Quins aliments contenen hidrats de carboni? Llista, característiques i recomanacions

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

A l'article, tingueu en compte la llista de productes amb hidrats de carboni. També es presentarà la taula.

Els hidrats de carboni són una part important del menú diari d'una persona. Són aquestes substàncies les que li donen força i energia. Així, un gram d'hidrats de carboni es transforma en quatre quilocalories.

Els hidrats de carboni determinen la intensitat del procés de crema de greixos. Ignorar aquest component de la dieta es converteix en l'error més comú de tots els que fan dieta. Necessites menjar aliments amb hidrats de carboni, però és important saber quins aliments contenen molts hidrats de carboni, com distribuir correctament la seva quantitat en la teva dieta diària. Això es parlarà a l'article següent.

Per què el cos necessita hidrats de carboni

Molta gent es pregunta quins aliments contenen hidrats de carboni.

Actualment, una varietat de dietes que ofereixen salvar a una persona de coses innecessàriesquilograms, es basen en el rebuig dels aliments amb carbohidrats en la dieta diària. Els que suggereixen que els productes que contenen aquesta substància poden provocar un augment de pes excessiu s'equivoquen molt.

Els compostos orgànics complexos, els representants dels quals són els mateixos hidrats de carboni, són un component important per a la vida, gràcies als quals el cos funciona amb normalitat. Intervenen en la construcció de cèl·lules dels teixits articulars i musculars, són responsables de la pressió arterial i del procés digestiu, de la síntesi d'hormones i enzims. Però tot i així la seva tasca principal és garantir l'intercanvi de material correcte. El resultat d'aquests processos metabòlics és l'alliberament d'energia, que posteriorment és utilitzada pel cos per a la seva vida.

Per a la funció cerebral normal

A més, els hidrats de carboni són un component important que es requereix per al funcionament normal del teixit cerebral. Segons la seva composició, aquestes substàncies es divideixen en dos grans tipus: hidrats de carboni simples (monosacàrids i disacàrids) i complexes, o polisacàrids.

És molt important tenir una idea sobre el contingut d'hidrats de carboni en els aliments. Aquesta és l'única manera de crear un menú equilibrat per a tu i d'evitar conseqüències negatives per al teu propi cos.

Diferència entre hidrats de carboni simples i complexos

La totalitat dels hidrats de carboni es divideix en simples i complexos. El primer grup està representat pels monosacàrids (galactosa, glucosa i fructosa). Quan s'ingereixen, es descomponen immediatament i es donenenergia de l'home. No obstant això, la insulina, produïda pels mateixos sistemes, suprimeix molt ràpidament un fort s alt en la concentració de sucre en sang. Després d'això, el cervell necessita de nou la ingesta repetida del monosacàrid. A més, els hidrats de carboni no neutralitzen l'àcid clorhídric a l'estómac en comparació amb els greixos i les proteïnes. Per tant, una sensació de tornada a la gana es produeix molt ràpidament. És per això que, en un esforç per satisfer la fam, una persona comença a menjar hidrats de carboni simples, que, al seu torn, són considerats pel cos com a agents de reserva. Com a resultat, aquests components s'emmagatzemen en forma de dipòsits. Aquesta energia només es converteix en cèl·lules grasses. A més del sobrepès, s'observen les següents comorbiditats:

• alteracions endocrines;
• mal altia cardiovascular;
• aterosclerosi;
• estrenyiment;
• patologia del tracte gastrointestinal;
• problemes de visió;
• diabetis mellitus;
• mal alties de les articulacions.

Els hidrats de carboni complexos saludables tenen un efecte lleugerament diferent. Encara que la seva funció principal és la mateixa: subministrar energia al cos. Aquests hidrats de carboni inclouen midó, pectines i fibra. Són digerits durant molt de temps pel cos, la qual cosa permet satisfer la gana durant un llarg període de temps. Aquesta és la funció principal i el benefici dels hidrats de carboni. La fibra manté els intestins i l'estómac en bon estat, la qual cosa crea condicions favorables per al creixement de bacteris beneficiosos. Si els nivells de fibra són normals, es poden prevenir els nivells alts de colesterol en sang imal alties digestives oncològiques. El midó, que es considera el principal estimulant de la gana, no és tan nociu. Aquest component s'ha de reposar de tant en tant. Hi ha una divisió del midó a la glucosa requerida per una persona, satura perfectament i és digerida durant molt de temps pel sistema digestiu. No tothom sap quins aliments contenen hidrats de carboni complexos.

Errors de nutrició adequada

No obstant això, molts partidaris d'una nutrició adequada estan categòricament en contra dels aliments que contenen midó. No ho pots fer. Hi ha d'haver una mesura en tot. La pèrdua de força, la somnolència, el cansament excessiu es senten precisament quan es deixa de menjar hidrats de carboni lents. Tot això afecta immediatament la qualitat de vida. A més, una dieta saludable també ha de ser equilibrada. No hi haurà saldo si rebutges completament determinats productes. Només cal reduir-ne el consum. Per tant, cal estudiar la llista d'aliments amb hidrats de carboni i les regles d'una alimentació saludable.

Per al cos humà, la quantitat diària d'hidrats de carboni hauria de ser aproximadament el 60% de la dieta diària en conjunt. En general, els nutricionistes recomanen menjar un màxim de 100 grams d'hidrats de carboni durant el dia. Si segueixes una dieta, aquesta dosi es redueix exactament a la meitat.

Llista d'aliments senzills d'hidrats de carboni

Així que, anem a veure quins aliments contenen hidrats de carboni.

La gent sovint es pregunta quins aliments contenen hidrats de carboni simples. Aquí teniu una llista d'ells:

• buffets, pans;
• mel i sucre;
• refiteria;
• jam;
• sèmola;
• grots blancs d'arròs;
• fruits secs;
• xarops;
• suc de fruita;
• begudes carbonatades amb sucre;
• pasta instantània;
• fruites dolces;
• filera de verdures.

Menjar aliments rics en hidrats de carboni simples augmenta les possibilitats de tenir sobrepès.

És important esbrinar amb antelació on són els hidrats de carboni, en quins aliments.

Llista d'aliments amb hidrats de carboni complexos

La llista d'aliments que contenen grans quantitats de substàncies complexes inclou:

• bolets;
• pa cuit amb farina integral;
• pasta feta amb varietats de blat dur;
• cereals i llegums;
• verds;
• fruites sense sucre;
• la majoria de verdures.

Els nutricionistes creuen que la quantitat de components d'hidrats de carboni que es consumeixen en els aliments ha de ser de 300 a 400 grams, almenys el 60% d'ells es donen a hidrats de carboni complexos.

Quins aliments són rics en carbohidrats?

Aliments amb més carbohidrats

Les persones amb sobrepès haurien d'assegurar-se que els aliments rics en hidrats de carboni siguin fàcils de digerir, gairebé no presents a la seva dieta. En el nombre de productes que contenen una gran quantitat de monosacàrids opolisacàrids inclosos:

• melmelada, arròs, muesli, midó (uns 70 grams per 100 grams de producte);
• bagels, pastissos, piruletes, panets, melmelada, gofres, albercocs secs, farina de blat, sègol i blat de moro, halvah, galetes, cereals, melmelada, xocolata, fideus (uns 50 grams per cada 100 grams de producte);
• peres, pomes, farina de civada, pèsols (uns 30 grams per 100 grams de producte).

Cal recordar que la pectina i la fibra també són aliments amb carbohidrats, però gairebé no s'absorbeixen pel cos humà i també són molt importants per a la funció intestinal normal.

La taula de productes que contenen hidrats de carboni us ajudarà a esbrinar-ho.

Quins aliments contenen hidrats de carboni, mostra la taula.

Ús correcte dels hidrats de carboni: recomanacions

Els aliments amb carbohidrats han d'estar presents a la dieta. La pregunta és com utilitzar-lo correctament. En aquest sentit, hi ha recomanacions específiques, el compliment de les quals ajudarà a aconseguir el resultat desitjat. Per crear un esquema nutricional individual que contingui correctament hidrats de carboni, cal parar atenció als factors següents.

Com més activa sigui una persona físicament, més energia necessita. Això vol dir que la quantitat d'hidrats de carboni consumits hauria de ser més gran. Per exemple, per a aquelles persones en la vida de les quals hi ha poc moviment actiu, n'hi ha prou amb consumir 250-300 grams d'hidrats de carboni al dia. Els aficionats a un estil de vida mòbil necessiten aquest microelement en una quantitat de 400-500grams per dia. Els atletes necessiten una ingesta diària de 500-600 grams.

Dieta equilibrada

L'equilibri dels hidrats de carboni complexos i simples consumits també és de gran importància, i aquest indicador també depèn de les especificitats de l'estil de vida. Per exemple, és desitjable que un ciutadà mitjà mengi el 65% dels hidrats de carboni complexos de la norma durant el dia. Si una persona prefereix un estil de vida sedentari, la seva dieta hauria d'incloure carbohidrats lents predominants, almenys el 80% de la norma per dia.

Quan una persona es dedica activament a l'activitat física, no hauríeu d'augmentar la quantitat de consum d'oligoelements simples. En aquesta situació, és important simplement triar el període adequat per prendre'ls. Per tal que aquestes substàncies puguin ajudar el cos humà el més ràpidament possible, cal que les utilitzeu dues hores abans de l'activitat mental o física o 3-4 hores després de l'entrenament esportiu.

Índex glucèmic

Quan planifiqueu el vostre menú diari, heu de parar atenció no només als aliments que contenen hidrats de carboni, sinó també a l'índex glucèmic (determina els canvis en el sucre en sang si es consumeixen diferents aliments). Per exemple, no heu d'abusar de les llavors i els fruits secs, ja que tenen un índex glucèmic baix i els greixos són en excés.

Per una banda, no pots prescindir dels hidrats de carboni, ja que és una energia indispensableel proveïdor. D' altra banda, és molt important recordar que el consum d'aquestes substàncies en excés està ple de conseqüències perilloses. La dieta ha d'estar dominada per hidrats de carboni de tipus complex, que donen força i energia, però amb un contingut raonable a la dieta, no afecten de cap manera l'harmonia.

Ara ja saps quins aliments contenen més hidrats de carboni.

Conseqüències de la sobreabundància i la manca de carbohidrats

Si una quantitat excessiva d'hidrats de carboni entra al cos amb els aliments, això provocarà un fort augment dels nivells d'insulina a la sang i contribuirà a la formació de greixos. L'abús d'hidrats de carboni, per tant, pot causar diabetis i obesitat en humans.

Si no hi ha prou hidrats de carboni, això comporta un esgotament gradual de les reserves de glucogen, l'acumulació de greix al fetge amb una interrupció addicional de la seva activitat. A més, una deficiència d'hidrats de carboni provoca fatiga severa, debilitat general i una disminució de l'activitat física i intel·lectual d'una persona.

També se sap que amb una ingesta reduïda d'hidrats de carboni, l'energia que necessita l'organisme es comença a rebre del teixit adipós. Un augment de la taxa de degradació del greix provoca una síntesi activa i acumulació en teixits i òrgans de substàncies nocives anomenades cetones. A causa d'això, el cos es torna àcid i es desenvolupa un coma cetoacidàtic.

Vam analitzar quins aliments contenen hidrats de carboni. S'ofereix una llista i una taula.