Quantes calories ha de consumir una persona al dia? Ingesta diària de calories

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Un tema força rellevant avui és quantes calories ha de consumir una persona al dia. De fet, tothom entén que aquest concepte és més aviat ambigu i depèn de molts factors, com ara el pes, l'alçada, l'edat, el grau d'activitat. Per a cada persona, aquesta tarifa es pot calcular.

Necessitat mínima diària de calories

Hi ha diverses fórmules per a un càlcul precís. El primer és per a dones:

• pes en quilograms s'ha de multiplicar per 10;
• alçada en centímetres per 6, 25;
• edat multiplicada per 5;
• a continuació, afegeix el segon al primer nombre, després resta el tercer i menys 161.

Per exemple, per a una dona de 25 anys, amb un pes de 70 kg i 170 cm d'alçada, el càlcul seria:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Aquest és el nombre mínim de calories que una dona ha de consumir al dia. És a dir, aixòL'energia es gasta en processos metabòlics del cos, la qual cosa significa que la norma diària no hauria de ser inferior a aquesta xifra per al funcionament saludable del cos.

Per als homes, el càlcul és, excepte que al final no cal restar 161, sinó sumar 5. Per exemple, per a un home de 35 anys, que pesi 110 kg i 180 cm d'alçada, els càlculs serien així:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

En conseqüència, cadascú de nos altres pot calcular a casa quanta energia es gasta en el manteniment del seu cos, encara que una persona estigui en repòs. Aquests càlculs donen resposta a la pregunta de quantes calories ha de consumir una persona al dia. La norma diària és el metabolisme, que es calcula segons la fórmula anterior, i el nivell d'activitat física, i cadascun té el seu.

Quantes calories al dia segons l'estil de vida

Ara hauríeu de determinar quanta energia gasta una persona en el metabolisme i la seva activitat física. Això us ajudarà a calcular aproximadament quantes calories ha de consumir una persona al dia per mantenir el seu pes al mateix nivell.

Per tant, els càlculs anteriors s'han de multiplicar pel coeficient:

• 1, 2 - per a un estil de vida sedentari;
• 1, 375 - per a aquells que no tinguin activitats actives, però hi ha un lloc per fer esport fins a 3 vegades per setmana;
• 1, 55 - moderadament actiu, com ara fer exercici 5 vegades a la setmana i feina d'oficina;
• 1, 725 - per a esportistes i aquells que treballinassociat a l'activitat física;
• 1, 9 - amb un treball físic intens diari.

Per tant, l'intercanvi principal s'hauria de multiplicar pel coeficient que caracteritza l'estil de vida actual amb la màxima precisió possible. El nombre de quilocalories resultant és necessari per mantenir el pes.

Una altra manera de calcular

Hi ha altres mètodes per calcular quantes calories ha de consumir una persona al dia per mantenir el pes. Per exemple, de mitjana, cada persona consumeix aproximadament 1 kcal per quilogram del seu pes cada hora. En conseqüència, per calcular el mínim diari, el pes s'ha de multiplicar per 24.

Per exemple, per a una dona que pesi 70 kg, hauríeu de consumir unes 1680 kcal. Però aquí no es té en compte el grau d'activitat física, de manera que el primer mètode és més precís i objectiu.

Mantenir un diari

Però hi ha la manera més segura de determinar quantes calories ha de consumir una persona al dia individualment. Això es pot fer mitjançant l'observació, és a dir, durant uns quants dies heu de portar un diari alimentari.

Per exemple, durant 10 dies cal registrar tots els aliments consumits, el seu contingut calòric i volum. Això sempre que el pes estigui al seu lloc. Un cop transcorregut el temps programat, cal calcular de mitjana quantes calories ha de consumir una persona al dia. El càlcul d'acord amb aquest esquema es pot considerar el més precís possible, perquè el cos és individual i la taxa metabòlica és diferent per a tothom.

Quantnecessiten calories per perdre pes

Com que el problema de l'excés de pes és agut avui en dia, cal parar atenció a aquest problema. Realment, quantes calories ha de consumir una persona al dia per baixar de pes? Si saps amb certesa el teu metabolisme bàsic, és a dir, la quantitat d'energia que es subministra actualment amb els aliments i que contribueix a mantenir el pes.

Els nutricionistes no recomanen reduir dràsticament el contingut calòric de la dieta diària, com a màxim un 10%. Si no s'adhereix a aquesta regla, pot causar danys greus a la salut, el benestar empitjora. És a dir, el cos entra en mode d'estalvi d'energia, el metabolisme s'alenteix, com a resultat, això pot provocar un augment de pes.

El tema de la pèrdua de pes s'ha d'abordar amb prudència. Això és més fàcil per a aquells que porten un diari alimentari per determinar quantes calories ha de consumir una persona al dia. Aquí podeu veure clarament què es pot excloure fàcilment de la dieta o substituir-se per aliments baixos en calories.

Com distribuir correctament les calories

Primer has d'aprendre que obtenim energia de tres elements principals: proteïnes, greixos i hidrats de carboni. No pots rebutjar cap d'ells categòricament, perquè cada element juga un paper important en el funcionament del cos humà, la pèrdua de pes saludable és impossible sense ells.

Per exemple, els greixos no només són una font d'energia, sinó que també són necessaris per transportar nutrients a les cèl·lules del cos. La proteïna és un material de construcció, sense ellaés impossible formar teixit muscular i perdre pes, respectivament, també. Els hidrats de carboni es transformen en energia, que és necessària per al rendiment humà normal.

La dieta diària ha de contenir proteïnes, greixos i hidrats de carboni en la següent proporció percentual de 20/50/30. Però aquí és important saber quins nutrients necessitem diàriament, perquè alguns aliments s'hauran d'eliminar completament per baixar de pes.

Calories bones i dolentes

El més important no és només quantes calories ha de consumir una persona al dia per perdre pes, sinó d'on provenen. Estem parlant de calories "dolentes" i "bones". Aquesta és, per descomptat, una definició figurada, de fet, cal entendre correctament quins productes contenen energia que es consumeix immediatament i quins s'emmagatzemen en reserva.

Per exemple, els hidrats de carboni són simples i complexos. Els hidrats de carboni simples són el sucre i tots els aliments que el contenen, incloses les fruites. No es saturen, però són necessaris per a la funció cerebral, en quantitats raonables. És a dir, les persones que es dediquen a activitats intel·lectuals haurien de consumir hidrats de carboni simples en la seva forma natural: mel, fruites. Els hidrats de carboni complexos són verdures i cereals, es saturen durant molt de temps i aporten el màxim benefici, per això es recomana menjar-los diàriament.

El mateix passa amb els greixos, els més útils d'ells són els vegetals, i els animals no aporten cap benefici a l'organisme. Per tant, la dieta ha de contenir vegetalsolis, es troben en fruits secs, llavors i alvocats.

Quines calories he de menjar per tenir una figura sana i bella

Ara el punt clau és quantes calories ha de consumir una persona al dia per perdre pes i d'on s'han de treure. Al cap i a la fi, pots, per exemple, menjar 1500 kcal amb verdures, fruites i cereals i alhora sentir-te bé i perdre pes, o menjar menys menjar ràpid, brioixeria i altres aliments poc saludables en termes de calories i alhora guanyar. pes i augmentar el greix corporal.

La moral és que és important no només calcular correctament el contingut calòric de la dieta, sinó també eliminar els productes innecessaris que no en treuen cap benefici. Això només es pot fer si veieu clarament tot el que s'ha menjat darrerament. Molts es queixen que mengen molt poc i alhora no apriman. Negar-se a menjar no és una sortida, cal menjar prou per no experimentar una sensació constant de gana, però no menjar en excés.

Com perdre pes sense sacrifici

Per tant, si determineu amb la màxima precisió possible quantes calories ha de consumir una persona al dia, podeu crear fàcilment un programa d'alimentació saludable per a vos altres mateixos. No serà difícil trobar el contingut calòric de cada producte o aquesta informació es pot trobar a l'envàs. No cal fer dietes i limitar-se a la nutrició, només cal que canvieu a aliments saludables i saludables: verdures, fruites, lactis baixos en greixos, carn i peix, marisc.

Ara pots fer-hoindica quantes calories ha de consumir una persona al dia. La norma diària és individual per a cadascú, n'hi ha prou amb determinar-la vos altres mateixos i després podeu ajustar el vostre menú. I al mateix temps, no cal posar-se en contacte amb un especialista, tret que, per descomptat, la causa de l'excés de pes estigui associada a la desnutrició. Però no s'ha de reduir dràsticament i molt les calories, el procés de pèrdua de pes és llarg i no ha de superar els 1,5 - 2 kg per setmana.