Esmorzar saludable: menú, recomanacions

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Tothom sap que cal esmorzar cada dia. És la porció matinal dels aliments que es satura d'energia, la qual cosa és important per completar les tasques. Però cal tenir en compte que si un esmorzar saludable contribueix a la vivacitat i a una salut excel·lent durant el dia, l'elecció incorrecta dels productes pot provocar que una persona se senti ràpidament cansada i adormida. Segons els metges, no hi ha menjar més important. Avui analitzem què inclou el concepte d'esmorzar saludable.

Tassa de cafè i sandvitx

El matí comença amb ells per a molts. Al mateix temps, els metges no es cansen de repetir que això és completament incorrecte. Un esmorzar saludable és una font de greixos, proteïnes i hidrats de carboni. Ha de ser nutritiu i complet. Estem acostumats a dedicar molt poc temps a l'àpat del matí, prenent cafè gairebé a la carrera. Com a resultat, a les 10 del matí, molts se senten fortsfatiga.

Consulta el teu horari. Potser hauries d'anar a dormir una hora abans perquè al matí puguis llevar-te puntualment, fer exercicis i cuinar un esmorzar deliciós i, sobretot, saludable.

Opinió dels nutricionistes

Aquestes afirmacions no són un prejudici ni un caprici. El cas és que el nostre cos funciona com un rellotge, només si li proporciones el "combustible" adequat a temps. Vegem per què cal esmorzar. L'àpat del matí no és només satisfer la gana. L'àpat adequat us permet iniciar el vostre metabolisme i us dóna energia durant tot el dia. Per tant, no es pot descuidar. D'això depèn no només la capacitat de treball, sinó també la salut en general.

Especialment important estudiar aquest material per a aquells que estan acostumats a ignorar l'esmorzar. L'alimentació saludable comença quan hi prestes prou atenció. En descuidar l'àpat del matí, priva el cos de les substàncies necessàries. Així, sentiràs apatia, irritabilitat i somnolència. Però això no és tot. El cos tractarà d'aconseguir tot el que necessita, és a dir, menjaràs en excés al dinar i al vespre. Això està ple no només d'excés de pes, sinó també de problemes digestius.

Així que necessites l'esmorzar per funcionar correctament. L'alimentació saludable comença amb farinetes, muesli i fruita. Aproximadament el 35% de la dieta diària total hauria de provenir de l'àpat del matí. Agafeu un altre 45% per dinar i la resta per sopar i berenar. Aleshores mantindràs una figura esvelta, un estómac sa i un rendiment excel·lent.

Immediatament després de dormir

També passa que, immediatament després de despertar-se, una persona va a la cuina i, abans de despertar-se, es posa un esmorzar abundant a l'estómac. És bo? No, això també és extrem. L'estómac ha de tenir temps per despertar-se i adaptar-se a la digestió. Un got d'aigua ajudarà. Tan bon punt us aixequeu, heu de beure aigua neta. I després aneu amb calma a raspallar-vos les dents i fer exercicis. Això ajudarà a iniciar els processos metabòlics. Després d'uns 30 minuts, podeu començar a menjar.

Els esmorzars saludables per a cada dia són fàcils de preparar. Els principis bàsics de l'àpat del matí són lleugeresa i nutrició. Si a la nevera hi ha pollastre fregit o amanida amb maionesa, no us afanyeu a portar-lo a taula. El cos no va tenir temps de despertar-se i no està preparat per a menjars tan pesats. La nutrició és important per tenir energia durant les properes hores.

Base d'esmorzar

Avui volem considerar no només els principis de la creació d'un menú. Un esmorzar saludable no és un caprici d'un nutricionista, sinó una necessitat per al teu cos. Però el més important, cal entendre quina és la base dels plats seleccionats. Aquests són, en primer lloc, proteïnes i hidrats de carboni.

La proteïna és el material de construcció de les nostres cèl·lules, que es necessita cada dia per a la renovació i el creixement. Els hidrats de carboni actuen com a combustible o energia net. A més, són necessaris per al funcionament normal del cervell, perquè necessita molta glucosa. I és al matí quan cal menjar la major part del subministrament diari d'hidrats de carboni. Més tard es dipositaran com a cèl·lules grasses.

Què menjar per esmorzar

Molta gent pensa que les farinetes són l'opció ideal. Avui dia, hi ha opcions alternatives quan es proposa utilitzar proteïnes pures com a àpat del matí. Però són els cereals els que ajuden a netejar els intestins, contenen moltes vitamines i minerals. A més, proporcionen una sacietat ràpida.

El líder és la civada. Deliciós, lleugera, satisfactòria, els agrada a adults i nens. Un esmorzar ràpid i saludable també és muesli amb iogurt. Podeu afegir-hi fruits secs i fruits secs, llavors. Els ous durs i els entrepans amb formatge, amanides de verdures i mató queden bé a la taula. Però el millor és rebutjar les salsitxes.

Àpat del matí per als més ocupats

Avui també volem considerar les receptes més exitoses. Un esmorzar saludable no és tan difícil, difícil i requereix temps com podria semblar a primera vista. I en primer lloc, tindrem en compte les característiques de preparar un àpat saludable per a aquells que no tenen temps per cuinar. Els esmorzars d'aquesta sèrie no triguen més de 15 minuts. D'acord, la teva salut val la pena aquesta vegada.

• La primera opció. Bullir dos ous i fer torrades amb pa. El millor és triar cereals integrals, ja que és més saludable. Lubriqueu-los amb una capa transparent de mantega i melmelada natural sense sucre. El te complementarà l'àpat.
• Agafa una bossa de muesli sense sucre. Es poden substituir per cereals, però no serà tan útil. Aboqueu-hi llet desnatada o de soja. I de postres, pren un got de suc i una poma.
• La tercera opció es pot considerar la més útil. Per la sevacuinant, agafeu farina de civada instantània i aboqueu-hi aigua bullint. Podeu afegir panses, fruites i baies.
• Formatge fresc i cacau amb llet desnatada.
• Amanida de fruites. Per fer-ho, agafeu un plàtan, pera, poma i taronja, kiwi, tallat a daus i aboqueu iogurt natural.

Com podeu veure, les receptes d'esmorzar poden ser força variades i delicioses. Menjar sa és molt senzill. Prova-ho i no tornaràs a fer entrepans de botifarra.

Si vols perdre pes

La dieta estàndard per a aquells que estan a dieta és de 1800 kcal. Si feu esport seriosament, això no serà suficient, la figura està dissenyada per a un estil de vida sedentari. En aquest cas, l'esmorzar hauria de ser d'unes 400 kcal. A primer cop d'ull, és bastant difícil calcular què es pot pensar per assolir aquesta xifra. Només cal que escriviu algunes bones receptes per a vos altres mateixos.

Els esmorzars saludables per a cada dia poden ser variats i molt saborosos. Vegem algunes opcions.

• Una tassa de muesli sense sucre ni mel. Per postres, pots prendre un plàtan.
• Suc de fruita - 100 g, panet de gra integral i formatge baix en greix. Afegiu un ou cuit i un cafè per a un esmorzar deliciós i nutritiu.
• Formatge cottage baix en greix - 200 g
• Iogurt natural - 100 g. S'hi poden afegir fruites, fruits secs i cereals.

I recordeu que els esmorzars baixos en calories només formen part d'un programa de pèrdua de pes. Moltel que importa és com menges la resta del dia. A més, t'has d'inscriure a un gimnàs.

Per a esportistes i no només

Si aneu al gimnàs al matí, l'esmorzar hauria de ser lleuger, però prou nutritiu per preparar el cos per a l'estrès. Tingueu en compte que no podeu menjar immediatament abans de la classe. Després de l'àpat hauria de passar una hora i només després podràs començar a fer exercicis físics.

La millor opció per a un esportista és les farinetes integrals amb fruits secs. Però cal anar amb compte amb ells. Els fruits secs són molt rics en calories. Per tant, n'hi ha prou amb un grapat petit per saturar el cos amb vitamines i fibra.

1. Paix de mill i un got de llet. Un porridge molt saludable, ja que és l'únic que conté àcids grassos poliinsaturats. Això és molt important per al cor i els vasos sanguinis, que és molt important durant l'entrenament.
2. Farina de civada. Combineu-lo amb plàtan i cafè per a un àpat sumptuós.
3. Pollastre o gall dindi al vapor amb guarnició de bròquil.
4. Sandvitxos de salmó i tomàquet i suc fresc.
5. Truita de proteïnes i farina de civada.

Què s'ha d'excloure de la dieta matinal

Per esmorzar, no es recomana menjar ous remenats. Un plat estimat per molts crea una càrrega més gran al tracte digestiu. Els ous durs són molt més fàcils de digerir, sobretot si els feu bullits. Les salsitxes i llonganisses són aliments totalment prohibits. Obstrueixen l'estómac i no aporten cap benefici. Però hi ha mésuna petita llista que cal conèixer i tenir en compte:

• Cafè negre. Beure amb l'estómac buit, sovint condueix a una exacerbació de la gastritis. Per tant, si no pots viure sense una beguda aromàtica, intenta beure-la en petites quantitats després dels àpats.
• Taronges. Fruites molt saludables que haurien d'estar a la teva taula. Però amb l'estómac buit, no tenen el millor efecte sobre la mucosa gàstrica.
• Pastissos de llevat dolç. Però el pa integral hauria d'estar a taula cada dia.
• Carns fumades.
• Aliments fregits i grassos.

Recomanacions generals per esmorzar

1. Les receptes d'aliments saludables per a cada dia s'han de construir d'acord amb idees generals sobre aliments saborosos i saludables. Una de les regles principals és que els aliments han d'estar calents. Un sandvitx de formatge o cereal amb llet està lluny de ser la millor opció alimentària, ja que no es trenca a l'estómac, sinó que s'escalfa. Com a resultat, entra als intestins en forma no processada, la qual cosa provoca inflor i pesadesa. És molt difícil començar una jornada laboral amb aquests símptomes. Per tant, intenteu no cometre aquests errors.
2. Elimineu completament els aliments processats, deixeu d'escalfar els aliments al microones. Acostuma't a fer servir el forn i la torradora, perquè el menjar resulti més saludable. Millor encara, cuina-ho al vapor.
3. No mengis aliments fregits al matí.
4. Per a un esmorzar saludable, el menú ha d'incloure aliments rics en calci, ferro i vitamines del grup B.
5. Si escolliu el menú del matí, podeu experimentar donantpreferència per una combinació d'aliments saludables i saborosos. Tanmateix, un menú d'esmorzar saludable hauria d'incloure cereals integrals rics en minerals i vitamines, fruites i verdures fresques.
6. Renuncia als dolços al matí. Aquesta és una càrrega addicional per al pàncrees.

Millors receptes

En general, tothom vol reduir el temps de cocció al mínim. Això és especialment cert per a l'esmorzar, quan cal aixecar-se més d'hora del que és habitual i passar aquest temps a la cuina. I una de les receptes més estranyes a primera vista és la sopa. Poques vegades es fa per esmorzar. Al mateix temps, la sopa permet saturar ràpidament el cos amb nutrients i allunya la sensació de gana durant molt de temps.

• Per preparar una sopa ràpida, necessitareu un litre d'aigua, 3-4 patates, ceba, 150 g de carn picada. Bulliu aigua, afegiu-hi verdures i, al cap de 20 minuts, formeu boletes de carn i submergiu-les en aigua. Entre 5 i 7 minuts més, i el plat està llest.
• Pudín de fruites. Esmorzar molt tendre, agradable i saborós. Per preparar-lo, cal agafar 3-4 fruites preferides, batre-les a la batedora i afegir fruits secs picats, un ou batut, una mica de sal i sucre. Remeneu i enforneu durant 10 minuts.

Un plat de sopa i un petit tros de cassola et donaran un autèntic plaer, així com una sensació de sacietat durant molt de temps. Un esmorzar correcte no fa augmentar de pes, però et permet treballar de manera productiva i no pensar en el menjar.