On es troben moltes proteïnes? Aliments amb més contingut proteic

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Les proteïnes, juntament amb els greixos i els carbohidrats, formen la base de la nutrició humana. Totes les substàncies orgàniques que entren al cos com a aliment tenen una funció específica.

Els aliments rics en proteïnes són molt importants per al creixement i l'enfortiment, ja que són els components bàsics dels teixits i les cèl·lules. Com construir la teva dieta perquè el cos no en f alti? Quins aliments són rics en proteïnes? Considereu aquest article.

Importància

En grec, la paraula "proteïna" sona com "proteïna". Si considerem la traducció literal, resulta que aquesta paraula significa "el que ve primer". Com a mínim a partir d'això, es poden extreure conclusions.

Gran és la necessitat d'alimentació del cos humà, on hi ha moltes proteïnes. Aquests productes són tan necessaris com l'aire, i això no és una exageració.

Per tant, les principals funcions de les proteïnes al cos humà:

• Participació activa en processos de regeneració. Les proteïnes són la base per a la divisió cel·lular normal.
• Participació activa en el metabolisme. Com a resultat, hi ha un efecte enorme sobre el sistema nerviós.

Conseqüències de la manca de proteïnes

Si durant la infància i la joventut una persona no rep el mínim necessari de proteïnes de manera continuada, això comporta conseqüències irreversibles, com ara:

• creixement lent, en casos crítics es pot aturar completament;
• desequilibri hormonal;
• distròfia;
• immunitat baixa;
• problemes amb la memòria, la capacitat de percebre informació;
• rendiment baix.

Segons aquesta informació, una persona que ignora els aliments rics en proteïnes corre el risc de convertir-se en una "vegetal" amb el pas del temps, privant-se de l'oportunitat de portar una vida plena.

Composició de proteïnes

Aquestes substàncies orgàniques es componen d'aminoàcids, que es divideixen en dues categories:

• Reemplaçable. N'hi ha molt més: el 80% del total. Aquest tipus d'aminoàcids el produeix el cos d'una persona sana per si sol, sense la implicació de fonts "externes".
• Imprescindible. Indicadors més minsos - 20%. Aquí el cos és impotent: només pot obtenir aquests aminoàcids de productes alimentaris amb molta proteïna (taula a continuació).

Menjar

La majoriaimportants en la formació d'una dieta humana completa són les proteïnes que són d'origen animal. Contenen un gran nombre d'aminoàcids que no es poden substituir. També són més absorbits pel cos.

A més, pots trobar productes d'origen vegetal, rics en proteïnes.

Més detalls a les taules següents.

Aliments rics en proteïnes animals:

Productes, 100g	Proteïna, g
Carn de boví	25
Productes semielaborats de carn (embotits, etc.)	18
Filet de pollastre	31
Filet de gall dindi	24
Vella	29
Porc	37
Conill	24, 8
Pollock	18
Perca	21
Bacallà	18
Llet de greix mitjana	3, 2
Crema agra mitjana	2, 5
Mantega	0, 5
Ou de gallina	17, 1

Aliments rics en proteïnes vegetals:

Productes, 100g	Proteïna, g
Tofu de formatge de soja	33
Soja	48
Llenties	27
Mongetes	22
Pèsols	22
Fajolgrana	12, 8
Focs de civada	14
Sèmola	24
Sèmola	11
Pa de cereals	9

Així, hem indicat els aliments més populars amb molta proteïna. La taula de proteïnes vegetals, com podeu veure, fins i tot supera les "animals", però es digereixen amb menys èxit.

Necessitats corporals

Cada producte alimentari inclou proteïnes, que es diferencien en un conjunt individual d'aminoàcids. És important compondre el vostre menú perquè tot el que necessiteu surti en abundància. També has d'entendre que el menjar de la teva taula ha d'incloure productes d'origen animal, on hi ha més proteïnes (carn de vedella, ous, peix, etc.). La proteïna "carn" en la proporció total hauria de ser almenys un terç en relació a la "vegetal".

Les necessitats del cos es calculen individualment, a partir de paràmetres com ara:

• creixement;
• pes;
• edat;
• activitat física;
• activitat mental.

Hi ha moltes fórmules complexes a la xarxa que es poden utilitzar per calcular la necessitat exacta de proteïnes. Però si el prens en general, et servirà la següent dependència, sobre la base de la qual ja triaràs aliments que continguin més proteïnes, en funció de les teves necessitats:

• nen menor d'1 any - 25 grams;
• d'1 any a 1,5 anys - 47,8 grams;
• d'1,5 a 3 anys - 53,1 grams;
• 3 a 4 anys - 62,9 grams;
• 5 a 6 anys - 72,1 grams;
• 7 a 10 anys - 79,8 grams;
• 11 a 13 anys - 95,8 grams;
• adolescent de 14 a 17 anys - 98 grams;
• dones durant la gestació - 110 grams;
• dones durant la lactància - 125 grams;
• dona pubescent - 97 grams;
• Homes madurs - 120 grams;
• Dones madures que fan un treball físic pesat - 135 grams;
• Homes madurs que fan un treball físic pesat - 160 grams;
• homes de menys de 70 - 82 grams;
• dones de menys de 70 - 69 grams;
• homes entre 70 i 76 grams;
• dones de més de 70 a 66 grams.

Proteïna per baixar de pes

És difícil sobreestimar el seu paper en la dieta, perquè:

• Els aliments amb més proteïnes no són rics en calories.
• Capaç de saturar-se de manera ràpida i permanent. Un àpat de proteïnes et saturarà durant 4 hores, mentre que un d'hidrats de carboni en treu un màxim d'1,5-2.
• Estimula el metabolisme, ja que es necessita molt de temps per digerir-se, durant el qual el cos gasta energia. A més, nodreix el teixit muscular, que, al seu torn, crema intensivament calories.
• Ajuda a millorar la qualitat de la pell, millora i manté l'elasticitat.
• Resisteix l'envelliment nodrint i donant material de construcció a les cèl·lules.

Al mateix temps, a l'hora d'elaborar un menú diari, val la penaabordar amb prudència fins i tot aquells aliments rics en proteïnes. Per exemple, el mateix ou. On hi ha més proteïna en un ou? La resposta és evident. En aquest cas, el rovell conté uns 6 grams de greix. Per tant, fins i tot quan prepareu una truita amb verdures per esmorzar, "talleu-la" per 1 rovell i això farà que el plat sigui més dietètic.

Menjars lleugers rics en proteïnes

Per descomptat, a partir de les taules anteriors, és fàcil entendre quins aliments són rics en proteïnes. Però, com combinar-los perquè no només sigui saborós, sinó també saludable? Donem algunes receptes.

Truita picant al forn amb formatge cottage:

• ou de gallina - 1 unitat;
• clares d'ou - 2 peces;
• formatge cottage pastós sense greix - 100 grams;
• sal, pebre, herbes - al gust.

Preescalfeu el forn a 180 oC.

Bateu l'ou, les clares d'ou, les espècies, les herbes i el formatge cottage fins que quedi suau. Al principi, el formatge cottage es tallarà; seguiu remenant. Aboqueu la barreja en una paella antiadherent i coure durant 20 minuts o fins que el centre de la truita deixi de tremolar.

Així, tens un plat amb moltes proteïnes: uns 30 grams per ració i amb un màxim de 170 calories.

Patissos de formatge de coco:

• formatge cottage per untar sense greixos - 200 grams;
• ou de gallina - 1 unitat;
• farina d'arròs - 30 grams;
• flocs de coco - 12 grams;
• edulcorant al gust (podeu utilitzar stevia);
• pols de coure - pessic.

Preescalfeu el forn fins que180 oS.

Barreja la meitat dels flocs de coco fins que quedi homogeni amb la resta de productes (on hi ha moltes proteïnes, com pots veure). Col·loqueu la massa en forma de boles aplanades en una safata de forn coberta amb paper de forn, espolvoreu amb les patates fregides restants i enforneu fins que estiguin tendres (aproximadament un terç d'hora). Es pot servir.

Dos en excés

Malgrat que les proteïnes són un element indispensable de la nutrició humana, el seu excés pot perjudicar significativament. Això es manifesta a tot arreu sota la influència de les dietes proteiques tan populars avui en dia, que redueixen al màxim la quantitat de greixos i hidrats de carboni en els aliments que es mengen. Per descomptat, aquests sistemes de nutrició tenen molts avantatges als ulls dels seguidors: podeu menjar sense comptar calories, estar sempre ple i encara perdre pes. Tanmateix, tot aquest encant té un inconvenient, el nom del qual és cetosi. En altres paraules, un zel excessiu a les prestatgeries dels supermercats en el procés d'elecció d'aliments, on hi ha molta proteïna, és destructiu. En productes d'aquest tipus hi ha prou conservants i additius que aporten el gust necessari, minimitzant la ingesta d'hidrats de carboni amb greixos. Si aquesta dieta es converteix en una forma de vida, la descomposició constant dels greixos conduirà a l'alliberament d'acetona, que enverinarà tot el cos. En casos greus, fins i tot la mort és possible.

Protegir-se d'això és molt senzill: només cal seguir els fonaments bàsics d'una dieta saludable i un equilibri.