Quantes calories necessites per baixar de pes: norma, regles de recompte i mida aproximada de la porció

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Qualsevol persona, fins i tot la més allunyada dels problemes de nutrició, sap que cada producte conté un nombre determinat de calories. Si n'hi ha més al dia del que gasta una persona, augmentarà un excés de pes a causa del greix emergent. Els dipòsits de greix donen a la figura una silueta lletja, apareixen plecs a la cintura, als costats i a l'esquena. Amb el temps, una persona plena té una pregunta natural: "Quantes calories necessites menjar per baixar de pes?". Haureu d'aprendre a entendre el contingut calòric de diversos plats i aprendre les regles per crear una dieta saludable.

Nutrients a la dieta humana diària

Cada de nos altres consumim diàriament proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Cadascun d'aquests nutrients és vital per al funcionament de l'organisme i de tots els seus sistemes. Porten energia que es pot mesurar, inclòsen calories: es gasta en processos de pensament, respiració, circulació sanguínia, contraccions musculars i molt més. Fins i tot quan una persona dorm, el seu cos gasta les calories consumides durant el dia amb els aliments. És la unitat universal d'energia. Per a les persones amb sobrepès, sorgeix la pregunta: "Quantes calories al dia per perdre pes s'han de consumir amb els aliments?".

Òbviament, per baixar de pes, hauràs de reduir la ingesta d'un dels nutrients essencials. Per respondre a la pregunta de quantes calories has de consumir per baixar de pes, has d'imaginar com a mínim la importància de cada nutrient per al benestar i la vitalitat d'una persona que perd pes.

1. Els hidrats de carboni són una font d'energia per als humans. En la seva absència, el cos comença a extreure energia de les reserves de greix que es despleguen al cos. És per això que les dietes baixes en carbohidrats són tan populars. Això està bastant justificat: el rebuig dels hidrats de carboni realment permet perdre pes ràpidament, ja que els aliments rics en ells sovint contenen un gran nombre de calories. Per baixar de pes, quants hidrats de carboni pots menjar al dia? Segons l'activitat física total, aquesta xifra oscil·la entre els cent grams (amb zero activitat física i mental dèbil) a tres-cents. Les persones les activitats diàries de les quals estan plenes d'activitat física i mental vigorosa poden permetre's el luxe de consumir grans quantitats d'hidrats de carboni i no augmentar de pes.
2. Les proteïnes són els components bàsics del cos. Els aliments amb proteïnes pures són baixos en calorieses poden menjar sense por d'engreixar-se. Les proteïnes són d'origen vegetal i animal. Perdre pes amb dietes baixes en carbohidrats significa menjar principalment només aliments proteics d'origen animal. Quantes calories he de menjar al dia per perdre pes quan es tracta d'aliments rics en proteïnes? Les proteïnes es poden menjar sense por per la figura, en qualsevol quantitat. La condició principal és seguir les regles de la nutrició baixa en carbohidrats.
3. Els greixos són un altre nutrient important del qual el cos humà pot extreure energia. Si per alguna raó s'ha aturat la ingesta tant de greixos com d'hidrats de carboni, aleshores un dèficit calòric important fa que el metabolisme extreu energia de les reserves de lípids. I això vol dir que els coixinets de greix de l'estómac, els costats, els braços i les cames començaran a "fondre's" literalment davant els nostres ulls.

Característiques de la pèrdua de pes femenina i masculina

Comptar calories és una manera senzilla i assequible perquè tothom pugui perdre pes. Hi ha alguna diferència en l'eliminació de l'excés de greix segons el gènere? Per molt que m'agradaria dir el contrari, però realment hi ha una diferència.

1. Les dones perden pes més lentament i pitjor a causa dels seus nivells hormonals. Les hormones sexuals i una baixa quantitat de testosterona lliure contribueixen a l'augment de pes, la formació de cel·lulitis a les cuixes. Aquest és un procés natural completament natural, per tant la lluita contra ell pot no tenir èxit. Però si us limiteu estrictament a l'ús de calories dels aliments, el cos no ho fano hi haurà altra sortida que començar a treure energia de les reserves de greix. Quantes calories necessita una dona per baixar de pes? El nombre mitjà que diuen els nutricionistes és de 1000 kcal (si la dona porta una vida sedentària). Reduir aquest nombre alentirà el metabolisme. Quantes calories ha de consumir una dona per baixar de pes si porta un estil de vida actiu? Aquesta xifra pot arribar a les 2.000 kcal diàries, però subjecta a un entrenament intensiu diari de força o atletisme.
2. Els homes perden greix més fàcilment, la massa muscular creix més ràpid. Això és possible a causa de la gran quantitat de testosterona a la sang. Per tal d'accelerar el procés d'eliminació de l'excés de greix, un home ha de connectar el poder físic o l'atletisme. Les activitats esportives poden no realitzar-se diàriament, però almenys quatre hores setmanals s'han de dedicar a l'entrenament. Quantes calories per perdre pes per a un home amb un estil de vida sedentari? Aquest nombre és d'almenys 1500 kcal. Si menja menys, el metabolisme s'alentirà i hi haurà problemes de salut. Quantes calories per perdre pes per a un home amb un estil de vida actiu? Aquesta xifra oscil·la entre 2800 i 3400 kcal.

Com calcular la ingesta diària de calories

Quantes quilocalories necessita una persona? La norma es determina a partir de les dades següents:

• el metabolisme general és una despesa per a les funcions vitals del cos: respiració, digestió dels aliments, subministrament de sang als òrgans, etc.;
• Despesa diària en mà d'obra física.

Quantes calories necessites menjar per baixar de pes? Hi ha una manera senzilla de calcular la ingesta calòrica diària òptima. Heu de calcular aquest nombre per vos altres mateixos i recordar-lo. Per al càlcul, hauríeu d'utilitzar la versió clàssica de la fórmula de Muffin Jeor:

• OM per a dones=6, 26(alçada en cm) + 10(pes en kg) - 5(edat en anys) - 161;
• OM per als homes=6, 26(alçada en cm) + 10(pes en kg) - 5(edat en anys) + 5, on (OM) és el metabolisme total, és a dir, que nombre de calories que una persona hauria de consumir de totes maneres.

Quantes calories he de menjar per baixar de pes el més aviat possible? Per no interrompre un metabolisme saludable i perdre pes tan ràpidament com ho permeti la vostra salut, heu de restar un 30% de l'indicador OM. La xifra resultant serà el nombre de calories que heu de consumir per perdre pes el més ràpid possible.

Quantes calories necessites menjar per baixar de pes lentament, durant sis mesos o fins i tot més? S'ha de treure de l'OM 10%. La majoria de la gent ni tan sols notarà un ajust dietètic tan modest. Però si calculeu amb precisió la quantitat d'aliments menjats i us assegureu un dèficit de només el 10% diàriament, podeu esperar perdre una gran quantitat de greix en excés i sortirà uniformement de tot el cos.

Com construir la vostra dieta per no menjar en excés

Per tant, va quedar clar que per a una eliminació segura i garantida de l'excésEl pes és suficient per reduir el nombre de calories consumides només en un 10%, que són necessàries per mantenir les funcions bàsiques de la vida. Com implementar-lo?

Primer has d'aconseguir una bàscula de cuina i pesar cada porció. La mida de la porció és el que hauria d'interessar a una persona en primer lloc. Podeu menjar hidrats de carboni, greixos i proteïnes, però només s'han de comptar tots els aliments del dia en conjunt. Si una persona està pensant en quantes calories consumir per baixar de pes, però ni tan sols s'ha molestat a comprar una bàscula de cuina, és probable que tots els intents de canviar-ne l'aspecte siguin en va.

Has de construir la teva dieta d'acord amb les regles de la nutrició fraccionada. Fins ara, aquest és el sistema més eficaç per a les persones que es dediquen a comptar calories per perdre pes.

Un exemple de dieta fraccionada baixa en calories durant un dia

La nutrició fraccionada és l'ús d'aliments cada tres hores en petites porcions. Tot s'ha de calcular de manera que la quantitat total de calories consumides al dia no vagi més enllà de la norma. Mides aproximades de porció que també compleixen les regles de la nutrició fraccionada i s'ajusten en el marc de 1200 kcal:

• esmorzar: un got de kefir sense greix i un ou de gallina;
• snack - un paquet de formatge cottage 0% de greix;
• dinar: 100 grams de farinetes de blat sarraí i un tros de filet de pollastre bullit (15 g);
• snack - amanida de verdures (250 g) amanida amb una cullerada d'oli d'oliva;
• sopar - un tros de bullitvedella (es pot coure en forma de bistec al forn sense afegir oli - 200 g).

Aquesta dieta es basa en l'ús de proteïnes. Permet que una persona que està perdent pes no experimenti una dolorosa sensació de gana. El pes començarà a desaparèixer després d'uns dies d'aquesta nutrició. El més important és no rendir-se i no entrar en l'ús de dolços, menjar ràpid i altres aliments rics en calories.

Importància del règim hídric a l'hora de perdre pes

Gairebé totes les persones que estan interessades en la qüestió de quantes calories pots perdre pes, obliden que una persona també acostuma a beure. Recordes en quines quantitats i quin tipus de begudes ets? Te i cafè ensucrats, refrescs, cervesa? I és d'estranyar que el pes addicional no desaparegui?

Les begudes també poden provocar un augment de pes. Per exemple, un got de cervesa o Coca-Cola és equivalent en calories a 60 grams de xocolata amb llet Airy. I això és gairebé una rajola sencera! Però poques vegades algú s'atura a un got de cervesa. Normalment, una persona, havent començat a beure-ne, consumeix almenys tres gots, o fins i tot més. Perdre pes en aquestes condicions està fora de qüestió.

Heu de controlar acuradament la qualitat i la quantitat de begudes que beu. Les calories d'ells també s'han de comptar i incorporar a la programació diària general.

És possible renunciar completament als carbohidrats?

Aquesta pregunta interessa a molts per perdre pes. Les dietes proteiques us permeten desfer-vos de l'excés de pes el més ràpidament possible i, al mateix temps, no morir-vos de gana. Carn, ous, productes lactis: tot això es pot menjar sense restriccions en una dieta baixa en carbohidrats. veritat,hauràs de limitar-te gairebé completament en l'ús dels següents productes i plats d'ells:

• qualsevol producte de fleca;
• pasta;
• sucre i qualsevol plat, beure amb ell;
• verdures (només es poden utilitzar crues i verdes);
• fruites i baies;
• qualsevol pastisseria.

Malgrat que una dieta baixa en carbohidrats ajuda a transformar la forma de la figura en poc temps, els metges hi estan categòricament en contra. Comptar calories no només és possible, sinó necessari. Però no es pot abandonar completament els hidrats de carboni durant un període de més de tres dies. L'abundància de proteïnes augmenta la càrrega del fetge i els ronyons, ja que els productes de degradació de les proteïnes digerides enverinen el cos. De fet, el cos experimenta una intoxicació. Una persona amb una dieta baixa en carbohidrats gairebé sempre se sent dèbil, aclaparat, cansat i el seu rendiment disminueix. Aquest és el resultat directe d'una deficiència d'hidrats de carboni.

Dietes de proteïnes populars i calories totals diàries

Les persones que apriman s'integren per crear receptes inusuals amb productes proteics. Per exemple, quan realment voleu dolços, es preparen pastissos de merenga proteïna amb l'addició d'un edulcorant sense calories. Com a resultat, resulten gustosos, com els reals, dolços i cruixents, i el seu contingut calòric és escàs: unes 100 kcal per cent grams. Tot el secret és utilitzar un edulcorant a base d'eritritol o stevia. En comparació amb el sucre normal, mai no conduirà no només a l'obesitat, sinó en general a l'acumulació de fins i tot una quantitat insignificant.quantitat de greix.

Carns baixes en greix: el gall dindi, el pollastre, la vedella també són baixes en calories però molt satisfactòries. Per desfer-se de la gana durant un parell d'hores, n'hi ha prou amb menjar un tros de pit de pollastre bullit. 100 grams d'aquests aliments contenen només 200 kcal, i això és insignificant. Per exemple, si el mateix tros de pollastre es fregeix en oli, el contingut calòric augmentarà fins a 350 kcal. Si afegiu una cullerada de puré de patates i una llesca de pa blanc, el valor energètic augmentarà fins a 500 kcal.

Per què les noies augmenten de pes després de dietes estrictes de fam

Quantes calories necessites menjar per baixar de pes? A d alt hi havia les normes de nombre per a homes i dones. Per desgràcia, moltes dones a la recerca de l'harmonia violen totes les regles del sentit comú i una actitud acurada amb la seva pròpia salut. Les noies comencen a consumir menys de 1000 kcal al dia. Alguns opten per seguir dietes extremes, que es basen en el recompte de calories i inclouen menjar entre 500 i 600 calories al dia.

Després d'aquests actes d'erupció, el metabolisme pateix. S'alenteix tant que fins i tot a partir d'un tros de pa, els números de la balança comencen a créixer. La noia cau en un cercle viciós: es veu obligada a reduir el contingut calòric diari una i altra vegada, passant a la fam gairebé completa. Com a resultat, mai aconsegueix la cobejada harmonia. El cos està tan esgotat que tard o d'hora encara es produeix una ruptura dels aliments. Com a resultat, el pes és encara més gran del que era abans de l'inici de la dieta. Metabolisme mort: requereix una llarga recuperació. Aquía què poden comportar dietes extremes de 500 kcal diàries.

Consell del dietista: com estar ple i perdre pes encara

Com baixar de pes assegurat, sense una sensació de gana constant i dolorosa, quantes calories cal menjar per baixar de pes, els nutricionistes et diran:

• presteu molta atenció al règim de consum;
• abstenir-se completament de beure alcohol;
• les noies consumeixen almenys 1.000 kcal al dia, els homes - almenys 1.800 kcal;
• mai exclou completament les proteïnes i els greixos de la dieta: aquests són nutrients vitals;
• negar-se a menjar hidrats de carboni simples, els complexos només s'han de consumir abans de les 16:00 en quantitat limitada;
• intenta ser el més actiu possible;
• evitar els actes de menjar en excés: provoquen l'estirament de les parets musculars de l'estómac, com a conseqüència de la qual cosa augmenta la gana, una persona menja més aliments regularment i augmenta de pes.