El millor menjar després de l'entrenament

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Desafortunadament, molts atletes novells no presten la deguda atenció a una alimentació adequada. Creuen erròniament que per al creixement de la massa muscular només cal entrenar exhaustivament, i la nutrició és una qüestió secundària. Si sou una d'aquestes persones, llavors us hem de decebre: el menjar abans de l'entrenament i el menjar després de l'entrenament tenen un paper important en el procés de culturisme! Aquí podeu fer una analogia amb la construcció d'una casa: si els treballadors durant la construcció utilitzen materials barats i de baixa qualitat, és poc probable que acabin mai aquesta casa. El mateix passa amb el culturisme: si una persona es menja de tot, llavors es pot oblidar d'un físic bonic i esvelt per sempre! L'objectiu de l'article d'avui és dir-vos què menjar després d'un entrenament per guanyar massa o perdre pes, així com per trencar alguns mites associats a la nutrició. Interessat? Aleshores us desitgem una bona lectura!

Per què hauria de menjar just després de l'entrenament?

Ja hem dit breument que una bona alimentació és essencial per construir un físic bonic, però ara us desvetllarem aquest tema amb més detall. correcteEl menjar després de l'entrenament és la clau per a una bona recuperació i creixement muscular. L'activitat física intensa esgota les reserves d'aigua i energia del cos humà. A més, mentre es treballa amb ferro, les fibres musculars de l'esportista es destrueixen i es necessiten productes d' alta qualitat per restaurar-les. Algunes persones que volen desfer-se dels quilos de més a qualsevol preu creuen erròniament que si no mengen gens després d'un entrenament, això beneficiarà el seu cos. De fet, una restricció tan greu en els aliments, per contra, pot perjudicar greument la vostra salut! Per tenir bona salut durant tot el dia i força per als propers entrenaments, has de reposar les teves reserves d'energia.

Finestra proteïna-hidrats de carboni

Gairebé tots els esportistes que participen activament en l'entrenament de força al gimnàs tard o d'hora es troben amb un concepte com la "finestra proteïna-hidrats de carboni". Segons els partidaris d'aquesta teoria, dins d'una hora després d'un entrenament, és imprescindible donar al teu cos aquelles vitamines i minerals que va "perdre" durant l'esforç físic intens. Creuen que al final d'aquest temps s'inicien processos catabòlics al cos que destrueixen els nostres músculs i no contribueixen al seu augment. Succeeix que no totes les persones tenen l'oportunitat de prendre menjar després de l'entrenament durant aquest temps. En aquesta situació, molts atletes recomanen fer servir algun tipus de nutrició esportiva (proteïnes, gainers, etc.)e). Molts portals i publicacions de fitness escriuen sobre aquesta teoria, però és realment tot com diuen? A partir d'aquí, passem sense problemes a la següent secció, que té la resposta a aquesta pregunta.

Menjar després de l'entrenament per al creixement muscular. Quan utilitzar-lo?

Per respondre aquesta pregunta, un grup d'atletes va decidir fer un experiment. Es van negar a consumir el gainer immediatament després de l'exercici i, en canvi, van començar a menjar aliments proteics regulars una hora després de l'entrenament. Al final de l'experiment, els seus participants no van mostrar cap deteriorament en els resultats, sinó que, per contra, van assenyalar que aquest àpat després de l'entrenament va tenir un efecte positiu en el creixement muscular. A més, els subjectes van assenyalar que durant l'experiment van millorar el funcionament del tracte gastrointestinal. Podem trobar fàcilment una explicació per a això a la medicina. El fet és que després d'un treball intensiu amb ferro, a l'hora següent hi ha una sortida de sang dels músculs als òrgans interns (inclòs el tracte gastrointestinal), que afecta favorablement el procés de la digestió.

Menjar després de l'entrenament per baixar de pes

Si el vostre objectiu és perdre uns quilos d'excés de greix, els primers 40 minuts us recomanem que s'abstingui de menjar. I el punt aquí no és només en el millor treball del tracte gastrointestinal (com hem escrit abans), sinó en els processos de crema de greixos que tenen lloc durant aquest període de temps. Durant la primera mitja hora, un cos esgotat agafa les reserves d'energia de la capa de greix i, per tant, la redueixmides. Tanmateix, si en aquest moment es menja amb força, el cos cremarà les calories rebudes dels aliments ingerits, i no el greix addicional, que l'entrenament pretenia combatre.

El principi principal d'una alimentació adequada per a la pèrdua de pes sona així: cal menjar menys calories de les que gastes, però no menys de les que necessites per al ple funcionament del cos. Per a les persones que estan eliminant l'excés de greix corporal, val la pena posar èmfasi en els aliments després de l'entrenament que contenen moltes proteïnes (per exemple, ous, formatge cottage o altres productes lactis baixos en greix). També pots afegir batuts de proteïnes a la teva dieta.

No t'oblidis dels hidrats de carboni (estem parlant de hidrats de carboni lents, no ràpids, que es troben en excés en el sucre i els dolços). En aquest cas, les fruites fresques, les verdures, les baies i els productes de farina integral són perfectes. No oblidis els sucs frescos de fruites i verdures, les fruites seques i els fruits secs sense sal.

Quan es tracta de menjar després dels entrenaments per perdre pes al vespre, no pots deixar de posar una paraula sobre el greix. Molts experts argumenten que els aliments grassos després de l'exercici tenen un efecte negatiu en la teva figura. A més, el greix i la fibra dietètica frenen el procés de digestió. I saps què? Tenen tota la raó! Però malgrat això, no hauríeu d'excloure completament aquest element de la vostra dieta. Després de fer exercici al gimnàs, es recomana consumir greixos en una quantitat no superior a 10 grams.

Guany muscular: què menjar

Menjar després de l'entrenament per guanyar múscul- aquest és el tema que interessa a molts atletes no menys que els aliments per perdre pes. De fet, la diferència entre aquestes dietes és que en guanyar massa muscular una persona no ha de limitar-se en calories, sinó que, al contrari, consumir-les en quantitats suficients.

Els àpats després de l'entrenament han de contenir prou proteïnes, carbohidrats lents, no tenir massa calories i, el més important, fer-te sentir ple. Això és especialment cert per a les persones que fan esport al vespre i mengen abans d'anar a dormir. Aquí teniu una llista dels millors aliments després de l'entrenament per construir múscul:

1. Fig.
2. Ous (al matí).
3. Productes del mar.
4. Formatge.
5. Iogurt.
6. Formatge cottage.
7. Pollastre bullit.
8. Tes d'herbes.

No hauríeu de tenir gana després d'un àpat, però això no vol dir que hàgiu de menjar en excés i posar-vos menjar.

Què no s'ha de menjar a la nit?

Com s'ha esmentat anteriorment, la majoria de la gent tendeix a entrenar al vespre, després d'acabar la jornada laboral. La llista d'aliments que hem esmentat anteriorment es pot consumir 1-2 hores abans d'anar a dormir, però hi ha alguns aliments que és millor evitar si mengeu després d'un entrenament a una hora tardana. El seu ús pot no tenir un efecte molt positiu no només en la figura, sinó també en la qualitat del son. Aquests inclouen:

1. Carn alta en calories.
2. Menjar amb alt en greixos saturats.
3. Dolços.
4. Bolets.
5. Cafè i productes que contenen cacau.

Necessito nutrició esportiva?

Aquest tema causa molta controvèrsia tant entre els esportistes principiants com els professionals. Alguns argumenten que és impossible prescindir de la nutrició esportiva en culturisme i fitness, mentre que altres parlen de la seva inutilitat i inutilitat absoluta. Tot i així, cal utilitzar la nutrició esportiva? De fet, la resposta a aquesta pregunta és tan senzilla com 5 cèntims. Proteïna, gainer, creatina, etc. són tots suplements esportius (la paraula clau aquí és "suplements"). Si podeu proporcionar-vos un bon menjar que contingui moltes proteïnes i hidrats de carboni d' alta qualitat, no té gaire sentit comprar una nutrició esportiva. Però si, per exemple, vius molt lluny del gimnàs i arribes a casa durant molt de temps, o si tens una agenda de treball ocupada en la qual ni tan sols pots tenir temps per menjar un àpat complet, aleshores la nutrició esportiva pot realment ajudar-te.

Proteïnes: mites i realitat

La importància de les proteïnes en el procés de culturisme, creiem que ningú la discutirà. Molts principiants estan preparats per absorbir-ne tones perquè els seus bíceps augmentin almenys un centímetre. Alguns atletes creuen que després d'un entrenament cal prendre una dosi de càrrega de proteïna, perquè només en aquest moment s'absorbeix bé. De fet, tant les proteïnes com els hidrats de carboni normalment són sintetitzats pel nostre cos al llarg del dia i, per tant, no hi ha molta diferència quan exactament prens el teuproducte proteic. Això es pot fer una hora després de treballar al gimnàs i durant l'endemà.

El millor producte per a la nit

Abans hem esmentat l'important que és el formatge cottage després d'un entrenament. Aquest producte està format per una proteïna completa de caseïna, ideal per dormir una nit. La caseïna omple les fibres musculars amb aminoàcids durant 8 hores, afavoreix el seu creixement i alenteix significativament els processos catabòlics. Com a alternativa al formatge cottage, podeu utilitzar una barreja especial de caseïna.

La importància de l'aigua

Durant l'exercici, el cos perd molta aigua a través de la suor. A més, com més gran sigui la massa d'una persona, més fluid alliberarà durant l'entrenament. Amb la sortida de l'aigua del cos, l'esportista es cansa més ràpidament, per això la productivitat disminueix gradualment. Per tant, és molt important beure prou líquid tant durant com després del gimnàs.

Consells

Ja hem parlat amb tu sobre el tema dels aliments després de l'entrenament, l'augment de múscul i la pèrdua de pes. Ara és el moment de donar-te uns consells molt importants:

1. Crea una dieta basada en les teves dades físiques, i no en les dades d' altres persones. No oblidis que cada persona és individual i cadascú necessita un enfocament diferent pel que fa a la nutrició i la formació.
2. No beguis alcohol després de l'entrenament. Els estudis demostren que l'alcohol begut després de treballar amb ferro accelera els processos catabòlics del cos en un 40%.
3. Si ho sents pel canvila vostra dieta empitjora cada dia, llavors assegureu-vos de consultar un metge! És molt important consultar amb un especialista sobre el tema dels canvis en la dieta des del principi per evitar problemes en el futur.

La teva atenció va ser presentada en un article sobre el tema: "Aliments per als músculs després de l'entrenament". Esperem que en aquesta publicació hagis trobat molta informació interessant que respongui a les teves preguntes.