On es troba la fibra, en quins productes: llista i característiques

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

El progrés modern és de gran benefici per a la humanitat, però al mateix temps està canviant activament la situació ecològica per empitjorar. Per descomptat, això afecta la salut de les persones juntament amb un estil de vida sedentari i un estrès freqüent. Per enfortir la seva pròpia salut en aquestes condicions, moltes persones intenten menjar bé, sense oblidar-se d'enriquir el menú amb vitamines, minerals i proteïnes, oblidant-se completament de la fibra. Aquest error priva el cos de la part més important de la dieta i pot provocar mal alties greus en el futur. És per això que hauríeu d'esbrinar on es troba la fibra, en quins productes es pot trobar i què és en general.

Definició

La fibra és una fibra dietètica complexa que no és digerida pel nostre sistema digestiu. Només es pot trobar en productes a base d'herbes. A partir de les característiques de la seva estructura es pot entendre on hi ha més fibra: es tracta de qualsevol part gruixuda de les plantes. La màxima concentració de fibres es troba a la pell de fruites, llavors, tiges, etc.

Cada producte té una estructura diferent, per tant, s'acumula una gran quantitat de fibradiferents parts. Per tant, les pastanagues acumulen fibres al nucli, la remolatxa als anells de la fruita i les fruites a la pell. Com a percentatge de la massa total del producte, la majoria de fibra es concentra en baies: un 3-5%. Les verdures i els bolets contenen entre un 1 i un 2% de fibra.

Varietats de fibra

Per proporcionar al teu cos els nutrients necessaris, també has de saber on es troben els diferents tipus de fibra. Els experts el divideixen en soluble i insoluble. D'aquest últim n'hi ha molt més i són només aquelles fibres molt gruixudes que l'organisme no absorbeix gens, ja que no hi ha enzims en el sistema digestiu que el puguin processar. Les fibres insolubles més importants són la lignina i la cel·lulosa.

La fibra també es considera que la pectina no és menys important, però el cos d'una persona sana és capaç de digerir-la i absorbir-la parcialment, de manera que la substància pertany a una forma soluble. Les principals fonts d'aquestes fibres són fruites amb polpa i pela tendres: verdures de fulla, baies i fruites, segó de civada. On es troba la fibra gruixuda? La seva concentració més alta es troba en cereals, bolets, fruits secs i verdures.

Per tal de proporcionar al sistema digestiu tot el necessari, una persona ha de consumir regularment els dos tipus de fibres.

Beneficis de la fibra

Atès que la fibra pràcticament no és absorbida pel cos, molts creuen que el consum d'aquests productes té pocs beneficis. El benefici evident de menjar fibra és estimular el sistema digestiu, però de fetde fet, aquest no és el seu únic benefici.

L'impacte positiu de la fibra en el cos comença des del moment en què entra a la boca. En mastegar a fons aliments gruixuts, s'allibera una gran quantitat de saliva, que neteja mecànicament la cavitat bucal, prevé processos de putrefacció, té un efecte bactericida i millora la digestió.

La resposta a la pregunta, on hi ha molta fibra, sovint interessa a les persones a dieta a causa de la seva propietat útil. El fet és que les fibres, entrant al sistema digestiu, es saturen molt ràpidament d'humitat i augmenten de mida, la qual cosa condueix a una ràpida sensació de plenitud. A més, en passar pel tracte digestiu, l'acumulació de fibres absorbeix el colesterol i els àcids biliars, després dels quals els elimina de manera natural del cos i no els permet entrar al torrent sanguini.

Bloqueja l'entrada de substàncies nocives a la sang i pectines, pel fet que les converteixen en compostos insolubles. Curiosament, després del tractament tèrmic de productes que contenen pectines, la seva concentració només augmenta.

I, per descomptat, gràcies a la neteja mecànica dels intestins i l'estimulació de tot el sistema digestiu, la fibra ajuda a prevenir el càncer de recte i millora la immunitat.

Taxes de consum

A més d'on es troba la fibra, és important saber quant n'has de consumir per mantenir la salut del teu cos. Els experts creuen que 25 grams al dia seran suficients per a una persona sana.fibra. És important observar les proporcions: les fibres insolubles en aquesta norma haurien de ser d'1 part i solubles - 3 parts. Coneixent la llista d'aliments que contenen fibra, no serà difícil elaborar el menú adequat per a tu mateix segons totes les regles per a cada dia.

El més important és recordar que una transició brusca al forraj pot provocar inflor, dolor abdominal i altres trastorns digestius. Augmenteu la ingesta de fibra gradualment durant un parell de setmanes.

Manca de fibra

Durant molt de temps, es va subestimar el paper de la fibra dietètica gruixuda en la dieta humana, però avui els experts ja diuen amb confiança que la fibra hauria d'estar present a la dieta cada dia. La manca de pectines i altres substàncies pot provocar:

• càncer de còlon;
• diabetis;
• atonia intestinal;
• càlculs biliars;
• obesitat;
• aterosclerosi;
• disbacteriosi;
• hemorroides;
• colitis espàstica;
• cardiopatia isquèmica.

Màxima concentració de fibra

El segó ocupa un lloc especial entre els aliments rics en fibra. Es consideren amb raó un producte únic, els beneficis del qual ja han estat provats per molts estudis. A més d'una alta concentració de fibra dietètica, el segó conté carotè, vitamines B i E, àcid nicotínic, magnesi, seleni, zinc i moltes altres substàncies necessàries. Podeu comprar segó a una farmàcia o supermercat. Són blat, ordi,civada, blat de moro, arròs, etc.

Abans de consumir-lo, el producte es cou al vapor amb aigua i es menja en petita quantitat abans de l'àpat principal. Com que el segó conté una gran quantitat de fibra, s'ha d'introduir a la dieta molt lentament, començant amb 1/2 culleradeta. També podeu comprar un producte preparat amb additius vegetals, que no cal cuinar al vapor.

És molt important utilitzar el segó per separat de qualsevol medicament. L'espai ha de ser d'almenys 6 hores, ja que la poderosa propietat de neteja del producte simplement netejarà el medicament.

100 g de segó de blat conté 43 g de fibra pura: aquesta és la xifra màxima. Altres segó tindran menys fibra.

Grans

Donada la varietat d'aliments amb fibra, la llista s'hauria d'omplir amb tot tipus de cereals.

És important tenir en compte que els cereals han d'estar sencers, perquè durant el seu processament per a la cocció instantània s'elimina tota la fibra dietètica gruixuda dels productes. Les fonts importants de fibra per al cos són:

• blat sarraí;
• farina de civada;
• arròs;
• mill;
• grots d'ordi i altres grans.

El fajol i la civada tenen un màxim de 12 g de fibra pura per 100 g de producte.

Frutes i verdures fresques

La concentració més alta de fibra dietètica es concentra a la pell de les fruites, de manera que totes les fruites de temporada són necessàriesconsumir juntament amb la capa superior. Si es prepara suc d'ells, cal fer-lo amb polpa. Les verdures retenen més fibra quan es mengen crues. Per fer-ho, pots fer amanides amb productes frescos.

Es recomana menjar fruites i verdures fresques una hora abans dels àpats o 2 hores després perquè puguin treure el màxim benefici.

Així, entre els aliments vegetals tous, la major quantitat de fibra dietètica es concentra en bolets, llenties, soja, fesols i pèsols: 10-13 g per cada 100 g de producte.

Els aliments rics en fibra inclouen bolets secs i fruita seca. A causa del fet que gairebé no hi ha líquid, la concentració de fibra augmenta significativament. Per tant, els bolets secs ja contenen fins a 26 g de fibres gruixudes i els fruits secs: 13-18 g.

Les fruites i baies fresques tenen una mitjana de només 0,3-2 g de fibra. Les excepcions són l'arç aldern - 4,7 g, grosella negra - 3 g i grosella vermella - 2,5 g. Les verdures fresques tampoc tenen un alt contingut de fibra i tenen una mitjana d'1,4-7 g per cada 100 g del seu pes..

També es pot trobar molta fibra als fruits secs. Allà, segons la varietat, la quantitat de substància pot arribar als 12 g, però la mitjana és de 7-10 g.

Fibra soluble

Com que s'ha d'observar la proporció de fibra soluble i insoluble a la dieta per a una nutrició adequada, s'ha de tenir en compte el contingut de pectines dels productesper separat. Només es troben en verdures fresques, fruites i baies.

La seva concentració depèn en gran mesura de la varietat de cultiu, el seu període de maduració i el lloc de creixement, però fins i tot tenint en compte aquestes desviacions, és possible distingir productes en què el contingut de pectina sempre es manté màxim. Entre ells:

• grosella (5,5-12,5 g);
• préssecs (5-9 g);
• pomes (4,5-7,5 g);
• codony (5,5-9,5 g);
• cogombres (6-9,5 g);
• pebrot dolç (6-8,5 g);
• albergínia (5,2-9 g);
• pastanagues (6-8 g).

Dany i prohibició d'ús

Malgrat els grans beneficis per a la salut dels aliments que contenen fibra, alguns estan interessats en això per no menjar-ne. El cas és que està prohibit l'ús de fibres gruixudes per a persones amb trastorns digestius, ja que això pot provocar dolor abdominal intens, vòmits, inflor o diarrea. S'observen símptomes similars en aquells que han estat menjant només aliments suaus durant molt de temps. És per això que cal augmentar gradualment la quantitat de fibra de la dieta i assegureu-vos d'augmentar la quantitat de líquid que beu al dia juntament amb ella.