Què menjar després d'un entrenament per perdre pes més ràpidament?

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Moltes persones que comencen a fer exercici al gimnàs creuen que això és suficient per desfer-se dels quilos de més. Això no és del tot cert. Sens dubte, l'entrenament ajuda a cremar calories, a treballar les àrees problemàtiques i a donar to al cos. Però amb càrregues addicionals i una major despesa d'energia, la gana també creix. I al cap d'un temps, observeu que el volum i el pes no desapareixen gens, sinó que, al contrari, creixen ràpidament.

Per què passa això i com puc evitar-ho?

Intentem entendre aquest article.

El primer pas és entendre per què creix el pes, què estàs guanyant exactament: aigua, greix o múscul. De fet, podria ser qualsevol dels anteriors. El múscul és molt més dens i de textura més pesada que el greix, per la qual cosa el seu creixement, sens dubte, afectarà el pes després de l'inici de l'entrenament. La segona raó és la retenció d'aigua. Hi ha una teoria que amb l'augment de l'activitat física, el cos intenta retenir el líquid resultant. És la retenció d'aigua al cos que pot provocar un augment de diversos quilograms. I atès que fer esport augmenta significativament la gana, els motius poden ser una alimentació mal seleccionada i l'ús d'aliments rics en calories. En aquest cas, hauríeu d'aprendre a entendre què heu de menjar després de l'entrenament per baixar de pes.

Per determinar correctament què va causar exactament l'augment de pes, els experts no recomanen utilitzar només peses, perquè en el procés de creixement muscular, el pes augmentarà invariablement, però els vostres volums no canviaran. Fins ara, hi ha molts mètodes per mesurar el greix subcutani, tant de manera independent com amb l'ajuda d'especialistes. El més habitual són les mesures amb el dispositiu de pinça. Un mètode similar per mesurar el percentatge de greix subcutani és comú en molts centres de fitness. També és possible comprar un dispositiu individual per a mesures precises.

L'exercici i la dieta són la millor manera de posar-se en forma

Si el teu objectiu principal no només és no guanyar excés de pes, sinó també desfer-te de l'existent, has de prestar molta atenció a la teva dieta diària. És especialment important saber què menjar després d'un entrenament al vespre per perdre pes.

La manera ideal d'aprimar-se i tonificar és combinar l'exercici amb una alimentació adequada, que inclourà la quantitat necessària de tots els nutrients i calories, sense superar la quantitat diària necessària.

Una bona manera de controlar la teva dieta diària és portar un diari alimentari, en aquest cas aprendràs ràpidament a entendre què menjar després d'un entrenament per perdre pes. En aquest diari, hauríeu d'introduir totes les calories rebudes durant el dia, incloses les begudes. Amb l'ajuda d'aquests registres, podeu determinar quins aliments s'han de reduir i quins articles de la vostra dieta diària s'han d'augmentar. Com que no hi ha una dieta estàndard per a tothom, només observant amb el temps podràs entendre què menjar després d'entrenar per perdre pes, només per a tu.

Aliments que cal evitar per baixar de pes

Malgrat que molts factors influeixen en el procés de pèrdua de pes: el metabolisme, la tendència personal a augmentar de pes, així com l'activitat diària general, encara hi ha algunes recomanacions generals per triar els productes. Aquests són alguns consells per ajudar-vos a entendre què no heu de menjar després d'un entrenament per perdre pes més ràpidament:

- és millor rebutjar els productes que contenen hidrats de carboni ràpids (barretes de xocolata, farina);

- els productes amb molt de sucre també s'han de reduir a la vostra dieta;

- aliments rics en greixos saturats, animals i trans: mantega, maionesa, aliments fregits;

- encara que els fruits secs i les llavors són productes proteics molt útils, són molt rics en calories i contribueixen a un ràpid augment de pes;

- cafè, te, begudes alcohòliques.

Productes: assistents en procés de pèrdua de pes

Intentem esbrinar què menjar després d'un entrenament per perdre pes?

Després de les càrregues actives, hauríeu de recolzar-vos més en els aliments que contenen hidrats de carboni lents:

- alguns tipus de verdures;

- qualsevol verd;

- carns magres, al vapor, estofades o bullides;

- productes lactis baixos en greixos;

Has de beure molta aigua. És millor si es tracta d'aigua de taula normal, te d'herbes o te verd, també es permet el cacau.

Això és especialment important al vespre, ja que l'estómac no s'ha de sobrecarregar durant el descans nocturn. També es desaconsella una forta reducció de calories en la dieta diària. Això amenaça no només amb apatia, pèrdua de vitalitat i força, sinó també amb alguns problemes de salut.

Errors bàsics

A continuació, es mostren alguns conceptes errònies dietètics habituals que cal evitar en començar l'exercici:

- Qualsevol tipus de dieta desequilibrada. És impossible limitar-se a l'alimentació abans de l'entrenament i desprendre's després, això no només comporta un augment de pes ràpid, sinó també problemes amb el tracte gastrointestinal. El mateix s'aplica a l'opció inversa: recolzar-se en el menjar durant el dia amb la certesa que al vespre, durant l'entrenament, desapareixeran totes les calories addicionals: un engany perillós.

- Menjar en excés després de càrregues altes a causa de la fam severa. En aquest cas, hi ha una distribució incorrecta de la ingesta diària de calories, amb un augment de l'activitat física val la penaimplementar un sistema de nutrició fraccionada després de l'entrenament per perdre pes: cal menjar sovint durant tot el dia, però en petites porcions.

: consumir aliments poc saludables amb l'esperança que l'exercici ajudi a alliberar el cos del dany causat per aquests aliments.

- També s'haurà d'abandonar l'estereotip que menjar després de les 18-00 és perjudicial. Aquesta regla és especialment rellevant per a les dones que estan segures que un sopar perjudicarà la figura. Per tant, preguntant-vos què menjar després d'un entrenament per perdre pes per a una noia, en cap cas hauríeu de negar-vos el menjar. Com que el consum d'energia ha augmentat significativament amb l'inici de l'entrenament, la sensació de gana et recordarà més sovint. Amb l'elecció correcta dels productes, l'últim àpat pot ser fins i tot dues hores abans d'anar a dormir, cosa que de cap manera afectarà la figura.

Per què és important?

En practicar esport, el cos necessita un aport suficient d'energia i líquids, perquè a més de que l'activitat física activa requereix més calories, accelera el metabolisme. Per tant, experimentaràs fam molt més sovint. Per sentir-te bé i alegre, i per començar el següent entrenament amb energia i plaer renovats, has de tenir especial cura amb la teva dieta diària.

No tingueu por d'un augment significatiu de calories a la vostra dieta, perquè a causa del fet que els esports inicien activament el mecanisme del metabolisme, podreu acumular-vos molt més ràpidament imés eficaç que seguir una dieta estricta. Fer exercici també t'ajudarà a guanyar confiança en tu mateix, a ser més feliç, més resistent i més actiu.

Com calcular correctament el contingut calòric dels aliments?

El valor energètic de certs aliments depèn de la presència de greixos en ells. Només 1 gram d'aquesta substància conté unes 10 calories, mentre que els carbohidrats i les proteïnes en la mateixa quantitat contenen només 4 calories.

Quins aliments tenen més calories?

El valor energètic dels productes està influenciat per molts factors: recepta, composició i mètode de cocció. El menjar més ric en calories és ric en greixos, per exemple, diversos olis. No menys perillosos són els aliments rics en sucre i hidrats de carboni ràpids, com el sucre refinat i la brioixeria. Aquests aliments també són perillosos perquè s'absorbeixen ràpidament pel cos, per això després d'un curt període de temps tornes a sentir gana.

L'aliment més saludable després de l'entrenament per baixar de pes és una varietat de verdures, preferiblement sense cap tractament tèrmic, llegums, carns magres, al vapor i productes de llet agra. Però els beneficis de les fruites i la seva inofensivitat són exagerats. A causa del seu contingut en fructosa, un plàtan, per exemple, pot superar en calories un tros de carn magra de la mida d'un palmell. Així, un berenar de fruita al vespre pot superar fàcilment el valor energètic d'un sopar complet amb aliments baixos en calories.

Algunes regles per triar bé els productes

Per determinar què menjar després d'un entrenament per perdre pes, hauríeu d'aprendre a triar els productes de queviures adequats als prestatges de les botigues.

• Estudia acuradament el valor energètic dels productes a l'hora de comprar-los als supermercats. Però tingueu en compte que aquests són indicadors del producte en la forma en què es troba a l'envàs, amb qualsevol tractament tèrmic, el seu contingut calòric canvia. Es considera que el processament culinari més perillós dels aliments és fregir en una gran quantitat d'oli vegetal. La cuina al vapor es considera la més útil i segura; bullir i guisar tampoc afegiran calories al plat, però amb aquest tipus de processament es perden la majoria de vitamines i oligoelements útils, respectivament, el valor nutricional del producte disminuirà a partir d'això.
• Manteniu-vos allunyats dels aliments preparats. Com a regla general, aquests productes es preparen amb l'addició d'una gran quantitat de conservants i additius nocius. El valor energètic d'aquests aliments també es sobreestima moltes vegades en comparació amb la cuina casolana.
• Mireu la composició dels productes col·locats al paquet. És desitjable que el producte sigui el més natural possible i contingui una quantitat mínima de conservants i additius electrònics.

Quantes calories cremes al dia?

Un cop hàgiu descobert la vostra ingesta diària de calories, tindreu una millor idea de què menjar després de l'entrenament per perdre pes. Però per a una definició completa, aquests indicadors s'han de comparar amb la quantitat d'energia que cremes duranttemps d'entrenament esportiu, i per al conjunt del dia. Una persona típica necessita unes 2130 calories al dia. Amb un esforç físic actiu, es requereixen almenys 3000 kcal. Per descomptat, aquests són indicadors força mitjans, i per determinar quantes calories necessites, has d'escoltar el teu cos, amb el temps aprendràs a entendre't a tu mateix i podràs crear l'horari de nutrició adequat i l'entrenament més eficaç. programa.

Quan fas el teu propi pla de nutrició, no només hauries de tenir en compte què pots menjar després de l'entrenament (per baixar de pes) al vespre. El menú d' altres àpats també s'ha de compilar amb els màxims beneficis per a la salut i un dany mínim per a la figura.

No es recomana ignorar un àpat tan saludable com l'esmorzar. És capaç d'aportar l'energia necessària durant diverses hores, i és el primer àpat que inicia tots els processos necessaris al cos per donar força durant tot el dia que ve. Per tant, la qüestió de què menjar després d'un entrenament per perdre pes al matí també és rellevant.

El millor esmorzar és una varietat de cereals, aportaran la fibra necessària, hidrats de carboni lents i vitamines saludables durant diverses hores seguides. Les farinetes amb l'addició de nous, fruits secs, mel i trossos de xocolata no només seran un esmorzar molt saludable, sinó també molt saborós. A més, és al matí que us podeu permetre una mica més, perquè durant tot el dia actiu, sens dubte, totes les calories rebudes serancremar.

Què menjar després d'un entrenament per baixar de pes, home?

També s'ha de tenir en compte que la dieta d'homes i dones és diferent. En general, els homes necessiten més calories que les dones. I la intensitat de l'entrenament per al sexe fort està més sovint dirigida al creixement muscular i no a cremar l'excés de greix. Per desenvolupar la millor dieta i fer front a les àrees problemàtiques del cos, un home ha de saber què menjar després d'un entrenament per perdre pes. El principal element que perjudica la figura masculina són els hidrats de carboni. Per tant, quan escolliu una dieta, heu de seguir una dieta baixa en carbohidrats amb una quantitat suficient de productes proteics i fibra. També cal tenir en compte que el cos masculí necessita més calories al dia que el de la dona.

La dieta ha de ser alta en calories, amb una quantitat reduïda d'aliments que continguin hidrats de carboni. Què és millor no menjar després d'un entrenament per perdre pes per a un home:

- Productes de fleca. Es permet una petita quantitat de pa integral, unes 3 peces estàndard al dia.

- Salsitxes, carns grasses com el porc. Es recomana menjar carn magra de vedella o d'au.

- La pasta i les patates també s'han de reduir a la dieta. Els guarniments s'han de triar principalment vegetals.

- Productes lactis i productes de llet agra amb un alt contingut en greixos. S'han de substituir per productes lactis baixos en greix i formatge cottage amb l'addició de verdures o fruites.

-Aliments fregits.

- Cafè i alcohol.

Què ha de menjar un home per endurir la seva figura sense perdre força, energia i vigor? Què pots menjar després d'un entrenament per perdre pes per a un home:

- Kashi. És desitjable que cada matí comenci amb aquest esmorzar saludable. Els majors beneficis per a la salut dels homes es troben en la farina de civada i el blat sarraí.

- Marisc. Per no perdre algunes habilitats intel·lectuals durant una dieta baixa en carbohidrats, l'èmfasi s'ha de posar en el peix i el marisc.

: prou líquid. Es recomana aigua mineral o de taula sense gas, sucs naturals i begudes de fruita.