Contingut de calci en els aliments

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

El calci és un oligoelement necessari per al funcionament normal de l'organisme. Com afecta exactament a una persona i a la seva salut? Quins aliments rics en calci es poden trobar a les prestatgeries de les botigues modernes i a la nevera de casa? Quins productes amb aquesta substància a la composició poden utilitzar les dones que estan esperant un nadó? Sobre tot això amb més detall.

El paper del calci en el cos humà

Aquesta substància, que entra al cos humà amb els aliments, contribueix principalment al desenvolupament del seu esquelet mitjançant l'enfortiment del teixit ossi. A més, aquest element participa activament en tots els processos naturals que es produeixen en la composició de les cèl·lules del cos humà. En particular, Ca té un efecte positiu en el treball del múscul cardíac, estabilitza l'estat de la immunitatsistema, i també dóna suport al funcionament normal del complex de terminacions nervioses. A causa del treball actiu del calci a la sang, augmenta el nivell d'elements responsables de la seva coagulació.

Els científics han arribat a la conclusió des de fa temps que el calci és un dels oligoelements més importants que hauria d'haver al cos humà. En un individu desenvolupat normalment, la seva proporció és de l'1,5 al 2% del pes corporal total. La major part es troba als teixits ossis, en particular a les dents, així com als components del sistema musculoesquelètic, al cabell i, per descomptat, a les plaques ungueals.

Valor diari del calci

Per a persones de diferents edats, hi ha una certa quantitat de calci al cos, que és necessari per al desenvolupament normal i el manteniment de la vida. En l'àmbit de la salut, hi ha certs estàndards respecte a aquest indicador. Per tant, d'acord amb ells, un adult que es troba en el grup d'edat de 25 a 55 anys hauria de proporcionar el seu contingut d'aproximadament 1 g, i les persones de més de 55 anys - 1,2 g. La mateixa quantitat del component és necessària per al desenvolupament normal del cos, en creixement actiu (de 13 a 24 anys).

Si parlem de nens, necessiten una quantitat una mica més petita de Ca. En particular, un nounat no necessita més de 0,6 g de la substància, i la rep amb la llet materna de la seva mare. A l'edat de 4 a 9 anys, la norma diària del component s'ha d'augmentar a 0,8 i els nens del grup d'edat de 10 a 12-13 anys haurien de menjar aliments amb calci per al seu desenvolupament normal.no menys d'un gram en total.

La deficiència de calci provoca

Per la nostra gran pena, l'hàbit d'una persona moderna de menjar de manera inadequada, per regla general, proporciona una manca de components útils al seu cos, inclòs el calci. Per regla general, és impossible determinar immediatament la seva deficiència mitjançant signes externs: tots els símptomes s'observen després d'un cert temps.

Llavors, què passa quan una persona no menja prou aliments o vitamines rics en calci? En primer lloc, s'observen algunes deformacions en el seu sistema musculoesquelètic, un exemple cridaner de les quals pot ser una curvatura de la columna vertebral. Els seus ossos es tornen més trencadissos i es trenquen amb molta facilitat. A més, les seves dents comencen a enfonsar-se, deformar-se, els cabells es trenquen i li cauen i se li trenquen les ungles.

El fet que no hi hagi prou calci al cos també s'indica pel fet que una persona no dorm prou sovint, se sent molt ràpidament cansada, fins i tot quan fa un treball senzill, i de vegades rampes i articulacions el dolor comença a turmentar-lo. Després d'haver observat almenys alguns dels símptomes descrits, haureu d'incloure urgentment a la vostra dieta diària una quantitat suficient d'aliments amb un contingut màxim de calci. Que són ells? Considereu-ho més.

Llavors

Pensant en quins aliments són rics en calci, cal parar atenció a diverses llavors de plantes. Segons els nutricionistes, la major quantitat d'aixòelement que es troba a la rosella i el sèsam. Si parlem en xifres, llavors en 100 g de rosella són gairebé 1,5 g, i en sèsam - 0,9. Una excel·lent font d'un oligoelement tan important és la pasta, feta amb llavors de sèsam premòltes, sovint els experts culinaris recomanen utilitzant-lo per fer salses als plats més picants. Per augmentar el nivell del component al cos, també pots menjar halva de sèsam.

Tenint en compte les llavors que contenen calci en la seva composició, definitivament hauríeu de parar atenció a les llavors de gira-sol estimades per molts, que la majoria de la gent prefereix menjar fregides (uns 100 mg per 100 g). A més, es troba una quantitat considerable de calci en les llavors de mostassa (254 mg per 100 g de producte) i les llavors de carbassa (59 mg).

Lactis

La majoria de la gent és conscient de l' alt contingut en calci dels productes lactis. Es poden consumir en quantitats suficients fins i tot cada dia, ja que a més de la presència de l'oligoelement en qüestió en la llet i els productes elaborats amb ella, hi ha un augment del contingut d' altres substàncies necessàries per al funcionament normal del cos humà. Per a les persones que tenen previst perdre uns quants quilos de més, alguns nutricionistes recomanen seguir una dieta de llet, després de la qual una persona pot baixar de pes sense privar-se de vitamines essencials. No obstant això, en aquest cas, cal parar atenció als productes que tenen un nivell baix de greix. Com mostren els resultats de la investigació de científics en el camp de la química, la concentració de calci a la llet desnatadasignificativament més alt que en els aliments grassos.

Quins són els millors lactis per a aquells que volen augmentar les reserves de calci al cos? En primer lloc, cal parar atenció a la llet en pols amb un contingut baix en greix. En 100 g d'aquest producte hi ha més de 1100 mg de calci, que és bastant. També hi ha un alt contingut de la substància en formatges com l'Emmental (uns 970 mg per 100 g de producte). Pel que fa als formatges elaborats, els seus nivells de calci són lleugerament inferiors, però també força elevats, en comparació amb altres aliments que una persona menja cada dia (uns 760 mg). Formatges com el Gouda i el Cheddar també estan a prop d'aquest indicador. Uns 700 mg de calci contenen 100 ml de nata, i si parlem de formatge, consumint 100 g d'aquest producte, podeu reposar el vostre subministrament de microelements amb 515 mg.

Tots els altres productes lactis tenen nivells de calci més baixos que els anteriors, però, el seu consum habitual en quantitats normals pot ser una bona manera de reposar el subministrament diari de la substància. En particular, la llet condensada natural conté uns 307 mg del component (en 100 g del producte). Pel que fa als productes de llet fermentada, hi ha uns 250 mg de calci en un got de kefir, el iogurt i el iogurt poden presumir del mateix indicador, i en la crema agra (30% de greix) només són 85 mg. El mateix passa amb el formatge cottage.

Si parlem de la llet com a producte pur, aleshores, segons l'origen, pot tenir diferentsel nivell de l'oligoelement en un got del producte. Així doncs, la llet de cabra es valora, per exemple, una mica menys que la de vaca o de cabra: en el primer cas, el contingut de Ca és d'uns 350 mg (per got de llet), i en el segon, no més de 300 mg pel mateix. quantitat.

Verdures i fruites

Com sabeu, en productes d'origen natural com les verdures i les fruites, el contingut de calci és força elevat. Quin d'ells s'ha de menjar per tal de fer-se més saludable reomplint el subministrament del microelement? Menjant una gran quantitat d'aliments amb un alt contingut de calci en ells cada dia, pot assegurar un flux normal d' altres substàncies útils que haurien d'haver al cos humà.

S'ha de donar una atenció especial a l'hora d'escollir aliments per a una dieta diària a la rosa mosqueta: 100 g del producte conté més de 250 mg del component. També es recomana utilitzar col o créixens normals: en els productes d'aquest tipus hi ha uns 210 mg de la substància per 100 g de pes net. El mateix passa amb els espàrrecs, que també són ideals per perdre pes.

Alguns metges recomanen menjar més olives o panses per augmentar els nivells de calci al cos. Tanmateix, la proporció de contingut de calci en aquests productes és relativament petita: només uns 80-90 mg per 100 g. N'hi ha una mica en all, raves i pastanagues (no més de 35 mg), però en aquestes verdures podeu Trobeu una gran quantitat d' altres substàncies necessàries per al desenvolupament normal de l'organisme.

Com mostra la pràctica, diverses fruites contenenquantitat relativament petita de calci. Així, per exemple, a les figues no es poden trobar més de 55 mg del component per 100 g de fruita, en gerds, uns 40, en mandarines i maduixes, no més de 30, i en dàtils, una mica més de 20. Pel que fa a les pinyes, contenen calci generalment petit: uns 15-16 mg per 100 g de fruita.

Verds

Quin és el contingut de calci d'aquest tipus d'aliments? Cada dia, la gent els fa servir en combinació amb diversos plats, sense pensar en el fet que augmentant lleugerament la seva quantitat, podeu reposar significativament l'aportació de la substància necessària per mantenir les funcions vitals del cos.

Primer de tot, cal parar atenció a les fulles d'ortiga. És en ells on hi ha una concentració augmentada del component: més de 700 mg per 100 g de producte. No tothom sap exactament com es pot menjar aquest producte: quan es plantegen opcions per al seu ús en el camp de la cuina, hauríeu de prestar atenció a les receptes de la deliciosa sopa d'ortiga.

Els aliments rics en calci també inclouen fulles d'alfàbrega (370 mg) i julivert (uns 250 mg). Una mica menys d'aquest component es pot trobar a l'anet (uns 125 mg), així com a les cebes verdes (100 mg), però, com demostra la pràctica, els gurmets els fan servir en quantitats molt més grans que les esmentades anteriorment..

L'api es considera una excel·lent manera de perdre quilos de més, no només pel seu baix contingut calòric, sinó també per la seva alta concentració.una gran varietat d'oligoelements, inclòs el calci (uns 70 mg).

Nous

Quins són els aliments rics en calci? Aquests inclouen fruits secs i de diversos tipus. En particular, els que els agrada menjar uns 100 g d'avellanes al dia augmenten el seu subministrament d'oligoelements al cos en 255 mg, i els aficionats a la nou moscada i les ametlles - en 250 mg. Pel que fa a les nous i els festucs, que són més comuns a la franja sud de Rússia, hi ha una concentració lleugerament menor de calci per cada 100 g d'un producte ben emmagatzemat: uns 125 mg (per cada 100 g), i els cacauets no en contenen més de 70. mg del component.

També s'ha d'entendre que aquí teniu una llista d'aquest tipus d'aliments amb el contingut més alt de calci en ells. De fet, gairebé tots els fruits secs que es troben a la natura tenen una concentració considerable del component. A més, els fruits secs contenen un alt contingut de greix, que ajuda a que l'element sigui absorbit pel cos humà. Tanmateix, quan es consumeixen en grans quantitats, cal recordar que aquest tipus de productes conté una gran quantitat de calories que es dipositen favorablement als teixits corporals en forma de greix.

Mongetes

Entre els aliments amb més contingut en calci també hi ha els llegums. No només contenen aquest element, sinó també un gran nombre d' altres substàncies necessàries per a la vida normal. Entre els productes alimentaris més útils d'aquest grup es troben els cigrons i les mongetes, que tenen uns 190 mg en la seva estructura. Ca per 100 g de producte. A més, en triar llegums per menjar, cal parar atenció als pèsols, en l'estructura dels quals hi ha uns 90 mg del component.

Si voleu, també podeu menjar soja seca, que contenen 200 mg de calci.

Grans

Les mestresses de casa sovint cuinen farinetes de diversos cereals com a guarnició, sense ni tan sols sospitar que contenen una gran quantitat d'un mineral valuós. Quins aliments tenen el percentatge més alt de calci? Quan escolliu els ingredients per a un plat per sopar, haureu de prestar atenció als graons de blat: és ella qui té uns 250 mg del component en 100 g. Un contingut considerable de l'element es menja en pèsols (90 mg) i en flocs de civada (50 mg). Si parlem d'arròs i blat sarraí estimats per molts, contenen la concentració de calci més baixa: no més de 30 mg, i en el segon cas, per regla general, uns 20 mg per 100 g de cereal.

Aliments rics en calci per a dones embarassades

Com ja sabeu, en el procés de tenir un fetus, les futures mares comparteixen la majoria dels oligoelements que entren al seu cos amb el fetus. Especialment han d'assegurar-se que el nivell de nutrients estigui constantment a la norma, en cas contrari es poden produir alguns problemes i disfuncions en el cos i en el desenvolupament del nen. A la pràctica, sovint es poden trobar comentaris sobre el fet que durant l'embaràs, molts dels seus cabells es van debilitar, les ungles es van començar a trencar o les seves dents van començar a caure bruscament i a esmicolar-se. Tots aquests factors ho indiquenel fet que al cos de la futura mare hi ha una manca catastròfica de calci, i aquest element és en la seva major part necessari per a la formació normal de l'esquelet del fetus. Aleshores, quins són els aliments rics en calci per a les dones embarassades? A què hauríeu de prestar especial atenció quan planifiqueu la vostra dieta diària?

En primer lloc, la futura mare ha de tenir en compte el fet que definitivament necessita consumir llet desnatada, però amb moderació, ja que el seu excés pot provocar una al·lèrgia al producte en un nen, que és molt freqüent.. A més, cal menjar coliflor, una petita quantitat d'all, api, una gran quantitat de fruites, així com baies. Dels verds, es recomana prestar especial atenció al julivert. A més, assegureu-vos de prestar atenció a altres aliments amb un contingut suficient de calci. Aquests inclouen formatges, ametlles, sardines en conserva, festucs, avellanes, ametlles, així com els mariscs, que encara que no són la concentració més alta de Ca, però tenen una gran quantitat d' altres substàncies molt necessàries per al desenvolupament del nadó.

Per què s'absorbeix mal el calci

Menjant aliments rics en calci, molta gent s'adona que no s'absorbeix correctament. Hi ha diversos factors que contribueixen a aquest fenomen.

Per tant, si una persona porta un estil de vida sedentari, no només el calci, sinó també altres elements útils s'absorbeixen malament al seu cos, independentment dequant dels productes necessaris es menjaran. A més, definitivament hauríeu de prestar atenció a si hi ha diverses mal alties al cos associades a la interrupció del sistema endocrí, el tracte gastrointestinal i els problemes renals. El motiu d'una mala absorció de Ca també pot ser la hipovitaminosi, quan tots els elements necessaris del cos no són suficients, sinó que són en excés.

Qualsevol persona també ha d'entendre que durant el tractament tèrmic dels productes també es perden alguns dels components útils que contenen. El calci no és una excepció. Per tant, quan planifiqueu la vostra dieta diària, hauríeu de donar preferència als aliments frescos o que passin pel nombre mínim d'etapes de guisat, bullint i fregit.

Si durant el dia una persona menja una quantitat suficient d'aliments que contenen calci en el volum necessari, però encara no s'absorbeix correctament, cal parar atenció a l'estat del sistema nerviós: les tensions freqüents interfereixen amb aquest procés. A més, el factor de fam prolongada és de gran importància: en la seva presència, el component pràcticament no s'absorbeix en absolut, ja que aquest procés requereix una quantitat suficient de vitamines, A, C i E, la presència d'aminoàcids, seleni, coure, magnesi, zinc, proteïnes, així com fòsfor. És per això que l'equilibri de tots els oligoelements s'aprecia especialment en una alimentació adequada.