La dieta de rotació: avantatges i desavantatges

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Què és la dieta de rotació? Per què s'ha fet tan popular en els últims anys no només entre els atletes, sinó també entre la gent normal? Ara anem a esbrinar-ho. La dieta d' alternança és un sistema de nutrició que es divideix en diverses etapes. Com a resultat, la ingesta de nutrients s' alterna per etapes. En aquest article, considerarem diferents tipus d'aquestes dietes. També descriurem les receptes més habituals que no perjudicaran el teu cos.

Rotació de carbohidrats

Llavors, què és una dieta de rotació d'hidrats de carboni? Ara anem a esbrinar-ho. La dieta d' alternança s'està fent molt popular avui dia, no només entre els esportistes. Tots sabem que quan estem asseguts en qualsevol sistema alimentari durant molt de temps, els nostres músculs es tornen lents. Atès que l'absència d'hidrats de carboni els priva d'elasticitat. Encara que aquests oligoelements són necessaris per al nostre cos de la mateixa manera que els altres, però només amb moderació. I si excloem tots els greixos de la dieta, el nostre cos es debilitarà i no podrà suportar l'activitat física. També provocarà pèl trencadís i pell solta.

A més de tota la resta, una dieta baixa en carbohidrats no és divertida. Finalment, deixaràs de perdre pes. Llavors el teu cos ja no estàes veurà tonificat i la pell sana. No oblidis que una dieta baixa en carbohidrats està contraindicada per a persones obeses perquè produeixen una gran quantitat d'insulina al cos.

Dieta. Alternança de dies (proteïnes i hidrats de carboni). Principis bàsics

El sistema alimentari va rebre el seu nom pel fet que els productes d'hidrats de carboni s'hi manipulen. La dieta es divideix en diversos cicles. Un pot durar des de quatre dies o més. Durant el cicle, cal regular estrictament la quantitat d'aliments que es mengen. En els primers 2 dies, la ingesta d'hidrats de carboni ha de ser la meitat de l'habitual. El tercer dia, la quantitat d'hidrats de carboni es pot augmentar fins a tres vegades. Però al mateix temps cal reduir la quantitat de proteïnes. El dia 4, la ingesta de proteïnes i hidrats de carboni hauria de tornar a la normalitat. Ara s'han de consumir en dosis iguals.

En els dos primers dies, el teu cos deixa de rebre glucogen i les seves reserves s'esgoten. Al mateix temps, comença a gastar intensivament els greixos ja acumulats. I al final del segon dia, arriben a la producció completa durant el període assignat. Però recordeu que en cap cas heu d'abusar d'aquesta dieta. En cas contrari, pot començar l'esgotament. També pot passar que el cos comenci a experimentar estrès. Aleshores, els greixos restants s'acumularan "en reserva". En aquest cas, el cos a costa de les seves activitats començarà a gastar massa muscular. Com a resultat, el cos pot perdre el seu alleujament.

És per això que el tercer dia del cicle la ingesta d'hidrats de carboni arriba al seu màxim. Això és necessari per acumular-los al cos. Però és impossible reposar la quantitat de glucogen perdut en un dia. Per tant, el quart dia, la quantitat d'hidrats de carboni, tot i que disminueix, segueix sent moderada.

Exercici físic amb la dieta de rotació

Gràcies a la dieta, els processos metabòlics augmenten i el cos no té temps d'acostumar-se a cap sistema calòric. A més, és gràcies a aquest principi que pots permetre l'activitat física. Això augmentarà significativament el to del cos. Però hauríeu de triar el dia adequat quan necessiteu una formació millorada. Molts experts creuen que és el tercer. Però aquest enfocament és fonamentalment incorrecte. Ja que durant aquest període tot just comença a saturar el cos amb hidrats de carboni després d'un dejuni de dos dies. El millor és començar l'entrenament intensiu al final del quart dia. Durant aquest període, el cos està saturat d'hidrats de carboni i els pot malgastar amb seguretat, convertint-los en massa muscular. Si busqueu una figura esculpida, la ingesta d'hidrats de carboni és imprescindible per a vos altres. A l'entrenament, això et permetrà no malgastar massa muscular, sinó, al contrari, augmentar-la gastant greixos emmagatzemats.

Menú durant els dos primers dies

Ara considereu el menú de dieta d' alternança. Al principi, els àpats han de ser almenys sis al dia. Al matí, podeu menjar una amanida de verdures que no contingui midó, afegint-hi una cullerada d'oli.

Amb aquest plat cal menjar tres rovells i quatre clares. Durant la segona dosi, podeu beure un batut de proteïnes. cuina-honomés amb llet baixa en calories. Per al tercer àpat, menja el pit de pollastre. Menja també una aranja. Per al quart àpat, bulliu-vos les mongetes i un tros de vedella. Per al cinquè àpat, menja una amanida, la mateixa que vas preparar al matí. Afegiu també filets de peix blanc. I per a la sisena dosi, beu el mateix batut de proteïnes. Per als que no sàpiguen cuinar-lo, ara us ho explicarem.

Primer, pren dos-cents grams de formatge cottage, dos-cents mil·lilitres de llet, una mica de civada i afegeix les teves fruites preferides. Opcionalment, també podeu afegir espècies, com ara canyella. Però això és opcional. Barregeu bé tots els ingredients en una batedora fins que quedi suau. Ja està, el còctel ja està llest. Per tant, com s'ha descrit anteriorment, val la pena menjar durant els dos primers dies.

Menú dels dos darrers dies

El tercer dia de la dieta és ric en carbohidrats. El nombre d'àpats està limitat a cinc. Per tant, al matí podeu menjar farinetes de civada amb tres proteïnes. Per al segon àpat, podeu cuinar-vos un plat de qualsevol arròs amb filet de pollastre. A més un tros de pa integral. Durant el tercer àpat, menja pasta mòlta. Al quart, un grapat d'arròs bullit i la meitat del filet de pollastre bullit tornaran a fer. Prepareu unes quantes llesques de pa i filets de peix blanc per al vespre.

El cinquè dia, els hidrats de carboni s'han de consumir en petites dosis. Els àpats també seran no més de cinc. Al matí, cuina-te farina de civada amb panses i tres proteïnes. El següent àpat és un batut de proteïnes amb tres llesques de pa. Després arròs bullit, filet de pollastre i amanida de verdures. Durant el penúltim àpat, podeu menjar amanida de verdures, filet de peix itres trossos de pa. Per a aquest últim, només servirà un batut de proteïnes.

Avantatges i desavantatges

La dieta de rotació de quatre dies no és un dogma absolut. El nombre de dies es pot seleccionar individualment. Molts esportistes prenen cinc dies de proteïnes, i en els dos últims dies carreguen el cos amb hidrats de carboni. Pots fer-ho de manera diferent.

La dieta d' alternança té un altre avantatge definitiu. Rau en el fet que amb aquest sistema de nutrició, l'estat mental es manté normal. Molts dels que han seguit dietes baixes en carbohidrats saben que han de renunciar als seus aliments preferits. La qual cosa, per descomptat, és molt depriment. I amb l' alternança d'hidrats de carboni, només has de suportar uns quants dies. Llavors et pots permetre els teus dolços preferits, però, per descomptat, amb moderació.

Bé, el més important és que la dieta funcioni realment, i no només per als esportistes.

Si parlem dels desavantatges, aquesta dieta pot causar mals de cap i nàusees. A més, el sistema de nutrició BUCH pot provocar el desenvolupament de diverses mal alties, com ara diabetis mellitus o mal alties del cor, mal alties renals.

Sistema de proteïnes

La dieta- alternança de productes proteics funciona segons el principi dels carbohidrats. Només l'èmfasi es posa en els aliments amb un alt contingut en proteïnes. Aquests aliments són rics en aminoàcids.

Ajuden a descompondre els greixos emmagatzemats. Gràcies a aquesta dieta, els músculs es tornen més elàstics i duradors. Però val la penarecordeu que una gran quantitat d'aliments proteics conté molt greix. Per tant, cal triar productes amb un contingut mínim d'aquest.

Inclou carn blanca de pollastre, formatge baix en calories, llet baixa en greixos, proteïnes de pollastre i filets de peix de mar. Aquesta dieta és adequada per a joves que porten un estil de vida actiu. Els amants de la carn es sentiran bé amb aquest sistema de nutrició.

Dieta Dukan

La dieta Dukan és un sistema alimentari en el qual pots pensar en el menú tu mateix. Cadascú pot triar els plats individualment. Però recordeu, independentment de la dieta que trieu, la quantitat d'aigua pura consumida al dia hauria de ser d'almenys dos litres. La segona fase de la dieta Dukan s'anomena alternança. Consisteix a alternar l'adopció d'aliments proteics i proteïnes-vegetals. Podeu triar l'esquema d' alternança per vos altres mateixos, en funció de les característiques del cos. Un dia pot ser una dieta proteica, el segon - una dieta proteïna-vegetal. Podeu alternar entre dos i dos. Les receptes per a la dieta Dukan "Alternació" són senzilles (en veurem algunes a continuació).

Durant aquesta fase, no hauríeu de menjar aliments que continguin midó. Tots els cereals, pasta, patates, tots els llegums estan prohibits. Es permet menjar cogombres, tomàquets, enciams, herbes, pastanagues i remolatxa, però només en petites quantitats a causa de l' alt contingut de sucre en la seva composició. També pots menjar carbassó, albergínia. Es recomana condimentar les amanides amb oli d'oliva o salses sense greixos. Quan tucuinar els aliments, utilitzar edulcorants. Es permet afegir espècies als plats.

Els cítrics es poden menjar en qualsevol quantitat. Està prohibit menjar raïm, plàtans, alvocats i altres fruites riques en calories. Podeu beure te, cafè, però només sense sucre. Està estrictament prohibit menjar qualsevol fruita seca. Podeu afegir salsa de soja a les amanides.

Durant la segona fase de la dieta, pots augmentar la quantitat de segó o blat sarraí (a qui li agrada què) fins a dues cullerades al dia. El fajol es pot bullir amb llet, aigua o simplement al vapor. Si durant la dieta sents que comença el restrenyiment, intenta menjar una cullerada de segó un cop al dia.

Amb una dieta es permet l'ús de lactis. Però no pots ser celós amb ells, perquè no comenci l'estancament del cos. Per tant, no n'hi ha prou amb més d'un quilogram al dia. Assegureu-vos d'incloure una caminada diària durant almenys mitja hora a la vostra rutina diària.

Si trieu aquesta dieta, estigueu preparats per al fet que perdreu pes lentament. Poques persones saben que menjar verdures provoca la retenció d'humitat al cos. I els aliments proteics, per contra, eliminen bé l'aigua del cos. Pot haver-hi una petita pausa en la pèrdua de pes, però no us preocupeu. Com que els dies de proteïnes acceleraran el procés.

Dukan. Dieta "Alternativa": receptes

Primer us explicarem com es cuina el peix blanc amb salsa Taso. Per cuinar necessitareu:

• condiment per a peix;
• 0,5 kg de peix blanc;
• st. una cullerada de Taso i salsa de soja;
• ch.cullerada de suc de llimona;
• 0,5 culleradetes de substitut del sucre.

Cuina:

1. Eviscer el peix, tallar-lo a trossos.
2. Prepareu la marinada. Barrejar les salses i el suc. Afegeix edulcorant.
3. Aboqueu la marinada sobre el peix. Emmagatzemar en un lloc fresc durant 60 minuts.
4. A continuació, empolvoreu amb condiment. Coure al forn durant 30 minuts.

Ara considereu una altra recepta. Us explicarem com preparar una cassola de formatge cottage. Per crear un plat així necessitareu:

• dos art. cullerades de segó de civada;
• cinc ous;
• 400 grams de formatge cottage baix en greix;
• 100 ml de llet;
• coco per a la decoració,
• 2-3 culleradetes d'edulcorant natural.

Cuina:

1. Separar les clares dels rovells. No necessitarem aquest últim.
2. Dissoleu l'edulcorant en llet tèbia.
3. A continuació, bateu la composició resultant i el formatge cottage amb una batedora. Bateu les clares a pic.
4. Després d'introduir-los amb cura a la massa total.
5. Aboqueu la massa al motlle. Posar al forn durant cinquanta minuts.
6. Decoreu el producte acabat amb encenalls.

costelles de carbassa

Continuant descrivint les receptes de la Dieta Dukan "Alternativa", parlem de les costelles de salmó rosa. Per cuinar necessitareu:

• 150 grams de pollastre fumat;
• una llauna de salmó rosa;
• un ou;
• st. cullerada de salsa de soja;
• condiment per a peix;
• 125 grams de tofu.

Cuina:

1. Barreja tots els ingredients en una batedora.
2. Fes boles amb la massa resultant.
3. Microones durant cinc minuts.
4. Servir amb salsa de soja.

Consells

Què val la pena saber per a aquells que estiguin interessats en Dukan, la dieta "Alternativa" (el menú es comentarà a continuació)?

Durant la dieta, com ja hem pogut saber, hauràs de menjar una gran quantitat de verdures. Com sabem, hi ha substàncies útils en els aliments crus. Però no us asseureu sobre ells durant molt de temps. Per tant, es permet sotmetre les verdures a qualsevol tractament tèrmic, excepte fregir.

I, en general, no es recomana fregir cap altre aliment durant la dieta. Només es permet bullir, guisar o cuinar al vapor. Per descomptat, és desitjable carregar el cos amb exercicis al gimnàs. En cas contrari, la pèrdua de pes serà molt més lenta del que voldríem. Si no tens temps per visitar el gimnàs, pots dedicar temps a l'activitat física a casa. Això també us ajudarà a perdre pes de manera més intensa.

Amb la dieta Dukan, no hi ha restriccions sobre el nombre d'àpats al dia. El nutricionista i fundador de la dieta està segur que pots menjar tantes vegades com ho necessiti el cos. Però no pots menjar en excés. En cas contrari, no perdreu pes, sinó que l'augmentareu.

Menú PLATJA

Vam esbrinar què és la dieta Dukan "Alternació". Fem una ullada al menú ara. Calculat per 4 dies. També pots ajustar-lo augmentant o disminuint els dies.

1r dia. Vegetal. Mató al matí. A continuació, estofat de col amb embotit. A la tarda podreu prendre dos dolços. A la tardaes pot menjar pollastre amb verdures.

2n dia. Proteïna. Mató al matí. Per dinar, filet de pollastre amb kefir baix en greix. Al cap d'un parell d'hores, prepareu la cassola de formatge cottage. Per a la nit, feu una costella de salmó i una cassola de formatge cottage.

3r dia. Vegetal. Farinetes a la seva discreció. Feliç pastís de salmó amb amanida. Per berenar a la tarda, pots prendre te sense sucre amb profiteroles. Per al vespre pebrot dolç amb dues salsitxes i te amb profiteroles.

4è dia. Proteïna. Al matí, formatge cottage baix en greix, cafè amb botifarra i entrepà de formatge. Durant el dia, podeu coure pancakes de pollastre i consumir mig litre de kefir. Al cap d'un parell d'hores, podeu beure te amb dos embotits. Per a la nit, brou de pollastre amb un sandvitx.

Conclusió

En resum, podem dir amb seguretat que la dieta d' alternança proteïna-hidrats de carboni (BUCH) és la més òptima per a aquells que volen perdre pes ràpidament i obtenir un cos bonic i tonificat sense massa estrès per al cos. Val la pena recordar que la clau de l'èxit és complir estrictament el sistema. I, per descomptat, l'activitat física és obligatòria.