Alimentació adequada: dieta, característiques i recomanacions

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Comencem a apreciar la salut només quan la perdem. Però és molt més fàcil prevenir qualsevol mal altia que curar-la. Si teniu esports, passejades diàries i aliments saludables a la vostra vida, és molt més probable que us mantingueu actiu i positiu. Potser hauríeu de començar pel contingut de la vostra nevera. Què vol dir una alimentació adequada? La dieta hauria de ser escassa o, per contra, abundant? Intentem esbrinar-ho.

Cuida't

Si alguna cosa va malament amb el nostre cos, llavors comencem el tractament, però hem de pensar en les causes dels problemes de salut. És fàcil, però ineficaç, buscar excuses en els mals aliments, la genètica o la mala sort. L'essència de la mal altia, per regla general, es troba a la superfície. Sovint, un ajust nutricional corregirà la situació per a millor. Si redacteu correctament una dieta per a cada dia, aleshoresserà una mena de cura per a moltes dolències i la seva prevenció. Però per a moltes persones, una alimentació adequada s'ha convertit en sinònim de menjar sense gust. La dieta amb aquests últims a priori hauria de ser abundant en verdures i cereals, però desproveïda de greixos. És realment necessari acomiadar-se dels sucosos filets, gelats i galetes de mantega per a la salut i una figura bonica?

De fet, no calen canvis radicals si es manté l'equilibri energètic. Segons ell, la quantitat d'energia consumida amb els aliments hauria de correspondre als costos energètics diaris. Els càlculs necessaris només semblen complicats. El més important a l'hora d'elaborar un menú és distribuir les calories entre proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Aquests últims representen la meitat de la dieta, un 30% haurien de ser greixos i un 20% proteïnes. Els àpats han de ser freqüents. L'ideal és menjar cinc vegades al dia, amb pauses de tres hores entre àpats. De vegades es pot s altar el sopar, sobretot si voleu ajustar el vostre pes. No cal beure aliments, ja que això altera el procés de digestió. Escolteu el vostre rellotge corporal i intern: normalment es desperta una gran gana tres vegades al dia, i una lleugera sensació de gana apareix més a prop del migdia i dues o tres hores abans del sopar. En aquest moment, organitzeu un berenar, que pot ser modest en volum. Que sigui una fruita, una ració d'amanida o un entrepà. El més important és ser saborós, satisfactori i nutritiu.

La teva rutina diària

Si decidiu canviar a una alimentació adequada, és millor planificar la dieta immediatament persetmana. Haureu de fer una neteja global de la vostra nevera. No us podeu imaginar la vida sense barretes de xocolata? Afegiu un pa amb mantega a cada àpat? Beus refresc durant tot el dia? Tot això afegeix calories addicionals i polzades a la cintura. Però la clau d'una alimentació adequada no està en un munt de prohibicions, sinó en un enfocament madur i equilibrat de la teva dieta. Si languideixes amb el desig de menjar una barra de xocolata, el risc de desfer-te és massa gran. L'ideal és programar l'esmorzar una hora després de despertar-se. Aquest interval hauria de ser suficient per iniciar el cos i accelerar el metabolisme. L'esmorzar ha de ser sòlid. És al matí que et pots permetre uns dolços atractius, però tan nocius. Es cremen durant tot el dia. Al migdia, és hora de berenar, idealment fruita. Per dinar, el període ideal és de 13 a 15 hores. El menjar ha de ser dens i nutritiu. Després d'això, la sensació de gana només es despertarà després de dues hores. L'hora del sopar pot ser variable, però un parell d'hores abans d'anar a dormir. Un sopar és millor fer lleuger i principalment proteïna. Pot ser aus de corral, peix, formatge cottage o fins i tot amanida d'ou.

Tot segons les regles

No és una qüestió tan senzilla: una alimentació adequada. És tediós i avorrit fer una dieta, perquè hi ha certes regles per seleccionar els plats en funció de l'estat de salut humana. Per cert, les mal alties greus sovint imposen restriccions alimentàries. En conseqüència, cal consultar amb un metge. Tanmateix, els principis clau d'una dieta saludable són bastant simples.

Primer de tot, has de recordar aquest menjars'han de preparar recentment. Sense preparacions prèvies, és a dir, no cal cuinar una olla enorme de borscht amb l'esperança d'estirar-la tota la setmana. Les farinetes reescalfades, les patates i una amanida d'una setmana tampoc són una mostra d'una dieta saludable. Aquests aliments són pesats per a l'estómac i no són saludables. És millor cuinar els aliments alhora per estar segurs dels seus beneficis. La següent regla pot fer la vida molt més fàcil als cuiners: com més senzill sigui el plat, millor. Per exemple, les verdures guisades són millors que el guisat complex amb salsa i tot tipus d'amaniments. Sí, triguen menys temps. Una altra regla és un tractament tèrmic mínim. Els aliments que estan preparats per menjar crus són els més beneficiosos. En conseqüència, doneu preferència a les verdures, fruites i herbes fresques. Tanmateix, sense fanatisme, ja que moltes varietats de verdures, així com peixos amb carn, requereixen un tractament tèrmic obligatori. No us oblideu del sentit de la proporció i prioritzeu el factor estacional, així el vostre menjar serà fresc, saborós i el més segur possible.

La teva elecció

Una dieta saludable per baixar de pes per cada dia implica l'ús de determinats aliments que corresponen a la direcció principal. El punt principal rau en l'elaboració de plats senzills i saludables, la seva diversitat i valor nutricional. Però fins i tot els aliments aparentment saludables no s'han de consumir sense control. El menú diari ha d'incloure almenys un producte de cada grup (lactis, verdures, fruites) amb valor nutricional similar. Es poden distingir els següents grups: baies / fruites, verduresolis/llavors/nous, verdures, lactis i productes lactis, marisc/carn/peix/ous, cereals/cereals.

Però com entendre quin producte pot reposar la dieta d'una alimentació adequada cada dia? En primer lloc, es té en compte la naturalitat de la composició, la quantitat de vitamines, oligoelements i fibra dietètica. Els productes lactis sense sucre afegit artificialment són rics en proteïnes i calci, mentre que els cereals i els grans són rics en fibra i hidrats de carboni complexos. A més, hi ha moltes vitamines del grup B, que tenen un efecte positiu en la formació de la sang i la funció cerebral. Les proteïnes en abundància són bones per esmorzar, ja que no carreguen gaire el tracte digestiu, però donen un gran impuls d'energia. Però no estaràs ple de proteïnes sols, així que la millor opció per esmorzar és una combinació de lactis i cereals. Més a prop del sopar, el cos ja està preparat per a grans porcions, de manera que podreu menjar més aliments pesats. A l'hora de dinar s'admeten aperitiu, primers i segons plats, però les postres estan en dubte, ja que poden dificultar la digestió provocant fermentació a l'estómac. Al vespre, el sistema digestiu està cansat, com tot el cos, i, per tant, els aliments només es mostren lleugers i baixos en calories, però nutritius. Pot ser fruites, verdures, peix o lactis.

Què és bo i què és dolent?

Aquelles persones que trien una nutrició adequada planifiquen la seva dieta per al dia amb antelació. Haureu d'emportar-vos el dinar des de casa, ja que al supermercat més proper no trobareu aliments preparats i saludables. També hauràs de memoritzar una llista d'aliments saludables i poc saludables. ATllista permesa: plats que beneficien el cos. Així que hauràs de renunciar a la cervesa a les nits i als blancs grassos amb carn. La base d'una alimentació adequada són fruites, verdures, cereals, lactis, carn i peix. Presta més atenció a la col, que està plena de fibra que redueix la gana i omple l'estómac. Si feu una dieta adequada per perdre pes cada dia, mireu l'aranja. Aquesta fruita única redueix els nivells de glucosa i afecta les reserves de greix. Per cert, no us oblideu de les pomes i les peres, que són una botiga de pectina. Omplen perfectament l'estómac sense omplir-lo de calories.

Snack amb fruits secs i baies. No només és saludable, sinó també deliciós. Controleu la quantitat de sucre de la vostra dieta i substituïu-lo per alternatives segures, com l'estèvia, sempre que sigui possible. Però tot tipus de muesli, que són escollits per molts per perdre pes, és millor reduir en la seva dieta. Hi ha massa sucre, hi ha colorants i potenciadors de sabor. Amb aquests additius, una dieta saludable per a cada dia és impensable. Els aliments enllaunats, l'alcohol, les begudes carbonatades i energètiques també entren a l'àrea restringida vermella. Per descomptat, els plats fregits, salats i fumats no són desitjables. És millor substituir-los per altres al forn i al vapor. La rebosteria també és indesitjable. Envieu estrictament totes les escòries d'aliments a les escombraries, que inclouen patates fregides, mató glasejat, iogurts amb farcits. Es permeten les salsitxes i els salsitxes amb la condició que en conegueu la composició, és a dir, es permet l'ús de productes naturals. Però fins i tot en talEn aquest cas, la moderació és important, perquè no hem d'oblidar-nos de la gran quantitat de greix de la composició. I així resulta que no tothom pot fer la dieta adequada per a cada dia. Bé, en aquest cas, mireu la foto de sota, que mostra un menú aproximat per a la setmana. Potser us ajudarà en aquesta tasca difícil.

Combinació de productes

Per descomptat, l'elecció de productes naturals i saludables és una prioritat, però la seva correcta combinació també és de gran importància. L'incompliment dels principis principals pot esborrar tot el pla i provocar indigestió. Com fer una dieta saludable durant una setmana i no equivocar-se? Primer cal recordar que no es poden combinar diferents proteïnes. El peix s'ha de menjar separat dels ous, i aquests últims no s'han de barrejar amb carn. El gust dels llegums "sona" més interessant amb l'oli vegetal o l'amaniment de crema agra. Els fesols són rics en proteïnes vegetals, cosa que permet combinar-los amb verdures. Les fruites s'absorbeixen molt ràpidament, per la qual cosa no hauríeu de combinar-les amb altres productes. Els ous són bons en plats amb verdures i herbes. Els aliments àcids no s'han de barrejar amb hidrats de carboni, proteïnes amb greixos, però la col és gairebé sempre adequada, ja que estimula la secreció de suc gàstric.

A cadascú segons les seves necessitats

La dieta correcta per a adolescents no és molt diferent de la versió per a adults, però les diferències de gènere sí que importen. El contingut calòric admissible també varia molt segonsedat. A l'hora de calcular, cal tenir en compte la presència d'activitat física i les característiques fisiològiques del cos. De la dieta del nen depèn en gran mesura de la seva salut i desenvolupament complet. La nutrició es basa en un conjunt de substàncies i microelements útils. La llista d'aliments permesos depèn de l'edat. Per exemple, el menjar d'un nadó de cinc anys està prohibit als nadons. En la formació de la dieta, el règim d'alimentació és important, però tot i així, els nounats s'han d'alimentar a demanda. Inicialment, la base de l'alimentació és la llet materna, però amb el temps s'hi afegeixen aliments complementaris. Primer, en una cullera, i amb el temps, el volum creix fins als 200 grams. El nen necessita la presència al menú de cereals, llet, peix i ous, diversos tipus de cols i pastanagues. Encara que avui ja s'ha comprovat que el consum diari de sopa no protegeix de totes les mal alties, no obstant això, en èpoques fredes, les sopes de carn enfortiran bé les teves forces, i la mescla de verdures et saturarà i et donarà energia a l'estiu.

Com fer una dieta saludable per al dia? Tot és bastant senzill, però cal recordar que com menys aperitius al menú, millor. Per esmorzar, seria bo que un escolar mengés un bol de civada amb llet. Podeu omplir les farinetes amb una cullerada de mel i afegir baies o rodanxes de plàtan per obtenir més brillantor. La civada t'omplirà durant un parell d'hores, però per berenar a l'escola, el nen necessitarà un entrepà. Per exemple, de pa integral amb una llesca fina d'alvocat, pernil, formatge i poma. El iogurt natural barrejat amb mostassa és adequat per amanir. A més d'un entrepà, un alumne necessita fruita i una ampolla d'aigua per berenar. Per dinar, podeu menjar una porció de sopa de col fresca amb col i una costella. Un berenar mésmés a prop del migdia: amanida de verdures amb oli vegetal i un entrepà amb formatge. Per sopar - un àpat lleuger - una ració de peix al forn amb un plat de mongetes verdes i te amb mel. Abans d'anar a dormir, pots beure un got de kefir o fins i tot regalar-te un parell de galetes amb llet.

Per a dones boniques

És més fàcil per a una noia fer una dieta saludable, ja que, per regla general, està menys ocupada físicament a la feina. Un menú ben dissenyat per a la meitat de la fira hauria de consistir en un 40% de verdures i fruites. Amb poca activitat física, cal afegir fibra natural. La base de la nutrició ha de ser els cereals i els cereals, especialment l'arròs integral. És un excel·lent absorbent que neteja el cos de toxines. Menja més fruits secs per reposar les teves reserves de potassi.

Una noia hauria de preparar una dieta saludable durant una setmana per perdre pes, tenint en compte el contingut calòric mitjà diari. Heu de crear un dèficit calòric reduint els aliments i afegint exercici. Molt sovint, la ingesta total de calories no ha de superar les 1800 kcal. Al matí pots esmorzar amb farinetes amb fruites i mel, o pots donar preferència a les proteïnes. Els ous remenats o els ous remenats són una opció fàcil i satisfactòria. Per dinar, fins i tot una noia pot i hauria de menjar carn amb un guarniment de verdures. El bistec de vedella, qualsevol filet d'au o fricassea de peix servirà. Feu el sopar proteïna i lleugera. Formatge cottage adequat amb baies, cassola de proteïnes, kefir amb fibra, peix amb amanida. Però hi ha aperitius, sense els quals una alimentació adequada és impensable. La dieta diària inclou almenys dos aperitius. Pot ser entrepans de saludableproductes, amanides de fruites i verdures amb mantega o suc de llimona, fruits secs, iogurt natural, galetes.

Per als més forts

Els homes tenen una quantitat de calories més alta, però no els agrada especialment passar temps als fogons, de manera que poden ser massa mandrós per fer una dieta adequada. La taula en aquest cas farà una bona feina. Un cop tingueu un pla per a la setmana, podeu modificar-lo una mica setmanalment i reutilitzar-lo. Per tant, cal començar des del contingut calòric admissible de 2500 kcal, que és important per a un home que no es dedica a un treball físic dur. En cas contrari, el nombre augmenta. Les fonts d'energia idealment haurien de ser hidrats de carboni complexos. Es tracta de verdures, fruites, herbes, cereals i cereals. Però no estaràs ple d'ells, així que una dieta saludable per als homes ha d'incloure necessàriament aliments proteics. Es mostra un mínim de 100 grams de proteïna al dia. També val la pena incloure greixos vegetals al menú, que es troben en fruits secs, mantega, llavors i alvocats. Els greixos saludables es troben en abundància als peixos. Una dieta aproximada d'alimentació adequada per al dia s'ha de basar en aliments rics en zinc, proteïnes i fòsfor. L'esmorzar és una cassola de formatge cottage, ous remenats i pernil i un entrepà de formatge. Per dinar, donar preferència a la carn de conill amb arròs bullit. A la nit, preneu pollastre amb bròquil per sopar. A la zona prohibida per als homes, productes que estimulen la producció d'hormones femenines. Aquests són la soja, les salsitxes, el cafè, els aliments preparats i la cervesa.

Opcions de pressa

Per tant, si decidiu ajustar la figura, aleshores planifiqueu començar la dieta del dia d'alimentació adequada per a la pèrdua de pes. Això no és difícil, però tingueu en compte el contingut calòric dels productes utilitzats. Si, a més de perdre pes, vols enfortir els teus músculs, has d'afegir suplements esportius a la teva dieta. Però s'han d'utilitzar en consulta amb un entrenador professional, en cas contrari, com a resultat, podeu obtenir un augment de la massa grassa, i no de la massa muscular.

Llavors, com diversifica la teva dieta per perdre pes? Per exemple, dilluns, esmorzar un entrepà amb pa integral, peix bullit o pollastre, tomàquet, verdures i formatge. Beu una beguda de llet agra. El dimarts al matí et pots refrescar amb un ou dur amb pernil, pa i suc de tomàquet. Dimecres, planifiqueu una truita amb pebrots dolços i tomàquets. Dijous, els pastissos de formatge marcaran l'ambient al matí. I divendres, ja podeu menjar entrepans de matí amb formatge baix en greix, a més d'ous durs i amanida de verdures. Per al cap de setmana, podeu planificar unes vacances i permetre una mica més per esmorzar. Dissabte, afegiu llet condensada als pastissos de formatge i diumenge mengeu ous remenats amb cansalada.

Els àpats han de ser abundants i nutritius, però moderats. Dilluns - lasanya de verdures, dimarts - peix guisat amb verdures, dimecres - sopa d'arròs i una ració de peix guisat, dijous - sopa de crema amb blat sarraí, divendres - peix bullit amb verdures. El cap de setmana, de nou una celebració de l'estómac: gall dindi amb arròs o porc amb bròquil.

Al vespre, també pots mostrar la teva imaginació. Prepareu l'amanida de verdures amb mantega i un tros de carn al forn o estofat de verdures ambració de iogurt baix en greix. Potser t'agradarà la pizza de formatge amb verdures i marisc? O amanida grega i una ració de fideus? Una opció de guanyar-guanyar és una ració d'arròs integral i pollastre bullit. Gaudeix de sopes cremoses amb tomàquet o carbassa els caps de setmana.

Bé, planifica els teus aperitius. Poden ser fruites, trossos de xocolata negra, formatge cottage, fruits secs i fruits secs, galetes o galetes de civada, amanida de verdures i trossos d'aus de corral bullides. L'opció més senzilla és el kefir amb melmelada o mel. No tinguis por de fantasejar i perdre pes amb plaer!