Dieta de la setmana: menú d'alimentació saludable

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Poques vegades cap de nos altres pensa en els beneficis i els perjudicis dels aliments que mengem cada dia. Per regla general, berenem a la carrera, sense calcular el contingut calòric dels àpats i sense pensar en quins nutrients entren al nostre cos amb aquest aliment. És d'estranyar que amb aquesta dieta aparegui un excés de pes i les mal alties cròniques del tracte digestiu comencin a molestar? L'article ofereix consells sobre com fer una dieta durant una setmana de manera que provoqui l'aparició d'excés de pes i mal alties cròniques.

Nutrients essencials en la nutrició humana

Hi ha tres nutrients principals: proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Alguns aliments són rics en proteïnes i baixos en carbohidrats. Altres productes, per contra, contenen gairebé només hidrats de carboni. Per elaborar correctament una dieta durant una setmana, cal triar aliments i plats de manera que s'observin les proporcions d'ingesta de cada nutrient a l'organisme.

1. Les proteïnes són la clau per al creixement muscular, gràcies a aquests alimentsel cos rep aminoàcids. Amb una deficiència de proteïnes, l'estat de la pell empitjora, s'instal·la l'atròfia muscular, una persona sent debilitat i un rendiment reduït. Es troba molta proteïna a la carn, les vísceres, els ous, el peix, la mató, el formatge, els cigrons i la quinoa.
2. Els hidrats de carboni són els encarregats de reomplir la reserva energètica (en particular, és a partir d'ells que es forma el residu de glucogen al fetge, del qual el cos treu energia durant la inanició o en situacions extremes). Els hidrats de carboni són simples (tots els aliments amb sucre, fructosa) i complexos (cereals, verdures, herbes, algunes fruites). Si l'objectiu és fer una dieta per perdre pes durant una setmana, és important excloure completament els hidrats de carboni simples del menú. És aquest nutrient el que contribueix a la formació de teixit adipós i a l'augment de pes. A més, tots els dolços (hidrats de carboni simples) són extremadament rics en calories.
3. Els greixos, contràriament a la creença popular, són molt importants per al cos. Els greixos saludables d'olis naturals, fruits secs i alvocats contribueixen a la formació de sang saludable i a la funció cerebral normal. Però els greixos saturats (rovell d'ou, carns grasses) s'han de descartar quan es fa una dieta.

La dieta de la setmana hauria d'haver estat basada en els objectius de la persona. Pèrdua de pes o augment de pes? Un conjunt de massa muscular o assecat per alleujar-lo? Decidiu un objectiu i, a continuació, podeu triar una de les opcions de menjar a continuació.

Necessito comptar les calories o puc prescindir-ne?

Les calories són unitats d'energia que el cos humà rep dels aliments. Segons la taula de caloriesaliments podeu calcular el potencial energètic aproximat que obteniu diàriament amb els aliments. Si hi ha massa calories al dia i una persona porta un estil de vida sedentari, l'obesitat es desenvoluparà amb el temps.

La dieta adequada durant una setmana s'ha de fer tenint en compte l'estil de vida d'una persona. No importa si és un home o una dona. Si cada dia una persona ha de realitzar un treball físic (ja sigui entrenament de força al gimnàs o treballant com a carregador), la ingesta total diària de calories s'hauria d'augmentar en 350-600 kcal. Si una persona està desnodrida, l'espera esgotament.

Per baixar de pes per a una persona que porta un estil de vida sedentari, n'hi ha prou amb reduir un 10% la ingesta total diària de calories. I has de menjar així tot el temps. El pes desapareixerà gradualment i perdre pes no perjudicarà la teva salut.

Si els càlculs diaris de calories complexos us fan por, només heu de consultar la dieta per baixar de pes durant una setmana a continuació. El menú es basa en els conceptes d'alimentació adequada clàssica. Si menges constantment d'aquesta manera, estaràs saludable, ple d'energia i aconseguiràs el pes desitjat.

Quins aliments i plats es classifiquen com a "menjar ferralla"?

La primera regla a l'hora d'elaborar una dieta durant una setmana és el rebuig del menjar ferralla (en traducció - "brossa", menjar "nociu"). Aquí teniu una llista de plats i aliments als quals haureu de renunciar si voleu canviar a una alimentació adequada:

• sucre i tots els aliments i begudes que el continguin (permèsutilitza mel natural);
• hamburgueses, patates fregides;
• productes de fleca (s'admeten pa torrat fet amb farina integral, així com pasta feta amb blat dur);
• carns grasses;
• Menjars que requereixen fregir o que utilitzen grans quantitats de mantega, margarina i altres greixos.

Dieta setmanal per baixar de pes

Quan compileu el menú, seguiu el pla següent. És ideal per a la gent baixa de pes, especialment per a les dones. Per als homes, podeu augmentar lleugerament la quantitat de proteïnes de la dieta.

Dieta setmanal de pèrdua de pes per a dones:

1. Esmorzar - 50 g de farina de civada, al vapor amb aigua bullint, podeu afegir sal i edulcorant al gust; berenar - un plàtan o poma; dinar - estofat de verdures de col, carbassó, albergínia, verdures i filet de pollastre bullit (mida de la porció - no més de 250 grams), per a les postres - batut de mató amb baies; berenar - una porció d'un batut de proteïnes; sopar: amanida de marisc amanida amb oli d'oliva.
2. Esmorzar - farinetes de blat sarraí a l'aigua (100 grams); berenar: amanida d'alvocat, kiwi i poma verda; dinar - sopa amb mandonguilles, pa sec, amanida de verdures; berenar - un grapat de fruits secs; sopar: costella de vedella.
3. Esmorzar - truita de tres clares d'ou, podeu afegir verdures al gust; berenar - una tassa de llet al forn fermentada o ayran; dinar - puré de sopa de tomàquets, gambes i herbes, gulasch de vedella; berenar - estofat de verdures o amanida amanida amb olivaoli; sopar: bistec de salmó a la graella.
4. Esmorzar - un entrepà de pa sec, pernil de pollastre i formatge, un got de kefir; berenar - 100 grams de formatge cottage amb baies o mel; dinar: farinetes de blat sarraí i gulasch de carn (la mida de la porció no supera els 200 grams), ensalada de col; sopar: un batut de kefir, nata i baies preferides.
5. Esmorzar - torrada de pa gris i te; berenar - un parell d'ous durs; dinar - bistec de vedella i amanida de verdures; berenar - poma; sopar: una porció de proteïnes.
6. Esmorzar - flocs de blat de moro amb llet (no més de 150 grams); berenar - poma; dinar - filet de pollastre bullit i amanida de verdures; berenar: un parell d'ous durs o una truita; sopar: una tassa de kefir i un parell de torrades.
7. Esmorzar - farina de civada amb fruits secs; berenar - un grapat de fruits secs; dinar: gulasch de carn amb farinetes de blat sarraí o amanida de verdures; berenar - cafè amb llet i edulcorant; sopar: un grapat de gambes bullides.

Característiques de la compilació d'un menú nutricional adequat per a un home

Els homes poques vegades pretenen canviar la seva dieta per perdre pes. Normalment volen desfer-se del greix corporal, però al mateix temps mantenir o fins i tot augmentar la quantitat de massa muscular. Les dones, en canvi, no necessiten músculs; normalment només volen perdre pes el més aviat possible.

Quan es fa una dieta per a un home (durant una setmana o durant un període més llarg, no importa), la prioritat hauria de ser una quantitat suficient de proteïnes que ingressin al cos amb els aliments diàriament. De fet, sense aquest nutrient, serà impossible mantenir la massa muscular. Òptimala quantitat de proteïna entrant amb els aliments és de 2-2,5 grams per 1 kg de pes corporal.

Un exemple d'alimentació diària adequada per a un home

Dieta aproximada durant set dies per guanyar massa muscular:

1. Esmorzar - truita de cinc clares d'ou amb llet o nata; berenar - barra de proteïnes; dinar - farinetes de blat sarraí i bistec, amanida de verdures; berenar - un grapat de fruits secs; sopar: amanida de fruites amanida amb prunes sense greix.
2. Primer àpat - farina de civada amb llet i fruits secs; berenar - quatre ous cuits; dinar - amanida de carn amanida amb crema agra, qualsevol fruita per a postres; berenar: un parell de plàtans i una barra de proteïnes; sopar: amanida de marisc i un parell de torrades amb formatge.
3. Primer àpat - uns quants ous durs i pa torrat amb pernil; berenar - quatre ous cuits; dinar - pilaf amb vedella, amanida de verdures; berenar - barra de proteïnes; sopar: batut de proteïnes.
4. Primer àpat - farinetes de blat de moro amb fruits secs; berenar - dos plàtans, una tassa de kefir; dinar - amanida de carn amanida amb crema agra, vedella o filet de vedella; berenar - un paquet de formatge cottage amb baix contingut en greixos; sopar: un parell de trossos de pizza dietètica (massa de farina de blat integral).
5. Primer àpat - farina de civada amb fruits secs; berenar - un got de iogurt o una tassa de kefir; dinar - una porció de borsch sobre brou de carn i crema agra; berenar - barra de proteïnes; sopar: amanida de marisc, porció de proteïnes.
6. El primer àpat és una truita de 4-5 ous amb crema agra o llet, verdures, verdures;berenar - amanida de fruites; dinar - estofat de verdures, un parell de pits de pollastre a la planxa amb herbes; berenar - una porció d'un batut de proteïnes; sopar - filet de truita o qualsevol altre peix vermell, com a guarnició - estofat de verdures o amanida.
7. Primer àpat - un got de iogurt i pa torrat amb formatge; dinar - amanida de carn amanida amb crema agra, una porció de pilaf amb vedella; l'últim àpat: un paquet de formatge cottage amb un contingut mínim de greix, una amanida de baies i fruites.

Com redactar correctament la dieta d'un nen durant una setmana?

Un cos en creixement necessita igualment hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables. No podeu obligar a un nen a seguir un o altre tipus d'aliment dietètic (si no hi ha restriccions sanitàries).

L'únic que s'ha de descartar quan es fa una dieta PP durant una setmana per a un nen són els dolços i el menjar ràpid. Està clar que a gairebé tots els nens els encanten els dolços, així que podeu reservar un dia a la setmana quan el nen rep un gelat o un tros de pastís. Tanmateix, mimar-lo diàriament és inútil.

Exemple de dieta per a un nen de 8-10 anys

Òptimament, si consulteu amb el pediatre observador abans d'elaborar el menú. Una dieta setmanal per a un nen de vuit anys sembla una cosa així:

1. Primer àpat - pa de iogurt i pernil; dinar - plàtan i te; dinar - sopa o borscht, una llesca de pa, amanida de verdures; berenar de tarda - farinetes d'arròs; sopar: cassola de peix.
2. Primer àpat - cassola de formatge cottage; dinar - ous durs i un tros de pollastrepernil; dinar - sopa de puré, pilaf dietètic amb pollastre; berenar de la tarda - amanida de fruites; sopar: batuts amb baies i kefir o llet fermentada al forn.
3. Primer àpat - farina de civada amb baies; dinar - iogurt; dinar: farinetes de blat sarraí i gulasch de carn, guisat de verdures; berenar de la tarda - qualsevol fruita o baies; sopar: cassola de formatge cottage.
4. Primer àpat - dinar - plàtan i te; dinar - sopa o borscht, una llesca de pa, amanida de verdures; berenar de tarda - farinetes d'arròs; sopar: cassola de peix.
5. Primer àpat - dues truites de clares d'ou, un parell de torrades amb te; dinar - qualsevol plat líquid (borscht, sopa de remolatxa, okroshka, etc.), amanida de verdures; berenar de la tarda: iogurt i un parell de fruites preferides; sopar: cassola de formatge cottage.
6. Primer àpat: malvaviscos o galetes magres, te; dinar - formatge cottage amb baies; dinar - estofat de verdures o col estofada amb trossos de carn; berenar de tarda - farinetes d'arròs; sopar: batut de iogurt i baies (podeu substituir les baies per fruita).
7. Primer àpat: farinetes de blat sarraí amb llet i mel; dinar - galetes magres de mel; dinar - sopa o borsch, una llesca de pa, una amanida de tomàquets i cogombres; sopar: cassola de peix.

La importància d'un règim d'aigua adequat

Per molt que sigui una dieta ideal pel que fa a la nutrició, és possible que una persona no aconsegueixi el seu objectiu. No perdrà pes, no guanyarà massa muscular, no millorarà la qualitat del seu cos i tot només per una raó: el règim d'aigua s'ha elaborat incorrectament.

Quin és el règim de l'aigua? Això és què i com bevem. I l'estat del cos depèn del règim d'aigua no menys, i fins i tot de vegadesmés que la dieta. Independentment dels objectius (pèrdua de pes, alleujament, augment de massa muscular, etc.), hauríeu de deixar de beure els següents líquids (o reduir-ne significativament el consum):

• te i cafè amb sucre (no més d'un, s'han de consumir com a màxim dues tasses de cafè o de te negre, s'ha de posar un edulcorant a la beguda en lloc de sucre);
• begudes carbonatades dolces;
• compotes, petons i begudes de fruita amb sucre;
• còctels alcohòlics i begudes que contenen alcohol etílic (la intoxicació de qualsevol grau és sempre un cop per al metabolisme i el sistema nerviós, a més, l'alcohol etílic és un hidrat de carboni simple).

Beu tanta aigua neta com sigui possible durant tot el dia. Es permet l'ús d'herbes i verdes, tes de fruites i infusions. Si ets un amant de les begudes de llet fermentada, genial, només has de donar preferència a les begudes amb un percentatge mínim de greix.

La dietètica clàssica opina que la taxa de consum d'aigua neta per a un adult és de 30 ml per 1 kg de pes. És a dir, si el teu pes és de 60 kg, hauries de beure 1800 ml d'aigua pura al dia. Això no inclou tes, brous, begudes de llet fermentada, etc. L'aigua pura és necessària per a l'hematopoiesi normal, el funcionament del sistema nerviós i per a una motilitat intestinal saludable. Ni un sol procés en el cos humà pot prescindir del subministrament d'aigua neta. Per tant, hauríeu de parar atenció a què i quant beu una persona.

Com no tornar a guanyar pes?

Per a aquells que estan perdent pes, la pregunta més important no és "com baixar de pes?" sinó "com no tornar a guanyar pes". Gairebé qualsevol persona pot ajuntar-se i seguir una dieta estricta durant una setmana. Només ara, passat aquest període de temps, el 85% dels que perden pes comencen a menjar com abans. Per descomptat, el pes torna a augmentar. Per sortir d'aquest cercle viciós, una persona que baixa de pes ha d'acceptar i entendre una veritat senzilla: una alimentació adequada ha de ser permanent.

Fins i tot si una persona aconsegueix desfer-se de deu quilos d'excés de pes en un mes amb una alimentació adequada, només cal donar-se una indulgència i tornar a menjar en excés, ja que aquests deu quilos no s'alentiran per tornar a aparèixer.. Només un control estricte constant sobre la quantitat d'aliments menjats, comptant calories, pesant porcions d'aliments: totes aquestes accions ajudaran a mantenir el pes dins dels límits desitjats. Per desgràcia, no s'ha inventat cap "píndola màgica" que ajudi a desfer-se de l'hàbit de menjar en excés i menjar menjar ferralla.