Alimentació adequada dels alumnes: característiques, dieta i recomanacions

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Quan ets jove, és rar que algú tingui sobrepès o tingui problemes de salut. Però la desnutrició durant aquest període afecta l'estat de tots els òrgans, que es farà notar en el futur. A més, una quantitat excessiva d'hidrats de carboni ràpids, l'incompliment del règim i l'ús d'aliments de baixa qualitat afecten l'eficiència i el benestar en l'actualitat.

Elaborar una dieta tenint en compte les característiques de l'edat

Els àpats per als estudiants s'han de fer tenint en compte les característiques següents dels estudiants joves:

• Metabolisme ràpid: les dietes baixes en calories són inútils durant aquest període.
• Creixement i formació encara intensos de la cotilla muscular: determineu l' alta necessitat de proteïnes, especialment per als nois.
• Mobilitat: els estudiants estan constantment en moviment, fan diverses coses alhora i hi gasten molta energia.
• Pressa constant: poca gent té temps per cuinar plats complexos, de manera que com més senzilla sigui la dieta, millor per a nois i noies.
• Altres prioritats -els joves prefereixen comunicar-se, divertir-se i divertir-se a més d'estudiar, de manera que no poden dedicar gaire temps al tema de l'alimentació.
• Som insuficient, de manera que els productes haurien de ser tan útils com sigui possible perquè el sistema nerviós es recuperi.

Normes principals

La nutrició racional dels estudiants preveu l'observança de regles senzilles:

Beure aigua neta normal per evitar la deshidratació, que afecta negativament els processos metabòlics i l'estat de tots els òrgans. Es considera que la quantitat ideal és de 40 ml d'aigua per cada quilogram d'una persona al dia. No es recomana beure durant els àpats, és millor mitja hora abans i una hora després

• Menja fraccionament - 5 vegades al dia en petites porcions. Això us ajudarà mai a tenir gana i a tenir un metabolisme ràpid. Cal eradicar l'hàbit de s altar-se l'esmorzar i menjar molt al vespre.
• Cada menjar ha d'estar format per proteïnes, greixos saludables, hidrats de carboni i aliments rics en fibra. Aleshores, el cos rebrà totes les substàncies necessàries per mantenir un estil de vida actiu.
• És aconsellable consumir carbohidrats ràpids com a mínim, si realment voleu un pa o una rebosteria, és millor menjar-los al matí.
• El sopar ha de ser 3 hores abans d'anar a dormir. El millor conjunt d'aliments per a aquest àpat són els aliments proteics i les verdures.
• La nutrició i el rendiment mental dels estudiants estan estretament relacionats, per la qual cosa la dieta hauria d'incloure aliments que activin el cervell. Això ésnous i altres fruits secs, fruits secs, fruites, peixos de mar grassos, alvocats i altres.

Aquestes regles d'un menú útil per a estudiants s'han de complementar i millorar individualment per a cada persona i els seus objectius: guanyar, mantenir o baixar de pes.

Com fer una ració pressupostària: trucs de vida

La majoria dels nens i nenes joves solen escatimar en queviures en favor d' altres necessitats que són més importants per a ells. Per tant, la seva dieta sovint consisteix en aliments barats i poc saludables que saturen bé a causa de la gran quantitat de sucre, midó i potenciadors del sabor a la composició. La idea que els aliments saludables són molt cars és estereotipada i equivocada, una dieta saludable es pot adaptar a gairebé qualsevol pressupost.

Com menjar bé i barat per a un estudiant? Aquests són alguns secrets:

1. Planificació. Si planifiqueu el menú de la setmana amb antelació, feu una llista dels productes necessaris i compreu-los un cop a la setmana, podreu estalviar temps i diners. Com menys sovint una persona visiti els supermercats, més saludables són els seus diners. Pensar en el menú és un màxim de mitja hora, però els diners estalviats et sorprendran.
2. Compreu productes sense marca amb o sense embalatge modest. Despesa en publicitat, caixes, bosses d'embalatge: gairebé la meitat del cost dels aliments.
3. Les fruites i verdures són més barates de comprar quan són de temporada.
4. Congela verdures, fruites i herbes a l'estiu quan el seu cost és molt baix. Aleshores no hi haurà hivernla necessitat de comprar.
5. Renuncia a les begudes carbonatades i l'aigua potable embotellada. L'aigua de l'aixeta filtrada està bé per beure diàriament.
6. Inclou els ous al menú diari. Són barats, es consideren una font rica de proteïnes, greixos saludables i satisfan la fam durant molt de temps.
7. Porteu aperitius saludables. Si no compreu menjar ràpid, barretes de xocolata i panets durant la marxa, potser us sorprendrà com estalvieu diners.
8. Compreu els productes no peribles adequats amb descomptes per avançat.
9. Hi ha farinetes. La majoria de cereals estan disponibles i duren molt de temps.

Vídeo: com estalviar en queviures

Vols escoltar els consells de gent real sobre com fer que els àpats dels estudiants siguin més barats? A continuació, mireu el vídeo a continuació.

Mode

Les característiques de l'alimentació dels estudiants són que sovint no tenen temps per menjar el nombre adequat de vegades i lentament. Però, tal com mostra la pràctica dels nutricionistes, si ho desitja, el podeu trobar, i al cap d'unes setmanes el règim es convertirà en un hàbit. Per facilitar-ne la implementació, es recomana fer un pla cada vespre per a l'endemà per entendre quan serà convenient menjar.

La millor dieta per als estudiants són cinc àpats al dia amb tres hores entre àpats. Cal que tots siguin a la mateixa hora cada dia, de manera que tots els sistemes corporals funcionaran sense problemes i els processos metabòlics seran ràpids.

Exemple de menjars d'estudiants per hores:

1. 7:30 - esmorzar.
2. 9:30 -berenar.
3. 12:30 - dinar.
4. 15:00 - berenar.
5. 18:00 - sopar.
6. 20:00 - segon sopar.

Mostra de menú diari per a nois

Els àpats per als estudiants seran diferents per a diferents gèneres. Els nois, naturalment, tenen una cotilla muscular millor desenvolupada i un metabolisme més ràpid, per tant:

• necessiten més proteïnes que les noies;
• poden menjar aliments amb carbohidrats a la tarda sense por d'engreixar;
• per guanyar massa cal menjar grans porcions.

Menú de mostra per al dia:

1. Esmorzar: farina de civada amb llet, ous remenats amb formatge, pa integral amb mantega, cafè amb llet.
2. Snack - entrepà de pa integral, 2 ous durs i 50 g d'alvocat.
3. Dinar: pilaf de gall dindi, pa integral, remolatxa, prunes seques i amanida de nous amanida amb oli vegetal.
4. Snack - creps d'arròs amb formatge cottage i baies.
5. Sopar: farinetes de blat sarraí, verdures al vapor, peix al forn.
6. Segon sopar: iogurt amb segó.

Menú de mostra per a una setmana per a noies

Les nenes estan fisiològicament més proclives a tenir sobrepès: la naturalesa preveu la presència d'una capa de greix perquè una dona pugui tenir i alimentar un nen en condicions de fam. Per tant, han de menjar àpats petits i evitar els aliments amb carbohidrats a la tarda; això els ajudarà a mantenir-se magres.

A més, és important que les noies mengin molts aliments rics en greixos saludables per mantenir la bellesa i la força juvenil de la pell, el cabell i les ungles:llavors de lli, chía, fruits secs, alvocat, peix de mar gras.

Exemple d'alimentació adequada per a estudiants:

1. Esmorzar - creps de civada farcits de panses, fruits secs i plàtans, cafè amb llet.
2. Snack - entrepà de pa integral amb carn bullida i tomàquet.
3. Dinar: estofat de verdures amb qualsevol carn magra.
4. Snack - pastissos de formatge amb prunes seques sense farina ni sucre.
5. Sopar: empanades de peix al vapor, amanida de cogombre, herbes i col amanida amb oli vegetal.
6. Segon sopar - 100 g de formatge cottage 5%, 10 g de llavors de lli.

Receptes fàcils i delicioses

Els àpats saludables per als estudiants es poden organitzar sense àpats complexos. Oferim receptes que requereixen entre 10 i 15 minuts per preparar-se.

Pilaf amb gall dindi a la cuina lenta.

Necessitareu els productes següents:

• 400g de gall dindi;
• 200g d'arròs;
• 150g de pastanagues;
• 150g de ceba;
• 3-4 grans d'all;
• 30 ml d'oli vegetal;
• sal, pebre negre - al gust.

Cuina:

1. Peleu les cebes i les pastanagues, talleu-les a tires.
2. Talla el gall dindi de qualsevol manera.
3. Renta bé l'arròs.
4. En un bol multicuina, barregeu bé la carn, les verdures, l'oli vegetal i les espècies.
5. Posa la foto a sobre
6. Pelar els alls, posar els grans a l'arròs.
7. Ompliu el contingut amb aigua perquè el seu nivell sigui 2 cm més alt.
8. Cuineu el plat en mode "Pilaf" durant 30-40 minuts.

Arròscreps.

Components necessaris:

• 100g de farina d'arròs;
• 120 ml de llet 1%;
• ou;
• edulcorant o sucre - al gust;
• 20g de mantega;
• 2 g de llevat en pols.

Cuina:

1. Barreja tots els ingredients.
2. Coeu les creps amb una capa antiadherent de la massa resultant.

Creps de civada.

Per cuinar necessites:

• 60g de farina de civada;
• 100 ml de llet;
• ou.

Cuina:

1. Escalfar la llet.
2. Aboqueu cereals amb llet, deixeu reposar 20 minuts.
3. Afegiu ou, barregeu bé.
4. Enfornar amb un recobriment antiadherent o una petita quantitat d'oli vegetal per les dues cares fins que aparegui una crosta.
5. El farciment pot ser qualsevol cosa: fruites, fruits secs, formatge cottage, carn, formatge, ous, verdures.

Patissos de formatge sense farina de sucre.

Aquest és un àpat dietètic i necessiteu:

• 300 g de formatge cottage 5%;
• ou;
• midó de blat de moro - 20g;
• edulcorant - al gust.

Cuina:

1. Barreja tots els ingredients i forma pastissos de formatge.
2. Enfornar amb una capa antiadherent o fregir amb una mica d'oli vegetal.

Consells per menjar

Consells útils sobre l'alimentació dels estudiants que ajudaran a tothomcontinua:

1. Compreu recipients i poseu-hi els aliments amb diversos dies d'antelació. Això us ajudarà a passar menys temps preparant i transportant menjar amb vos altres.
2. Subscriu-te a diversos blocs amb receptes fàcils i útils per desar els teus favorits. Això farà que sigui més fàcil i ràpid compondre el menú.
3. Prepareu-vos a partir del vespre: remulleu pèsols, mongetes, descongeleu carn i peix, utilitzeu el mode de retard per cuinar en una olla de cuina lenta.
4. Manteniu un diari d'alimentació on podeu introduir: llistes de productes necessaris, receptes, idees de menús interessants, informació sobre descomptes en diferents supermercats.
5. No us s alteu mai l'esmorzar: un àpat al matí us permetrà no tenir gana durant almenys 2 o 3 hores després de dinar, iniciar els processos metabòlics i mantenir l'eficiència.

Com complementar una dieta equilibrada

El menjar saludable per a un estudiant aportarà més beneficis si es combina amb:

• Prenent complexos vitamínics.
• Activitat física habitual.
• Visitar un bany o una sauna almenys un cop al mes.
• Som saludable: almenys 8 hores al dia.
• Dutxa de contrast.
• Procediments de cura a casa: fregat, hidratació, nutrició de la pell, massatge, embolcalls corporals.
• La pràctica de dies de dejuni o dietes detox per netejar el cos.

Alimentació adequada i manca de temps

Consells sobre com menjar quan tens temps al vídeo següent.

En qualsevol cas, una correcta alimentació equilibrada requereix temps i esforç. Però l'energia, el bon humor i el benestar que aporta a l'estudiant li permetran fer molt més que quan menja menjar ferralla durant la marxa. Això es deu al fet que els hidrats de carboni ràpids, malgrat la seva capacitat de saturar-se ràpidament, provoquen una ruptura i somnolència, ja que es consideren molt difícils de digerir.