molt de zinc conté segó, llavors de blat germinades, llavors de sèsam, llavors de rosella, llavors de carbassa, lli, pinyons. N'hi ha en ordi, blat sarraí, llenties. A partir de verdures, cal incloure a la dieta la col de col-rave, el bròquil, la soja i els llegums. Útil llevat sec, bolets, ceba i all, patates, pastanagues, remolatxa, api, espàrrecs i altres verdures verdes. Com a postres, cal menjar llimones, figues, pomes, gerds, groselles, dàtils, albercocs secs. A més, podeu fer decoccions de plantes medicinals: ortiga,fulles de bedoll.

Zinc i altres oligoelements

És rar quan un aliment només conté un micronutrient. Normalment hi ha molts minerals. I tots interactuen entre ells. Però tots són necessaris per a la vida normal. El seleni i el zinc són especialment importants. És important saber en quins productes es troben aquests microelements per enfortir el sistema immunitari, el curs normal dels processos metabòlics i mantenir l'agudesa visual. Una quantitat suficient d'ells es troba en ostres, vísceres, ous, llavors de sèsam.

Alguns oligoelements es complementen i milloren l'acció dels altres. Per exemple, el zinc i el magnesi junts ajuden a augmentar l'eficiència, enfortir el sistema nerviós i millorar la funció cardíaca. Per tant, també és important saber quins aliments contenen zinc i magnesi. Aquests són els pinyons, els anacards, les algues, els cacauets, el cacau, les llavors de carbassa, les ostres i els calamars.

Per normalitzar els processos metabòlics, eliminar toxines i excés de colesterol, és necessària la ingesta simultània de zinc i crom. Són minerals que normalitzen el pes corporal, els nivells de glucosa en sang i la pressió arterial. Quins aliments contenen crom i zinc? Aquests són peixos de mar, fetge de vedella, ous, bròquil, soja, carn i productes cereals.

Prendre preparats vitamínics

De vegades fer dieta no és suficient per compensar la manca de zinc. Això pot ser amb la seva escassetat severa o amb mal alties que en perturben l'absorció als intestins. En aquest cas, és molt important consultar un metge,qui prescriurà medicaments per corregir aquesta condició. A més del tractament de la mal altia subjacent, s'utilitzen preparats vitamínics que contenen zinc.

La forma més habitual de compensar la manca d'aquest oligoelement en particular és el suplement dietètic "Zincita". Es tracta de pastilles efervescents, cadascuna conté 10 mg de zinc. Juntament amb una dieta especial, ajuda a proporcionar una dosi diària d'aquest oligoelement. A més, podeu prendre complexos multivitamínics que, a més d' altres vitamines i minerals, contenen zinc. Els més efectius són Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Excés de zinc

Quan es pren zinc dels aliments, només s'absorbeix el que es necessita. La sobredosi en aquest cas no es produeix. Però, en general, el zinc és tòxic en grans dosis: més de 100 mg al dia. Això passa principalment quan es pren en preparats i suplements dietètics. A més, es pot produir una intoxicació per zinc quan els aliments s'emmagatzemen o es couen en estris de zinc. Al mateix temps, apareixen mals de cap, nàusees i vòmits, dolor abdominal i indigestió. A més, la intoxicació per zinc pot provocar somnolència, debilitat, convulsions, taquicàrdia i dificultat per respirar.