Com calcular BJU: característiques, normes i recomanacions

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Per mantenir la forma física, guanyar massa muscular o perdre pes amb èxit, una persona necessita controlar la seva dieta, saber calcular el BJU, determinar el valor energètic i nutricional de cada àpat consumit. Seguint de prop els canvis en el seu pes, les persones que perden pes intenten desfer-se dels quilos de més el més ràpidament possible, revisant la seva dieta i reduint-ne el valor nutricional.

Però de vegades el desig d'un resultat ràpid els fa una broma cruel. Per què?

Valor bàsic de la dieta

Es pot obtenir un resultat positiu de la pèrdua de pes calculant correctament el contingut calòric de la dieta i el valor energètic de cadascun dels aliments consumits. Els rebuigs als aliments, les vagues de fam debilitants i les monodietes dubtoses no només perjudiquen el cos, sinó que sovint causen sensacions de malestar insoportable. Al mateix temps, una proporció competent de components útils en el procés de nutrició proporciona al cos la quantitat d'energia necessària per a una vida plena i, al mateix temps, ajuda a tothom a perdre pes a construir la figura dels seus somnis, desfer-se de manera segura.de quilos de més. La majoria dels consells professionals sobre com calcular el BJU per a les persones que mantenen el seu pes, que busquen augmentar massa muscular o perdre quilos de més, estan relacionats principalment amb les directrius nutricionals de l'OMS.

Segons els professionals, la salut i l'activitat humana depenen de la ingesta diària de proteïnes (1 g per 1 kg de pes corporal), greixos (1,1 g per un mateix volum) i hidrats de carboni (4 g, respectivament). Aquesta proporció bàsica de BJU encaixa bé en el "corredor": del 10 al 15% de proteïnes, del 30 al 35% de greixos i del 50 al 60% d'hidrats de carboni. Però molts entrenadors de fitness recomanen que les seves sales, abans de calcular BJU per a la pèrdua de pes, utilitzin l'esquema: 30-35% de proteïnes, 10-15% de greixos, 50-60% de carbohidrats. O la relació comuna: 30/20/50. En aquesta fórmula, a les proteïnes se li ha assignat una funció energètica poc característica en lloc del greix.

La història de l'esquema de pèrdua de pes "daurat"

Per tal de mantenir un pes normal, els experts han derivat la relació clàssica de BJU en grams: 1:1:4. Aquesta taxa en percentatge es veu així: 31/14/55 i suma 2400 kcal. Els nutricionistes van considerar que per a una pèrdua de pes efectiva dels pacients, aquest valor energètic de la dieta es pot reduir a la meitat, fins a 1200 kcal. És impossible reduir la quantitat diària de proteïnes, de manera que es van tallar els hidrats de carboni i els greixos. De la proporció 4/9/16, que sumen 29, n'hem aïllat 14, restant 5 unitats de greix i 9 d'hidrats de carboni. Com a resultat, quedava 4/4/7, que en percentatge significava 27/27/46. En reduir els greixos i arrodonir les proteïnes amb hidrats de carboni, els professionals han deduït una fórmula universal per ajudar-vos a aprendre a calcular BJU per perdre pes: 30/20/50.

Però aquest esquema només és vàlid per a una dieta de 1200 calories! Fins ara, l'Institut de Nutrició de l'Acadèmia Russa de Ciències Mèdiques ha establert normes d'ingesta diària per a un adult: proteïnes - almenys 70-105 g (10-15% de la dieta per dia) i greixos amb un pes idèntic en grams., però 30-35% de calories. La diferència en la quantitat de nutrients es deu a l'activitat física individual d'una persona.

Fórmules populars de proporció de nutrients de la dieta

Per calcular la taxa de BJU a partir de dues fórmules comunes: Harris-Benedict (proposat el 1919 i modificat pels contemporanis) i Mifflin-St. més. Per a les persones que ignoren l'esport i prefereixen el passatemps passiu, el coeficient de mobilitat (KP) correspon a 1, 2; per als que fan exercici moderat (3 cops per setmana), puja a 1.375; els que entrenen molt (5 vegades en 7 dies) haurien de tenir en compte CP=1, 4625. Tots els treballadors manuals, que també són apassionats dels exercicis de força, necessitaran CP 1, 6375; involucrat intensament diverses vegades al dia - 1.725; però si s'afegeix treball físic a aquest programa d'entrenament ocupat, el CP augmentarà fins a un valor d'1, 9. Els dos esquemes per calcular la ingesta diària principal de calories utilitzen aquest paràmetre. En el primer(Harris-Benedict) el càlcul és així: 655,1 + 9,563 x pes en kg + 1,85 x alçada en cm - 4,676 x edat. Aleshores, el resultat es multiplica pel CP. Aquest càlcul té un petit error per a una persona moderna (al voltant del 5%), de manera que els nutricionistes utilitzen més sovint la segona fórmula.

Coneixent la teva alçada i pes, també pots calcular la taxa metabòlica bàsica (BOV) segons l'esquema Muffin-Jeor (com també l'anomenen, la fórmula Mifflin-St. Jeor) per a dones: 9,99 x pes en kg + 6,25 x alçada en cm - 4, 92 x edat - 161; per als homes: 9,99 x pes en kg + 6,25 x alçada en cm - 4,92 x edat + 5 per a la digestió dels aliments) i multipliqueu la suma pel factor d'activitat: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Amb el contingut calòric calculat d'aquesta manera, una persona pot mantenir el seu pes, però per baixar de pes cal crear un dèficit reduint-lo en 500 kcal. Per a una pèrdua de pes còmoda, calculem el corredor de calories. Per fer-ho, afegiu 100 kcal (límit superior) al resultat obtingut i resteu 250 kcal (límit inferior) de la xifra original. Per exemple, si la dieta ha de ser de 1500 kcal (2000 - 500), el límit inferior del corredor serà de 1250 kcal i el límit superior serà de 1600 kcal. Tenint en compte el contingut calòric dels nutrients: proteïnes (4 kcal), greixos (9 kcal) i hidrats de carboni (3,75 kcal) per 1 gram, respectivament, podeu calcular les calories de BJU i la quantitat de cadascun dels nutrients de la dieta.. Les proteïnes seran 1500 x 0,3:4 - aproximadament 113 g, greixos - 1500 x 0,2: 9, és a dir, aproximadament 33 g, hidrats de carboni - 1500 x 0,5: 3,75 (aproximadament 200 g). Així, el valor energètic de les proteïnes a la dieta serà igual a 450 kcal (113 g x 4), greix - 300 kcal (33 x 9) i 750 kcal d'hidrats de carboni (200 x 3, 75).

Proteïnes

Els crítics d'aquest mètode de càlcul de la proporció de nutrients utilitzant la ingesta diària de calories criden l'atenció sobre un desequilibri important en la nutrició: quantitats excessives de proteïnes, manca de greixos i poca quantitat d'hidrats de carboni.

Abans de calcular la BJU per consell dels nutricionistes que s'adhereixen al mètode anterior, cal tenir en compte que un excés de proteïnes comporta: un augment de l'estrès als òrgans interns (sobretot els ronyons i el fetge pateixen); augment de la concentració d'urea a la sang; dispèpsia putrefactiva (proteïnes podrides al còlon); càrrega excessiva al tracte gastrointestinal. L'abundància de proteïnes a la dieta està contraindicada en persones amb diabetis tipus 2, que sovint passa amb l'obesitat.

Greixos

La reducció de l'entorn vital per a la descomposició de les vitamines liposolubles A, D, E i K comporta una violació de la seva funció energètica i plàstica. El deteriorament de la pell, les ungles i el cabell és una manifestació externa d'una deficiència de greixos i vitamines. La hipovitaminosi A és "ceguesa nocturna", D és depressió, pèrdua de força, debilitat muscular, problemes de concepció, osteoporosi, diabetis i obesitat, E és una disminució del seu efecte antioxidant, coàguls sanguinis, desenvolupament de l'aterosclerosi dels vasos sanguinis; K - disminució de la coagulació de la sang, augment de la permeabilitatcapil·lars, deteriorament de la regeneració dels teixits. Els greixos sovint són anomenats el "secret" de la bellesa femenina. Els entrenadors físics sovint demanen, abans de calcular el BJU, que prestin atenció als estàndards de l'OMS i no permetin una reducció excessiva de greix. Fins i tot per a dietes molt estrictes, la barra crítica inferior per a la ingesta d'un nutrient important és de 0,8 g per 1 kg de pes. És millor reduir el contingut calòric de la dieta menjant greixos saludables (olis vegetals) i reduint la quantitat d'hidrats de carboni ràpids.

Hidrats de carboni

Els components més valuosos d'aquestes substàncies són els disacàrids i els monosacàrids. El seu equilibri garanteix el ple funcionament del sistema muscular, enfortint-lo i forçant-lo a treballar de manera intensa. Amb la manca d'aquestes substàncies, la pèrdua de pes experimenta esgotament general, malestar, mal funcionament del sistema nerviós central. En el cas d'un excés d'hidrats de carboni entrants, una persona està amenaçada amb obesitat, diabetis mellitus i problemes amb els òrgans digestius.

Se sap que aquests components dels productes donen energia a l'organisme i nodreixen el cervell, per això la dieta ha de contenir una quantitat suficient d'hidrats de carboni complexos (indigeribles) o lents que aportin saturació i força. I és millor minimitzar el consum d'hidrats de carboni simples ràpids i no menjar-los a la tarda, quan el cos està més predisposat a convertir-los en greixos.

Com calcular BJU per perdre pes

Per al càlcul correcte de la proporció de nutrients en la dieta, els professionals de la dietètica i la nutrició esportiva aconsellen utilitzar el pes individual en quilograms com a paràmetre principal. NormaAl mateix temps, les proteïnes compliran els estàndards internacionals (1 g per 1 kg de pes) i es crearà el dèficit calòric requerit (400-500 unitats) reduint adequadament greixos i hidrats de carboni. Cal reduir-los proporcionalment i, en cas de violació de les normes frontereres, tingueu en compte les principals recomanacions de l'OMS, canviant el contingut total de calories. Només en aquest cas serà possible calcular correctament la quantitat de BJU, sense formar un esbiaixament en la nutrició i, com a resultat, la pèrdua de pes es farà de manera còmoda i segura per a la salut.

Només per a esportistes que porten molt de temps en l'entrenament de força, persones que han estat amics de l'esport tota la vida, el procés de construcció muscular mitjançant la crema de greix subcutani (assecat el cos) s'associa a un augment ingesta de proteïnes magres juntament amb una disminució de la quantitat d'hidrats de carboni a la dieta. Aquestes activitats es realitzen conjuntament amb tot un programa de recomanacions, per tant, amb activitat física moderada, els experts no recomanen utilitzar-les soles.

BJU: com calcular correctament el seu nombre en un plat

Un cop tractat el contingut calòric de la dieta diària i calculat el valor energètic de cadascun dels nutrients de la dieta, cal determinar quantes proteïnes, greixos i hidrats de carboni conté cadascun dels plats preparats. Per calcular, heu d'armar-vos amb un arsenal d'eines: una bàscula de cuina, una calculadora, taules de calories d'aliments crus i començar un diari alimentari. Són ells qui ajudaran a calcular el BJU d'un plat una vegada i, en el futur, utilitzaran valors ja fets. A més, el diari es convertirà en una font d'informació sobre els vostres hàbits alimentaris, que sempre es pot corregir en cas d'infraccions. Per començar, pesem tots els productes i calculem el seu contingut calòric total, inclòs el valor energètic dels nutrients en brut. També descobrim la massa del plat acabat (assegureu-vos de restar el pes de la paella). L'aigua no té calories. Per exemple, el valor energètic de 100 grams de blat sarraí sec és de 336 unitats, la farineta es bull suau i pesa 200 grams, però el contingut total de calories segueix sent el mateix: 336 unitats. Per tant, 100 grams de farinetes ja fetes tindran un contingut calòric de 168 unitats.

En els plats fregits, s'ha d'afegir un 20 per cent al valor nutricional del producte principal: el valor energètic de l'oli absorbit durant el tractament tèrmic. El pollastre a la planxa es converteix en un terç més calòric, i el peix sec, a causa de la pèrdua d'humitat, es duplica. A la sal, juntament amb l'aigua, no hi ha calories. El brou pren una cinquena part del total de calories dels aliments crus (20%) que s'hi bullen (carn, peix, bolets o verdures). Les baies i les fruites donen a la compota un terç de les seves calories (30%).

Consells

Els entrenadors de fitnes a la pràctica recomanen, quan s'autocalculen la proporció individual de BJU, no superar els valors mínims: proteïnes (almenys 1 g per 1 kg de pes), greixos (almenys 0,8 g per 1 kg de pes). kg) i hidrats de carboni: almenys 50 g al dia (en termes de seguir una dieta cetomètrica baixa en carbohidrats amb una quantitat predominant de proteïnes a la dieta). Si el pes corporal inicial d'una persona abans de perdre pesés prou gran, llavors és millor calcular el BJU per etapes (després de cada 5-10 quilograms perduts).