Aliments que contenen grans quantitats d'àcid fòlic (taula)

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2024-01-18 00:57

En el ritme modern d'una gran ciutat, a causa dels problemes ambientals, l'estrès, la desnutrició i altres factors, el cos humà no només rep menys, sinó que també perd una gran quantitat de vitamines.

Vitamines que contenen àcid fòlic -BC i B9- una de les més vitals per als humans, perquè són necessàries per al desenvolupament del sistema circulatori, així com per al creixement del sistema immunitari. B9 és la vitamina més important per a les dones. Quan hi ha una manca d'àcid fòlic a l'organisme, provoca fatiga, pèrdua de gana, nàusees i diarrea, dolor abdominal, caiguda del cabell i problemes de pell. En un sentit més global, a causa de la manca de vitamina B9, es pot produir un infart o un ictus. Un adult necessita uns dos mil·ligrams d'àcid fòlic al dia.

Els aliments rics en àcid fòlic es poden trobar fàcilment a les prestatgeries dels supermercats, estan disponibles fàcilment i no requereixen una preparació complexa. La B9 es troba en llegums, cereals, fruits secs i verdures.

Productes,que conté àcid fòlic: taula

Producte	Contingut d'àcid fòlic per 100 g, mcg
Cacauets	240
Baton	28
Bròquil	63
Formatge	35
Coles de Brussel·les	31
Bolet	40
Pèsols	12
Noguera	77
Porro	32
Ametlles	40
Llet en pols	30
Farina de sègol	55
Farina de civada	29
Gròns de perles	24
Fetge de vedella	240
Fetge de pollastre	240
Fetge de porc	225
Tomàquet	11
Ronyons	56
Grans de blat	40
Amanida	48
Formatge cottage gras	35
Mongetes	90
Avellanes	68
Pa	30
Fuck	37
Wild ramson	40
Champignon	30
Espinacs	80
Serra d'ordi	40

És possible exagerar amb àcid fòlic?

La vitamina B9 no és tòxica, per la qual cosa és gairebé impossible prendre'n una sobredosi. Els aliments que contenen àcid fòlic es poden consumir en quantitats il·limitades. També es descarta la hipervitaminosi, ja que físicament no podràs menjar tants fruits secs o verdures que sigui perillós per a l'organisme.

Teòricament, una sobredosi d'àcid fòlic és possible, però només si es pren una dosi cent vegades superior a la que necessita l'organisme, que és d'unes 30 pastilles de vitamina B9 pura per a un adult (la quantitat depèn de pes i estil de vida). Qualsevol altre excés de la norma diària es mostra immediatament i sense cap conseqüència. Un lleuger excés de ingesta d'àcid fòlic és segur fins i tot per a les dones embarassades. Es pot concloure que s'exclou la sobredosi accidental de B9completament.

Àcid fòlic per a nens

Un cos en creixement necessita totes les vitamines B. Els aliments que contenen àcid fòlic són absolutament idèntics per a nens i adults. Diferència de dosis: un mil·ligram al dia és suficient per als nens.

No obstant això, molts nens, sobretot a una edat primerenca, es neguen a menjar aliments que contenen àcid fòlic, com el fetge, la ceba o el bròquil. Per no perjudicar la salut del vostre fill, substituïu els dolços per al vostre nadó per melons (100 mcg), maduixes (62 mcg), raïm (43 mcg) o taronges (30 mcg). D'aquesta manera, podeu mantenir la vostra ingesta diària d'aquesta vitamina al màxim.

Aneu amb compte amb la dosi de vitamines sintètiques que contenen àcid fòlic. Si un nen els pren regularment en quantitats no raonables, després d'un temps desenvoluparà indigestió, trastorns del son o augment de l'excitabilitat.

Aliments que contenen àcid fòlic i vitamina B12

La vitamina B12 i l'àcid fòlic són dues vitamines que intervenen en la maduració i desenvolupament de les cèl·lules sanguínies, així com en la formació de glòbuls vermells. La ingesta diària de B12 és molt inferior a la B9, però, per evitar l'anèmia, també heu de recordar aquesta vitamina.

La majoria dels aliments que contenen àcid fòlic també contenen vitamina B12. Aquests inclouen: carn, ronyons, fetge, ous, lactis, peix, formatge, formatge cottage, farina integral, mel, llevat.

Aliments que contenen fòlicàcid i B6

Per tant, els aliments que contenen àcid fòlic i vitamina B6 es poden dividir en grups:

Llegums i cereals	Verdures	Fruita	Nous	Lactis
Mongetes, soja, civada, pèsols, sègol, llenties, blat.	Espinacs, pastanaga, col, ceba, albergínia.	Llimona, taronja, pinya, pera, poma.	Avellanes, ametlles, cacauets, nous.	Kèfir, llet, formatge, formatge cottage.

Aliments que contenen àcid fòlic i vitamina E

Aliments que contenen àcid fòlic i vitamina E: nous, avellanes, ametlles, llavors, cacauets, blat sarraí, arròs, farina de civada, pèsols, fesols, margarina, ceba, api, pastanagues, espinacs, julivert, cols de Brussel·les. Però la carn i la llet, contràriament als estereotips, contenen quantitats molt petites de vitamina E.

Dosi d'àcid fòlic recomanada per a dones embarassades

Els productes que contenen àcid fòlic per a dones embarassades són exactament els mateixos que per a l'adult mitjà. Diferència de dosis: normalment la norma de la vitamina és de 200 mcg al dia, però se suposa que les dones embarassades en tenen dos, i de vegades fins i tot 4 vegades més, és a dir, de 400 a 800 mcg.

L'àcid fòlic (o B9) és la vitamina més important per a les dones embarassades:

1. Aquesta vitamina és responsable del creixement i desenvolupament de la vidaòrgans i teixits, i això és important en l'etapa de formació de l'embrió. L'àcid fòlic també és una part integral del procés de divisió cel·lular i formació d'ADN.
2. Aquesta vitamina participa en la formació de tots els elements sanguinis: leucòcits, eritròcits i plaquetes, i també és important per al procés de l'hematopoesi.
3. L'àcid fòlic contribueix a la formació del cervell i del tub neural del fetus.
4. B9 participa en la creació d'àcids nucleics, que al seu torn transmeten característiques hereditàries al nen.

No és estrany que la vitamina B9 es consideri una vitamina "femenina", és ell qui ajuda a fer front a la toxicosi, la depressió i el malestar durant l'embaràs. La quantitat adequada d'aquesta vitamina no només millora el benestar de la futura mare, sinó que també afecta el desenvolupament del seu fill i la seva salut en el futur.

La ingesta a llarg termini de vitamina B9 (més de 800 mcg al dia) durant l'embaràs pot amenaçar tant la mare com el nen: per això, la quantitat de vitamina B12 disminueix, i això pot amenaçar malestar gastrointestinal, canvis en la funció renal, i augment de l'excitabilitat nerviosa. Això pot passar si es prenen 10-20 mg del fàrmac en la seva forma pura diàriament durant més de tres mesos. Però la manca de B9 durant l'embaràs pot causar anomalies fetals greus.

Com treure el màxim profit de l'àcid fòlic?

Tothom ha pres antibiòtics per un motiu o un altre des de la infància. ATcom a conseqüència d'això, la microflora intestinal va patir sens dubte i, per tant, la vitamina B9 va deixar de sintetitzar-s'hi. Per evitar-ho, cal beure iogurts vius i menjar altres productes lactis fermentats que contenen bifidobacteris. Tenen un paper indispensable en la restauració de la microflora intestinal.

L'àcid fòlic es destrueix durant el tractament tèrmic, de manera que cal cuinar els plats sota una tapa tancada i el més ràpid possible (per exemple, verdures o fetge). Intenta menjar verdures i fruites crues, per tal d'estalviar totes les propietats vitamíniques dels productes. Entrena't en tots els plats que cuina, en comptes de condiments, afegeix herbes fresques i espinacs, també pots afegir un grapat de fruits secs.

A què comporta la manca d'àcid fòlic?

És difícil de creure, però l'estat d'ànim i l'actitud de cada persona davant les situacions estressants sovint depèn de la quantitat d'àcid fòlic al seu cos.

Amb la manca de B9, una persona està constantment de mal humor, mostra indiferència davant tot el que passa i, de vegades, una agressió oberta. Les aficions s'obliden, la feina es fa malament, aquesta persona prefereix la companyia d'un sofà i un comandament a distància del televisor en lloc de l'esbarjo actiu amb la família o els amics.

Un altre fet interessant: aproximadament un terç de tots els mal alts mentals o els que demanen ajuda als psiquiatres pateixen una deficiència severa d'àcid fòlic. Quan aquests pacients comencen a prendre vitamina B9 com a suplement dietètic (de vegades tot un complex de vitamines), les mal alties adquireixen un caràcter diferent i, de vegades, desapareixen completament.

Amb una llarga i severa deficiència d'àcid fòlic, es desenvolupa ràpida i ràpida una mal altia perillosa: l'anèmia megaloblàstica, que s'ha de tractar d'urgència en un entorn hospitalari, en cas contrari hi ha risc de mort. Per tant, fins i tot els més mínims signes de deficiència de B9 al vostre cos no es poden ignorar.

Els vegetarians o vegans no solen tenir deficiències en vitamina B9, ja que compensen la manca de carn amb abundants verdures, herbes, soja i fruits secs, menjant així aliments que contenen àcid fòlic i vitamina B12. Però aquelles persones que sovint mengen aliments processats, refinats o una gran quantitat de conservants haurien de reconsiderar la seva dieta. També han de prendre vitamines que continguin àcid fòlic (o un complex de vitamines i minerals) en forma de preparats mèdics, però només per recomanació d'un metge.

Estigues atent, no et deixis portar i vigila la quantitat de vitamina consumida, perquè una sobredosi també comporta una sèrie d'efectes secundaris:

• irritació de la pell;
• erupció;
• trastorns gastrointestinals;
• excitabilitat del sistema nerviós;
• canvis funcionals als ronyons,
• i també tingueu en compte les reaccions al·lèrgiques.

Fòlicl'àcid és una part integral de l'equilibri vitamínic. És responsable dels processos vitals més importants. Vigileu amb cura la vostra dieta i presteu especial atenció al règim dels vostres fills. És extremadament important que un organisme en creixement tingui un bon subministrament de vitamina B9.