Quantitat de calci en els aliments. Quins aliments contenen calci

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Les substàncies minerals participen en tots els processos de la vida humana. El cos conté uns 70 minerals diferents. Bàsicament, entren a l'organisme amb aliments, però amb una alimentació desequilibrada, sovint n'hi manca un. Al mateix temps, es desenvolupen diverses patologies. Molt sovint parlen de la manca de calci. Aquest microelement és necessari per al bon curs de molts processos bioquímics; d'això depèn la salut dels ossos, les dents, el treball del cor i els músculs. I el seu cos necessita molt: uns 1000 mg al dia. Però no tots els aliments contenen calci en quantitats suficients. Per tant, sovint s'observa la seva deficiència.

El valor del calci per al cos

El carbonat de calci també es coneix com a guix. Aquest mineral és un dels més comuns a la natura. Es troba al sòl, a l'aigua i el calci també es troba als aliments. En el cos d'un adult, està contingut en una quantitat d'aproximadament 1 kg. Després de tot, és necessari per al flux de molts processos biològics. Gairebé tot està contingut en els ossos, sent els seuselement de construcció principal. L'1% es troba a les dents i la mateixa quantitat circula per la sang, participant en el treball dels músculs i del cor. El calci és necessari per als processos de conducció dels impulsos nerviosos, la coagulació de la sang. També participa en la creació de defenses immunitàries i en el manteniment de l'equilibri àcid-base.

Requisit diari de calci

Per al funcionament normal del cos a la sang ha d'haver una quantitat estrictament definida de calci. Quan disminueix, la reposició prové dels aliments. Si no hi ha prou calci en els productes, el cos rep l'equilibri a causa de les seves reserves en el teixit ossi. Com a resultat, es poden desenvolupar diverses patologies. A causa de la manca d'aquest oligoelement, no només pateixen els ossos, sinó també les dents, els músculs i el sistema nerviós. Per evitar-ho, has de menjar aliments rics en calci diàriament.

De mitjana, un adult necessita 800-1000 mg d'aquest oligoelement. Però depèn de l'activitat física, l'edat, el sexe i alguns altres factors. La necessitat augmenta en practicar esport, sobrecàrrega nerviosa, prendre determinats medicaments o en mal alties acompanyades d'una gran pèrdua de líquids. Es necessita més calci durant la pubertat, l'embaràs i la lactància. Hi ha aquestes normes per al consum d'aquest mineral:

• Nens fins a un any - 270 mg;
• fins a 5 anys - 500 mg;
• fins a 9 anys - 800 mg;
• de 9 a 18 anys - 1300 mg;
• fins a 50 anys - 1000 mg;
• durant l'embaràs i la lactància - 2000 mg.

Hi ha calci als aliments

Com que aquest mineral és bastant comú i es troba a l'aigua i al sòl, és abundant en diversos aliments. A més de la font generalment reconeguda de calci, els productes lactis, es pot obtenir a partir d'ous, peix, fruits secs i verdures. Fins i tot en aigua potable conté fins a 500 mg per 1 litre. Si fas una dieta equilibrada i variada, el calci no et f altarà.

Però cal tenir en compte que aquest mineral no sempre s'absorbeix completament dels diferents aliments. Per exemple, el formatge en conté molt, però està mal digerit. En algunes verdures verdes, l'àcid oxàlic interfereix amb l'absorció de calci. Els científics han descobert que, de mitjana, amb els aliments, una persona rep 300-500 mg d'aquest mineral. Per això hi ha tants signes de mancança.

Quins aliments tenen més calci

És ben sabut que els lactis són el principal proveïdor d'aquest mineral per a l'organisme. Però també hi ha fonts menys conegudes, i fins i tot poden contenir-ne més que la llet. Sobretot cal saber quins aliments són rics en calci per a aquells que pateixen intolerància a la lactosa. No poden compensar la seva deficiència amb llet. Però el calci també es pot obtenir d' altres aliments:

• La major part de tot aquest mineral es troba a les llavors de sèsam. Per tant, aquest producte l'han de menjar aquells que tenen una manca de calci a la sang. Només 100 grams de llavors de sèsam proporcionen al cos 700 mg a 1 gram d'aquest oligoelement. Es recomana afegirno només en brioixeria, sinó també en cereals, amanides.
• També hauries d'incloure llavors de rosella a la teva dieta. També tenen molt calci.
• El blat també té aquest mineral. Però a l'hora de moldre la farina, queda tot al segó: uns 900 mg per cada 100 g. La farina blanca no la conté gens, així que el millor és menjar pa integral.
• Assegureu-vos d'incloure verdures a la dieta: fulles de julivert, alfàbrega, anet. Contenen uns 250 mg per cada 100 g. També pots menjar fulles de mostassa, dent de lleó, borratja.
• Molt calci a les sardines. A més, es mengen millor en forma de conserves, juntament amb ossos suavitzats. Contenen 370 mg de calci per 100 g de producte.

Lactis

És ben sabut que la llet, la llet fermentada al forn, el mató, el kefir i el iogurt són molt bons per a la salut. Fa temps que s'inclouen a la dieta obligatòria dels nens. I la investigació moderna ha confirmat que es tracta d'aliments que contenen calci en grans quantitats. A més, a causa de la presència de sucre de la llet en la seva composició, aquest mineral s'absorbeix bé. El millor és comprar aquests productes amb un contingut mitjà de greix, en presència d'una gran quantitat de greix, el calci s'absorbeix pitjor.

Per obtenir una dosi diària de calci, cal beure almenys un litre de llet o iogurt al dia. Sobretot és en formatge cottage o formatge dur. Però el calci s'absorbeix malament del formatge.

Altres aliments que contenen calci

Aquest mineral també es pot obtenir d' altres aliments. Per exemple, hi ha menys calci a les verdures i fruites que a la llet, però ho són constantmentestan presents a la dieta humana, de manera que amb la seva ajuda és fàcil compensar la seva deficiència. Sobretot molt en verdures verdes. A més, la col, el julivert, l'enciam i les cebes verdes el contenen en una proporció òptima amb fòsfor. També hi ha molt calci a la carbassa, les pastanagues, els alls i les pomes. I d'aquests productes, s'absorbeix força bé. Però els espinacs i l'alceta, tot i que són rics en calci, no es poden considerar com a font. Després de tot, l'àcid oxàlic alenteix la seva absorció.

Gran part d'aquest mineral també es troba als fruits secs. Per compensar la manca de calci, és útil incloure a la dieta ametlles, avellanes i nous. Es recomana menjar almenys unes quantes peces al dia. Els albercocs secs o les figues també compensen la manca de calci. N'hi ha prou de 8 peces per dia, i això cobrirà el 10% de les necessitats diàries del mineral. Per esmorzar, es recomana menjar farina de civada. Un plat d'aquest conté el 20% del requeriment diari de calci. I per als vegetarians o persones amb intolerància a la lactosa, la llet normal es pot substituir per llet de soja.

Hi ha una mica de calci en el peix i el marisc, especialment en el verat, les sardines i les gambes. Però en carn i ous no n'hi ha prou. Com més es processa, menys aquest mineral. En els productes semielaborats, el calci només és d'uns 10 mg per 100 g.

Asimilació d'aquest mineral

No n'hi ha prou amb saber quins aliments contenen calci. Fins i tot si els feu servir regularment en quantitats suficients, això no vol dir que se n'absorbeixi tot el mineral. La deficiència de calci pot ocórrer fins i tot en persones que intenten menjar bé. Després de tot, alguns altres microelements són necessaris per a la seva assimilació. En primer lloc, és greix. Per tant, els que trien productes lactis baixos en greixos no poden obtenir-ne calci. També necessiteu prou ferro i vitamina D.

També hi ha oligoelements que interfereixen amb l'absorció de calci. La seva absorció empitjora amb un excés de magnesi i fòsfor. A més, en el procés de tractament tèrmic, el calci pot passar a una forma inorgànica, que s'absorbeix pitjor. Aquest mineral s'excreta del cos amb un consum excessiu de cafè, begudes carbonatades amb sudoració intensa o l'ús de diürètics.

A més, l'absorció de calci es veu afectada per l'edat. En els nens, s'absorbeix fins a un 50% del mineral contingut en els productes. I amb l'edat, aquesta capacitat es perd. Les persones majors de 45 anys només absorbeixen el 15% del calci.

Dèficit de calci

Tot i que aquest mineral és força comú, en els darrers anys s'han anat desenvolupant cada vegada amb més freqüència diverses patologies per la seva manca. El motiu d'ells pot ser no només una petita quantitat de calci en els aliments, sinó també una violació de la seva absorció. A més, al mateix temps, es rentarà gradualment dels ossos, donant lloc al desenvolupament de mal alties greus. Per tant, és important parar atenció als signes de deficiència de calci a temps. La persona pot experimentar els símptomes següents:

• caiguda del cabell, apagat i trencadís;
• fatiga crònica, fatiga severa;
• pell seca, ungles trencadisses;
• augment de la sensibilitat de l'esm alt dental, predisposició a la càries;
• convulsions freqüents,rampes musculars;
• estrenyiment;
• hemorràgia de genives;
• disminució de la immunitat.

La manca de calci pot afectar el treball del cor. La insuficiència cardíaca, l'arítmia es desenvolupa, pot haver-hi fluctuacions de la pressió arterial. Si ignoreu aquests símptomes, el cos compensarà la manca de calci dels ossos. Sovint, per això, es desenvolupa l'osteoporosi, una disminució de la densitat òssia. Els ossos es tornen trencadissos, comencen a deformar-se i el funcionament de les articulacions es veu alterat.

Com omplir la manca de calci

Molt sovint, per compensar la manca d'aquest oligoelement, es recomana prendre preparacions especials. El calci es produeix principalment en forma de carbonat, lactat o gluconat. Aquests fàrmacs són populars: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. A més, es recomana prendre vitamina D o oli de peix.

Podeu compensar la manca de calci d' altres maneres. Per exemple, inclou closques d'ou mòltes a la teva dieta. S'ha de treure d'ous ben rentats i cuits. Tritureu les closques en un molinet de cafè i preneu un terç d'una culleradeta al dia, afegint-hi suc de llimona. També hi ha calci a les herbes: farigola, farigola, ortiga, romaní. El bol ha de consumir llavors d'api, sèsam, lli i rosella.

Excés d'aquest mineral

La quantitat de calci dels productes que consumeix la gent moderna no és molt gran. Tanla majoria de vegades n'hi manca. Però no s'ha d'oblidar d'una condició com la hipercalcèmia. Això pot passar amb algunes patologies que causen una violació del metabolisme mineral, així com amb la ingesta incontrolada de fàrmacs. Amb un excés de calci al cos, es poden observar els següents símptomes:

• somnolència, debilitat, disminució del to muscular;
• la gana disminueix, apareix una set forta;
• orinar es fa més freqüent, es troben sals de calci a l'orina;
• ritme cardíac alterat;
• baixant la pressió arterial;
• apareix ardor d'estómac, flatulència, restrenyiment;
• poden formar càlculs renals.
• les sals es dipositen als teixits, més sovint a les articulacions.

El calci és un mineral molt important per a la salut humana. Per aconseguir-ne prou, cal fer una alimentació variada i equilibrada. I els suplements de calci, que s'han popularitzat recentment, només es poden prendre a la dosi recomanada pel metge.