Ingesta diària de calories per a dones i homes: característiques, càlcul de normes i recomanacions

2025 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2025-01-23 12:53

Cada dia el cos humà utilitza una determinada quantitat de calories per a funcions que garanteixen una vida normal, com respirar, dormir, digestió. El consum i el consum de les calories rebudes depèn de l'edat de la persona, la seva forma física i estil de vida. Per tant, sempre val la pena recordar que el càlcul de la ingesta calòrica diària es fa per a cada persona individualment, on totes les característiques físiques es tenen en compte per separat.

Concepte general de calories

Abans de parlar de com calcular correctament la ingesta diària de calories, s'ha de fixar en els conceptes bàsics. Una caloria és una unitat de mesura d'energia generalment acceptada, que el cos gasta en diversos processos al llarg de la seva vida. Una persona rep calories en el procés d'assimilació dels aliments pel tracte gàstric.

Com s'ha indicat anteriorment, la quantitat de costos energètics per a cada persona és diferent i depèn directament del grau d'estrès físic i intel·lectual diari, la quantitat d'aliments consumits, el pes i l'estat de salut.

Si el cos, juntament amb els aliments, rebia un gran nombre de calories i no les podia gastar durant el dia, aleshores l'excés s'instal·la al cos en forma de greix corporal. Per tant, un augment de la ingesta diària de calories comporta un augment de pes. Però en el cas que el cos no rep la porció de calories que necessita durant el dia, les reserves de greix es cremen. Així, s'observa una pèrdua de pes. No obstant això, val la pena recordar que si no hi ha un estoc de greix corporal i una persona està en bona forma física, la manca de calories condueix a un esgotament greu del cos, que està ple d'un deteriorament de la condició física general i el desenvolupament. de diverses patologies, com ara la disfunció dels sistemes vascular, nerviós i digestiu.

L'efecte de l'edat en la ingesta de calories

És molt important recordar que un dels punts clau per calcular la ingesta diària de calories és l'edat. Aquest fet es deu al fet que la taxa de consum d'energia a diferents edats també serà diferent. Els joves, especialment els adolescents, necessiten més energia a mesura que es produeixen diversos canvis fisiològics al cos. Les persones grans necessiten molt menys energia, ja que l'activitat física disminueix significativament amb l'edat.

Saber i saber utilitzar correctament les calories, una persona és capaç de regular i ajustar la seva salut i pes. Per exemple, calcular la ingesta diària de calories per perdre pes us permetrà desfer-vos dels quilos de més fins i tot sense entrenaments esportius innecessaris. I també, per contra, guanyar pes en cas d'esgotament.

Calories normals per a dones

Per regla general, el sexe just és més sensible a la qüestió de la seva aparença i pes corporal. La norma de calories per a les nenes, així com per als homes, es determina en funció de l'estil de vida de la vida quotidiana i l'indicador d'edat. Els indicadors condicionals de la ingesta diària de calories de les dones són les dades que es mostren a la taula següent.

Edat de les dones	Amb un estil de vida sedentari (inactiu)	Amb un estil de vida moderadament actiu	Amb un estil de vida actiu
18 a 25 anys	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 a 50 anys	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Després de 50 anys	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Amb les dades proporcionades, podeu determinar la ingesta diària de calories de les dones, però val la pena recordar que el millor és fer els càlculs vos altres mateixos mitjançant fórmules especials. Com fer-ho correctament s'explicarà una mica a continuació.

Norma de calories per a homes

El cos masculí gasta energia una mica més intensament que el cos femení, per tant, el nombre de calories rebudes pels representants de la meitat forta de la humanitat hauria deser més. La ingesta mitjana diària de calories per als homes és les dades que es mostren a la taula següent.

Edat dels homes	Amb un estil de vida sedentari (inactiu)	Amb un estil de vida moderadament actiu	Amb un estil de vida actiu
18 a 25 anys	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 a 50 anys	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Després de 50 anys	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

No obstant això, val la pena recordar que les dades de la ingesta diària de calories per als homes són mitjanes i, per coordinar correctament la vostra dieta, és millor utilitzar només càlculs individuals.

Calòries normals per a dones embarassades

Una noia que es prepara per ser mare, és imprescindible controlar la seva alimentació i la qualitat dels productes. La taxa de calories diàries per a les noies en posició depèn de la durada de l'embaràs.

És extremadament important parlar de nutrició amb un ginecòleg que supervisa el curs de l'embaràs. No obstant això, el nombre mitjà de calories consumides en les primeres etapes hauria de ser d'aproximadament 2500 a 3200 calories per dia.terminis tardans: entre 3100 i 3200 kcal, i ja durant la lactància, fins a 3500 kcal.

Calories normals per perdre pes

Els nutricionistes recomanen baixar el nombre de calories quan perd pes de manera gradual. Si el cos no rep la seva norma habitual d'aliments, es trobarà en un estat estressant, ple de trastorns de l'estómac i del sistema nerviós. També val la pena recordar que si, en la lluita contra l'excés de pes, una persona comença a portar un estil de vida actiu i li agrada l'esport, està estrictament prohibit reduir dràsticament la seva ingesta de calories. Tingues en compte que l'activitat física també requereix molta energia.

L'opció òptima és quan la quantitat de calories consumides es redueix gradualment en un 15-20%. Així, per exemple, si la norma diària per a una noia era de 2000 kcal amb un estil de vida sedentari i mesurat, la ingesta diària de calories per a una dona per perdre pes serà de 1700-1600 kcal. En el futur, quan el cos es reconstrueixi, es pot reduir la quantitat de calories consumides fins a un 30 o 40%. Però assegureu-vos de recordar que el millor és fer servir càlculs individuals.

Si una persona decideix perdre pes i recuperar la seva figura a la normalitat, sense construir una alimentació adequada, aquest objectiu no s'aconseguirà de manera ràpida i extremadament difícil. Fins i tot l'entrenament més esgotador no donarà els resultats desitjats si el subministrament d'energia del cos en forma de greix corporal supera la despesa diària de calories.

És important parar atenció al fet que el procés de pèrdua de pes ambequilibrar l'equilibri de calories no podrà donar al cos la forma desitjada sense un mínim d'exercici. Si el cos deixa de rebre la porció habitual de calories, començarà a processar gradualment la massa muscular, la qual cosa afectarà negativament la figura i la salut. Per tant, el procés d'eliminació de l'excés de pes té dos factors clau: una nutrició adequada i exercici moderat.

Com calcular la ingesta de calories?

Per al càlcul correcte de la ingesta diària de calories, especialistes en el camp de la nutrició han desenvolupat fórmules especials. Tanmateix, utilitzant diferents mètodes de càlcul, podeu obtenir números diferents, que sovint provoca una font d'alimentació incorrecta. Si una persona ha decidit seriosament abordar el problema del càlcul de la norma de calories, el millor és que es posi en contacte amb un especialista que l'ajudi a calcular la norma individual.

Si no podeu demanar una cita amb un metge per algun motiu, podeu calcular la tarifa vos altres mateixos. Fins ara, els dietistes en pràctica recomanen utilitzar les fórmules calòriques diàries dels científics de Mifflin-San Geor i Harris-Benedict. Els indicadors dels mètodes anteriors per calcular la ingesta diària de calories poden diferir entre si i tenir un error que oscil·la entre 100 i 300 kcal.

Quan no hauries de comptar les calories tu mateix?

Val la pena assenyalar que tots els càlculs són aplicables a persones que ja han arribat a la pubertat, però, comgeneralment s'accepta que aquest moment arriba als 18 anys.

Les persones amb mal alties del sistema digestiu, vascular o nerviós no s'ajustaran als càlculs mitjans. Per tal que entenguin quantes calories han de consumir, haurien de posar-se en contacte amb els dietistes, ja que només un especialista pot coordinar correctament la ingesta diària de calories.

Com comptar ràpidament les calories dels aliments?

Per ordenar la teva dieta, no n'hi ha prou amb conèixer la teva ingesta calòrica, també has de poder comptar correctament les calories dels aliments que menges. La forma més senzilla i eficaç d'avui són les calculadores de calories, que es poden trobar a Internet, instal·lades en un ordinador personal o descarregar-les com a aplicació al vostre telèfon intel·ligent.

L'algorisme d'aquests programes és molt senzill: a partir de les dades oficials sobre el contingut calòric dels productes, es fa un càlcul i es donen indicadors d'una porció d'un producte o un plat acabat. Així, podeu calcular i redactar la vostra dieta sense gaire dificultat, així com sense temps ni costos econòmics innecessaris.

Millors aplicacions de calculadora de calories

Amb el ritme de vida modern, sovint és extremadament difícil per a les persones calcular de manera independent el contingut calòric de cada porció d'aliment que es menja. Com ja s'ha dit, les aplicacions per a telèfons són la manera més assequible, òptima i ràpida d'esbrinar quantes calories hi ha en els aliments. I també l'avantatge de moltes d'aquestes aplicacions és que podenesbrineu quantes calories es van cremar durant el dia i ajudeu a crear una llista adequada d'aliments i plats.

Les millors aplicacions de calculadora de calories per a telèfons intel·ligents són:

1. YAZIO. La base d'informació d'aquesta aplicació conté dades sobre un gran nombre de productes i plats preparats. La comoditat i la singularitat del programa també rau en el fet que a YAZIO podeu trobar receptes amb les quals podeu cuinar un plat amb el contingut calòric desitjat.
2. "Caloria". L'aplicació ajudarà a qualsevol persona no només a controlar la ingesta diària de calories, sinó que també us indicarà quantes calories s'han gastat.
3. Lifesum. Aquesta aplicació ajudarà no només a esbrinar informació sobre el contingut calòric dels aliments, sinó també a fer la dieta adequada per a un propòsit específic. Aquest programa és una bona ajuda, especialment per a aquelles persones que han decidit perdre pes.
4. FatSecret. En aquesta aplicació, qualsevol usuari podrà trobar tota la informació necessària sobre els aliments, des de calories fins al valor nutricional.

Com calcular les calories manualment?

Si no és possible calcular el nombre de calories dels aliments consumits mitjançant la tecnologia moderna, es pot fer manualment, coneixent el contingut calòric del propi producte o del plat acabat.

Per fer-ho, heu de multiplicar el pes del producte pel seu contingut calòric. Per exemple, sabent que 1 gram d'amanida César preparada segons la recepta clàssica conté 1,9 kcal, després en una porció de 250 grams.serà de 475 kcal.

En conclusió, val la pena assenyalar que la nutrició és la base de la vida humana. És extremadament important escoltar el propi cos i prestar la deguda atenció al càlcul de les calories consumides, ja que el seu excés o, per contra, la manca d'aquestes pot provocar conseqüències negatives, com ara mal alties del sistema digestiu o mal alties del sistema nerviós..