Glúcids simples i complexos: quina diferència hi ha, llista d'aliments

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2024-01-18 00:57

Els hidrats de carboni són els nutrients que el teu cos necessita per funcionar correctament. Ens donen energia. Tanmateix, quan consumim aquests elements amb els aliments, no sempre pensem en com pot afectar això al nostre organisme. El fet és que hi ha hidrats de carboni simples i complexos que poden afectar el nostre cos de diferents maneres.

Per què una persona necessita hidrats de carboni

Aquests nutrients proporcionen al cos humà l'energia que necessita. La seva deficiència no només pot provocar una disminució de la vitalitat, sinó que també pot provocar una disminució general de la força i la immunitat, depressió freqüent, debilitat, somnolència i fatiga.

Els hidrats de carboni són essencials per a l'activitat cerebral normal. Són un material de construcció per a la producció d' altres substàncies, incloses les immunoglobulines. Tanmateix, els hidrats de carboni dietètics simples i complexos, que no tenen temps per ser utilitzats completament pel cos, provoquen un augment del colesterol i la seva posterior conversió en acumulació de greix.

Varietats d'hidrats de carboni

Tots els nutrients essencials que consumim s'absorbeixen de manera diferent al cos humà. De la mateixa manera, els hidrats de carboni es divideixen en ràpids (simples) i lents (complexos) segons el mètode de divisió.

El primer grup inclou monosacàrids i disacàrids. La base d'aquestes substàncies són la glucosa i la fructosa. Tenen una estructura més lleugera, per la qual cosa són fàcilment absorbides pel cos.

Els hidrats de carboni complexos són polisacàrids. La descomposició dels hidrats de carboni complexos és lenta, per això de vegades se'ls diu així. Consten principalment de midó, glucogen, fibra i cel·lulosa. Després de menjar aliments que contenen aquests compostos, la sensació de sacietat persisteix durant molt de temps.

Quins hidrats de carboni són complexos i quins són simples

Els hidrats de carboni complexos són cadenes moleculars llargues que no tenen temps de descompondre's en glucosa. L'absorció d'aquests compostos no s'acompanya d'un augment del sucre en la sang i no provoca gana durant 3-4 hores.

Els aliments que contenen hidrats de carboni complexos són principalment cereals no processats, la majoria de verdures i pans fets amb farina integral. Aquests productes haurien d'estar presents al menú diari de cada persona: al matí - cereals, al dinar - una amanida de verdures o un plat de cereals, a la nit - verdures guisades o al forn. Al mateix temps, no s'ha d'oblidar la presència obligatòria de components proteics.

Els hidrats de carboni simples són aliments de fàcil i ràpida digestió, i ja queCompost per glucosa, els nivells de sucre del cos augmenten. El procés de desdoblament comença ja a la boca, sota l'acció dels enzims de la saliva. Per tant, literalment en 30-40 minuts tornareu a voler refrescar-vos. Els hidrats de carboni simples es troben en els aliments ensucrats, la mel, els productes de forn i els productes de rebosteria elaborats amb farina blanca refinada, productes lactis, fruites i algunes verdures.

Secret de la fruita

Les fruites i els fruits secs es poden dedicar a un tema a part. Com sabeu, contenen una gran quantitat de fructosa. Però al cap i a la fi, la fructosa és la base dels hidrats de carboni ràpids, de manera que sorgeix la pregunta lògica de si el nostre cos els necessita. Sens dubte! El fet és que la mare naturalesa va combinar hidrats de carboni simples i complexos en aquestes fruites útils.

A més de la fructosa, contenen fibra complexa i pectines, així com vitamines i minerals, que no pots rebutjar. La fibra complexa no permet que els carbohidrats simples s'absorbeixin completament. Per tant, n'hi ha prou de reduir el consum de fruites dolces a 200 grams, i de fruits secs a 50 grams al dia, per tal de mantenir un equilibri òptim en l'organisme i no guanyar excés de pes.

Aliments enganyosos: patates i pasta

Les patates i la pasta encara causen controvèrsia entre la pèrdua de pes. Se sap que les patates són una gran quantitat de midó i la pasta es fa amb farina refinada. Tanmateix, el comportament d'aquests productes en el cos humà de vegades no justifica les especificitats dels hidrats de carboni que componen la seva composició. I tanmateix, quèEls carbohidrats de les patates són complexos o senzills? I per què la pasta no sempre et fa guanyar pes?

Resulta que la qüestió està en el mètode d'elaboració i el tipus de presentació d'aquests productes. Així, per exemple, les patates al forn o bullides a la seva pell no faran cap mal, mentre que les patates fregides o el puré poden afectar l'aparició de centímetres addicionals a la zona de la cintura. El mateix passa amb la pasta. Una combinació amb mantega o una costella grassa definitivament no els farà saludables, però afegir-hi carn dietètica o formatges baixos en greix mantindrà la figura normal.

Quin és l'índex glucèmic

Índex glucèmic (IG): la taxa de descomposició dels hidrats de carboni continguts en qualsevol aliment per a la formació de glucosa. Aquests indicadors es resumeixen en taules especials d'hidrats de carboni simples i complexos, que són vitals per a les persones que pateixen manifestacions de diabetis. És molt important que portin un registre dels hidrats de carboni que provoquen canvis en els nivells d'hemoglobina.

No obstant això, avui dia, a l'hora d'elaborar la dieta adequada, aquestes dades són molt utilitzades per persones sanes. Se sap que els productes que contenen hidrats de carboni simples i complexos tenen diferents taxes de degradació. Com més baix sigui l'IG, més lentament s'absorbiran els aliments, la qual cosa significa que aquests aliments seran bons per a la salut i la figura.

Segons aquestes taules, l'IG baix és de fins a 39, el mitjà és de 40 a 70 i qualsevol cosa que es trobi per sobre es considera un IG alt. Els aliments amb un índex glucèmic baix es poden menjar sense restriccions. Aliments relacionats ambgrup d'IG mitjà, s'ha de consumir amb moderació. Aquells aliments en què l'índex glucèmic és alt, és millor limitar-los o eliminar-los completament.

GI a les dietes

El mètode basat en el càlcul de l'índex glucèmic té molts avantatges. Les persones, a partir d'aquestes dades i d'entendre què són els hidrats de carboni complexos i què és senzill, configuren la seva dieta segons el principi d'una alimentació adequada. Al mateix temps, s'ajusta el treball de tots els sistemes corporals i s'accelera el procés metabòlic. La principal dificultat per seguir aquestes dietes és l'adhesió constant a taules especials.

No obstant això, fins i tot aquí, algunes contraindicacions per a la salut són possibles. Per tant, abans de canviar a aquest sistema òptim, cal consultar un metge.

Glúcids simples i complexos: una llista d'aliments que necessitem i que no necessitem

Segur que en moltes dietes per perdre pes es recomana reduir la quantitat d'hidrats de carboni consumits, molts han sentit. Com ja s'ha dit, els carbohidrats ràpids perjudiquen la figura, és a dir, aquelles substàncies que el cos processa ràpidament, convertint-les en glucosa i després en greix corporal. Es reduïen a taules especials d'hidrats de carboni simples i complexos, de manera que cadascú pogués triar un determinat tipus d'aliment per si mateix. Per facilitar-ne l'ús, aquí teniu un exemple en forma de llista de productes:

Aliments que contenen hidrats de carboni ràpids	Aliments que contenen hidrats de carboni lents
Sucre normal	Cereals integrals
Patisseria i rebosteria	Pa integral
Algunes fruites (plàtans, raïm, meló, síndria, caqui)	Fruites moderadament dolces (pomes, préssecs, kiwi, etc.)
Unes verdures dolces	Verdures verdes
Mmelmelades, mel i qualsevol melmelada	Nous
Sucs i refrescos dolços	Sucs de fruites i verdures sense sucre
Gelat	Formatge cottage baix en greix, iogurt natural

Principi d'alimentació saludable

Si l'últim pas en la comptabilització dels hidrats de carboni és la pèrdua de pes, així com la prevenció de la diabetis i les mal alties cardiovasculars, aleshores podeu utilitzar el mètode universal proposat pel metge francès Montignac. Consta de dues etapes: reducció de pes fins a un valor determinat i posterior consolidació del resultat.

Per aconseguir l'efecte desitjat, la ingesta d'hidrats de carboni ha de ser el més baixa possible. Per tant, en la primera etapa, es recomana menjar allò que pertany als hidrats de carboni complexos, és a dir, aliments amb valors d'IG baixos. Això us ajudarà a perdre pes.

La segona etapa de la dieta Montignac és el procés d'estabilització del pes. Aquí la dieta pot ser una mica més àmplia. Tanmateix, es mantenen les restriccions als aliments rics en carbohidrats.

L'esmorzar, el dinar i el sopar saludables són la base d'una bona salut

Segons les recomanacions de l'autor del mètode francès, és important començar bé el dia. Els hidrats de carboni complexos per esmorzar són l'element principal d'una dieta saludable. El primer esmorzar ha de contenir cereals, fruites, lactis baixos en greixos; tot això elimina la sensació de gana durant molt de temps i normalitza el procés digestiu. El segon esmorzar (aperitiu lleuger) ha de contenir ingredients proteics.

Per dinar, cal menjar àpats no massa grassos, formats per proteïnes i lípids. Pot ser: sopes de verdures, carn de peix i d'au, ous. La dieta no ha de contenir embotits, conserves i productes semielaborats. És recomanable incloure verdures de solanàcies, llegums i verdures al menú diari.

El sopar ha de ser lleuger. Pot consistir en proteïnes i hidrats de carboni, però s'ha de menjar abans de les 19:00.

A la dieta Montignac hi ha esquemes sencers d'alimentació variada amb canvis en la dieta. Aquí, una persona no experimenta restriccions severes i, al mateix temps, perd pes en 1-3 mesos. Molta gent segueix sent partidari d'aquesta metodologia per a tota la vida i utilitzen una llista de productes (hidrats de carboni simples i complexos) recomanats per un metge de fama mundial per elaborar un menú diari.

Consells dietètics

Les dietes basades en el càlcul dels hidrats de carboni en els aliments consumits, n'hi ha moltes. Requereixen una conciliació constant amb les taules desenvolupades, i això no sempre és convenient. Per simplificar aquest procés,per no confondre's en indicadors i no renunciar als teus plats preferits alhora, pots fer servir alguns consells dels nutricionistes:

• Gairebé tots els cultius d'hortalisses són molt útils. Es poden consumir en quantitats il·limitades, preferiblement crues o al forn.
• Les fruites, com les verdures, es poden menjar il·limitadament. Els plàtans, els caquis, el raïm, les síndries i els melons seran una excepció en aquest cas.
• La patata és un producte que requereix una atenció especial. La millor opció per al seu ús és bullir en uniforme i fred. Les patates joves al forn també contenen una quantitat mínima d'hidrats de carboni i són molt beneficioses per al cos.
• La pasta no perjudicarà el cos si es fa amb blat dur. Podeu utilitzar-lo sense danyar la figura, però només en quantitats limitades.
• No es recomana l'arròs blanc polit. És millor substituir-lo per varietats marrons i marrons.
• El pa utilitzat a la dieta només ha de ser farina integral, segó o farina integral.
• Les carns dietètiques, el peix i els productes lactis baixos en greixos han d'estar presents a la dieta. Tanmateix, els aliments proteics no haurien de ser dominants.

No pots pensar en els hidrats de carboni simples com un mal absolut. Augmenten significativament el nivell de glucosa a la sang només amb un augment de les normes recomanades. Una mica de dolç no farà mal si es consumeix amb moderació. El millor és combinar aliments alts amb glucèmics baixos, aleshores el nivell de sucre augmentarà lentament.

En conclusió

La diferència entre hidrats de carboni simples i complexos és òbvia. Tanmateix, són els ràpids els que donen veritable plaer i plaer, per la qual cosa és molt difícil excloure-los completament de la vostra dieta. Els quilos de més no es dipositaran a les zones problemàtiques si es manté la proporció en el menú diari: 90% hidrats de carboni complexos + 10% simples. I recordeu que només els hidrats de carboni ràpids amb greix poden ser pitjors que els hidrats de carboni ràpids, però aquest és un tema a part.