Receptes de plats baixos en calories per perdre pes

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Durant l'última dècada, els experts en pèrdua de pes han arribat a creure en el poder del recompte de calories. No només t'ajuda a mantenir-te en forma, sinó que els menjars baixos en calories són més fàcils de digerir. El recompte de calories proporciona un equilibri d'oligoelements i substàncies beneficioses.

Quina és l'especificitat d'una dieta baixa en calories?

La cultura alimentària al nostre país és ajustada. N'hi ha prou amb recordar el proverbi rus "Tot és útil el que et va entrar a la boca", que reflecteix perfectament les nostres realitats. Vivint d'acord amb aquest principi, la població del nostre país pateix nombroses mal alties causades per mal funcionament del cos. Els problemes externs com les ungles trencadisses, l'acne, el deteriorament del cabell i la qualitat de la pell també es deuen a problemes nutricionals i a la manca de substàncies necessàries per al cos humà.

Per tal de controlar la ingesta diària de substàncies i calories, es van inventar els àpats baixos en calories. Hi ha diversos principis fonamentals. S'enumeren a continuació:

1. La base de tots els àpats baixos en calories ésaliments vegetals rics en fibra.
2. S'ha de donar preferència a les carns magres. Aquests inclouen pollastre, conill, gall dindi i vedella.
3. El marisc i el peix han d'estar presents a la dieta sense f alta. Són molt adequats per a menjars baixos en calories, alhora que saturen el cos amb oligoelements i vitamines útils.
4. No es pot descuidar també la llet i els seus derivats. L'única condició és que la llet no tingui un percentatge elevat de greix.
5. Els àpats baixos en calories redueixen la ingesta diària d'hidrats de carboni i greixos.
6. Per menjar segons aquest sistema, cal calcular les calories. Però no us preneu la factura com un deure pesat, de fet, aquest és un procés molt interessant.

Per a què serveix el recompte de calories?

El nombre de calories consumides depèn de l'activitat física, l'edat, el sexe i fins i tot el pes. Si consumeixes molt menys de les calories necessàries, començaran greus problemes de salut, nivells hormonals i apareixeran defectes externs. El pes perdut amb nivells de calories extremadament baixos està tornant, no sol, sinó en companyia de mal alties.

Si supereu constantment el nombre de calories diàries, això comportarà problemes de pes i, de nou, de salut. Per evitar que es produeixin aquests problemes, heu de complir estrictament la vostra norma.

Com calcular correctament?

Podeu calcular el contingut de calories vos altres mateixos o utilitzar l'ajuda d'un especialista en pèrdua de pes.

Cal recordar aquestes calorieses gasten no només durant algunes accions o activitat física. També es necessiten calories per mantenir la vida al cos humà. Per aquest motiu, no pots baixar del nivell de calories per mantenir la vida.

És important saber que cada persona té la seva pròpia taxa de consum, però hi ha regles per jutjar el valor mitjà:

• Calories diàries per als homes més que per a les dones. Això es deu al fet que els primers gasten més energia.
• Com més gran és una persona, menys calories necessita, independentment del sexe.
• Per a les persones que es dediquen a treballs manuals, la ingesta diària de calories serà més alta que per a les persones amb treball mental.
• La ingesta calòrica dels nens també depèn de l'edat del nen.
• Les mares lactants, les dones embarassades i les que fan activitat física consumeixen aproximadament la mateixa quantitat de calories.

Taula de mostra de les calories mitjanes necessàries:

Activitats	Ingesta diària de calories
Esportistes i homes amb treball físic permanent	Més de 4.500
Estudiants masculins	3 300
Dones que es dediquen a treball físic o esports professionals	3.500-4.000
Dones embarassades	3 200
Mares lactants	3 500
Alumnes	2 800

Com calcular les calories dels plats preparats?

Hi ha diverses maneres. El primer és trobar menjars preparats i baixos en calories per perdre pes amb un valor energètic ja calculat.

Segon: calcula-ho tot tu mateix. Hi ha molts dispositius per a això, des d'un bloc de notes tradicional i un bolígraf fins a programes per a telèfons intel·ligents per calcular el contingut calòric dels plats.

Quins són els dispositius per calcular el valor energètic?

• Calculadora en línia. Només cal que introduïu els noms dels productes i obteniu el resultat.
• Autocàlcul segons taules de valors energètics.
• Els aliments envasats contenen ingredients, calories i altra informació essencial.
• Baixeu l'aplicació al vostre telèfon intel·ligent. Un comptador de calories personal està sempre amb tu i està disponible fins i tot sense connectar-te.

Com determinar el contingut calòric d'un plat?

La informació que el menjar normal no pot ser dietètic no està absolutament justificada. Podeu cuinar àpats baixos en calories a partir de productes senzills. Només cal una bàscula de cuina per al càlcul.

Per entendre de què estem parlant, anotem l'algorisme d'accions utilitzant l'exemple d'una amanida de verdures:

1. Escriu el nom de tots els productes.
2. Mesureu el pes de cada ingredient per separat.
3. Determineu el valor energètic de cada aliment.
4. Calculeu quina és la caloria del producte en aquest pes.
5. Resumeu-ho tot.
6. Registreu el valor energètic total del plat.

Principis nutricionals per a una dieta baixa en calories

L'esmorzar és un àpat senzill i baix en calories. Un bon exemple són les farinetes. responenel requisit d'aliments d'hidrats de carboni complexos al matí i saturar el cos durant molt de temps. Per no avorrir-te cada dia menjant farinetes buides, pots afegir-hi fruites, baies i fruits secs.

El segon esmorzar o el primer berenar és millor començar amb fruita o formatge cottage amb additius.

A l'hora de dinar, cal menjar fibra, proteïnes i hidrats de carboni. Pot ser un tros de carn amb farinetes i una amanida de verdures.

Per dinar, es permet menjar formatge cottage sense greixos com a màxim 150 grams.

L'últim àpat ha de consistir principalment en proteïnes. Per exemple, peix al forn amb guarnició de verdures. Cal destacar que el sopar ha de ser almenys un parell d'hores abans d'anar a dormir.

Sopes

Els àpats senzills baixos en calories estan representats principalment per sopes. Però tot i així, fins i tot per a les sopes hi ha certs matisos:

• millor no salar els primers plats;
• utilitzeu només els productes més frescos;
• no cal retardar la cocció; només durant el processament ràpid els productes conserven les seves propietats beneficioses;
• no podeu afegir condiments amb una composició química i sopes ja fetes de bosses.

Per reduir les calories, cal cuinar amb el segon brou.

Sopes com a plats baixos en calories amb ingredients senzills

Per exemple, la sopa de verdures amb arròs és una bona opció. El seu valor energètic és de 25 calories per porció.

Ingredients:

• brou de carn secundari - 2,5 litres.
• Col blanca - 100 grams.
• Pebrot dolç búlgar - 100g.
• Tomàquets madurs - 100g
• Ceba - 100g
• Arròs rostit de gra rodó - 40g
• Pastanaga - 75 grams.
• 15% de crema agra - 40 grams.
• Pasta de tomàquet - 50 grams.
• Sal, pebre - opcional.
• Verds - opcional.

Cuina:

Tres pastanagues en un ratllador, talleu les cebes i les patates a daus petits, piqueu els tomàquets amb daus mitjans. Bullir el brou de carn, afegir les patates després de bullir i l'arròs de gra rodó. Fem pastanaga fregida, ceba i pasta de tomàquet.

Talleu el pebrot i la col a tires fines i aboqueu-los a la sopa. Passats 5 minuts, afegiu-hi el sofregit, sal, pebre mòlt i herbes. Deixeu-ho bullir de nou i apagueu el foc.

La següent recepta d'un àpat baix en calories per perdre pes és la sopa de pollastre amb verdures. El valor energètic del plat és de 90 calories per porció.

Ingredients:

• Pit de pollastre sense pell - 200 grams.
• Pastanaga - 1 peça de mida mitjana.
• Patates - 2 peces.
• Pebrot dolç - 1 peça.
• Fimel·les - 50 grams.
• Ceba - 1 cap.
• Sal, espècies - opcional.
• Verds - opcional.

Cuina:

Talleu el pit de pollastre precuit a trossos mitjans. L'aigua purificada es recull en una cassola, no més d'un litre i es deixa bullir. Després de bullir, s'han d'introduir les patates, els pebrots, les pastanagues i les cebes. Bullir durant 10 minuts, passat aquest temps abocarfideus i pit de pollastre picat. Sal, pebre i espolvorear amb herbes.

També una gran recepta de sopa de cogombre baixa en calories.

Ingredients:

• Cogombres frescos - 200 grams.
• Iogurt sense sucre o kefir sense greix - 1 got amb facetes.
• Ceba verda - ram mitjà.
• Gelats - 4 peces.
• Sal, pebre mòlt - opcional.

Cuina:

Els cogombres es pelen i es tallen gruixuts. Es col·loquen glaçons de gel, trossos grans de cogombre, kefir o iogurt al bol de la batedora. Remeneu fins a fer puré, pebre i sal. Les cebes verdes es tallen finament, la resta de cogombres també es tallen. La massa de puré s'aboca en un plat, s'espolvora amb ceba verde i cogombre picat.

Segons plats

Les receptes de plats baixos en calories per a la pèrdua de pes amb guarnicions es presenten en grans quantitats. Penseu en alguns d'ells, per exemple, la cassola de pollastre.

Fa referència a àpats baixos en calories per perdre pes amb indicació de calories: aproximadament 100 calories per cada 100 grams.

Ingredients:

• Pit de pollastre - 500g
• Formatge dur - 50g
• Ceba - 1 cap.
• Pastanaga - una mitjana.
• Pebrot dolç búlgar - 1 peça.
• Oli de gira-sol - 2 cullerades.
• Iogurt natural - 1 got amb facetes.
• Ou de gallina - 1 peça.
• Pebre mòlt, sal - opcional.

Cuina:

En una olla de cocció lenta, folreu el fons amb verdures i amaniu-les amb espècies. A sobre de la verduracapes disposades trossos de pollastre. Es bat l'ou i es barreja amb el iogurt. Aquesta barreja s'aboca sobre tot el que hi ha al bol multicooker. Amb formatge dur ratllat. Per a les cassoles, la funció "Cuina" és perfecta, i amb mitja hora n'hi haurà prou. Per cuinar al forn, ajusteu la temperatura a 180 graus i manteniu el plat fins que es formi una crosta de formatge marró.

El guisat de peix també és una gran opció.

El peix és una dieta baixa en calories per perdre pes. Amb la indicació de calories, podeu calcular quants aliments són acceptables per menjar.

El valor energètic del plat és d'entre 100 i 150 calories per 100 grams, depenent del tipus de peix.

Ingredients:

• Cebes - 2 caps grans.
• Tomàquets madurs - 2 peces grans.
• Oli de gira-sol - 3 cullerades.
• Suc de llimona - 3 cullerades.
• Peix de mar - 1 quilo.
• Espècies per a peix.
• Sal, pebre - opcional.

Cuina:

Aboqueu 1 cullerada d'oli de gira-sol en una paella de fons gruixut i repartiu la ceba tallada a rodanxes en una capa molt densa. A sobre la ceba es cobreix amb cercles de tomàquets i tot això es pressiona amb una tapa. No obriu la tapa durant cinc minuts. Passat el temps, afegiu trossos de peix marinats amb antelació (almenys mitja hora) i coeu-los durant 15 minuts. Una amanida de verdures és adequada per guarnir.

El verat al forn és perfecte com a producte lleuger però molt saborós.

Aquest és un àpat de pèrdua de pes baix en calories. No pot presumir de calories, la qual cosa és valuosa. Valor energètic: 130 calories per 100 grams.

Ingredients:

• Verat - 1 peix.
• Iogurt natural o crema agra 15% - 2 cullerades.
• La taronja és una fruita.
• All - un parell de grans.
• Espècies - opcional.
• Pebre mòlt, sal - opcional.

Cuina:

Es prepara el peix: s'eliminen les entranyes, les aletes, el cap i la cua. Feu incisions laterals profundes de 5 centímetres. S'extreu el suc d'una taronja i es frega la pell. S'afegeix al iogurt l'all picat, la ratlladura i el suc de taronja, el pebre mòlt. En aquesta salsa, enrotlleu el peix, poseu-lo sobre el paper d'alumini i aboqueu la resta. Ben empaquetat perquè no surti res. A 180 graus, el peix es cuina durant no més de 20 minuts. El millor plat són les pastanagues coreanes, la col xinesa o l'enciam.

Menjars dietètics dolços

En primer lloc: cassola de formatge cottage. Es tracta d'un àpat baix en calories amb no més de 95 calories per 100 grams.

Ingredients:

• Formatge cottage sense greix - 200 g
• Segó de blat - 1 cullerada. cullera.
• Iogurt natural - 1 cullerada. cullera.
• Una poma és una.
• Ou de gallina - 1 peça.
• Canyella, vainilla opcional.

Cuina:

Es barregen tots els ingredients (es frega una poma amb un ratllador) fins que quedi suau. Repartiu en un motlle i enforneu a 200 graus durant almenys 45 minuts.

Pastís de formatgeamb xocolata: unes postres fàcils i saludables.

Ingredients:

• Gelatina - 15g
• Mel de til·la - 2 cullerades.
• Cacau en pols - 2 cullerades
• Formatge cottage sense greixos - 400 g
• 1% de llet - 100 ml.

Cuina:

La gelatina es dissol en aigua i es deixa inflar. S'aboca la llet en una cassola, s'afegeix gelatina inflada i s'escalfa fins que aquesta es dissol. Deixar refredar. El formatge cottage es trenca amb una batedora o batedora, la massa de gelatina s'introdueix gradualment. Afegiu-hi immediatament el cacau en pols i la vainilla. Afegiu mel. La crema resultant s'aboca en una forma desmuntable i es posa a la nevera. Un cop endurit, empolvoreu amb baies fresques i serviu-lo amb una porció de gelat i cafè fort.

Les galetes de formatge cottage baixes en calories tampoc augmentaran de pes.

Ingredients:

• Formatge cottage sense greix - 200 g
• Ou de gallina - 1 peça.
• Focs d'Hèrcules - 1 cullerada.
• Oli d'oliva - 1,5 cullerades.

Cuina:

Els flocs d'Hèrcules s'aboquen amb aigua bullint perquè no surin, no deixeu més de 5 minuts. Al cap d'una estona, escorreu l'aigua, afegiu-hi la resta de productes. Tot es barreja a fons i es posa sobre pergamí, que prèviament s'olia. Forn a 120 graus durant una hora.

Còctels per cremar greixos

Per menjars baixos en calories i sense méscentenars per cada 100 grams de producte inclouen còctels per cremar greixos. Aquests són exemples:

1. Al kefir sense greix, afegiu-hi una culleradeta de canyella mòlta, mitja culleradeta de gingebre picat, un polsim de pebrot picant en pols.
2. 2 llesques de llimona, kiwi i un grapat de menta es baten en una batedora.
3. Un grapat de fulles de menta i branques de julivert en una quantitat de 7 peces es baten amb una batedora amb aigua purificada.
4. Una tija d'api, cogombre fresc, arrel de gingebre (uns 2 centímetres), 50 g de carbassó, un quart de llimona i una poma dolça gran, triturada, afegiu-hi un parell de glaçons.
5. Es barregen una branca de canyella, una culleradeta de mel i vinagre de sidra de poma, diluïdes amb aigua freda.
6. Iogurt natural - mitja tassa, meitat aranja, 4 rodanxes de pinya (en llauna o fresca), llavors de carbassa crues - 30 grams.

Com podeu veure, molts plats de productes baixos en calories per a la pèrdua de pes es poden preparar amb seguretat. Si mostres imaginació i perseverança, una dieta baixa en calories no semblarà un càstig, sinó que serà una aventura emocionant que donarà resultats a llarg termini.