Com menjar proteïnes per perdre pes?

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

La proteïna és l'estructura bàsica de totes les cèl·lules vives. Només cal que s'inclogui a la vostra dieta diària. Els aminoàcids que aporta ens permeten restaurar les proteïnes del nostre cos de manera oportuna. La proteïna és un component extremadament valuós que regula el metabolisme, perquè l'organisme consumeix grans reserves d'energia per digerir-la. Com ajuden les proteïnes a perdre pes?

El valor d'una proteïna és la seva composició

Per entendre completament per què la proteïna és tan útil i com contribueix al procés de pèrdua de pes, primer hem d'entendre la seva composició. Les proteïnes es sintetitzen a tots els teixits i òrgans del nostre cos, però la seva principal producció es troba als músculs i al fetge.

La proteïna té una estructura de fil tridimensional construïda a partir d'aminoàcids individuals. Els grups amina i carboxil d'aquests blocs bàsics estan connectats entre si per enllaços peptídics, creant una cadena polipeptídica. Les cadenes laterals d'aminoàcids poden interactuar entre elles en diversos llocs d'aquest fil i, per tant, no és senzill, sinó retorçat en una forma semblant a una bola de llana ofull de paper retorçat. Gràcies a aquest disseny, que segueix directament de l'ordre d'interacció dels aminoàcids, la proteïna adquireix diverses funcions metabòliques.

Els teixits humans estan formats per diversos aminoàcids, en total n'hi ha 21. D'aquests, només una part del cos pot produir per si mateixa: són aminoàcids endògens. La resta ha de provenir dels aliments i els anomenem exògens.

Quanta proteïna necessita el cos?

Cada persona ha de consumir una dosi de proteïna en funció de l'edat, el pes, el sexe i el grau d'activitat física. La demanda de proteïnes de cadascú és diferent, tant si sou un adolescent en creixement, un culturista de 30 anys o un triatleta de 40 anys. Tant la seva manca com l'excés poden ser desfavorables per al cos.

Els requisits del cos depenen no només de l'esport, sinó també de l'objectiu de l'entrenament i del règim dietètic. La demanda de proteïnes és més alta en els esports de força, en particular durant el període de formació de l'"escultura" del cos. Greixos, proteïnes, hidrats de carboni: la pèrdua de pes només és possible amb un equilibri adequat.

Per què hauríeu de tenir especial cura per obtenir la dosi adequada de proteïnes completes en perdre pes?

En primer lloc, quan hi ha escassetat de calories, els músculs estan sotmesos a una major demanda de proteïnes com a conseqüència de les reaccions catabòliques. El cos, si no rep prou energia d' altres fonts, comença a prendre aminoàcids del teixit muscular. Per tant, durant el període d'una dieta esportiva, una persona necessita consumir-los més de l'habitual. En segon lloc,la proteïna es digereix ràpidament i provoca un "efecte termogènesi".

Estimulació metabòlica

Les proteïnes són necessàries per a la vida, però la seva digestió és molt més difícil per al cos que l'absorció d'hidrats de carboni o greixos. Per assimilar-los i utilitzar-los a partir dels aliments es necessita energia addicional. Un gram de proteïna aporta 4 kcal, però la seva absorció requereix fins a 24 kcal! És per això que una dieta alta en proteïnes accelera el metabolisme i dóna un efecte ràpid en forma de pèrdua de pes. La seva digestió i absorció directa es tradueix en una major despesa energètica fins i tot en repòs, motiu pel qual les proteïnes s'utilitzen per a la pèrdua de pes. Les dietes d'aquest tipus ajuden a desfer-se dels quilos no desitjats.

Quanta proteïna he de menjar mentre faig dieta?

Per descomptat, per al correcte flux de tots els processos bioquímics del cos, cal una determinada dosi de proteïnes, seleccionades específicament per a un propòsit particular. La millor manera de fer un càlcul correcte del seu requeriment és utilitzar una calculadora de proteïnes per a la massa corporal magra, és a dir, la massa corporal magra. Les dones poden consumir menys que els homes sense perdre massa muscular.

Si la vostra única activitat durant el dia és només aeròbic, n'hi ha prou amb 1,5-2 g de proteïnes per 1 kg de pes corporal, mentre que les persones que també fan entrenament de força haurien de consumir 2-3 g per una persona que pesi 70 kg. durant l'entrenament necessita menjar 140 grams de proteïna al dia, que equival aconsum de 700 g de carn! Aquesta no és una tasca fàcil. És molt millor si les proteïnes s'obtenen de diverses fonts. Però la llista de proteïnes per a la pèrdua de pes s'ha de seleccionar d'acord amb les característiques individuals del cos.

La quantitat de proteïnes que es consumirà al cos ve dictada pel seu grau de digestibilitat i el nombre d'aminoàcids limitants. La proteïna de l'ou de gallina (ovalbúmina) i la proteïna de la llet materna (lactoalbúmina) són les més properes a la composició de la proteïna del cos, per tant, s'utilitzen amb el major benefici. La proporció entre els aminoàcids individuals que formen aquestes proteïnes es considera òptima: l'estàndard amb el qual es comparen altres proteïnes.

Demanda de proteïnes

Avaluar el valor nutricional de diverses proteïnes i aliments és de gran importància pràctica, especialment per a les persones que estan a dieta i volen aconseguir la figura dels seus somnis. Cal assegurar la composició correcta d'una dieta completa per cobrir la demanda individual d'aquest component escàs tant amb aliments com amb nutrients.

Com puc saber la qualitat de les proteïnes?

Per a això s'utilitza el concepte de "puntuació d'aminoàcids", és a dir, s'analitza la qualitat de la proteïna exògena consumida durant un àpat amb una "mostra" ideal. Limita l'ús d' altres aminoàcids derivats dels aliments a la síntesi de proteïnes en la mesura que el percentatge del mateix aminoàcid a la proteïna model és. Si només el 70% de L-metionina es consumeix en qualsevol àpat en termes deper 1 g de nitrogen, en comparació amb la proteïna model, això significa que només el 70% dels aminoàcids d'aquesta s'utilitzaran per a la síntesi de proteïnes. El valor nutricional i la qualitat d'aquest últim en aquest àpat només serà del 70%.

Quan planifiqueu la vostra dieta, tingueu en compte que les proteïnes estan contingudes en productes per perdre pes, com ara ous, carn, peix, així com nutrients plens d'aminoàcids i altament biodisponibles.

La proteïna és un nutrient molt important. El seu ús afavoreix la crema de calories i també ajuda a augmentar la massa muscular, la qual cosa la converteix en un component important de qualsevol dieta. Té molts beneficis que afecten positivament el funcionament del cos. La proteïna està implicada en el metabolisme i assegura el bon funcionament de tots els sistemes d'òrgans. És gràcies a ell que és possible el creixement i desenvolupament correctes d'una persona, així com la restauració dels danys.

Què conté proteïnes? Llista d'aliments per baixar de pes

De fruites i verdures, són espinacs, guaiaba, papaia, tomàquets secs, pèsols i carxofes. Carn: vedella, porc, estruç. Del peix, cal destacar el salmó, el fletán, la tonyina en conserva, el bacallà del Pacífic. Els ous, la carn de pollastre, els ous són rics en proteïnes. També has d'incloure llegums i cereals a la teva dieta.

Resumeix

L'afirmació que "la proteïna talla el múscul" és la més reeixida! Els productes que en contenen una gran dosi donen una sensació de sacietat, permetent aixícontrolar la ingesta de substàncies com greixos i proteïnes per a la pèrdua de pes. El mateix nombre de calories en forma de proteïna dóna una sensació de plenitud a l'estómac i triga més temps que en el cas dels hidrats de carboni.

Aquí hi ha alguns motius fantàstics per menjar proteïnes per perdre pes:

• Aquesta dieta ajuda a augmentar la massa muscular. La proteïna és el principal element de construcció dels músculs, de manera que si somiem amb una figura de culturista, haurem de prendre una quantitat important de proteïnes.
• Comparant proteïnes i hidrats de carboni per perdre pes, és segur dir que els primers són sens dubte més saciants que els hidrats de carboni.
• La proteïna accelera la crema de greixos.
• Amb aliments, és una font d'energia indispensable.
• La proteïna de la dieta té un efecte positiu sobre la libido.
• Ajuda a mantenir l'equilibri àcid-base i l'equilibri de líquids.
• Els aminoàcids participen en la biosíntesi dels cossos immunitaris, que enforteixen i protegeixen el cos dels efectes dels microbis patògens.

Una dieta alta en proteïnes consisteix a reduir la ingesta de greixos alhora que proporciona al cos més proteïnes. Aquest mètode de pèrdua de pes, però, s'ha de seguir amb precaució, preferiblement no més de 3-4 setmanes. En cas contrari, es pot fer mal, cosa que provocarà un augment de l'acidesa del cos i, com a resultat, un augment de la càrrega del pàncrees i els ronyons. Conseqüènciaaixò pot ser artritis, per la qual cosa els experts aconsellen després d'un mes d'aquesta dieta substituir-la per una dieta normal baixa en calories. És més segur utilitzar proteïnes per perdre pes durant aproximadament una setmana.