Dieta diària: exemples de menús i llista de queviures

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Poques vegades algú de nos altres pensa en el paper de la nutrició en la salut. Però hi ha una dita famosa "Som el que mengem". Si mengeu malament durant anys, no us hauríeu de sorprendre els problemes de salut, l'obesitat i l'aspecte lleig. La dieta del dia ha de ser equilibrada, satisfactòria i saludable. Hi ha aliments que fins i tot una persona relativament sana no hauria de menjar, per no parlar de les persones amb mal alties cròniques. L'article descriu els principis per fer la dieta adequada per a cada dia.

Nutrients que es troben en tots els aliments

Els productes per a la dieta s'han de seleccionar en funció del seu valor energètic i dels seus beneficis per al cos. En qualsevol producte predomina un o un altre nutrient, i en funció d'això es pot concloure quina és la finalitat d'ús. Una dieta saludable per al dia ha d'incloure tots tresnutrient.

1. Els hidrats de carboni es troben en productes fariners, sucre i rebosteria, cereals, cereals, verdures i fruites. Aquest nutrient proporciona energia al cos. Generalment s'accepta que només es necessita energia per realitzar exercicis físics. Això és un engany: el cos humà necessita energia fins i tot durant el son. Després de tot, una persona respira, la sang circula pel cos i el cervell descansa. Així, cada segon, cada minut de la seva existència, el cos humà necessita energia. I la manera més senzilla de sintetitzar-lo és amb els hidrats de carboni que acompanyen els aliments. La dieta del dia ha d'incloure necessàriament hidrats de carboni. Al seu torn, són senzills (dolços i alguns cereals, així com productes fets amb farina blanca), que contribueixen a l'obesitat. També hi ha hidrats de carboni complexos: s'absorbeixen més lentament, com a resultat de la qual cosa el cos rep energia en petites "dosis"; com a resultat, simplement no hi ha res per sintetitzar greixos i instal·lar-se als costats, l'estómac i altres àrees problemàtiques. Els hidrats de carboni complexos són les verdures, el pa de sègol, la pasta dura i les fruites baixes en fructosa.
2. Les proteïnes de la nostra dieta són la carn i les desposses, els lactis, els ous de gallina i guatlla, el peix i el marisc. El teixit muscular es construeix a partir de proteïnes (perquè els atletes controlen acuradament la quantitat de proteïnes de la dieta), els teixits dels òrgans i les proteïnes també són necessaris per a la composició normal de la sang. La dieta diària d'un adult ha de contenir aproximadament 60 g de proteïnes (un càlcul més precís hauria de ser: 2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, per a les dones - 1,5 g).
3. La dieta de cada dia ha d'incloure necessàriament greixos. algunes persones poc versades en dietètica estan segures que precisament és per la presència de greixos que s'acumula l'excés de pes. Això és un error: més aviat, una sobreabundància d'hidrats de carboni simples al menú condueix a l'obesitat. Els greixos són necessaris per al cos, sense ells és impossible tenir una pell bella, un cabell brillant i dens, i molts sistemes corporals no funcionaran completament. La dieta diària s'ha de basar en el següent càlcul: almenys 1 gram de greix per quilogram de pes corporal. Al mateix temps, els greixos han de ser saludables: olis vegetals naturals, fruits secs, peix. però és millor rebutjar els greixos animals i els fregits del tot.

Què passarà si rebutges qualsevol nutrient completament

La majoria de la gent quan elabora una dieta diària per baixar de pes es guia principalment pel nombre de calories. Cal calcular el valor energètic, però en cap cas s'ha de rebutjar cap nutrient. Ara les dietes de proteïnes estan de moda: la gent perd pes molt ràpidament (desfer-se de 5-10 kg al mes), però aquesta nutrició no aporta beneficis per a la salut. A més: amb una dieta tan escassa, una persona es tornarà molt ràpidament letàrgica, letàrgica, els cabells començaran a caure, les ungles es pelaran, la pell es tornarà seca i fina i les mal alties cròniques poden empitjorar amb el temps..

Conseqüències de reduir els carbohidrats:

• debilitat;
• sensació constant de fam intensa;
• dolorósgana;
• baixar el sucre en la sang;
• trastorns dels ronyons (amb excés de proteïnes i manca de carbohidrats);
• irritabilitat, comportament inadequat, deteriorament de la memòria (fàcil d'explicar: els hidrats de carboni són aliment per a les neurones i les cèl·lules cerebrals, de manera que les funcions cognitives es veuen deteriorades si s'abandonen bruscament).

Conseqüències de renunciar a proteïnes:

• atròfia muscular;
• deteriorament dels indicadors de composició sanguínia;
• disminució de la immunitat;
• trastorns metabòlics de diverses etiologies;
• ungles i cabells trencadissos, alopècia, problemes de pell;
• tendència a l'apatia, eficiència reduïda;
• resistència física reduïda, mala salut, susceptibilitat a mal alties infeccioses.

Les conseqüències d'eliminar greix:

• disminució cognitiva;
• caiguda del cabell, es tornen avorrits i sense vida;
• trastorn del metabolisme dels lípids;
• problemes amb el funcionament del fetge i la vesícula biliar (tots els òrgans necessiten una quantitat moderada de greixos poliinsaturats adequats).

Vitamines, minerals i aminoàcids dels aliments

La gent moderna està acostumada a beure suplements dietètics constantment, a prendre suplements i càpsules amb àcids grassos, vitamines i minerals. Però la pròpia naturalesa ens va arribar a consumir tots aquests oligoelements dels aliments.

1. Les vitamines solen ser riques en verdures i fruites. Això no vol dir que els lactis i els productes carnis no ho siguincontenir. Només els líders en contingut de vitamines entre tots els aliments són les verdures i les fruites. Totes les vitamines es divideixen en dos grups segons el principi de solubilitat: poden ser solubles en aigua o liposolubles. El primer grup inclou les vitamines A, D, E, K. Per fer-ne més eficient l'absorció, aquestes vitamines s'han de consumir juntament amb els greixos. Així, podem concloure que les amanides de verdures estan condimentades de manera òptima amb olis vegetals.
2. Els minerals, en resum, són una mena de blocs de construcció. Són necessaris per construir teixit ossi i muscular, cervell, cabell, dents… En una paraula, tot el cos humà. A més, alguns minerals (iode, per exemple) són una part important del complex mecanisme metabòlic. Els mariscs, el peix, la carn i les desposses, els ous, el formatge, les verdures, els fruits secs, la farina de civada i algunes fruites són especialment rics en minerals.
3. En general s'accepta que el cos només necessita minerals i vitamines. Aquesta és l'opinió del profà, ja que hi ha un tercer element no menys important: aquests són els aminoàcids. Són intercanviables i insubstituïbles, es troben principalment en aliments d'origen animal. És per això que se sol recomanar als vegetarians l'ús de càpsules i suplements dietètics addicionals. Els aminoàcids són necessaris per a gairebé qualsevol procés, ja sigui la conversió dels hidrats de carboni de la dieta en energia muscular, l'alliberament de gluconat, insulina, hormona del creixement o el creixement d'ossos, teixit muscular, etc. En una paraula, sense prou aminoàcids. àcids a la dieta, el menú d'un dia no es pot considerar de manera competentcompilat. I coneixent aquesta informació, és molt possible prescindir d'un nutricionista a l'hora d'elaborar una dieta.

Un exemple de menú dietètic per a una persona aficionada al fitness

Si una persona visita regularment un gimnàs, necessita molta energia per a les classes i per construir teixit muscular, enfortir teixit ossi i tendons. A partir d'aquesta informació, podeu fer una dieta per al dia. És important no excedir-se amb calories, el menú d'exemple següent es basa en el valor energètic nutricional de 1500-1800 kcal per dia.

1. Esmorzar - farina de civada (100 grams) amb un plàtan, un parell d'ous durs, un berenar - unes llesques de formatge, dinar - okroshka (o una sopa lleugera de verdures - 250 ml), un parell de llesques de pa negre, aperitiu - una porció d'un batut de proteïnes, sopar - amanida de marisc amanida amb oli vegetal (uns 300 grams - s'han de bullir gambes, calamars, musclos - sense fregir!).
2. Esmorzar: truita de dos o tres ous amb verdures, berenar - un entrepà d'un tros de pa negre amb una llesca de formatge, dinar - farinetes de blat sarraí (100 grams) amb gulasch de vedella (150-200 grams), berenar: un parell de pomes, un got de kefir o llet fermentada al forn, sopar: un batut de proteïnes.
3. Esmorzar - farinetes de blat sarraí (60 g) amb llet (contingut de greix 1,5%, 200 ml) i un tros de mantega, berenar - plàtan, un got de kefir, dinar - patates bullides amb filet de pollastre guisat en paper d'alumini (200 grams), berenar - estofat de verdures, sopar - un tros del vostre peix preferit al forn amb paper d'alumini o guisat amb pasta de tomàquet (no més de 250 grams).

Un exemple de menú de dieta saludable per cada dia per perdre pes

Si l'objectiu és perdre pes, el valor energètic de la dieta s'ha de reduir gradualment. A continuació es mostra una dieta de mostra de 1500 calories al dia.

1. Esmorzar - dos ous bullits, berenar - un parell de llesques de pa negre, dinar - farinetes de blat sarraí (100 g) amb estofat de verdures a l'aigua, berenar - un tros de filet de pollastre bullit, sopar - un batut de proteïnes o un got de kefir amb un ou cuit.
2. Esmorzar - una tassa de cafè amb edulcorant, berenar - plàtan, dinar - sopa amb mandonguilles en brou de verdures, berenar - un parell de llesques de pa negre, sopar - filet de peix vermell al forn en paper d'alumini (200 grams).
3. Esmorzar - una truita de dos ous de gallina, afegir unes branques de coliflor, un berenar - un got de kefir i un plàtan, dinar - gulasch de vedella (200 grams) i una amanida de tomàquets i cogombres condimentats amb oli, un aperitiu - una barra de proteïnes, sopar - un paquet de formatge cottage sense greixos.

Llista d'aliments per evitar completament

Una dieta adequada per perdre pes durant un dia no hauria de contenir els productes següents:

• sucre i qualsevol producte que el contingui;
• gelats i altres postres;
• qualsevol plat que impliqui fregir;
• les fruites i verdures d' alta fructosa s'han de reduir al mínim;
• chebureks, pastissos i altres aperitius fregits amb mantega;
• pa blanc;
• qualsevol aliment que contingui farina blanca;
• sèmola;
• menjar ràpid;
• llavors i fruits secs - només de 50 grams al dia.

Llista d'aliments que han d'estar presents a la dieta

La dieta diària per perdre pes s'ha de basar en els aliments següents;

• blat sarraí, arròs, ordi perlat;
• qualsevol verdura (excepció són les patates, només es poden consumir bullides i no més d'un cop al mes);
• qualsevol fruita (redueix les fruites d' alta fructosa);
• carn: vedella magra i vedella, filet de pollastre i gall dindi, carn de conill;
• qualsevol peix (però no fregit);
• qualsevol marisc bullit;
• ous de gallina i guatlla;
• formatge cottage, llet, kefir, llet fermentada al forn, ayran amb un percentatge mínim de greix;
• formatge - diverses llesques al dia;
• olis vegetals premsats en fred;
• productes de farina de sègol.

Què pots beure i què no: mites i realitat

Hi ha una opinió que una dieta adequada implica beure tanta aigua neta com sigui possible al dia. De fet, no us hauríeu de forçar: hauríeu de beure molt, però si no us ve de gust, no haureu de beure. Una gran quantitat de líquid provoca una càrrega als ronyons, sovint provoca la formació d'edema.

Les següents begudes estan estrictament prohibides:

• qualsevol tipus d'alcohol, ja sigui cervesa, vi, etc., fins i tot en petites quantitats;
• comotes i begudes de fruita amb sucre afegit (però pots substituir-lo per un edulcorant);
• begudes dolces carbonatades;
• te i cafè amb sucre afegit (poques vegades hauríeu de beure aquestes begudes, i només amb un edulcorant o cap edulcorant).

Les begudes alcohòliques són molt altes en calories, a més, provoquen un fort cop a tots els sistemes corporals. Hi ha un mite que l'alcohol en petites dosis afavoreix la relaxació, escalfa i alleuja l'ansietat. Per tant, això és un mite: l'alcohol és perjudicial per a les neurones, fins i tot en poca quantitat. Si una persona vol seguir una alimentació adequada, hauria d'oblidar-se de l'alcohol d'una vegada per totes.

Com canviar a la dieta adequada per a cada dia

La transició a una alimentació adequada només sembla ser una qüestió senzilla. Per al cos i el sistema nerviós, això és un autèntic estrès. La majoria de la gent "s'avaria" la primera setmana després d'haver provat de canviar a una alimentació adequada.

Una dieta de 1200 calories al dia és el límit després del qual el cos comença a "hibernar". El metabolisme s'alenteix, l'eficiència disminueix, una persona vol dormir tot el temps. En cap cas s'ha de reduir el valor energètic de la dieta diària per sota de 1200 kcal.

La ingesta calòrica diària òptima per a una dona (si les seves activitats diàries no estan relacionades amb l'activitat física) és d'unes 1800 kcal, per a un home - unes 2500-3000 kcal.

Has de canviar gradualment a una alimentació adequada.per exemple, la primera setmana, exclou només els fregits. Fins al final del primer mes, intenta renunciar al sucre. La tasca del segon mes és el rebuig del pa. Per tant, podeu canviar gradualment a una alimentació adequada amb poc o cap dany greu al metabolisme i a l'estat del sistema nerviós (no hi haurà irritabilitat per la gana, no hi haurà ganes de "menjar-se un elefant", etc.).

Què cal fer si fins i tot després de canviar a una alimentació adequada, el pes augmenta

Sovint, les persones, havent passat a una dieta saludable, no perden pes. Com a resultat, es desenganyen i comencen a menjar de nou aliments ferralla, grassos i rics en calories. El motiu pel qual el pes no disminueix ràpidament és el metabolisme. Durant molts anys, el cos es va acostumar a menjar d'una manera, i després van començar a canviar-ho. Per descomptat, el cos necessita temps per reconstruir-se. El pes anirà disminuint gradualment, però la persona estarà plena. Sí, les dietes estrictes i les vagues de fam aporten resultats més ràpids, però al final de la dieta, gairebé tots els que perden pes "es descomponen" i s'aboquen al menjar ferralla amb una força triple.

Un altre motiu habitual pel qual una persona no perd pes amb una alimentació adequada és el règim d'aigua incorrecte. La persona continua bevent te i cafè amb sucre, begudes carbonatades dolces i alcohol cada dia. Per exemple, la cervesa és un camí directe als trastorns hormonals i a l'obesitat abdominal (la panxa creix). Una tassa de te amb unes quantes cullerades de sucre aporta unes 200 kcal, i això és una vuitena part de la dieta. Així que el pes s'atura, no disminueix.

Si una persona no pot renunciar als dolços, pot reduir el valor energètic global de la seva dieta a costa dels greixos i proteïnes. Com s'ha esmentat anteriorment, això no està permès. En cas contrari, el cos no rebrà prou nutrients, cosa que provocarà debilitat i immunitat reduïda i molts altres problemes.