Arròs blanc: beneficis i perjudicis per a l'organisme, efectivitat per baixar de pes

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

L'arròs blanc és un aliment molt controvertit. D'una banda, alguns nutricionistes l'anomenen font de nombroses calories i recomanen evitar-lo. Altres consideren que és una font segura de midó i diuen que està bé. Quins són els beneficis i els danys reals de l'arròs blanc?

Es coneix l'anomenada paradoxa japonesa, que sona així: "Ells mengen arròs tot el temps i viuen molt, així que tu hauries de fer el mateix i viure fins als 100 anys". A més, s'esmenta constantment l'esveltesa dels japonesos, que utilitzen constantment aquest producte.

A diferència del blat modern, que s'ha hibridat i modificat i que pot ser problemàtic per a moltes persones (com la majoria dels altres cereals), l'arròs és únic i potencialment menys nociu.

Arròs blanc i marró (marró): quina diferència hi ha?

Quins són els beneficis i els perjudicis de l'arròs blanc? Els grans marrons sovint es consideren més saludables que els grans blancs. Tanmateix, l'última opció pot ser menjar saludable. En aixòAl mateix temps, tot l'arròs conté algun nivell d'antinutrients, com els fitats, que poden dificultar l'absorció dels minerals que conté. L'arròs integral és bastant alt en aquestes substàncies.

L'arròs blanc es considera més segur en aquest sentit si es consumeix amb moderació. El motiu és que quan es processa aquest cereal s'elimina el segó. Aquest procés, que converteix l'arròs en blanc, elimina gairebé tot l'àcid fític. Aquest mètode fa que el producte sigui més digerible i redueix la quantitat de fibres gruixudes que de vegades poden ser perjudicials per als intestins. Aquesta és l'única diferència entre l'arròs integral i l'arròs blanc.

L'arròs integral té més nutrients, però no estan disponibles per al cos, i el segó és la part més problemàtica d'aquest gra pel que fa al contingut d'àcid fític. El blanc conté menys d'aquesta substància poc saludable que la majoria de fruits secs, llavors i, sens dubte, altres cereals.

Hi ha arsènic a l'arròs?

L'any 2012 es van publicar estudis que advertien que l'arròs pot contenir alts nivells d'arsènic. Al mateix temps, el nivell d'aquest verí era significativament més alt en l'arròs integral. Això es deu al fet que l'arsènic es troba sovint al segó. Aquesta és una altra diferència entre l'arròs integral i l'arròs blanc.

Algunes de les mostres d'arròs integral provades contenien un 50% més d'arsènic del permès, i algunes eren gairebé el doble del límit segur. Aliments processats ded'aquest gra sense refinar: xarop d'arròs, pasta i cereals. El més trist és que aquests aliments són consumits habitualment per persones que mengen sans o sense gluten. En aquest cas, una persona consumeix clarament més d'una porció al dia d'aquests productes. Òbviament, l'arròs integral és un aliment que no hauria de ser un aliment de la dieta diària ni tan sols consumit de manera regular.

Els nivells més baixos d'arsènic es van trobar a l'arròs blanc (gessamí o basmati) que s'importava dels països de l'Est. El rentat de gra, que es realitza tradicionalment en molts cultius, redueix encara més el nivell d'impureses nocives. Això no s'ha d'oblidar a l'hora d'analitzar els beneficis per a la salut i els danys de l'arròs blanc.

No és gluten

L'arròs és naturalment lliure de gluten, de manera que ja f alta la part més problemàtica de molts grans. Això fa que sigui una opció generalment segura per a aquells amb mal altia celíaca i aquells que eviten el gluten per altres motius. Aquesta és una característica important quan es tracta dels beneficis i els perjudicis de l'arròs blanc.

Al mateix temps, moltes persones necessiten bones fonts d'hidrats de carboni saludables, i aquest gra pot ser una opció relativament segura. Els beneficis i els perjudicis de l'arròs blanc per perdre pes són els següents.

Les dones sovint noten que seguir una dieta baixa en carbohidrats durant massa temps altera l'equilibri hormonal del cos. De tots els cereals, en general és l'opció més segura per a la ingesta de carbohidrats.

Arròscausa diabetis?

Un estudi de 2012 va afirmar que el consum d'arròs blanc estava associat amb un risc més elevat de diabetis tipus 2, i això sovint es cita com a motiu per eliminar-lo de la dieta. Tanmateix, els asiàtics amb un consum elevat d'aquest producte informen d'una baixa incidència de diabetis.

Això significa que els estudis simplement mostren una associació entre el risc de diabetis i el consum d'arròs, no la mal altia real. En tot cas, la incidència de diabetis disminueix a mesura que augmenta el consum d'aquest gra. Els països amb més consum d'arròs blanc, com Tailàndia, Filipines, Indonèsia i Bangla Desh, tenen taxes molt baixes d'aquesta mal altia.

Què diuen els experts sobre l'arròs?

Aquest és un producte sorprenentment controvertit segons diversos experts en nutrició. Els beneficis per a la salut i els danys de l'arròs blanc no són tan clars. Alguns consideren que és completament segur, però algunes persones haurien d'utilitzar-lo amb precaució. Des d'aquest punt de vista, l'arròs és una font segura de midons. Tanmateix, altres parlen del seu alt índex glucèmic i del seu contingut d'arsènic.

És segur dir que l'arròs pertany a la seva pròpia categoria. Es diferencia significativament d' altres grans moderns, ja que pràcticament no ha estat modificat. La seguretat del seu consum sembla variar molt segons l'organisme, els hàbits alimentaris i la resta de la dieta.

Què sónbeneficis i perjudicis de l'arròs blanc polit? Per a aquells que consumeixen molts aliments rics en altres hidrats de carboni i baixos en minerals, l'arròs (o qualsevol gra) definitivament no és la millor opció. Els que segueixen una dieta saludable sense aliments inflamatoris poden consumir aquest cereal amb seguretat.

Els experts recomanen consumir-lo durant els entrenaments durs o després de molta activitat i sempre en combinació amb aliments rics en nutrients. S'ha de rentar prèviament per eliminar l'arsènic restant. De tant en tant, pots gaudir d'una porció després de l'entrenament de sushi o arròs de qualitat amb carn i verdures, però no ho consideris un element bàsic.

Què és aquest producte?

L'arròs és un gra amb midó utilitzat com a ingredient alimentari bàsic per més de la meitat de la població mundial. Això es deu en gran part a la seva versatilitat i capacitat de combinar amb qualsevol aliment i condiment. Com a ingredient essencial en gairebé qualsevol cuina, té una textura suau que permet utilitzar-lo en una varietat de plats. El contingut calòric de l'arròs blanc és d'unes 120 calories per cent grams, de manera que els plats que s'hi inclouen són bastant dietètics.

A més, és un aliment econòmic. Tots els grans són inicialment marrons a mesura que creixen amb el segó enganxat. L'arròs blanc es produeix per mòlta. Durant aquest procés, el gra passa a través d'una màquina especial sobre la qual es trobas'enrotlla i el segó es raspalla suaument, deixant intacte el nucli blanc. Això fa que el gra sigui processat i refinat, i ja no estigui sencer. La mòlta també redueix el temps de cocció i allarga la vida útil del producte. L'arròs integral de gra integral reté més fibra, vitamines i minerals.

L'arròs blanc bullit amb calories (una tassa o 200 grams) té 240 calories. El producte es considera una font de midó d'hidrats de carboni. Si esteu comptant els hidrats de carboni perquè sou diabètic o tens una dieta baixa en carbohidrats, has de mesurar acuradament la mida de la porció.

Beneficis per a la salut

Per a què serveix l'arròs blanc? Depenent del tipus de gra que trieu, pot ser una bona font de vitamines B, tiamina, niacina, riboflavina, fibra i ferro. El gra també conté molt manganès i magnesi. L'arròs enriquit conté vitamines i minerals afegits després de la mòlta.

La tiamina és una vitamina B que ajuda amb el metabolisme dels carbohidrats. El magnesi és un component estructural dels ossos que està implicat en centenars de reaccions enzimàtiques implicades en la síntesi d'ADN i proteïnes i és essencial per a la conducció correcta dels nervis i la contracció muscular. El manganès és un component d'enzims antioxidants que ajuden al metabolisme dels carbohidrats i les proteïnes.

L'arròs integral conté més vitamines que l'arròs blanc normal. A més de la tiamina i el magnesi, conté seleni, que afecta la funció de la tiroide i és important per aproducció d'enzims antioxidants. L'arròs integral té unes set vegades més fibra que l'arròs blanc. Una tassa d'arròs blanc de gra mitjà cuit conté 0,5 grams de fibra, mentre que la mateixa porció d'arròs integral té 3,5 grams. L'arròs blanc té 25 calories menys que l'arròs integral. A més, conté set grams més d'hidrats de carboni.

Varietats de cereals

Les varietats d'arròs es divideixen en categories segons la mida de les llavors. Pot ser de gra llarg, mitjà o rodó. Dins d'aquestes varietats, també hi ha diferents tipus de processament.

Per exemple, l'arròs precuit es cou al vapor per eliminar el midó de la superfície. Això facilita el poliment. Els grans precuits conserven més nutrients i es cuinen una mica més ràpid que els grans blancs mòlts regulars. D' altra banda, hi ha el cereal instantani, que és més un floc que un gra. Aquest tractament elimina alguns dels nutrients i el sabor, però fa que el producte sigui útil.

Alguns dels tipus de cereals més populars inclouen els següents:

• Arborio, conegut com a gra de risotto. És un arròs de color blanc vermellós amb un sabor suau. S'utilitza en plats italians.
• L'arròs enganxós és un gra vermellós que s'utilitza en moltes cuines asiàtiques. També es coneix com a dolç o pegajosa. Es pot triturar en farina i utilitzar-se per a boles de massa i per fer vinagre d'arròs i sake.
• Marró o marró és un gra sencer ambric en fibra, que normalment triga més a cuinar-se que el blanc.
• El basmati i el gessamí són varietats de gra llarg que tenen una fragància única.
• Wild són les llavors d'una planta aquàtica de canya no relacionada. S'utilitza habitualment com a guarnició i conté més vitamines, minerals i fibra que les varietats d'arròs blanc.
• Wild Peking és un arròs de gra llarg únic amb un sabor ric a nous.

Arròs i metabolisme

El producte es pot incloure a la majoria de les dietes, fins i tot aquelles persones que restringeixen els carbohidrats i les calories. L'arròs blanc es pot consumir amb seguretat si controleu la vostra porció. Si és l'única font de midó del vostre menjar, proveu de menjar de dos terços a tres quarts d'una tassa d'aliments cuinats. Quins són els beneficis i els perjudicis de l'arròs blanc polit?

Menjar massa arròs pot provocar un consum excessiu de calories i hidrats de carboni. Aquests últims es converteixen en glucosa al cos, i qualsevol excés s'emmagatzema com a greix. Els carbohidrats refinats i processats poden fer que els nivells de sucre en sang augmentin, donant lloc a un augment dels nivells d'insulina en resposta. Per a persones amb diabetis o resistència a la insulina, això pot no ser desitjable. L'arròs de gra rodó té un índex glucèmic més alt que el gra llarg, el gra mitjà i el marró. Això vol dir que augmenta els nivells de sucre en sang més ràpidament. L'arròs blanc instantani té l'índex glucèmic més alt amb 90.

Selecció i emmagatzematge d'arròs

Intenta obtenir arròs integral de gra integral sempre que sigui possible, ja que conté més fibra, vitamines i minerals. El segó encara està present al producte i els grans no es fan malbé. Quin arròs blanc és més saludable? El millor és optar per varietats de gra llarg al vapor. Eviteu els cereals instantanis sempre que sigui possible, ja que no tenen alguns dels nutrients.

Guardar l'arròs blanc en un recipient hermètic en un lloc fresc i sec. A una temperatura de 15 °C o menys, els cereals es poden emmagatzemar durant deu anys o més. L'arròs integral es pot emmagatzemar durant uns sis mesos en un lloc fresc i sec, però si el poseu al congelador, es conservarà durant un any aproximadament.

Un cop hàgiu cuinat l'arròs, guardeu-lo a la nevera i utilitzeu-lo en un termini de tres o quatre dies. Sabràs que el producte s'ha fet malbé si s'ha tornat dur i sec o fa una olor desagradable. No s'ha de menjar.

Maneres saludables de cuinar arròs

La majoria d'arròs disponible comercialment no conté contaminants ni paràsits. No cal esbandir-lo tret que l'envàs recomani esbandir o remullar el producte. La proporció estàndard per a l'arròs blanc és de dues parts de líquid per una part de gra. Tanmateix, aquesta quantitat pot variar i depèn de la varietat i tipus de gra. Una tassa de gra crua normalment produeix entre tres i quatre tasses cuites.

Fes servir l'arròs com a guarnició, servir amb verdures o com a ingredient en guisats i sopes. També es pot utilitzar per fer budins, pans o com a acompanyament d'amanides.

Factors de risc

Parlant dels beneficis i els perjudicis de l'arròs blanc, es pot assenyalar el següent. L'arròs és un gra sense gluten i, com a tal, ha guanyat popularitat entre els que eviten els productes de blat. No obstant això, pot augmentar el risc de síndrome metabòlica. Aquest és el nom general d'un grup de factors que poden augmentar el risc de patir mal alties del cor, diabetis i ictus.

Aquests inclouen:

• Presió arterial alta.
• Sucre en dejuni alt.
• Triglicèrids alts.
• Greix de la cintura.
• Colesterol HDL bo baix.

Els estudis han demostrat que les persones que mengen regularment grans quantitats d'arròs blanc tenen un risc més elevat de patir síndrome metabòlica. Tanmateix, com es desprèn de l'anterior, si es pot reconèixer alguna connexió entre el consum d'aquest cereal i la diabetis, aquesta associació amb mal alties del cor encara no està clara. Mentrestant, el consum d'arròs integral s'associa amb un menor risc de patir mal alties del cor.

Per exemple, els adults que mengen més cereals integrals poden reduir el risc de patir problemes cardíacs en un 21%. L'arròs integral també conté lignans, compostos vegetals que ajuden a reduir la pressió arterial i reduir el greix sanguini.

L'efecte d'aquest producte sobre el pes és ambigu

Quins són els beneficis i els perjudicis de l'arròs blanc per perdre pes? Es classifica com a gra processat perquè no té segó iplàntules. Molts estudis han relacionat una dieta alta en cereals refinats amb l'obesitat i l'augment de pes, però això no és del tot cert amb l'arròs. Algunes observacions no admeten aquest enllaç.

A més, s'ha demostrat que les dietes basades en el consum d'arròs blanc afavoreixen la pèrdua de pes, especialment als països on aquest és un aliment diari. En resum, sembla que aquest producte no és ni perjudicial ni beneficiós per a la pèrdua de pes. Per tant, es pot utilitzar arròs blanc per baixar de pes, però no donarà grans resultats.

No obstant això, menjar aliments rics en cereals integrals, inclòs l'arròs integral, s'ha demostrat de manera més constant que perd pes i manté un pes saludable. Així, l'aliment sense processar és una opció favorable per eliminar els quilos en excés, ja que és més nutritiu, conté més fibra i proporciona una bona dosi d'antioxidants per combatre les mal alties.

A qui es pot recomanar?

Els metges poden prescriure una dieta baixa en fibra si teniu problemes digestius. Aquesta dieta pot reduir la càrrega del tracte digestiu, la qual cosa permet que no funcioni a plena capacitat.

Aquestes dietes són temporals i poden alleujar els símptomes incòmodes derivats de la mal altia de Crohn, la colitis ulcerosa, la mal altia inflamatòria intestinal i altres trastorns digestius.

Adults amb ardor d'estómac, nàusees i vòmits freqüents, oels que es recuperen de procediments mèdics que impliquen el sistema digestiu també haurien de menjar una dieta baixa en fibra. En aquests casos, sovint es recomana utilitzar arròs blanc, ja que té molt poca fibra i és suau i fàcil de digerir.

Quan l'he de menjar?

Sovint es critica injustament l'arròs blanc. Pot servir com a alternativa al marró en algunes situacions. Per exemple, les dones embarassades poden beneficiar-se del folat addicional que es troba al producte blanc fortificat.

A més, les persones que segueixen una dieta baixa en fibra o que pateixen nàusees o ardor d'estómac poden trobar que l'arròs blanc és més fàcil de digerir i no causa símptomes incòmodes.

No obstant això, el gra marró segueix sent la millor opció per a la majoria. El producte conté una gamma més àmplia de vitamines, minerals, aminoàcids essencials i compostos derivats de plantes.

També té un índex glucèmic més baix. Això vol dir que els seus hidrats de carboni es converteixen més lentament en sucre en sang, per la qual cosa és ideal per a persones amb diabetis o prediabetis.

Com cuinar l'arròs blanc? Per garantir que el cereal acabat no quedi enganxós, massa cuit o massa dur, s'han de seguir determinades regles.

Calculeu dos gots d'aigua per cada got d'arròs. Aboqueu-lo en una cassola gran amb una tapa ben ajustada. Porta a ebullició. Afegiu una culleradeta de sal, remeneu. Deixeu bullir l'aigua i poseu-hi arròs. Remeneu amb moviments ràpids. Utilitzeu una cullera de fusta per trencar qualsevol grumoll. No us excediu, això pot fer que l'arròs es quedi enganxós. Cobrir bé. Reduïu el foc al valor mínim. Deixeu coure el gra durant uns 18 minuts, després retireu-lo del foc i deixeu-ho a la paella, tapat, durant cinc minuts més.

Immediatament abans de servir, remeneu suaument els grans amb una forquilla per separar els grans els uns dels altres. No obriu l'olla ni remeneu l'arròs durant la cocció.

Paraula de tancament

La majoria dels tipus d'arròs blanc estan enriquits amb vitamines com l'àcid fòlic per millorar el valor nutricional. A més, el baix contingut de fibra pot ajudar amb problemes digestius.

No obstant això, en última instància, l'arròs integral és més sa i més nutritiu. Els estudis han demostrat que és més adequat per a la diabetis, les mal alties del cor i el manteniment del pes. Tanmateix, val la pena recordar el contingut d'arsènic, de manera que no hauríeu de consumir aquest cereal cada dia.