Càrrega d'hidrats de carboni en el culturisme: característiques, principis i ressenyes

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

La càrrega de carbohidrats, o realimentació, és un augment sobtat de la quantitat d'hidrats de carboni ingerits durant un període d'hores o dies. A diferència de fer trampes (augmentar el nombre de calories ingerides), la realimentació és útil no només psicològicament, sinó també físicament. És bo per a tots els esportistes o persones a dieta fer una mica de càrrega de carbohidrats almenys de tant en tant.

A l'article parlarem de les característiques de realimentació.

El paper dels carbohidrats en el cos humà

Els hidrats de carboni es consideren la font d'energia més important per als humans.

Hi ha dos tipus d'hidrats de carboni:

• Complex. Aquest grup inclou llegums, verdures amb midó (pèsols, patates, blat de moro), remolatxa, pastanagues i cereals.
• Hidrats de carboni simples. Es poden trobar a la llet, els productes lactis, les fruites i els dolços (pastissos, caramels, etc.).

Per a què serveixalimentar?

Durant una càrrega de carbohidrats, podeu fer un descans de la vostra dieta i menjar bé. Però aquests no són tots els avantatges d'una realimentació. Aquest sistema nutricional ofereix alguns beneficis fisiològics. A continuació es mostren els avantatges de la càrrega de carbohidrats:

1. Restaura les reserves de glucogen muscular. Gairebé totes les dietes es basen en el rebuig dels aliments que contenen hidrats de carboni. Durant aquesta dieta, una persona sent una debilitat constant i, com a resultat, l'entrenament es torna improductiu. Refeed us ajudarà a seguir la dieta durant molt de temps. A més, els teus entrenaments seran més efectius.
2. Suspensió temporal del catabolisme. El risc de perdre massa muscular augmenta si el percentatge de greix corporal és massa baix. La càrrega de carbohidrats pot protegir els músculs de l'avaria.
3. Millora els nivells hormonals. L'avantatge més important de la realimentació és el manteniment del nivell de leptina, grelina i insulina en un estat normal. Aquestes hormones són les responsables de l'adaptació a la gana, la regulació del pes i la taxa metabòlica.

Qui necessita una baixada?

Anem a esbrinar qui realment necessita una realimentació i quan:

1. Càrrega d'hidrats de carboni en assecar-se. Es recomana fer-ho a la meitat del cicle. L'alimentació ajuda a reduir la càrrega del cos.
2. Als atletes abans de les actuacions. La càrrega de carbohidrats en aquest cas ajuda a augmentar el volum del teixit muscular uns dos centímetres.
3. Esportistes que necessiten resistència durant l'entrenament. La càrrega de carbohidrats abans d'una marató us permet obtenir energia addicional. De vegades, els corredors de maratons continuen alimentant-se mentre corren.
4. Esportistes que participen en esports de força. Els crossfitters i els culturistes sovint practiquen la càrrega d'hidrats de carboni. Ajuda a augmentar la força i la resistència.
5. Càrrega de carbohidrats en una dieta ceto. Aquesta dieta implica un rebuig total dels aliments amb carbohidrats. Molt sovint, les persones amb aquesta dieta només necessiten un descans. Després d'una realimentació, podeu continuar la dieta amb seguretat sense por de perdre una gran quantitat de teixit muscular. A més, després d'una càrrega d'hidrats de carboni, la força i el desig de continuar el procés de pèrdua de pes tornaran a una persona.

Realimentar abans d'una competició o durant una dieta és una panacea temporal. Recordeu que la càrrega d'hidrats de carboni només funciona quan el cos està esgotat. El cos només pot respondre a una situació estressant. Si sempre heu consumit molts hidrats de carboni i decidiu carregar-los, el resultat de la realimentació no serà significatiu.

Regla bàsica de càrrega de carbohidrats

La realimentació no és una manera d'esbrinar quants carbohidrats menjar en pocs dies o hores. No prenguis la càrrega com una oportunitat per menjar-te el farcit. Una realimentació és només un augment dels hidrats de carboni a la vostra dieta. Els nivells de greixos i proteïnes haurien de romandre iguals.

És acceptable menjar aliments com ara marshmallows, sorbets, melmelada i marshmallow. Aquests dolços només contenen hidrats de carboni. Queda prohibida la coca, el gelat, les galetes i els bunyols. Aquests aliments són rics en greixos.

Recordeu que la realimentació requereix un compliment estricterecomanacions per a una correcta alimentació. La vostra dieta encara hauria de tenir la quantitat òptima de proteïnes i greixos. Només els hidrats de carboni haurien de ser un ordre de magnitud més que en un dia normal. Tingues en compte que en una setmana pots tornar a alimentar-te o fer trampes.

Quins carbohidrats hi ha?

Durant la càrrega, és millor utilitzar:

• pastes baixes en greix;
• pa;
• cereals (blat sarraí, farina de civada, arròs i altres);
• pasta;
• melmelada;
• raïm;
• pastanaga;
• zephyr;
• remolatxa;
• plàtans;
• marshmallow.

Els dolços, com s'ha esmentat anteriorment, s'han de menjar en petites quantitats per no provocar un augment del greix corporal. Centreu-vos en els aliments que normalment no mengeu mentre talleu o feu dieta (plàtans, raïm, pa).

Si us trobeu malament a l'alimentació

Hi ha persones que no poden tolerar la càrrega d'hidrats de carboni. Aquests inclouen aquells que tenen poca sensibilitat a la insulina i aquells que segueixen freqüentment una dieta baixa en carbohidrats. Aquestes persones poden experimentar caigudes sobtades de sucre en sang. Com evitar-ho? Aquestes són les solucions:

• no exclou proteïnes, greixos i fibra de la vostra dieta;
• mengeu cereals integrals;
• elimineu els aliments refinats de la vostra dieta.

Quant de temps dura una realimentació?

Considerem tres opcions:

• Un dia. La realimentació d'un dia dura des de l'esmorzar fins al sopar. No aneu a extrems imenjar de tot. Menja amb moderació, només has d'afegir alguns carbohidrats a cada àpat.
• Dos dies. Una realimentació de dos dies dura des de l'esmorzar fins al sopar durant els dies assignats per a la càrrega. Es recomana menjar una quantitat moderada d'hidrats de carboni els dos dies per evitar pics de sucre en sang i energia.
• Les cinc en punt. Si decidiu fer una càrrega d'hidrats de carboni de cinc hores, comenceu-la a la tarda. Per exemple, de 15.00 a 20.00 h. Acabeu la realimentació just abans d'anar a dormir. Continueu la vostra dieta l'endemà al matí.

Durant una càrrega de carbohidrats, menja cada tres hores. Si el vostre horari de treball no us permet complir amb aquest mode, és millor transferir l'alimentació a un dia lliure.

Realimentació inversa

A continuació es mostren els principals postulats que caracteritzen aquest mètode de càrrega inversa de carbohidrats:

• Menja poc al matí.
• Al vespre, el contingut calòric de la dieta hauria d'augmentar significativament.
• No mengis carbohidrats abans de l'entrenament al vespre.
• Després de l'entrenament, cal menjar una gran quantitat d'hidrats de carboni. A més, val la pena menjar aliments amb carbohidrats abans d'anar a dormir.

Comentaris

A jutjar per les ressenyes, la càrrega d'hidrats de carboni es tolera amb força facilitat. Els esportistes que van al seu objectiu observen una millora en els indicadors de força després d'això. Als que fan dieta els resulta molt més fàcil seguir perdent pes després d'una realimentació. A més, segons ells, la càrrega d'hidrats de carboni ajuda a superar l'efecte altiplà.

En tancament

Desafortunadament, molta gent no entén el concepte de "càrrega de carbohidrats". Per tal de realimentació i triar la quantitat adequada d'hidrats de carboni que es consumirà durant la càrrega, heu de posar-vos en contacte amb un professional. Els nutricionistes tenen en compte molts factors a l'hora de formular una dieta. Aquests factors inclouen:

• Com s'entrena un esportista i quin esport practica.
• L'atleta pren medicaments hormonals. Per exemple, a un esportista que consumeix AAS se li assignarà una quantitat diferent d'hidrats de carboni.
• L'atleta va seguir la dieta prèvia.
• L'atleta ha experimentat amb monodients.
• Ingesta de calories de l'esportista.
• L'objectiu de la càrrega de carbohidrats (abans de la competició, una pausa durant la monodieta, etc.).

Per tant, cal tenir en compte que la quantitat d'hidrats de carboni durant una realimentació s'ha de calcular tan individualment com el contingut calòric de la dieta. Preneu-vos seriosament la càrrega de carbohidrats, no mengeu en excés.

Durant la realimentació, no canvieu la quantitat de greixos i proteïnes de la vostra dieta. Seguint totes les regles de càrrega d'hidrats de carboni en una dieta o en una altra situació, aconseguiràs el resultat desitjat i aconseguiràs els teus objectius.